Přítomnost vitamínu D téměř ve všech buňkách a tkáních organismu svědčí o jeho výjimečnosti a schopnosti chránit nás před řadou onemocnění. Je jedním z nejdůležitějších minerálů a to je opravdu dobrý důvod k tomu, abyste měli dostatečný denní příjem. Ale opravdu ho máte?
Co se v článku dozvíte?:
- Můžeme přijímat dostatek vitamínu D přirozenou cestou?
- Na začátku stojí cholesterol
- Co vše může ovlivnit mechanismus přeměny vitamínu D3?
- Získání vitamínu D ze slunce?
- Tipy jak ze slunce získat maximum vitamínu D
Vitamin D silně ovlivňuje homeostázu a metabolismus vápníku a fosforu, což z něj činí základní faktor pro zdravé zuby a kosti. Má nezastupitelnou funkci pro správné fungování svalů, kardiovaskulárního a imunitního systému, je přítomen v řádu při 200 reakcích probíhajících v lidském těle.
Můžeme přijímat dostatek vitamínu D přirozenou cestou?
Vitamín D je souhrnným názvem pro steroidní hormonální prekurzory - kalciferoly. Není klasický vitamín, protože naše tělo může produkovat hlavní zdroj vitamínu D3 (přispívá přibližně 90% příjmu vitamínu D) v pokožce vystavené slunečnímu záření, konkrétně UVB záření. Také některé potraviny obsahují malé množství, ale velmi zanedbatelné oproti tomu, které je naše tělo schopno přetvořit si vlivem slunečního záření. Ale ani to není tak jednoduché, jak se na první pohled zdá (to bychom totiž toto téma nemuseli ani zmiňovat). Zmíněná biochemická přeměna představuje komplexní proces s celou řadou faktorů, které ji ovlivňují.
Na začátku stojí cholesterol
Ze slunce přijmeme vitamín D3 v jeho neaktivní formě. Přesněji řečeno, pod kůží máme speciální typ cholesterolu, který se působením UVB záření mění na neaktivní vitamín D3. Ten pak nejprve musí projít játry, která jej “přestaví” na 25-hydroxycholekalciferol (kalcidiol), 5x potentnější formu neaktivního vitamínu D3. Až ten se nakonec v ledvinách přemění na 1α,25-dihydroxyvitamín D, neboli kalcitriol. Jedná se o biologicky aktivní formu vitamínu D, 10x potentnější než jeho původní forma, cirkulující jako hormon v krvi a ovlivňující metabolismus vápníku a fosforu.
Co vše může ovlivnit mechanismus přeměny vitamínu D3?
Zde se ale vše začíná komplikovat. Nejde jen o samotnou syntézu vlivem slunečního záření nebo zdravá játra a ledviny, které jsou důležitým článkem v tomto biochemickém procesu, ale jsou zde další faktory vstupující do hry. Například zeměpisná poloha, nadmořská výška, ozon, oblačnost, roční období, denní doba i typ pleti. To vše může snížit či zvýšit intenzitu záření, a tedy i přeměnu vitamínu D. Sluneční záření má několik složek s různým biologickým účinkem. Jednou z těchto složek je také ultrafialové záření, obsahující zhruba 95 % UVA a 5 % UVB, přičemž schopnost přeměnit vitamín D v kůži na jeho aktivní metabolit má pouze UVB. Množství ultrafialového záření, které k nám na zemský povrch dopadne je ovlivněno ročním obdobím, přičemž v létě je ho asi 3x více než v zimě. V průběhu dne také kolísá intenzita UVB záření, maximum je ho možné získat mezi 11 a 15 hodinou (naopak intenzita UVA záření se během dne příliš nemění). Velký rozdíl je také v nadmořských výškách, neboť na každých 300 metrů nadmořské výšky se intenzita slunečního světla zvýší o přibližně 4 %. Svou roli hraje také zeměpisná poloha. V našich zeměpisných šířkách jsme schopni zajistit si dostatečný příjem vitamínu D přibližně od března do září. Naopak čím blíže k rovníku, tím kratší je dráha paprsků pronikajících atmosférou a tím vyšší je i intenzita záření při dopadu na zemský povrch.
Lidé s větším množstvím melaninu pod kůží (a tedy tmavší pokožkou) jsou více chráněni před vlivy slunečního záření. Přeměna na aktivní kalcitriol u nich trvá déle. Čím tmavší pleť, tím stoupá potřeba doby strávené na slunci. Také s věkem se schopnost produkce vitamínu D snižuje, a tak starší lidé nebo lidé s tmavou pletí mohou častěji zaznamenat deficit vitamínu D. Osoby, které jsou nejvíce ohroženi nedostatkem jsou děti, osoby dlouhodobě upoutané na lůžko, lidé pracující v noci nebo lidé trpící obezitou. Vitamín D je pohlcován tukovými buňkami, které ho odvádí mimo krevní oběh. Za každých 10 kilogramů nadváhy se tak může zvýšit jeho potřeba o 17 %. Rizikovým faktorem pro deficit vitamínu D je obecně současný styl života. Velkou část pracovního dne trávíme v uzavřených prostorách kanceláře nebo auta a volný slunečný víkend pak mnohdy nechceme trávit mimo komfort domova nebo nákupního centra. A pokud přeci jen jdeme na slunce, tak se pro jistotu namažeme vysokým faktorem, který nás chrání bohužel nejen před negativními vlivy slunečního záření, ale také před možností čerpat blahodárné benefity.
Získání vitamínu D ze slunce?
Informace o správném příjmu vitamínu D a doporučení se velmi různí. Často se setkáte s názorem, že dostatečné množství jsme schopni zajistit si přirozenou cestou (pomineme nyní otázku stárnutí kůže a kancerogenního potenciálu při dlouhém a nesprávném slunění). Existují však studie o obrovském deficitu napříč populací, a to i v zemích jižní Evropy, kde se zdá být dostatek slunečního záření. Čemu ale věřit? V zimních měsících se zdá být užívání doplňku stravy s vitamínem D téměř nevyhnutelné. V letních měsících bychom měli být schopni si přísun zajistit přirozeně, pokud trávíme na slunci dostatečné množství času. Ale kdo nevyzkouší, neuvěří a raději sám na sobě ověří. Od března do září chytejte paprsky 15 - 30 minut denně mezi 11 a 15 hodinou. Že zrovna v této době ještě pracujete? Tak zkuste maximum dní v týdnu co to půjde a navíc zařaďte pravidelně do svého pestrého jídelníčku zdravou rybu z toho nejkvalitnějšího zdroje. Po skončení léta požádejte svého lékaře o test na hladinu vitamínu D.
Tipy jak ze slunce získat maximum vitamínu D
- Vystavit se přímému slunci přibližně 10-15 minut mezi 10 – 15 hodinou denně (lidé s tmavší pletí až 30 minut). Delší slunění je nejen nebezpečné, ale hlavně kontraproduktivní. Hnědé zbarvení kůže po slunění je nejen skvělý módní doplněk, ale hlavně ochranný mechanismus našeho těla. Zbarvení způsobuje melanin, který blokuje přístup UV do nižších vrstev kůže, což je právě místo kde se syntetizuje vitamín D.
- Krémy s faktorem více jak 30 syntézu nedovolují nebo stěžují.
- Musí to být ozáření přímé, neplatí zde tedy slunění přes okno naší kanceláře nebo při cestě v zavřeném autě. Právě tam ale bohužel mnozí tráví největší část slunného dne. Nutno dodat, že kromě toho, že sklo blokuje UVB záření, zůstává prostupné pro škodlivé UVA.
- Po slunění se sprchovat bez použití mýdla. Přeměna v kůži nějaký čas trvá a mýdlo může odstranit vrchní vrstvu kůže ještě než látka stihne projít do podkoží.