Kolik vitamínu D potřebujete a co vše má vliv na jeho hladinu v organismu?

Víte, jaká je pro vás vhodná dávka vitamínu D? Doporučení k užívání se totiž mohou lišit v závislosti na několika faktorech, mezi které patří například genetika, věk, barva kůže, celkový zdravotní stav, užívané léky, ale také oblast, kde žijete. V tomto článku se blíže podíváme na některé proměnné ovlivňující výslednou koncentraci vitamínu D v organismu, díky čemuž si snáze představíte, kolik vitamínu D potřebujete právě vy.

Co se v tomto článku dozvíte?:

1. Pandemie deficitu vitamínu D
2. ”Sluneční vitamín” a jeho vliv na naše zdraví
3. Co vše ovlivňuje hodnotu vitamínu D?
4. Jak zjistit, zda trpíte nedostatkem vitamínu D?
5. Jaký je ideální stav vitamínu D?
6. Kolik vitamínu D suplementovat?
7. Závěr

Pandemie deficitu vitamínu D

Nedostatek vitamínu D je celosvětově velmi rozšířený a rovněž v evropské populaci se deficit projevuje ve znepokojující míře. Rozsáhlá analýza 14-ti evropských populačních studií z roku 2016 odhalila, že více než 40 % Evropanů trpí nedostatkem vitaminu D (sérové hodnoty 25(OH) vitamínu D jsou nižší než 50 nmol/l) a 13 % Evropanů má jeho závažný nedostatek (hodnoty 25(OH) vitamínu D jsou nižší než 30 nmol/l) [1]

Státní zdravotní ústav (SZÚ) zveřejnil v roce 2018 analýzu zahrnující 398 vzorků krevního séra, která zkoumala nejen zásobení organismu vitamínem D (prostřednictvím měření metabolitu 25(OH)D v krevním séru). Z výsledků této analýzy vyšlo najevo, že nedostatečných hodnot (hladina 25(OH)D pod 75 nmol/l) dosahovalo celých 68 % populace, naopak pouze u 32 % osob bylo zásobení vitamínu D v normě (hodnoty nad 75 nmol/l). Nejnižší hladiny byly logicky naměřeny v zimních měsících, konkrétně pak v březnu. [2]

”Sluneční vitamín” a jeho vliv na naše zdraví

Vitamín D přitom hraje klíčovou roli v udržení našeho zdraví. Tento tzv. “sluneční vitamín” ovlivňuje buněčnou proliferaci a diferenciaci, čímž podporuje optimální funkci buněk v celém těle, podporuje imunitní systém a v neposlední řadě udržuje zdravé kosti a zuby prostřednictvím regulace metabolismu vápníku. 

Naopak jeho nedostatek je spojován se zvýšeným rizikem vzniku celé řady onemocnění, mezi které patří například respirační infekce, kardiovaskulární onemocnění, osteoporóza, neuro-psychiatrické poruchy či autoimunitní onemocnění (jako například roztroušená skleróza, diabetes 1. typu, revmatoidní artritida, psoriáza a další). [3] [4]

Co vše ovlivňuje hodnotu vitamínu D?

Jak již bylo zmíněno, na hladinu vitamínu D v těle má vliv řada faktorů. Doporučení k užívání se tak mohou lišit v závislosti na těchto proměnných.

• Genetika

Geny zasahující do metabolismu vitamínu D mají vliv i na výsledné hladiny vitamínu D v séru. Genetické varianty ovlivňují, kolik vitamínu D potřebujeme. Stejná dávka vitamínu D tak povede k jiné odezvě u každého jednotlivce. 

• Věk 

Starší lidé mají sníženou kapacitu kůže syntetizovat vitamín D. Nedávná studie z roku 2020 [5] vypočítala, že produkce vitamínu D v kůži se od 25 roku života snižuje o 13 % za každé desetiletí života. Starší lidé také tráví více času v uzavřených prostorách a méně se vystavují slunečnímu záření, které představuje nejvýznamnější zdroj vitamínu D.

• Barva kůže

Lidé s tmavší pletí jsou více náchylní k nedostatku vitamínu D, což je dáno větším množství melaninu v jejich kůži. Melanin představuje pigment, který určuje barvu kůže a chrání pokožku před slunečním UV zářením. Pro tyto jedince je pak třeba delší doba expozice slunečnímu záření pro dostatečnou syntézu vitamínu D.

• Tělesná hmotnost

Tělesná hmotnost je další proměnou ovlivňující potřebu vitamínu D. Obecně platí, že vyšší podíl tělesného tuku je spojen s nižšími hodnotami vitamínu D. Obézní lidé tak mohou potřebovat vyšší příjem vitaminu D, aby dosáhli podobných hladin 25(OH)D jako lidé s normální hmotností. [6]

Lidé s nadváhou a obezitou jsou obecně více ohroženi běžnými nemocemi, proto by mělo být dávkování vitamínu D závislé i na BMI, aby tito jedinci dosáhli potřebného množství vitamínu D k podpoře zdraví. [7] Endokrinní společnost doporučuje, aby dávka vitamínu D byla u obézních pacientů navýšena 2 - 3x.

• Zeměpisná šířka bydliště

Země v blízkosti rovníku mají dostatek slunečního záření po celý rok. Naopak lidé žijící dále od rovníku mají slunečního záření méně, což také přispívá k nižší hladině vitamínu D v těle. V našich zeměpisných podmínkách je pak zejména v období zimních měsíců důležité dbát na dostatečný příjem vitamínu D prostřednictvím kvalitní suplementace.

• Určité zdravotní obtíže

Vitamín D je v tuku rozpustný vitamín a pro jeho absorpci je důležitá schopnost střev vstřebávat tuky ze stravy. Malabsorpce tuků je spojena se zdravotními problémy, mezi které patří například některé formy onemocnění jater, cystická fibróza, celiakie, Crohnova choroba či ulcerózní kolitida. Zánětlivá střevní onemocnění také přispívají k nedostatku vitamínu D.

• Těhotenství, kojící ženy & kojenci

Obsah vitaminu D v mateřském mléce úzce souvisí se stavem vitaminu D u matky. Samotná konzumace mateřského mléka tak nemusí být dostatečná pro pokrytí potřeby vitamínu D u kojených dětí. Studie zkoumající stav vitamínu D u matek a jeho vliv na obsah vitamínu D v mateřském mléce došla k závěru, že nedostatek vitaminu D je během těhotenství a kojení rozšířený a může zvyšovat pravděpodobnost nedostatku vitaminu D u kojených dětí, které nejsou dostatečně vystaveny slunečnímu záření a nedostávají vitamin D ve formě doplňků. [8] Studie také naznačují, že mateřské mléko maminek, které denně užívají doplňky stravy obsahující alespoň 2 000 IU vitamínu D3, má vyšší hladiny tohoto vitamínu. 

Je prokázáno, že suplementace vitamínu D v těhotenství pomáhá snižovat riziko vzniku preeklampsie o 60 %, výskyt těhotenské cukrovky o 50 % a předčasný porod o 40 %. Prenatální screening hladin 25(OH)D pro odhalení žen trpících nedostatkem vitamínu D a následná opatření tak mohou představovat efektivní způsob, jak snížit tato těhotenská rizika. [9]

• Hořčík

Je potřeba také zmínit, že různé kroky v metabolismu vitamínu D závisí například na hořčíku jakožto kofaktoru. V případě nedostatku hořčíku je aktivace vitamínu D snížena. Kombinované účinky nedostatku hořčíku a vitaminu D mohou vést k vyšším zdravotním rizikům, jako jsou například zlomeniny kostí.

Závěrem můžeme říci, že existují určité skupiny lidí, které potřebují více vitamínu D než ostatní. Mezi ně patří například senioři, lidé s tmavou barvou pleti, obézní jedinci, lidé, kteří se v létě vyhýbají slunci, lidé žijící dále od rovníku a v neposlední řadě ti, kteří trpí určitými zdravotními obtížemi jako jsou například onemocnění jater či ledvin, malabsorpční syndromy a zánětlivá střevní onemocnění.

Jak zjistit, zda trpíte nedostatkem vitamínu D?

Testování 25-hydroxyvitamínu D neboli 25(OH)D z krve je obecně považováno za nejlepší ukazatel hodnocení stavu vitamínu D v těle. V tuzemských laboratořích se normální rozmezí pro 25(OH)D pohybuje od 75 nmol/l - 250 nmol/l. Hladiny pod 75 nmol/l jsou považovány za nedostačující a hladiny pod 50 nmol/l poukazují na závažný nedostatek vitamínu D. 

V Trime nyní nabízíme možnost vyzkoušet si jednoduchý kvíz, který vám díky zodpovězení několika otázek pomůže odhalit případný deficit vitamínu D. 

Jaký je ideální stav vitamínu D?

Mezinárodní směrnice se v doporučeních pro adekvátní stav vitaminu D liší a v současné době bohužel neexistuje shoda v tom, jaké koncentrace cirkulujícího 25(OH)D jsou pro zdraví optimální. V rozsáhlém výzkumu zaměřujícím se na imunologické účinky vitaminu D došli autoři k závěru, že ačkoliv optimální hladina vitaminu D zůstává nejasná, z hlediska zdraví je vhodné udržovat sérovou hladinu 25(OH)D mezi 100 až 150 nmol/l. [10]

S tím souhlasí i Jakub Přibyl, autor Trime receptur a dlouholetý konzultant pro personalizovanou výživou. “Referenční meze pro 25-hydroxyvitamin D se mezi jednotlivými laboratořemi liší, proto celá řada lidí s mírným deficitem 25(OH)D může být lékařem klasifikována jako vyhovující a přitom už se podle nejnovějších kritérií jedná o stav deficitu. Podobně jsou na tom doporučení od různých odborných společností a zdravotnických organizací, které se týkají suplementace vitamínu D. Rozmezí pro referenční příjem vitamínu D ze stravy nebo suplementace se pohybuje mezi 400 – 5 000 IU/ den. Z vlastní praxe považuji za optimální hodnoty 25(OH)D měřeného v séru mezi 100 nmol/l - 150 nmol/l, kterých v tuzemských podmínkách bez suplementace dosahuje jen málokdo. Proto považuji za užitečné znát svou hladinu 25(OH)D měřenou alespoň 2 x ročně. Např. na začátku „sluneční“ sezóny na přelomu dubna/května a pak někdy v průběhu listopadu, kdy už budou zásoby „letního“ vitamínu D vyčerpané. Každý si tak může udělat lepší představu, jak na tom s metabolismem vitamínu D reálně je a zdali mu stačí příjem ze stravy a slunce, nebo ne.“  říká Jakub Přibyl.

Kolik vitamínu D suplementovat?

Současná doporučení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) uvádějí jako preventivní denní dávku vitamínu D pro dospělé 600 IU denně. [11] Tato doporučená dávka může být dostačující pro předcházení vzniku rachitidy. Vitamín D je ale důležitý i v dalších oblastech zdraví a imunity, proto se mnoho odborníků shoduje, že tato dávka je nedostačující a bylo by vhodné aktuální doporučení přehodnotit.

Ani v oblasti bezpečné horní hranice pro suplementaci vitaminu D neexistuje mezi jednotlivými organizacemi konsenzus. Zatímco Endokrinní společnost uvádí horní denní hranici pro dospělé 10 000 IU, EFSA doporučuje nepřekračovat 4000 IU/den. [12] [13]

V tabulce níže jsou uvedeny doporučené denní hodnoty a horní hranice příjmu pro vitamín D v závislosti na věku (dle doporučení Endokrinní společnosti). [4] Tato doporučení se týkají jedinců, u kterých hrozí riziko nedostatku vitamínu D.

Věk	Denní referenční hodnota příjmu vit. D	Horní tolerovatelná hranice příjmu vit.D / den
0 -1 rok	400 - 1000 IU	2000 IU
1 - 18 let	600 - 1000 IU	4000 IU
> 18 let	1500 - 2000 IU	10 000 IU
Obézní lidé, pacienti s malabsorpční poruchou	4000 - 6000 IU	10 000 IU

Závěr

Dostatek vitamínu D je klíčový pro udržení našeho celkového zdraví, přesto však většina naší populace trpí deficitem. Vhodná doporučení pro příjem vitamínu D závisí na individuálním zdravotním stavu, tělesné hmotnosti, zeměpisné šířce našeho bydliště, či stravovacích a kulturních zvyklostech. V našich geografických podmínkách jsou samotná expozice slunečnímu záření a příjem vitamínu D z potravy nedostatečné pro celoroční udržení žádoucí koncentrace vitamínu D. Z toho důvodu je k dosažení optimálního stavu vitamínu D často nutná suplementace. Nežádoucí účinky související s užíváním vitaminu D, jako je například hyperkalcemie, jsou vzácné a obvykle jsou důsledkem dlouhodobého užívání extrémně vysokých dávek, překračujících desítky tisíc IU denně. 

Zdroje:

[1] Cashman KD, Dowling KG, Škrabáková Z, Gonzalez-Gross M, Valtueña J, De Henauw S, Moreno L, Damsgaard CT, Michaelsen KF, Mølgaard C, Jorde R, Grimnes G, Moschonis G, Mavrogianni C, Manios Y, Thamm M, Mensink GB, Rabenberg M, Busch MA, Cox L, Meadows S, Goldberg G, Prentice A, Dekker JM, Nijpels G, Pilz S, Swart KM, van Schoor NM, Lips P, Eiriksdottir G, Gudnason V, Cotch MF, Koskinen S, Lamberg-Allardt C, Durazo-Arvizu RA, Sempos CT, Kiely M. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016 Apr;103(4):1033-44. doi: 10.3945/ajcn.115.120873. Epub 2016 Feb 10. PMID: 26864360; PMCID: PMC5527850.

[2] https://szu.cz/wp-content/uploads/2022/12/Odborna_HBM_2018.pdf

[3] Wang H, Chen W, Li D, Yin X, Zhang X, Olsen N, Zheng SG. Vitamin D and Chronic Diseases. Aging Dis. 2017 May 2;8(3):346-353. doi: 10.14336/AD.2016.1021. PMID: 28580189; PMCID: PMC5440113.

[4] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[5] Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, Keith JF, Larson-Meyer DE. Vitamin D Synthesis Following a Single Bout of Sun Exposure in Older and Younger Men and Women. Nutrients. 2020 Jul 27;12(8):2237. doi: 10.3390/nu12082237. PMID: 32727044; PMCID: PMC7468901.

[6] Žmitek K, Hribar M, Hristov H, Pravst I. Efficiency of Vitamin D Supplementation in Healthy Adults is Associated with Body Mass Index and Baseline Serum 25-Hydroxyvitamin D Level. Nutrients. 2020 Apr 29;12(5):1268. doi: 10.3390/nu12051268. PMID: 32365732; PMCID: PMC7284348.

[7] Sadat-Ali M, AlTabash KW, Al-Turki HA, AlMousa SA, AlSayed HN. Time out: should vitamin D dosing be based on patient's body mass index (BMI): a prospective controlled study. J Nutr Sci. 2021 Dec 13;10:e106. doi: 10.1017/jns.2021.100. PMID: 35059187; PMCID: PMC8727721.

[8] Dawodu A, Tsang RC. Maternal vitamin D status: effect on milk vitamin D content and vitamin D status of breastfeeding infants. Adv Nutr. 2012 May 1;3(3):353-61. doi: 10.3945/an.111.000950. PMID: 22585912; PMCID: PMC3649470.

[9] Maryam Rostami and others, Effectiveness of Prenatal Vitamin D Deficiency Screening and Treatment Program: A Stratified Randomized Field Trial, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 103, Issue 8, August 2018, Pages 2936–2948,

[10] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.

[11] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028

[12] Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, Gordon CM, Hanley DA, Heaney RP, et al. Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011;96:1911–30.

[13] Amrein, K., Scherkl, M., Hoffmann, M. et al. Vitamin D deficiency 2.0: an update on the current status worldwide. Eur J Clin Nutr 74, 1498–1513 (2020).