Vitamín D ze slunce: kolik minut stačí a co jeho tvorbu blokuje

Vitamín D ze slunce vzniká v kůži působením UVB záření a pro většinu lidí je jeho hlavním zdrojem [1]. Lidem se světlou pletí v našich zeměpisných šířkách stačí zhruba 9 minut poledního slunce denně od března do září [2]. Od října do března je UVB záření v Česku příliš slabé a kůže vitamín D prakticky nevytváří [3]. V článku zjistíte, jak dlouho se slunit, co tvorbu vitamínu D brzdí a kdy je rozumné ho doplnit.

Co se v článku dozvíte?

1. Jak vzniká vitamín D ze slunce v kůži
2. Jak dlouho být na slunci kvůli vitamínu D
3. Kdy se vitamín D ze slunce v Česku netvoří
4. Co ovlivňuje tvorbu vitamínu D v kůži
5. Kdy doplnit vitamín D stravou nebo doplňkem stravy
6. Co si z článku odnést?

Jak vzniká vitamín D ze slunce v kůži

Vitamín, který vzniká na slunci, je vitamín D3, odborně cholekalciferol. Vzniká, když UVB paprsky o vlnové délce zhruba 290 až 320 nm dopadnou na nechráněnou kůži [1]. Ty v kůži přemění 7-dehydrocholesterol na previtamin D3, ze kterého teplem vzniká vitamín D3 [1].

Takto vzniklý vitamín D je zatím neaktivní. V játrech se mění na 25-hydroxyvitamin D (kalcidiol), jehož hladinu měří krevní testy. V ledvinách z něj pak vzniká aktivní forma, kalcitriol [1].

Vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a fosforu, k udržení normálního stavu kostí, zubů a svalů a k normální funkci imunitního systému. Všechny souvislosti najdete v průvodci Vše o vitamínu D.

Jak dlouho být na slunci kvůli vitamínu D

Potřebná doba závisí na ročním období, denní době, barvě pleti a na tom, kolik kůže odhalíte. Nejlépe prozkoumaná doporučení pro střední Evropu pocházejí z Velké Británie, která leží na podobné zeměpisné šířce jako Česko.

• Světlá pleť: asi 9 minut denně kolem poledne od března do září. Od června do srpna s odhaleným předloktím a lýtky, v chladnějších měsících stačí ruce a obličej [2].
• Tmavší pleť: přibližně 25 minut denně ve stejném období [4].
• Obecné doporučení: někteří odborníci uvádějí 5 až 30 minut mezi 10. a 15. hodinou alespoň dvakrát týdně, s odhaleným obličejem, pažemi, nohama nebo zády [1].

Stačí krátké pobyty a kůže se nesmí spálit. Tvorba previtaminu D3 se po určité době zastaví a další UV záření ho v kůži rozkládá [5]. Delší slunění tak vitamín D nepřidá, jen zvyšuje riziko poškození kůže.

Kdy se vitamín D ze slunce v Česku netvoří

V zimě je slunce nízko nad obzorem. Jeho paprsky procházejí delší vrstvou atmosféry, která pohltí většinu UVB záření [3].

Studie z Bostonu (42° s. š.) ukázala, že kůže od listopadu do února nevytvoří žádný previtamin D3. V kanadském Edmontonu (52° s. š.) toto období trvalo od října do března [3]. Česko leží mezi 49. a 51. rovnoběžkou, tedy blíže Edmontonu.

Od října do března si proto v Česku vitamín D v kůži prakticky nevytvoříte. Tělo v zimě čerpá ze zásob, které si vytvořilo v létě [2].

Záleží i na denní době. Nejvíce UVB záření dopadá na kůži kolem poledne, přibližně mezi 10. a 15. hodinou [1].

Co ovlivňuje tvorbu vitamínu D v kůži

I v létě se množství vitamínu D, které kůže vytvoří, u každého liší. Hlavní faktory jsou tyto [1][6]:

• Zeměpisná šířka a roční období: čím dál od rovníku, tím kratší je období, kdy se vitamín D tvoří [3].
• Oblačnost a smog: snižují množství UVB, které dopadne na kůži [1].
• Barva pleti: melanin pohlcuje UVB, lidé s tmavší pletí proto potřebují na slunci více času [1][4].
• Věk: starší studie zjistila, že kůže 77 až 82letých lidí vytvoří méně než polovinu previtaminu D3 oproti kůži dospívajících [7]. Novější výzkum tento rozdíl u zdravých seniorů zpochybňuje [8]. Starší lidé ale obvykle tráví venku méně času.
• Nadváha: vitamín D se ukládá v tukové tkáni. Po stejném ozáření stoupl vitamín D3 v krvi u lidí s obezitou o 57 % méně než u lidí s normální hmotností [9].
• Sklo: okenní sklo pohlcuje UVB záření. U okna v kanceláři ani v autě se vitamín D netvoří [6].
• Oblečení a opalovací krém: zakrytá kůže vitamín D nevytváří. Vliv krému v běžném životě je ale menší, než se často uvádí.

Blokuje opalovací krém tvorbu vitamínu D?

V laboratoři krém s SPF 8 a vyšším tvorbu vitamínu D výrazně omezuje [1]. V praxi ale lidé nanášejí méně krému, nenatřou celé tělo a nemažou se znovu [1].

Systematický přehled 75 studií proto došel k závěru, že opalovací krém při běžném používání hladinu vitamínu D prakticky nesnižuje [10]. Mezinárodní panel expertů doplnil, že krémy chránící před spálením zdravým lidem stav vitamínu D neohrozí [11].

Opalovací krém kvůli vitamínu D nevynechávejte. Pokud jdete na slunce na delší dobu, ochrana kůže je na místě.

Kdy doplnit vitamín D stravou nebo doplňkem stravy

Slunce je hlavní, ale ne jediný zdroj. Přirozeně ho obsahuje jen málo potravin, hlavně tučné ryby jako losos, makrela nebo tuňák a v menší míře vaječný žloutek [1].

Doplnění vitamínu D dává smysl hlavně v těchto situacích:

• od října do března, kdy se v kůži netvoří [3],
• když trávíte většinu dne v budovách nebo v autě,
• při tmavší pleti, ve vyšším věku nebo při nadváze [1][9],
• u dětí, kterým se věnuje článek Vitamín D v souvislosti se zdravím dětí.

Nejpřesnější je vycházet z hladiny v krvi. Doma ji změříte samotestem Vitamin D Level ze suché kapky krve. Jak podle výsledku nastavit dávku, popisuje článek Vitamín D: správné dávkování, účinky a co ovlivňuje jeho hladinu.

Náš Vitamín D3 2000 IU obsahuje cholekalciferol z lišejníku, tedy stejnou formu, jakou si tělo vytváří ze slunce. Doporučujeme ho užívat spolu s vitamínem K2. Obě látky v jednom produktu spojuje Vitamín D3 + K2 v kapkách. Proč na zdroji záleží, vysvětluje článek Rozdíly mezi vitamínem D rostlinného a živočišného původu.

Vitamín D3 - 2000 IU (cholekalciferol)

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[2] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Meeting Vitamin D Requirements in White Caucasians at UK Latitudes: Providing a Choice. Nutrients, 2018;10(4):497. https://doi.org/10.3390/nu10040497

[3] Webb AR, Kline L, Holick MF. Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab, 1988;67(2):373–378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/

[4] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Colour Counts: Sunlight and Skin Type as Drivers of Vitamin D Deficiency at UK Latitudes. Nutrients, 2018. https://www.researchgate.net/publication/324431700_Colour_Counts_Sunlight_and_Skin_Type_as_Drivers_of_Vitamin_D_Deficiency_at_UK_Latitudes

[5] Webb AR. Who, what, where and when: influences on cutaneous vitamin D synthesis. Progress in Biophysics and Molecular Biology, 2006;92:17–25. https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co152j_en.pdf

[6] Holick MF. Environmental factors that influence the cutaneous production of vitamin D. Am J Clin Nutr, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879731/

[7] MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. J Clin Invest, 1985;76(4):1536–1538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC424123

[8] Comparative Study of Healthy Older and Younger Adults Shows They Have the Same Skin Concentration of Vitamin D3 Precursor, 7-Dehydrocholesterol, and Similar Response to UVR. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11053405/

[9] Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr, 2000;72(3):690–693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/

[10] Neale RE, Khan SR, Lucas RM, et al. The effect of sunscreen on vitamin D: a review. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):907–915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/

[11] Passeron T, Bouillon R, Callender V, et al. Sunscreen photoprotection and vitamin D status. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):916–931. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.17992