Vápník v potravě i doplňcích: účinky, zdroje a rizika nadbytku

Vápník je nezbytný pro zdravé kosti, ale i pro svaly, nervy a srdce. Dostatečný příjem pomáhá předcházet osteoporóze, jednomu z nejčastějších zdravotních problémů spojených se stárnutím kostní tkáně. Vysoké nebo nevhodné dávky vápníku ale mohou přinášet i rizika. V tomto článku se podíváme na to, k čemu vápník tělo potřebuje, kde ho najít, kolik ho denně přijímat a kdy může suplementace naopak uškodit.

 Co se v tomto článku dozvíte?

1. Vápník a jeho metabolismus v organismu
2. Přirozené zdroje vápníku
3. Doporučený příjem vápníku
4. Co ovlivňuje a narušuje vstřebávání vápníku?
5. Spolupráce vápníku s hořčíkem
6. Jaké jsou projevy nedostatku vápníku?
7. Pro koho je suplementace vápníku vhodná?
8. Naše řešení: Organický prášek z volně rostoucích mořských řas jako zdroj vápníku
9. Trime produkty = bezpečí na prvním místě
10. Kdy se suplementaci vápníku vyhnout a jaká jsou rizika?
11. Vápník a osteoporóza
12. Co si z článku odnést?

Vápník a jeho metabolismus v organismu

Vápník je nejvíce zastoupený minerální prvek v lidském těle. Téměř 99 % se ho nachází v našich kostech a zubech, kde se vyskytuje společně s fosforem ve formě hydroxyapatitu. Vápník hraje klíčovou roli v:

• udržení zdravých kostí
• správném srážení krve
• kontrakci svalů
• přenosu nervových impulsů
• regulaci tvorby hormonů a sekreci některých enzymů
  

Téměř 99 % vápníku se nachází v kostech a zubech, kde tvoří spolu s fosforem hydroxyapatit. Zbylé procento koluje v krvi a je nezbytné pro funkce popsané výše.

Hladinu vápníku v krvi řídí dva hormony:

• Kalcitonin (štítná žláza) – při vysoké hladině vápníku podporuje jeho ukládání do kostí a zvyšuje jeho vylučování ledvinami.
• Parathormon (příštítná tělíska) – při nízké hladině naopak podporuje uvolňování vápníku z kostí, jeho resorpci v ledvinách a za pomoci vitaminu D zvyšuje vstřebávání ze střev.

Kosti tak slouží jako rezervoár vápníku. Při dlouhodobě nízkém příjmu se z nich vápník nadměrně uvolňuje, což může vést k jejich řídnutí, vyšší poréznosti a rozvoji osteoporózy.

Přirozené zdroje vápníku

Lidské tělo si vápník nedokáže samo syntetizovat, proto je potřeba ho přijímat pravidelně ze stravy. 

Nejbohatším zdrojem vápníku jsou:

• mléčné výrobky (mléko, jogurty, sýry),
• sardinky a ančovičky,
• mandle a sezamová semínka,
• kapusta a brokolice,
• zelená listová zelenina obecně

Doporučený příjem vápníku

Doporučená denní dávka (dle úřadu EFSA) představuje pro dospělého člověka 1 000 mg vápníku.

U dětí od 11 let a dospívajících se doporučení mírně navyšuje na 1 150 mg denně. Toto období je totiž zcela klíčové pro budování tzv. vrcholové kostní hmoty (peak bone mass), která ovlivňuje pevnost kostí po zbytek života. [1] Proto je u dětí důležité zajistit dostatečný příjem vápníku ze stravy a podporovat pravidelný pohyb se zátěží, který stimuluje růst kostní hmoty [2].

Tolerovatelná horní hranice celkového příjmu (ze všech zdrojů) je u dospělých stanovena na 2 500 mg denně.

Co ovlivňuje a narušuje vstřebávání vápníku?

Dostat vápník do těla je jen polovina úspěchu. Jeho absorpce se s věkem přirozeně snižuje, navíc ji ovlivňuje celá řada vnějších faktorů.

Co vstřebávání podporuje:

• Dostatek vitamínu D a vitamínu C.

• Dostatečně kyselé prostředí (pH) v tenkém střevě.

• Pravidelná fyzická aktivita a pohyb se zátěží.

Co způsobuje ztráty nebo horší vstřebávání:

• Vysoký příjem soli (sodík zvyšuje vylučování vápníku močí a potem).

• Antinutrienty jako fytáty a oxaláty, které s vápníkem vytvářejí nerozpustné sloučeniny, čímž se snižuje jeho vstřebávání.

• Vysoký příjem polotovarů, rafinovaného cukru, kávy a alkoholu.

• Kouření, nedostatek pohybu a stárnutí.

• Užívání určitých léků (např. kortikosteroidy, některá diuretika či inhibitory protonové pumpy).

U starší populace se tyto faktory často sčítají: dochází ke snížení příjmu potravy, chybí vitamín D a zhoršuje se retence vápníku ledvinami.

Spolupráce vápníku s hořčíkem

Hořčík představuje minerální prvek, který s vápníkem úzce spolupracuje na regulaci nervových impulsů a svalových kontrakcí. Doporučený poměr příjmu těchto dvou minerálních látek by měl být 2:1 ve prospěch vápníku. Při suplementaci samotného vápníku tak může dojít k narušení rovnováhy poměru mezi vápníkem a hořčíkem v organismu a tím k možným zdravotním komplikacím.

Tématu vstřebávání minerálních látek a antinutrientů v potravinách jsme se detailněji věnovali v článku nazvaném “Vstřebatelnost a využitelnost minerálních látek v lidském těle - jak můžeme ovlivnit lepší absorpci?”

Jaké jsou projevy nedostatku vápníku?

Nedostatek vápníku, neboli hypokalcémie, se může projevit například ve formě křečí, svalových záškubů, nervové citlivosti, nespavosti, únavy, suché kůže, křehkých nehtů či problémy se zuby jako jsou podrážděné dásně, křehké zuby či náchylnost k zubním kazům. Z dlouhodobého hlediska může vést nedostatek vápníku k osteopenii (=snížení minerální hustoty kostí), která může vést až k rozvoji osteoporózy (=řídnutí kostí a jejich náchylnost ke zlomeninám). U dětí může vést nedostatečný příjem vápníku ke zpomalenému růstu a slabým kostem.

Pro koho je suplementace vápníku vhodná?

Doplňování vápníku formou doplňku stravy dává smysl zejména pro specifické skupiny osob, které nemohou získat dostatek z potravy. Jedná se například o:

• Osoby s alergií na mléčnou bílkovinu, laktózovou intolerancí a vegany.

• Seniory (zejména nad 65 let) se sníženou absorpční schopností.

• Lidi trpící malabsorpčními poruchami, jako je celiakie nebo Crohnova choroba.

• Těhotné a kojící ženy (pokud vápník nezvládnou uhradit stravou).

• Osoby s diagnostikovanou osteoporózou nebo ty, kterým to z objektivních důvodů doporučil lékař.

• Ženy v menopauze, u kterých vede snížená hladina estrogenu k vyššímu úbytku kostní hmoty a zvyšuje riziko osteoporózy. Suplementace vápníku (spolu s vitaminem D3, K2 a dalšími látkami důležitými pro udržení kostní hmoty) může pomoci zpomalit tuto ztrátu. 

Při suplementaci vždy započítejte celkový denní příjem vápníku – tedy potraviny + doplňky stravy.

Naše řešení: Organický prášek z volně rostoucích mořských řas jako zdroj vápníku

Naši zákazníci již vědí, že značku Trime charakterizuje výroba čistých doplňků stravy bez použití nežádoucích syntetických aditiv, které se svým složením co nejvíce přibližují přírodě. Klademe důraz na prvotřídní kvalitu a stejně tak na ekologický přístup.

Trime Calcium + D3/K2 je přírodní produkt obsahující prášek z volně rostoucích vápenatých řas Lithothamnion superpositum v bio kvalitě. Tyto řasy jsou bohatým zdrojem biologicky dostupného vápníku, který je naším tělem dobře využitelný. Řasy navíc přirozeně obsahují i další minerální látky (mezi nimi například hořčík), které jsou pro zdraví kostí důležité, a to ve formě, kterou lidské tělo snadno vstřebá. 

Trime Calcium + D3/K2  představuje také ekologicky udržitelný doplněk. Řasy nejsou z oceánu loveny, ale jsou samovolně vyplavovány na břeh. Tím je podporován přiorozený ekosystém bez negativního dopadu na životní prostředí. Vyplavené řasy jsou následně  ručně sbírány, promyty čerstvou ionizovanou vodou, usušeny na slunci a nakonec rozemlety na prášek. 

K vápenatému prášku z řas jsme pro komplexní podporu zdraví přidali vitamín D3 a vitamín K2-MK7. Vitamíny D3 a K2 se totiž zásadně podílí na metabolismu vápníku v těle. Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku ze střeva a vitamín K2 reguluje jeho ukládání do kostí a zubů. Tyto tři nutrienty tak společně vytváří silnou kombinaci podporující nejen zdraví kostí, ale i cévního systému.

Calcium + D3/K2

Trime produkty = bezpečí na prvním místě

U našich produktů klademe důraz nejen na špičkovou kvalitu surovin, ale také na jejich bezpečnost – důsledně kontrolujeme i možnou přítomnost nežádoucích kontaminantů. Minerální látky, včetně vápníku, mohou být kontaminovány těžkými kovy. Těžké kovy jako například olov, kadmium a rtuť působí toxicky, hromadí se v organismu a mohou přispívat k různým zdravotním obtížím. U našich produktů proto garantujeme ještě nižší než povolené limity pro obsah těžkých kovů. Jedná se tedy o tzv. "heavy metal safe" doplněk.

Více o problematice těžkých kovů v souvislosti s minerálními lákami si můžete přečíst v našem článku: Hořčík a obsah nebezpečných kontaminantů.

Kdy se suplementaci vápníku vyhnout a jaká jsou rizika?

Vyšší dávka neznamená automaticky lepší účinek. Pokud máte pestrý jídelníček a stravou přijmete vápníku dostatek, suplementace pro vás není potřebná. Nadbytečný příjem vápníku může naopak představovat určitá zdravotní rizika: může docházet k nežádoucímu ukládání vápníku do měkkých tkání, cév (riziko infarktu) nebo k tvorbě ledvinových kamenů.

Vápník by neměli bez konzultace s lékařem doplňovat ani lidé, kteří užívají některé léky, například léky na odvodnění (určité typy diuretik), lithium, vybrané léky na žaludek nebo léky na srdce, protože by mohlo dojít k nechtěným interakcím nebo příliš vysoké hladině vápníku v krvi.

Nadbytek vápníku, neboli hyperkalcémie, nebývá příliš častý. Vstřebatelnost vápníku je totiž omezená a tělo nadbytek vápníku vyloučí ledvinami. Příčinou hyperkalcémie mohou být některá onemocnění jako například chronické selhání ledvin, hyperparatyreóza či onkologická onemocnění.

Vápník a osteoporóza

Jak jsme již zmiňovali v článku Jak předejít osteoporóze, nejdůležitější období v prevenci tohoto onemocnění je období růstu a dospívání, kdy se kostní hmota utváří. V této době má podle National Osteoporosis Foundation (NOF) největší vliv příjem vápníku a fyzická aktivita. Existuje velké množství studií, které dokládají, že příjem vápníku ze stravy nebo suplementace vápníkem mají pozitivní vliv na zdraví kostí u lidí různého věku, pohlaví či etnického původu.

V souvislosti s osteoporózou a zdravím kostí je třeba zdůraznit, že nejde jen o dostatek vápníku, ale o celkový životní styl a výživu. Pro komplexní přístup k budování silných a zdravých kostí jsou potřebné další nutrienty, mezi které patří především dostatek bílkovin, vitamín D3, vitamín K2, hořčík ale také fyzická aktivita a adekvátní zatěžování kostí. Tělesná aktivita se zátěží má příznivé účinky na zdraví kostí napříč věkovým spektrem. U dětí a dospívajících podněcuje nárůst kostních minerálů, zatímco u dospělých je jejím primárním cílem udržení kostní hmoty.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul 29;341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial. BMJ. 2008 Feb 2;336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Epub 2008 Jan 15. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999. https://www.bmj.com/content/336/7638/262

[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg). Heart. 2012 Jun;98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. https://heart.bmj.com/content/98/12/920

[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Ann Intern Med. 1997 Apr 1;126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001

[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O'Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Women's Health Initiative Investigators. Calcium plus vitamin D supplementation and the risk of fractures. N Engl J Med. 2006 Feb 16;354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Erratum in: N Engl J Med. 2006 Mar 9;354(10):1102. PMID: 16481635. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055218

[6] Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: a review of calcium intake on human health. Clin Interv Aging. 2018 Nov 28;13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6276611/

[7] Kohrt, Wendy & Bloomfield, Susan & Little, Kathleen & Nelson, Miriam & Yingling, Vanessa. (2004). Physical Activity and Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise. 36. 1985-1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/11000/physical_activity_and_bone_health.26.aspx

[8] Murray J Favus, The risk of kidney stone formation: the form of calcium matters, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 1, July 2011, Pages 5–6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481 https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481

[9] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Epub 2016 Feb 8. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-015-3440-3