Vitamín D: správné dávkování, účinky a co ovlivňuje jeho hladinu

Víte, jaká je pro vás vhodná dávka vitamínu D? Doporučení k užívání se totiž mohou lišit v závislosti na několika faktorech, mezi které patří například genetika, věk, barva kůže, celkový zdravotní stav, užívané léky, ale také oblast, kde žijete. V tomto článku se blíže podíváme na některé proměnné ovlivňující výslednou koncentraci vitamínu D v organismu, díky čemuž si snáze představíte, kolik vitamínu D potřebujete právě vy. 

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Pandemie deficitu vitamínu D
2. Účinky vitamínu D
3. V čem se nachází vitamín D?
4. Co vše ovlivňuje hodnotu vitamínu D?
5. Hladina vitamínu D v krvi
6. Kolik vitamínu D denně?
7. Kdy brát vitamín D?
8. Jak dlouho užívat vitamín D?
9. Předávkování vitamínem D
10. Závěr
11. Co si z článku odnést

Pandemie deficitu vitamínu D

Nedostatek vitamínu D je celosvětově velmi rozšířený a rovněž v evropské populaci se deficit projevuje ve znepokojující míře. Rozsáhlá analýza 14-ti evropských populačních studií z roku 2016 odhalila, že více než 40 % Evropanů trpí nedostatkem vitaminu D (sérové hodnoty 25(OH) vitamínu D jsou nižší než 50 nmol/l) a 13 % Evropanů má jeho závažný nedostatek (hodnoty 25(OH) vitamínu D jsou nižší než 30 nmol/l) [1]

Státní zdravotní ústav (SZÚ) zveřejnil v roce 2018 analýzu zahrnující 398 vzorků krevního séra, která zkoumala nejen zásobení organismu vitamínem D (prostřednictvím měření metabolitu 25(OH)D v krevním séru). Z výsledků této analýzy vyšlo najevo, že nedostatečných hodnot (hladina 25(OH)D pod 75 nmol/l) dosahovalo celých 68 % populace, naopak pouze u 32 % osob bylo zásobení vitamínu D v normě (hodnoty nad 75 nmol/l). Nejnižší hladiny byly logicky naměřeny v zimních měsících, konkrétně pak v březnu. [2]

Účinky vitamínu D

Vitamín D hraje zcela klíčovou roli v udržení našeho zdraví. Tento takzvaný sluneční vitamín ovlivňuje dělení a diferenciaci buněk, čímž podporuje jejich optimální funkci v celém těle. Je naprosto nepostradatelný pro správné fungování imunitního systému a pomáhá tělu účinněji se bránit infekcím. Významně se podílí na vstřebávání vápníku a fosforu ze stravy, což je zásadní pro udržení silných kostí a zdravých zubů. Správná hladina vitamínu D je navíc úzce spojena s normální činností svalů a má prokazatelně pozitivní vliv na naši psychiku a mentální pohodu.

Naopak jeho nedostatek je spojován se zvýšeným rizikem vzniku celé řady onemocnění, mezi které patří například respirační infekce, kardiovaskulární onemocnění, osteoporóza, neuro-psychiatrické poruchy či autoimunitní onemocnění (jako například roztroušená skleróza, diabetes 1. typu, revmatoidní artritida, psoriáza a další). [3] [4]

Roli vitamínu D v organismu podrobněji popisujeme v článku "Nepostradatelný vitamín D".

V čem se nachází vitamín D?

Primárním zdrojem je sluneční záření, protože díky působení UVB paprsků na naši pokožku si tělo dokáže vitamín D samo vyrobit.

Co se týká stravy, mezi nejbohatší přírodní zdroje patří tučné mořské ryby (například losos, makrela nebo sardinky) a kvalitní olej z tresčích jater. V menším množství ho najdeme také ve vaječných žloutcích, hovězích játrech nebo v houbách, které byly vystaveny slunci. Pokrýt potřebu vitamínu D pouze stravou je proto velmi obtížné.

Co vše ovlivňuje hodnotu vitamínu D?

Jak již bylo zmíněno, na hladinu vitamínu D v těle má vliv řada faktorů. Doporučení k užívání se tak mohou lišit v závislosti na těchto proměnných.

• Genetika

Geny zasahující do metabolismu vitamínu D mají vliv i na výsledné hladiny vitamínu D v séru. Genetické varianty ovlivňují, kolik vitamínu D potřebujeme. Stejná dávka vitamínu D tak povede k jiné odezvě u každého jednotlivce. 

• Věk 

Starší lidé mají sníženou kapacitu kůže syntetizovat vitamín D. Nedávná studie z roku 2020 [5] vypočítala, že produkce vitamínu D v kůži se od 25 roku života snižuje o 13 % za každé desetiletí života. Starší lidé také tráví více času v uzavřených prostorách a méně se vystavují slunečnímu záření, které představuje nejvýznamnější zdroj vitamínu D.

• Barva kůže

Lidé s tmavší pletí jsou více náchylní k nedostatku vitamínu D, což je dáno větším množství melaninu v jejich kůži. Melanin představuje pigment, který určuje barvu kůže a chrání pokožku před slunečním UV zářením. Pro tyto jedince je pak třeba delší doba expozice slunečnímu záření pro dostatečnou syntézu vitamínu D.

• Tělesná hmotnost

Tělesná hmotnost je další proměnou ovlivňující potřebu vitamínu D. Obecně platí, že vyšší podíl tělesného tuku je spojen s nižšími hodnotami vitamínu D. Obézní lidé tak mohou potřebovat vyšší příjem vitaminu D, aby dosáhli podobných hladin 25(OH)D jako lidé s normální hmotností. [6]

Lidé s nadváhou a obezitou jsou obecně více ohroženi běžnými nemocemi, proto by mělo být dávkování vitamínu D závislé i na BMI, aby tito jedinci dosáhli potřebného množství vitamínu D k podpoře zdraví. [7] Endokrinní společnost doporučuje, aby dávka vitamínu D byla u obézních pacientů navýšena 2 - 3x.

• Zeměpisná šířka bydliště

Země v blízkosti rovníku mají dostatek slunečního záření po celý rok. Naopak lidé žijící dále od rovníku mají slunečního záření méně, což také přispívá k nižší hladině vitamínu D v těle. V našich zeměpisných podmínkách je pak zejména v období zimních měsíců důležité dbát na dostatečný příjem vitamínu D prostřednictvím kvalitní suplementace.

• Určité zdravotní obtíže

Vitamín D je v tuku rozpustný vitamín a pro jeho absorpci je důležitá schopnost střev vstřebávat tuky ze stravy. Malabsorpce tuků je spojena se zdravotními problémy, mezi které patří například některé formy onemocnění jater, cystická fibróza, celiakie, Crohnova choroba či ulcerózní kolitida. Zánětlivá střevní onemocnění také přispívají k nedostatku vitamínu D.

• Těhotenství, kojící ženy & kojenci

Obsah vitaminu D v mateřském mléce úzce souvisí se stavem vitaminu D u matky. Samotná konzumace mateřského mléka tak nemusí být dostatečná pro pokrytí potřeby vitamínu D u kojených dětí. Studie zkoumající stav vitamínu D u matek a jeho vliv na obsah vitamínu D v mateřském mléce došla k závěru, že nedostatek vitaminu D je během těhotenství a kojení rozšířený a může zvyšovat pravděpodobnost nedostatku vitaminu D u kojených dětí, které nejsou dostatečně vystaveny slunečnímu záření a nedostávají vitamin D ve formě doplňků. [8] Studie také naznačují, že mateřské mléko maminek, které denně užívají doplňky stravy obsahující alespoň 2 000 IU vitamínu D3, má vyšší hladiny tohoto vitamínu. 

Je prokázáno, že suplementace vitamínu D v těhotenství pomáhá snižovat riziko vzniku preeklampsie o 60 %, výskyt těhotenské cukrovky o 50 % a předčasný porod o 40 %. Prenatální screening hladin 25(OH)D pro odhalení žen trpících nedostatkem vitamínu D a následná opatření tak mohou představovat efektivní způsob, jak snížit tato těhotenská rizika. [9]

• Hořčík

Je potřeba také zmínit, že různé kroky v metabolismu vitamínu D závisí například na hořčíku jakožto kofaktoru. V případě nedostatku hořčíku je aktivace vitamínu D snížena. Kombinované účinky nedostatku hořčíku a vitaminu D mohou vést k vyšším zdravotním rizikům, jako jsou například zlomeniny kostí.

Závěrem můžeme říci, že existují určité skupiny lidí, které potřebují více vitamínu D než ostatní. Mezi ně patří například senioři, lidé s tmavou barvou pleti, obézní jedinci, lidé, kteří se v létě vyhýbají slunci, lidé žijící dále od rovníku a v neposlední řadě ti, kteří trpí určitými zdravotními obtížemi jako jsou například onemocnění jater či ledvin, malabsorpční syndromy a zánětlivá střevní onemocnění.

Hladina vitamínu D v krvi

Jak spolehlivě zjistíte, zda trpíte nedostatkem vitamínu D? Nejlepším ukazatelem je krevní test měřící metabolit 25(OH)D, neboli 25-hydroxyvitamín D. V našich laboratořích se běžné rozmezí považované za normální pohybuje od 75 do 250 nmol/l. Hodnoty pod 75 nmol/l jsou nedostačující a vše pod 50 nmol/l představuje závažný deficit.

Rozsáhlé výzkumy [10] zaměřené na imunitu však doporučují udržovat sérovou hladinu vitamínu D ještě o něco výše, a to mezi 100 až 150 nmol/l. Této optimální hranice v našich zeměpisných šířkách dosáhne bez suplementace jen málokdo. Pokud chcete znát své hodnoty, můžete využít snadný domácí samotest z kapky krve, případně si vyplnit rychlý orientační kvíz na našem webu.

Vitamin D Level

S udržováním hladin vitamínu D v rozmezí 100 - 150 nmol/l souhlasí i Jakub Přibyl, autor Trime receptur a dlouholetý konzultant pro personalizovanou výživou. “Referenční meze pro 25-hydroxyvitamin D se mezi jednotlivými laboratořemi liší, proto celá řada lidí s mírným deficitem 25(OH)D může být lékařem klasifikována jako vyhovující a přitom už se podle nejnovějších kritérií jedná o stav deficitu. Podobně jsou na tom doporučení od různých odborných společností a zdravotnických organizací, které se týkají suplementace vitamínu D. Rozmezí pro referenční příjem vitamínu D ze stravy nebo suplementace se pohybuje mezi 400 – 5 000 IU/ den. Z vlastní praxe považuji za optimální hodnoty 25(OH)D měřeného v séru mezi 100 nmol/l - 150 nmol/l, kterých v tuzemských podmínkách bez suplementace dosahuje jen málokdo. Proto považuji za užitečné znát svou hladinu 25(OH)D měřenou alespoň 2 x ročně. Např. na začátku „sluneční“ sezóny na přelomu dubna/května a pak někdy v průběhu listopadu, kdy už budou zásoby „letního“ vitamínu D vyčerpané. Každý si tak může udělat lepší představu, jak na tom s metabolismem vitamínu D reálně je a zdali mu stačí příjem ze stravy a slunce, nebo ne.“  říká Jakub Přibyl.

Kolik vitamínu D denně?

Referenční příjem vitamínu D se mezi organizacemi liší. EFSA uvádí pro dospělé preventivní denní dávku 600 IU. [11] Řada odborníků toto množství považuje za nízké a doporučuje vyšší příjem.

Ani v oblasti bezpečné horní hranice pro suplementaci vitaminu D neexistuje mezi jednotlivými organizacemi konsenzus. Zatímco Endokrinní společnost uvádí horní denní hranici pro dospělé 10 000 IU, EFSA doporučuje nepřekračovat 4000 IU/den. [12] [13]

V tabulce níže jsou uvedeny doporučené denní hodnoty a horní hranice příjmu pro vitamín D v závislosti na věku (dle doporučení Endokrinní společnosti). [4] Tato doporučení se týkají jedinců, u kterých hrozí riziko nedostatku vitamínu D.

Důležité je pamatovat na to, že byste měli vitamín D3 užívat společně s vitamínem K2. Tyto dva vitamíny fungují v dokonalé synergii. Zatímco vitamín D3 zajistí vstřebání vápníku do krve, vitamín K2 se postará o to, aby byl vápník bezpečně uložen do kostí a zubů, a neukládal se do cévních stěn.

Kdy brát vitamín D?

Jelikož je vitamín D rozpustný v tucích, je vhodné ho přijímat společně s jídlem, které obsahuje alespoň trochu tuku. Může jít o lžičku kvalitního oleje, vejce, ořechy nebo avokádo. Tuk je naprosto nezbytný pro to, aby se vitamín v trávicím traktu správně vstřebal. Odborníci se většinou shodují, že je nejlepší užívat vitamín D ráno se snídaní nebo v poledne s obědem. 

Jak dlouho užívat vitamín D?

V našich geografických podmínkách je naprostým základem suplementovat vitamín D od podzimu do jara. Obvykle se doporučuje začít v září a pokračovat až do dubna, kdy je slunce nízko a nedopadá k nám dostatek UVB záření. Pokud ale trávíte přes léto většinu času v kanceláři, venku pravidelně aplikujete krémy s ochranným UV faktorem, nebo patříte do rizikové skupiny s nadváhou, bude pro vás prospěšné užívat vitamín D po celý rok. Délku a dávku je vhodné nastavit individuálně podle aktuální hladiny vitamínu D v krvi. 

Předávkování vitamínem D

Vitamín D je rozpustný v tucích a v těle se může hromadit. Nežádoucí účinky jsou však vzácné. Objevují se obvykle až po dlouhodobém užívání extrémně vysokých dávek, řádově desítek tisíc IU denně po dobu několika měsíců. Projevem bývá zvýšená hladina vápníku v krvi (hyperkalcemie). To se projevuje silnou nevolností, svalovou slabostí, tvorbou ledvinových kamenů a v extrémních případech poškozením orgánů. Při dodržování doporučených dávek je však užívání zcela bezpečné.

Závěr

Dostatek vitamínu D je klíčový pro udržení našeho celkového zdraví, přesto však většina naší populace trpí deficitem. Vhodná doporučení pro příjem vitamínu D závisí na individuálním zdravotním stavu, tělesné hmotnosti, zeměpisné šířce našeho bydliště, či stravovacích a kulturních zvyklostech. V našich geografických podmínkách jsou samotná expozice slunečnímu záření a příjem vitamínu D z potravy nedostatečné pro celoroční udržení žádoucí koncentrace vitamínu D. Z toho důvodu je k dosažení optimálního stavu vitamínu D často nutná suplementace. Nežádoucí účinky související s užíváním vitaminu D, jako je například hyperkalcemie, jsou vzácné a obvykle jsou důsledkem dlouhodobého užívání extrémně vysokých dávek, překračujících desítky tisíc IU denně. 

Vitamín D3 + K2, 1000 IU D3 / 25 μg K2-MK7

Co si z článku odnést?

Zdroje: