Jaké vitamíny a minerály prokazatelně zlepšují kvalitu vlasů a nehtů?

Mnoho lidí vnímá kvalitu svých vlasů a nehtů čistě jako estetickou záležitost. Z pohledu našeho těla jde však o citlivé ukazatele vnitřní rovnováhy a zdraví. Jelikož pro organismus nejsou tyto tkáně nezbytné k přežití, při nedostatku živin nebo pod vlivem stresu je omezí jako první, aby ušetřilo energii pro důležitější orgány. Změny v jejich vzhledu tak mohou být prvním varovným signálem, že uvnitř těla není něco v pořádku.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Nehty: Co prozradí tvar a barva?
2. Vlasy: Co prozrazují o hormonech, imunitě a výživě?
3. Klíčové nutrienty pro krásné vlasy a nehty
4. Vliv stresu na zdraví vlasů a nehtů
5. Vypadávání vlasů u mužů
6. Co si z článku odnést?

Nehty: Co prozradí tvar a barva?

Nehty vyrůstají z nehtového lůžka, které je bohatě zásobeno cévami. Jakékoliv dlouhodobější změny metabolismu, prokrvení a výživy organismu se proto mohou projevit právě na jejich vzhledu.

Bledé nebo namodralé nehty

Pokud nehtové lůžko ztrácí svou přirozenou růžovou barvu, která se mění do namodralého odstínu, může to souviset s horším okysličením tkání nebo anémií. Nedostatek železa totiž vede ke snížené tvorbě hemoglobinu, který přenáší kyslík do buněk. [1]

Lžičkovité nehty (koilonychie)

Prohnutí nehtu směrem dovnitř bývá typickým příznakem dlouhodobého nedostatku železa a objevuje se zejména u chronických deficitů nebo poruch vstřebávání živin. [2]

Bílé skvrny

Často rozšířený mýtus spojuje bílé tečky na nehtech s nedostatkem vápníku. Ve skutečnosti jde nejčastěji o drobná mechanická poškození nehtové matrix. Z praxe je poměrně častý také nedostatek zinku, který se projevuje ve formě bílých skvrn na nehtech. [3]

Vodorovné rýhy (Beauovy linie)

Výrazné horizontální rýhy mohou vzniknout po vysokých horečkách, těžké infekci, operaci nebo výrazném psychickém stresu. Tyto změny na nehtech mohou souviset také s nedostatečným příjmem bílkovin ve stravě. [4] 

Vertikální rýhy

Svislé rýhy na nehtech jsou poměrně časté a jejich výskyt se může zvyšovat také s postupujícím věkem. Linie mohou souviset s horším vstřebáváním živin a oslabeným trávením nebo nedostatkem bílkovin. Výraznější vertikální rýhy mohou upozorňovat na dlouhodobé vyčerpání organismu, stres nebo nedostatečnou tvorbu žaludeční kyseliny (HCl), která je důležitá pro správné trávení a využití živin potřebných pro zdravý růst nehtů.

Křehké a lámavé nehty

K lámavosti často přispívá kombinace nedostatku vitamínů i minerálů, například železa, zinku, biotinu vápníku, hořčíku, křemíku. Svou roli ale hraje také dlouhodobá dehydratace organismu a častý kontakt s chemikáliemi nebo agresivní kosmetikou, především v souvislosti s lakováním nehtů.

Vlasy: Co prozrazují o hormonech, imunitě a výživě?

Vlasový folikul patří mezi metabolicky nejaktivnější tkáně v těle. Právě proto velmi citlivě reaguje na hormonální změny, nedostatek živin i psychickou zátěž.

Hormonální nerovnováha jako příčina

Citlivě se mohou projevit například změny hladin estrogenů po porodu, v období perimenopauzy nebo při Polyendokrynním metabolickém syndromu vaječníků (PMOS) , původně známém jako syndromu polycystických ovarií (PCOS). Významnou roli hraje i kolísání hormonů štítné žlázy. Jak snížená, tak zvýšená funkce této endokrinní žlázy může narušit růstový cyklus vlasu a vést ke zvýšenému vypadávání. [6] 

Nedostatek nutrientů

Padání vlasů bývá rovněž spojováno s nedostatkem železa, zejména při nízkých hladinách ferritinu, který představuje zásobní formu železa v organismu. Vlasové folikuly patří k nejrychleji se dělícím tkáním v těle, a proto jsou na nedostatek kyslíku a živin velmi citlivé. Za optimální hladinu ferritinu pro podporu růstu vlasů se často považují hodnoty přibližně nad 50–80 µg/l, přestože laboratorní referenční rozmezí bývá obvykle širší. [7]

Důležitou roli hrají také vitaminy skupiny B — především biotin, vitamín B12 a kyselina listová, které podporují dělení buněk, energetický metabolismus a tvorbu červených krvinek. A proto jejich nedostatek může přispívat ke zhoršené kvalitě vlasů, jejich oslabení i zvýšenému vypadávání. [8]

Drastické diety, nízkokalorický příjem nebo nedostatek kvalitních bílkovin ve stravě (často u nesprávně sestavené veganské a vegetariánské stravy) tělo vystavuje velkému stresu. To pak raději použije aminokyseliny pro svaly a orgány, místo pro vlasy. Doporučujeme tedy zaměřit se i na dostatečný příjem bílkovin ve stravě. Více o významu bílkovin a jejich zařazení do jídelníčku najdete v článku Jakou snídaní začít den a proč vsadit na bílkoviny.

Suché a lámavé vlasy

Křehké vlasy bez lesku mohou často souviset se sníženou funkcí štítné žlázy. Hormony štítné žlázy totiž ovlivňují rychlost metabolismu i obnovu vlasového folikulu. [6] Na kvalitě vlasů se ale podílí také dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které pomáhají udržovat hydrataci, pružnost a zdravou strukturu vlasového vlákna. Suché a lámavé vlasy mohou zhoršovat i chronický stres, hormonální změny, nedostatečný příjem energie nebo oslabené vstřebávání živin.

Předčasné šedivění

Vedle genetických predispozic může hrát roli i dlouhodobý oxidační stres nebo nedostatek vitamínu B12, kyseliny listové či železa. Některé studie naznačují, že stres může ovlivňovat melanocytové kmenové buňky zodpovědné za pigmentaci vlasů. [9]

Klíčové nutrienty pro krásné vlasy a nehty

Pro pevnou strukturu vlasů a nehtů tělo potřebuje specifické stavební kameny, které musíme přijímat ve stravě nebo pomocí nutričních doplňků.

1. Bílkoviny: Vlasy jsou přibližně z 90 % tvořeny bílkovinou zvanou keratin, která je také základní stavební složkou nehtů. Nehty obsahují keratin dokonce zhruba z 80–90 %, přičemž jde o tvrdší a pevnější formu této strukturální bílkoviny. Ta se vyskytuje především v živočišných potravinách jako jsou vejce, maso a ryby. Prekurzorem pro tvorbu keratinu (neplést s kreatinem) jsou aminokyseliny methionin a cystein. Nízký příjem proteinů tedy může vést ke zpomalení růstu vlasů, jejich lámavosti i zvýšenému padání. Organismus totiž při nedostatku aminokyselin omezuje tvorbu méně důležitých tkání jako první. Více o důležitosti bílkovin ve stravě jsme probírali v podcastu číslo 29 s výživovým specialistou Jakubem Přibylem.

2. Zinek: Zinek se podílí na buněčné regeneraci, syntéze keratinu i ochraně buněk před oxidačním stresem, proto jeho nedostatek může vést ke zhoršení kvality vlasů i nehtů. [11]

3. Železo: Železo je nezbytné pro zásobování buněk kyslíkem a správné dělení buněk ve vlasových koříncích. Nízké hladiny ferritinu bývají spojovány se zvýšeným vypadáváním vlasů zejména u žen. [7]

4. Biotin (vitamín B7): Je nezbytný pro pevnost nehtů a zdravý růst vlasů. Jeho nedostatek vede k jejich třepení a lámavosti. Podporuje metabolismus aminokyselin důležitých pro tvorbu keratinu. Jeho skutečný deficit je sice vzácný, ale při nedostatku se může objevit lámavost nehtů, vypadávání vlasů nebo dermatitidy. [8]

5. Omega-3: Tyto esenciální (pro tělo nezbytné) mastné kyseliny pomáhají regulovat zánětlivé procesy, podporují hydrataci pokožky a mohou ovlivňovat kvalitu vlasové pokožky i vlasového folikulu. [12]

6. Vitamin D: Tento “sluneční” vitamin hraje důležitou roli v cyklu růstu vlasů a správné funkci vlasových folikulů. Nízké hladiny vitamínu D bývají častěji spojovány s některými typy vypadávání vlasů, například androgenetickou alopecií u mužů. [18] Vitamin D se podílí na regulaci buněčného růstu, imunitních procesů i obnově vlasového folikulu. Jeho nedostatek však obvykle nebývá jedinou příčinou vypadávání vlasů, ale spíše jedním z faktorů, které mohou problém zhoršovat.

7. Kolagen: Kolagen obsahuje aminokyseliny důležité pro strukturu pokožky a vlasového okolí. Některé studie naznačují, že hydrolyzovaný kolagen může podporovat kvalitu kůže a nepřímo i vlasů a nehtů. [13]

8. Antioxidanty: Oxidační stres může poškozovat vlasové folikuly i buňky podílející se na růstu nehtů. Antioxidanty, jako jsou vitamín C, vitamín E, selen, polyfenoly nebo karotenoidy, pomáhají chránit buňky před působením volných radikálů a podporují regeneraci tkání. Důležité jsou také pro ochranu kolagenu a zdraví vlasové pokožky.

Vliv stresu na zdraví vlasů a nehtů

Moderní věda a studie s názvem Role of stress in skin diseases v časopisu Brain, Behavior and Immunity potvrzuje, že existuje přímé spojení mezi mozkem, střevy a kůží. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, který zhoršuje prokrvení pokožky a omezuje přísun živin k vlasům a nehtům. Navíc při stresu tělo hůře vstřebává důležité minerály ze stravy, což se na kvalitě těchto tkání projeví se zpožděním několika týdnů. [14]

Stres navíc často mění i složení střevního mikrobiomu a může negativně ovlivnit vstřebávání železa, zinku nebo vitamínů skupiny B. Výsledkem bývá zhoršená regenerace vlasů a nehtů, která se objevuje s odstupem několika týdnů až měsíců. Více o tom, jak stres ovlivňuje zdraví mikrobiomu a zdraví kůže jsme psali v článku Osa střevo-kůže.

Vypadávání vlasů u mužů

Nejčastější příčinou vypadávání vlasů u mužů je androgenetická alopecie, tedy dědičný typ plešatění ovlivněný hormony a genetickou predispozicí. Klíčovou roli zde hraje mužský hormon dihydrotestosteron (DHT), který postupně zkracuje růstovou fázi vlasu a vede ke zmenšování vlasových folikulů. Vypadávání vlasů však mohou zhoršovat také chronický stres, nedostatek spánku, kouření, zánět, nedostatek železa, zinku, bílkovin nebo vitamínu D. Významnou roli hraje i celkový stav metabolismu a zdraví vlasové pokožky. [15]

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] Cleveland Clinic. What Your Nails Say About Your Health. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/nails-and-your-health

[2] StatPearls Publishing. Koilonychia. In: Stat Pearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559311/

[3] American Academy of Dermatology Association. Common nail problems. https://www.aad.org/public/everyday-care/nail-care-secrets/basics/nail-changes-dermatologist-should-examine

[4] Cleveland Clinic. Beau’s Lines. https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/22906-beaus-lines

[5] Harvard Health Publishing. Hair Loss. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/a_to_z/hair-loss-a-to-z

[6] British Thyroid Foundation. Hair loss and thyroid disorders. https://www.btf-thyroid.org/hair-loss-and-thyroid-disorders

[7] Zhang B, Ma S, Rachmin I, He M, Baral P, Choi S, Gonçalves WA, Shwartz Y, Fast EM, Su Y, Zon LI, Regev A, Buenrostro JD, Cunha TM, Chiu IM, Fisher DE, Hsu YC. Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells. Nature. 2020 Jan;577(7792):676-681. doi: 10.1038/s41586-020-1935-3. PMID: 31969699; PMCID: PMC7184936. https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[8] Dermatology and Therapy. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. https://link.springer.com/article/10.1007/s13555-018-0278-6

[9] Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. Dermatol Pract Concept. 2021;11(2):e2021063. https://dpcj.org/index.php/dpc/article/view/dermatol-pract-concept-articleid-dp1102a33

[10] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[11] National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Biotin Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

[12] Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015 Mar;14(1):76-82. doi: 10.1111/jocd.12127. PMID: 25573272. https://doi.org/10.1111/jocd.12127

[13] Choi FD, Sung CT, Juhasz MLW, Mesinkovska NA. Oral collagen supplementation: A systematic review of dermatological applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787. https://jddonline.com/articles/oral-collagen-supplementation-a-systematic-review-of-dermatological-applications-S1545961619P0009X

[14] Jafferany M, Huynh TV, Silverman MA, Zaidi Z. The skin and psychological stress: A review of the neurocutaneous connection. Front Endocrinol (Lausanne). 2020 Dec 23;11:607076. doi: 10.3389/fendo.2020.607076. PMCID: PMC7889604. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.607076/full

[15] Sinclair R. Male pattern androgenetic alopecia. BMJ. 1998 Sep 26;317(7162):865-869. doi: 10.1136/bmj.317.7162.865. https://www.bmj.com/content/317/7162/865