Formy omega 3 – která je nejlepší pro vaše zdraví a v čem se liší?

Pro běžného spotřebitele může být obtížné rozlišit, kterou formu omega 3 suplementu zvolit. V tomto článku vysvětlíme, co omega-3 a omega-6 mastné kyseliny vlastně jsou, proč záleží na jejich vzájemném poměru, kolik jich denně potřebujete a především proč není každá forma omega-3 stejná, ať už jde o triglyceridy z ryb a řas, fosfolipidy z krillu nebo syntetické ethylestery. Dozvíte se také, jaké formě je nejlepší se vyhnout a proč.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?
2. Z přírody nebo z laboratoře? Rozdíly mezi formami omega 3
3. Proč mohou levné suplementy ve formě ethylesterů narušovat zdraví
4. Tři formy omega 3 pod mikroskopem
5. Krillový olej: přirozeně nejbohatší zdroj EPA
6. Zdravotní benefity omega 3 ve formě fosfolipidů
7. Zdravotní benefity omega 3 ve formě triglyceridů
8. Jak forma ovlivňuje trávení a vstřebatelnost
9. Kterou formu omega 3 zvolit?
10. Poměr omega-6 a omega-3 a proč na rovnováze záleží
11. Kolik omega-3 denně potřebujete?
12. Kdo by měl omega-3 užívat a kdo má být opatrný
13. Jaké mají omega-3 benefity pro organismus?
14. Co si z článku odnést?

Co jsou omega-3 a omega-6 mastné kyseliny?

Mastné kyseliny, jako jsou omega-3 a omega-6, jsou chemické sloučeniny, které zastávají důležitou složku tuků v naší stravě. Molekula tuku je obvykle tvořena alkoholem glycerolem a třemi mastnými kyselinami. Tyto mastné kyseliny se nazývají monokarboxylové kyseliny a obsahují dlouhý uhlíkový řetězec. V případě omega-3 a omega-6 se jedná o dlouhý řetězec uhlíků (18 až 22), mezi nimiž se na rozdíl od těch nasycených nachází několik dvojných vazeb, a právě ty jim dávají speciální vlastnosti.

Omega-3 jsou nenasycené tuky, tedy tuky s dynamickými, neustále se otáčejícími dvojnými vazbami mezi atomy uhlíku na koncích jejich struktur. Název „omega“ pochází ze skutečnosti, že první volnoběžná dvojná vazba se objevuje na „omega“ konci molekuly, tři uhlíky od konce řetězce mastných kyselin. Omega-6 jsou chemicky podobné, s tou výjimkou, že svou první dvojnou uhlíkovou vazbu mají až na šesté pozici od konce řetězce.

Buněčná membrána kolem našich buněk je složená právě z mastných kyselin. Základní vlastností polopropustné membrány je jakási fluidita, pružnost, která zajišťuje průchod živin dovnitř a současně vyplavování škodlivin a nepotřebných metabolitů ven z buňky. Stupeň pružnosti pak do značné míry závisí na tom, jaké druhy tuků membrána obsahuje. Pokud obsahuje velké množství nasycených mastných kyselin, tedy tukových molekul s křehkými jednoduchými uhlíkovými vazbami, je membrána tuhá. Pokud ale obsahuje správný poměr esenciálních nenasycených tuků omega-6 a omega-3, je membrána více fluidní, poddajná a nenarušuje tak správnou funkci buňky.

Odkud omega-3 a omega-6 ve stravě pocházejí

Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí například v sóji, ořeších, hojně používaných olejích a margarínech, dá se říci, že prakticky ve všech průmyslově zpracovaných potravinách. Proto jich většina populace přijímá nezdravý nadbytek.

Naproti tomu omega-3 se v běžné stravě vyskytují mnohem méně. Dobré obsahové zastoupení má lněný olej, vlašské ořechy, chia semínka a konopná semínka. Výborným zdrojem jsou ryby a tzv. akvakultura, zejména divoké mořské ryby jako losos, tuňák, makrela nebo sardinky. A právě těch máme v našich podmínkách pomálu.

Z přírody nebo z laboratoře? Rozdíly mezi formami omega 3

Omega 3 polynenasycené mastné kyseliny řadíme mezi esenciální tuky, které mají zásadní význam pro lidské zdraví. Mezi nejvýznamnější omega 3 MK patří kyseliny eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). Ty se v přírodě přirozeně vyskytují ve dvou různých chemických formách (triglyceridy a fosfolipidy), které ovlivňují jejich vstřebatelnost i biologickou využitelnost v těle. Hlavním faktorem, který ovlivňuje formu mastných kyselin, jsou vstupní suroviny, tedy ryby, řasy nebo krill, ze kterých je omega 3 olej získáván.

Zásahem člověka a úpravou v laboratoři může vzniknout také, pro tělo ne zcela přirozená, syntetická forma omega 3 v podobě ethylesterů.

Proces výroby začíná extrakcí a čištěním oleje od nečistot, jako jsou voda a pevné částice, které by mohly urychlit oxidaci. Další chemické úpravy však mohou mít vliv na změnu struktury mastných kyselin a mohou vést k vytvoření méně přirozených forem omega 3. Rozdíly ve formách omega 3 mastných kyselin tedy souvisejí především s jejich strukturou, která ovlivňuje i to, jak jsou vstřebávány a využívány v těle.

Produkce omega 3 v přirozené triglyceridové (TG) a fosfolipidové (PL) formě spočívá v zachování jejich původní podoby tak, jak se běžně vyskytují v rybách či mořských organismech. Také proto jsou pro tělo snadněji vstřebatelné. Tento proces zahrnuje šetrné postupy extrakce a čištění, které minimalizují použití chemických rozpouštědel.

Po ulovení ryb, specificky ančoviček a sardinek nebo mořského krillu, je olej extrahován za nízkých teplot, aby se zachovaly přirozené vlastnosti omega 3 mastných kyselin. Během čištění je důležité odstranit nežádoucí kontaminanty, jako jsou těžké kovy, čehož se často dosahuje molekulární destilací nebo jinými fyzikálními procesy bez zásahů do struktury triglyceridů (TG) a fosfolipidů (PL). Díky exkluzivnímu procesu čištění u našich olejů se obsah škodlivin blíží nule. Výsledkem je omega 3 olej v přirozené triglyceridové nebo fosfolipidové formě, který je vysoce biologicky dostupný a snadno vstřebatelný pro lidské tělo.

Proč mohou levné suplementy ve formě ethylesterů narušovat zdraví

Ethylestery (EE) jsou syntetizovány průmyslově, kdy se olej z odpadních částí ryb váže ethanolem v procesu zvaném esterifikace. Tento postup vytváří produkt, který je sice levnější, ale méně stabilní a hůře absorbovatelný ve srovnání s TG nebo PL formami.

Rozdíl byl přitom přímo změřen. V kontrolované studii, které se zúčastnilo 72 dobrovolníků užívajících zhruba 3,3 g EPA a DHA denně po dobu dvou týdnů, dosáhly reesterifikované triglyceridy 124 % biologické dostupnosti přirozeného rybího oleje, zatímco ethylestery jen 73 %. Jinými slovy, reesterifikovaná triglyceridová forma dodala přibližně o 70 % více EPA a DHA než forma ethylesterová. Volné mastné kyseliny se dostaly na 91 %, což se od přirozeného rybího oleje významně nelišilo. [1]

Navíc při trávení EE dochází k vyšší tvorbě volných radikálů, které mohou přispívat k oxidačnímu stresu. Stabilita TG formy zajišťuje pomalejší oxidaci, a tím nižší riziko degradace živin při výrobě a skladování, což přispívá k lepší kvalitě a účinnosti pro lidské tělo.

Pokud má člověk oslabenou antioxidační kapacitu (vlivem chronického stresu, kouření, zánětlivých onemocnění atd.) nebo konzumuje velké množství ethylesterů, může být tělo ještě více zatíženo oxidačním stresem, což může vést k dalšímu poškozování buněk. Proto je při suplementaci omega 3 doporučeno volit kvalitní zdroje v přirozené triglyceridové nebo fosfolipidové formě, které jsou stabilnější.

Tři formy omega 3 pod mikroskopem

Triglyceridy (TG)

• Tři mastné kyseliny vázané na glycerol.
• Stabilnější a méně náchylné k oxidaci.
• Přírodní forma z ryb nebo řas.
• V reesterifikované podobě přibližně o 70 % lepší biologická dostupnost než u ethylesterů. [1]

Omega-3 Cod Liver Oil

Fosfolipidy (PL)

• Omega 3 vázané na fosfolipidy (PL).
• Obsahují atom fosforu.
• Díky fosfolipidové struktuře zajištěna lepší integrace do buněčných membrán.
• Dobrá vstřebatelnost, protože fosfolipidy se snadno mísí s vodným obsahem trávicího traktu.
• Obsahují cholin, který je prekurzorem pro vznik neurotransmiteru acetylcholinu.

Krill Oil+

Ethylestery (EE)

• Mastné kyseliny vázané na ethylalkohol, tato vazba se v přírodě nevyskytuje.
• Často používány v koncentrovaných a levnějších doplňcích stravy.
• Horší stravitelnost a biologická dostupnost.
• Při jejich trávení může docházet k tvorbě volných radikálů.
• Pro optimální vstřebatelnost mohou vyžadovat enzymatickou konverzi.
• Nedoporučujeme.

Krillový olej: přirozeně nejbohatší zdroj EPA

Na rozdíl od oleje z ryb pochází krill ze studených antarktických vod, jednoho z nejpřísněji regulovaných a obnovitelných zdrojů na světě. Jelikož jeho lov probíhá za přísného mezinárodního dohledu, který má zajistit ochranu oceánských ekosystémů a udržitelnost populací, je krillový olej považován za udržitelnější zdroj omega 3.

Až 90 procent potravy pro mladé krunýřovky pochází z mikroskopických řas, především fytoplanktonu. Tyto drobné řasy jsou bohaté na živiny, antioxidant astaxanthin a omega 3 mastné kyseliny, které se pak v podobě EPA a DHA akumulují v těle krillu. Tím se tito malí korýši stávají ideálním zdrojem těchto prospěšných esenciálních tuků.

Olej z krillu představuje výjimečný zdroj omega 3 mastných kyselin, zejména kyseliny eikosapentaenové (EPA), která je prospěšná pro zdraví srdce a celého kardiovaskulárního systému a pozitivně ovlivňuje potlačování zánětlivých procesů v těle.

Ve srovnání s omega 3 olejem získaným z ryb obsahuje krillový olej vyšší zastoupení EPA v poměru k DHA, což z něj dělá vynikající zdroj pro podporu kardiovaskulárního systému a zdraví cév. Kyselina eikosapentaenová hraje významnou roli při regulaci zánětlivých procesů v těle, čímž pomáhá udržovat zdravý stav cévních stěn. Vyšší obsah EPA u krillového oleje může být výhodný zejména pro lidi, kteří preferují účinky zaměřené na kardiovaskulární systém, zdraví cév a snížení zánětů.

Další výhodou krillového oleje je přirozený obsah fosfolipidů, díky nimž jsou omega 3 mastné kyseliny pro tělo snadněji vstřebatelné. Obě formy byly porovnány přímo proti sobě: ve srovnávací studii biologické dostupnosti rybího a krillového oleje se EPA a DHA z krillu zabudovávaly do plazmatických fosfolipidů srovnatelně dobře, přestože krill dodal nižší dávku. [2] Ve čtyřtýdenní randomizované studii u zdravých dospělých pak krillový olej zvýšil omega-3 index více než rybí olej, a to opět při nižší dávce EPA a DHA. [3] Díky obsahu přírodního antioxidantu astaxanthinu jsou navíc mastné kyseliny také přirozeně chráněné před oxidací.

V porovnání s jinými zdroji omega 3 mastných kyselin nabízí krillový olej vynikající kombinaci poměru EPA a DHA, biologické dostupnosti pro tělo, čistoty oleje a udržitelnosti v rámci přírodního ekosystému. Hlavní výzvou pro výrobu omega 3 oleje z řas je aktuálně především zvýšení přirozeného obsahu EPA a snížení nákladů na výrobu.

Zdravotní benefity omega 3 ve formě fosfolipidů

Studie naznačují, že olej z krillu ve fosfolipidové formě je pro tělo dobře vstřebatelný a může nabídnout některé specifické výhody. Přehledová práce o mořských omega-3 fosfolipidech shrnuje, že omega-3 vázané na fosfolipidy se v těle vstřebávají a distribuují jinak než formy triglyceridové a ethylesterové. [4]

Podpora kognitivních funkcí

Krillový olej je, díky vyšší integraci do buněčných membrán, spojován s pozitivními účinky na organismus především z hlediska podpory správného fungování mozku a kognitivních funkcí. Vyživuje také nervová spojení, čímž napomáhá zlepšení paměti.

Stejným směrem ukazuje i preklinický výzkum. Ve studii na zvířatech snížila strava s krillovým olejem ukazatele oxidačního stresu a neurozánětu a omezila zhoršení paměti po zánětlivém podnětu. [5] Jde ovšem o data z myšího modelu, nikoli z klinické studie u lidí, takže naznačují pravděpodobný mechanismus, nikoli prokázaný klinický účinek.

Přirozenou součástí oleje z krillu je také esenciálně důležitá látka cholin, která příznivě ovlivňuje nejen zdraví mozku, ale také zdraví buněčných membrán a mimo jiné má pozitivní vliv na metabolismus lipidů. Cholin je také prekurzorem pro vznik důležitého neurotransmiteru acetylcholinu, který má v organismu řadu důležitých funkcí.

Kardiovaskulární zdraví

Specifické benefity působení oleje z krunýřovky na lidské zdraví se ukazují i v oblasti kardiovaskulárního zdraví. Především jde o regulaci hladin homocysteinu, jehož nadlimitní hladina je ukazatelem zvýšeného rizika nemocí celého kardiovaskulárního systému, tedy ischemické choroby srdeční, onemocnění cév a zvýšeného rizika mozkových příhod.

Zdraví střev a snížení zánětlivosti

Díky lepší stravitelnosti a větší biologické dostupnosti má omega 3 olej ve formě fosfolipidů, případně triglyceridů specificky získaných z řas, důležitý přínos také ve snižování celkové zánětlivosti těla po sportu, snížení rizika střevní propustnosti a zlepšení regenerace těla na biologické úrovni.

Fosfolipidy na buněčné úrovni

• Lepší vstřebatelnost a rychlejší transport omega 3 do buněk.
• Vyšší zastoupení EPA (kyseliny eikosapentaenové).
• Vyšší biologická dostupnost díky lepší integraci do buněčných membrán. [4]
• Přirozený obsah antioxidantu astaxanthinu.
• Přirozený obsah cholinu.
• Vyšší integrace do buněčných membrán může zlepšit neuronovou komunikaci a celkovou mozkovou funkci.
• Efektivnější snížení zánětu: díky lepší vstřebatelnosti mohou fosfolipidy poskytovat silnější protizánětlivé účinky, zejména pro osoby s gastrointestinálními obtížemi.
• Vhodné pro osoby s vyššími nároky na dostupnost omega 3, například sportovce, starší osoby nebo osoby se zhoršeným trávením. Chcete se dozvědět více? Přečtěte si článek Omega-3 mastné kyseliny pro sportovce.

Zdravotní benefity omega 3 ve formě triglyceridů

Omega 3 mastné kyseliny ve formě triglyceridů mají specifické využití u hypertriglyceridémie a jsou dobře prozkoumány v oblasti kardiovaskulárního zdraví i pro své protizánětlivé účinky na organismus. I když fosfolipidy mají své výhody, zejména v oblasti biodostupnosti, triglyceridové formy jsou častěji využívány v terapeutických aplikacích především pro vyšší koncentrace EPA a DHA.

Omega-3 Cod Liver Oil

Podpora při vysoké hladině triglyceridů

Mastné kyseliny ve formě TG, obvykle získávané z rybího oleje, jsou široce používány u vysoké hladiny triglyceridů v krvi. Klinické studie prokázaly, že koncentrované formy omega 3 mastných kyselin v této formě jsou účinné při snižování jejich hladin. Triglyceridy z rybího oleje s vysokým obsahem EPA a DHA snižují syntézu lipidů v játrech a zvyšují jejich spalování, což vede ke snížení hladiny triglyceridů v krvi. Více se dozvíte také v článku Dyslipidémie a zvýšený cholesterol.

Zdraví štítné žlázy a tvorba hormonů

Polynenasycené mastné kyseliny EPA a DHA hrají významnou roli ve zdraví štítné žlázy, jelikož jsou důležité pro přeměnu tyroxinu (T4) na trijodtyronin (T3), která probíhá v játrech. PUFA také zvyšují citlivost tkání na hormony štítné žlázy. Díky regulaci prozánětlivých cytokinů jsou omega 3 mastné kyseliny relevantní i u autoimunitních onemocnění štítné žlázy, jako je Hashimotova nebo Graves-Basedowova choroba. Nedostatečný příjem těchto esenciálních mastných kyselin vykazuje vliv na snížení aktivity osy hypotalamus-hypofýza-štítná žláza a na snížení tvorby hormonů štítné žlázy.

Triglyceridy na buněčné úrovni

• Doporučeny pro běžnou denní suplementaci.
• Rybí olej v triglyceridové formě často obsahuje vyšší koncentrace EPA a DHA na dávku ve srovnání s krillovým olejem.
• Pro osoby, které potřebují vyšší dávky omega 3 mastných kyselin, může být snazší dosáhnout požadovaného množství pomocí rybího oleje ve formě triglyceridů.

Jak forma ovlivňuje trávení a vstřebatelnost

Omega 3 z ryb ve formě triglyceridů mohou být pro některé jedince hůře stravitelné než olej z krillu ve formě fosfolipidů. Zejména lidé s oslabeným trávením, sníženou produkcí pankreatických enzymů nebo tvorbou žluči mohou po konzumaci omega 3 z ryb pociťovat nepříjemnou tíhu v žaludku. Pokud vás zajímají omega-3 získané z řas, dočtete se více také v článku Výhody rostlinných Omega-3 získaných z řas.

Krillový olej je díky své fosfolipidové formě snadněji vstřebatelný, protože s žaludečními tekutinami vytvoří homogenní směs, která nezatěžuje trávení. [4]

Fosfolipidy

• Absorbovány částečně hydrolyzované nebo jako celé molekuly.
• Vyšší biodostupnost díky lepší integraci do buněčných membrán.
• Rychlejší transport a efektivnější využití omega 3 mastných kyselin v těle.
• Lepší stravitelnost pro jedince s poruchami trávení tuků.

Triglyceridy

• Pro absorpci vyžadují hydrolyzaci na volné mastné kyseliny.
• Pomalejší proces transportu do buněk.
• U některých jedinců s poruchami trávení tuků může být vstřebatelnost nižší než v případě omega 3 ve formě fosfolipidů.

Kterou formu omega 3 zvolit?

Výběr vhodné formy suplementu omega 3 by měl vycházet z individuálních potřeb a zdravotního stavu každého jedince.

Omega 3 ve formě fosfolipidů z krillu nabízí vynikající vstřebatelnost a je ideální pro osoby se specifickými potřebami, například pro sportovce nebo pro starší osoby se sníženou trávicí kapacitou. Produkce žluči a trávicích enzymů ovlivňující vstřebávání tuků může být snížena také u některých onemocnění gastrointestinálního traktu.

Obě formy omega 3 mastných kyselin, triglyceridy i fosfolipidy, mají významné zdravotní benefity. Omega 3 ve formě fosfolipidů mají určité výhody díky své vyšší biodostupnosti a lepší integraci do buněčných membrán. Omega 3 ve formě triglyceridů jsou však široce dostupné a je na ně prováděna řada studií, což z nich činí vynikající volbu pro běžnou denní suplementaci, především pokud je nutné přijímat větší dávky. V obou případech je ale klíčové vyhnout se ethylesterové formě.

Poměr omega-6 a omega-3 a proč na rovnováze záleží

Omega-6 jsou pro nás nezbytné a musíme je ve stravě přijímat, protože naše tělo si je neumí syntetizovat. Platí zde však pravidlo: dobrého pomálu. Důležité je hlavně udržovat optimální poměr mezi oběma typy nenasycených mastných kyselin, protože ten nám reguluje míru zánětlivosti v organismu.

Podle antropologických poznatků byl poměr mezi omega-6 a omega-3 tuky ve stravě našich předků přibližně 1:1. V současné vyspělé společnosti se poměr u většiny populace západních zemí pohybuje zhruba mezi 15:1 a 16,7:1 ve prospěch omega-6, v některých populacích je ještě vyšší. Tato nerovnováha začíná působit v náš neprospěch, neboť podporuje zánětlivý stav organismu, a chronický zánět je považován za jednu z hlavních příčin většiny civilizačních onemocnění. [6]

Proč jsou tedy omega-6 vůbec nezbytné?

Protože v lidském organismu je zánětu občas potřeba. Je to signál pro imunitní systém, že se někde v těle děje něco neobvyklého a je potřeba poslat specifické imunitní jednotky na opravu. Funkce stažení cév a srážení krve jsou pro nás tedy důležité. Bez schopnosti těla agregovat trombocyty bychom totiž i při sebemenším poranění silně krváceli. Pokud ale prozánětlivých působků vzniká nadbytek, naše tělo se nachází v dlouhodobém zánětlivém stavu a právě ten bývá podkladem pro řadu patologických stavů.

Jednou z důležitých funkcí omega-6 a omega-3, kromě působení v buněčné membráně, je právě podpora zánětlivých a protizánětlivých procesů v těle. Tyto mastné kyseliny s dlouhým uhlíkovým řetězcem tvoří skelet tzv. prostaglandinů a leukotrienů a ty vzniklé z omega-6 nebo z omega-3 se naprosto liší svými účinky. Zatímco působky vzniklé z omega-6 působí prozánětlivě, stahují cévy a přispívají snáze k trombózám, ty z omega-3 mají účinky zcela opačné: působí protizánětlivě, cévy spíše roztahují a snižují agregaci trombocytů.

Obě dráhy navíc využívají stejné enzymy a náš organismus má omezenou enzymatickou kapacitu. Nadměrný příjem kyseliny linolové (LA), omega-6, si enzymaticky konkuruje s kyselinou alfa-linolenovou (ALA), omega-3, čímž snižuje její konverzi na EPA a následně DHA, které jsou hlavními deriváty omega-3 mastných kyselin. A tak při běžné konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, ořechů a olejů (ale také s přibývajícím věkem, neboť systém přeměny pracuje ve stáří omezeně) nikdy nevíme, kolik máme ještě enzymů schopných přetvořit potřebné metabolity s protizánětlivým a vazodilatačním účinkem. A stejně to funguje i u dětí dokrmovaných umělou výživou bohatou na kyselinu linolovou.

Jak dosáhnout lepšího poměru

Ten, kdo je převážně na středomořské dietě, toto ratio pravděpodobně může snadno vyrovnávat. Ve střední Evropě, kde máme stravu založenou převážně na omega-6 a rybích pokrmů v jídelníčku málo (a to se nebavíme o kvalitě ryb, čerstvosti, technologické úpravě či obsahu těžkých kovů), se pohybujeme většinou v onom poměru podporujícím zánětlivé procesy v organismu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Není zřejmě náhoda, že nejčastější příčinou úmrtí u žen i u mužů v celé Evropě jsou právě srdečně-cévní nemoci.

Kde naopak omega-3 podle řady studií působí blahodárně, je strava domorodých obyvatel subarktických a arktických oblastí, kteří jedí téměř výhradně maso z ryb, velryb a tuleňů. Jejich jídelníček je založen na značném množství tuků, kde značnou část tvoří právě omega-3 mastné kyseliny a jen zanedbatelné množství omega-6.

Kolik omega-3 denně potřebujete?

Jak často si do jídelníčku zařazujete rybu? Obecná doporučení motivují k jedné až dvěma porcím tučné mořské ryby týdně a EFSA doporučuje příjem 250 mg EPA a DHA denně pro dospělé. [8] Jsou to jen přibližné odhady, protože nelze plošně určit, kolik nám účinných látek (EPA a DHA) v připravované rybě zůstane po cestě na náš stůl a po tepelné úpravě.

Je tu i otázka, co dalšího ryby obsahují. Jedním z největších nebezpečí intoxikace, které mohou ryby skrývat, je obsah methylrtuti. Tato nejčastěji diskutovaná forma rtuti vzniká za pomoci bakterií fytoplanktonu a následně se ukládá v těle některých druhů ryb, neboť ji neumí z organismu vyloučit. Čím větší a starší ryba, tím více nebezpečných látek stihne za svůj život akumulovat. Dobré je vědět, že u doplňků stravy s omega-3 nebyl obsah methylrtuti zjištěn, protože se během zpracování odstraňuje. [8]

Pokud chybí kvalitní zdroj ryb v jídelníčku, nebo je prokázána potravinová alergie na ryby, nebo pokud je ve stravě velké množství omega-6, je zcela jistě na místě omega-3 pravidelně užívat ve formě kvalitního doplňku stravy. Jediným průkazným způsobem, jak zjistit, zda svou denní potřebu omega-3 plníte, je krevní test.

Co se horní hranice týče, EFSA dospěla k závěru, že doplňkový příjem EPA a DHA dohromady až do 5 g denně nepředstavuje pro dospělé bezpečnostní riziko a že dlouhodobý příjem na této úrovni zřejmě nezvyšuje riziko spontánního krvácení ani neovlivňuje homeostázu glukózy, funkci imunitního systému či peroxidaci lipidů, je-li zaručena oxidační stabilita oleje. [7] U dětí, těhotných a kojících žen a osob s nějakým zdravotním problémem je vhodné stanovit dávku na základě osobní anamnézy, věku, složení stravy, medikace a celkového zdravotního stavu.

Kdo by měl omega-3 užívat a kdo má být opatrný

Těhotné ženy mají dobrý důvod příjmu omega-3 věnovat pozornost, protože DHA se koncentruje v mozku a sítnici a nejrychleji se ukládá během třetího trimestru, přičemž ukládání v mozku pokračuje zhruba první dva roky po narození. [8] Konzumace ryb s sebou nese výše popsanou otázku methylrtuti, a proto bývají doplňky stravy lépe kontrolovatelnou cestou. Další skupinou jsou předškolní a školní děti, které potřebují omega-3 pro zdravý kognitivní vývoj. A všichni asi víme, jak vypadá ukázkový jídelníček ve školní jídelně: kvalitní a čerstvé ryby zcela chybí a pokrmy jsou založené na potravinách bohatých na omega-6.

Výhodou doplňků stravy je možnost přesnějšího dávkování jak samotných omega-3, tak i obsažených funkčních látek, tedy poměru EPA a DHA, popřípadě dalších složek zvyšujících kvalitu přípravku.

Existují ale i situace, které vyžadují opatrnost. Osoby užívající léky na ředění krve, například Warfarin, by neměly se suplementací začínat na vlastní pěst: rybí olej může prodloužit dobu srážení krve a příbalové informace léčiv s omega-3 doporučují u pacientů na antikoagulační léčbě pravidelně sledovat INR, byť většina výzkumů naznačuje, že 3 až 6 g rybího oleje denně antikoagulační stav významně neovlivní. [8] Rozumným krokem je tedy dávku domluvit s předepisujícím lékařem, nikoli se omega-3 zcela vyhýbat. Užívání je také obvyklé přerušit přibližně 2 týdny před plánovaným operačním výkonem, kde by hrozilo nebezpečí nadměrného krvácení.

Jaké mají omega-3 benefity pro organismus?

Omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA hrají klíčovou roli v podpoře zdraví mozku, očí, srdce a imunitního systému. Pomáhají podporovat protizánětlivé procesy v těle, přispívají k udržení zdravé hladiny triglyceridů a cholesterolu a jsou také spojovány s podporou kognitivních funkcí, psychické pohody a zdravého vývoje plodu během těhotenství. Jejich hlavní benefity shrnuje infografika níže.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2010;83(3):137-141. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007

[2] Schuchardt JP, Schneider I, Meyer H, Neubronner J, von Schacky C, Hahn A. Incorporation of EPA and DHA into plasma phospholipids in response to different omega-3 fatty acid formulations: a comparative bioavailability study of fish oil vs. krill oil. Lipids in Health and Disease. 2011;10:145. doi: 10.1186/1476-511X-10-145
https://doi.org/10.1186/1476-511X-10-145

[3] Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids in Health and Disease. 2013;12:178. doi: 10.1186/1476-511X-12-178
https://doi.org/10.1186/1476-511X-12-178

[4] Burri L, Hoem N, Banni S, Berge K. Marine Omega-3 Phospholipids: Metabolism and Biological Activities. International Journal of Molecular Sciences. 2012;13(11):15401-15419. doi: 10.3390/ijms131115401
https://doi.org/10.3390/ijms131115401

[5] Choi JY, Jang JS, Son DJ, Im HS, Kim JY, Park JE, Choi WR, Han SB, Hong JT. Antarctic Krill Oil Diet Protects against Lipopolysaccharide-Induced Oxidative Stress, Neuroinflammation and Cognitive Impairment. International Journal of Molecular Sciences. 2017;18(12):2554. doi: 10.3390/ijms18122554
https://doi.org/10.3390/ijms18122554

[6] Simopoulos AP. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental Biology and Medicine. 2008;233(6):674-688. doi: 10.3181/0711-MR-311
https://doi.org/10.3181/0711-MR-311

[7] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[8] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/