Vitamín K2 z potravinových zdrojů

Lidé v Japonsku se mohou pyšnit zázračnou vitalitou. Velmi nízký výskyt kardiovaskulárních onemocnění a vysoká tvrdost kostí i u starší generace se přisuzuje tradičnímu národnímu pokrmu nattó, kteří tamní obyvatelé ve vysoké míře konzumují. Připravuje se ze sójových bobů, které nechají fermentovat působením bakterie Bacillus subtilis natto - a je největším zdrojem vitamínu K2.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Proč je nattó považováno za nejlepší zdroj vitaminu K2
2. Jsme závislý jen na příjmu potravou?
   
3. Živočišné produkty ano, ale...na chovu záleží
4. Dokážeme si zajistit adekvátní denní příjem?
5. Co si z článku odnést?

Proč je nattó považováno za nejlepší zdroj vitamínu K2?

Kromě toho, že je tato japonská národní pochoutka neskutečně výživná a plná nutrientů, je také díky nakvašené bílkovině i velmi dobře stravitelná. Proč se ale dává do souvislosti právě s prevencí proti onemocnění srdce, cév a kostí? Je to totiž největším a dá se říci možná i jediným zaručeným zdrojem vitamínu K2, navíc až z 90% v té biologicky nejvyužitelnější formě MK-7. Uvádí se, že 100g nattó obsahuje až 1000µg vitamínu K2 (doporučená denní dávka pro K2 není ještě přesně stanovena, ale uvádí se denní příjem mezi 80 – 200µg).

V malém množství a v méně využitelné formě MK-4 se pak nachází vitamín K2 i v dalších fermentovaných potravinách, jako jsou pickles nebo kysané zelí. 

Vitamín K2 - 120 µg

Jsme závislí jen na příjmu potravou?  

Lidský organismus je dokonalou a velmi výkonnou chemickou továrnou a mnoho látek nezbytných k životu si dokáže vyrobit. Stejně jako zvířata si například dokáže přetvořit vitamín K2 z rostlinné formy K1. Pokud by si jej dokázal vytvořit dostatečné množství, pro nás by to představovalo další skvělý zdroj dostupný z mnoha potravin, neboť vitamín K1 je uložen v membránách chloroplastů rostlin a najdeme jej všude tam, kde je zeleno – brokolice, rukola, petržel, špenát, kapusta, ale třeba i v kiwi. Bohužel tato syntéza v našem organismu není dokonalá a množství není dostačující na pokrytí denní potřeby.

Částečně by K2 měli dokázat tvořit i bakterie osídlující náš trávicí trakt. Ani zde však není stále jasné, zda náš mikrobiom dokáže vyprodukovat dostatečné množství. Navíc naše střevní bakterie ničí antibiotika, nevhodná strava a další faktory. Zásadně se tak mění jejich rozmanitost a tyto odchylky tak mohou souviset nejen s manifestací různých chorob, ale také s nedostatečnou prací našich střevních bakterií. 

Živočišné produkty ano, ale ... na chovu záleží

Kromě zmíněných fermentovaných potravin pochází K2 z původu živočišného. Najdeme jej ve vejcích (32µg na žloutek), másle (15µg), mléce, některých sýrech (gouda – přibližně 50µg) a mase (kolem 5µg – záleží na typu masa). Všechny tyto zdroje obsahují zejména formu MK-4.

Ale... Zvířata si přetváří vitamín K2 v těle z vitamínu K1, tedy ze zelených rostlin na pastvě. Lépe řečeno, mají tu schopnost si jej přetvářet za přirozených podmínek. Tuto schopnost ztrácejí pokud přestanou spásat trávu a jsou krmeny geneticky upravovanou kukuřicí a sójou. Takže pokud skutečně chcete přijmout alespoň malé množství vitamínu K2, vybírejte živočišné produkty od farmářů a z biochovů (maso a další mléčné výrobky z chovů podle prastarých a tradičních zásad mají pochopitelně mnoho dalších benefitů, včetně ekologického faktoru a rozdíl poznáte i v chuti).

Dokážeme si zajistit adekvátní denní příjem?

Pokud si chcete zajistit dostatečný příjem vitamínu K2, měli byste vědět, že patří mezi vitamíny, které se velmi těžce doplňují z dnešní moderní stravy. Pokud nejste milovníkem nattó kvašené sóji, dobře prokvašeného zelí a nedopřáváte si kvalitní vejce, maso, mléko a sýr ze zvířat volně se pasoucích, s největší pravděpodobností nemáte dostatečný příjem vitamínu K2. Navíc ono doporučené množství na den představuje na nejvíc konzumované potraviny minimálně 3 žloutky denně a 2 hrudky másla, což ne každý běžně zkonzumuje. Naštěstí pro vitamín K2 není známá toxicita, a tak můžeme bez obav sáhnout po kvalitním doplňku stravy. A zejména pak, pokud zvýšíte příjem vitamínu D3. Tyto 2 nutrienty působí synergicky a jeden bez druhého neplní svou funkci dostatečně.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] Jadhav N, Mehrotra A, Singh R, et al. Molecular Pathways and Roles for Vitamin K2-7 as a Health Beneficial Nutraceutical: Challenges and Opportunities. Nutrients. 2022;14(13):2615. doi:10.3390/nu14132615. Frontiers.

[2] Yan Q, Wang Y, Fu Y, et al. The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review. Food Science & Nutrition. 2023;11(5):2190-2209. doi:10.1002/fsn3.3235. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10084986/

[3] Schwalfenberg GK. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. Journal of Nutrition and Metabolism. 2017;2017:6254836. doi:10.1155/2017/6254836. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5494092/

[4] Halder M, Petsophonsakul P, Akbulut AC, et al. Vitamin K: Double Bonds beyond Coagulation Insights into Differences between Vitamin K1 and K2 in Health and Disease. International Journal of Molecular Sciences. 2019;20(4):896. doi:10.3390/ijms20040896. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6413124/

[5] Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers LJ. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Nutrients. 2020;12(6):1852. doi:10.3390/nu12061852. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7353270/

[6] Bonaldo F, De Weirdt R, Possemiers S, Van de Wiele T. Review: Bacterially produced vitamin K2 and its potential to generate health benefits through the microbiome-gut axis. Trends in Food Science & Technology. 2024;143:104285. doi:10.1016/j.tifs.2023.104285.

[7] Yan H, Lu J, Wang Y, Gu W, Yang X, Yu J. The Relationship Among Intestinal Bacteria, Vitamin K and Response of Vitamin K Antagonist: A Review of Evidence and Potential Mechanism. Frontiers in Medicine. 2022;9:845309. doi:10.3389/fmed.2022.845309. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9058076/

[8] Wang C, Chen X, Wang Y, et al. Natto: A medicinal and edible food with health function. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1203615. doi:10.3389/fnut.2023.1203615. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10394349/

[9] Wen Z, Zhang Y, Yang L, et al. Habitual natto intake elevates serum MK-7 levels, enhances vitamin K status and bone metabolism markers: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2025;12:1713726. doi:10.3389/fnut.2025.1713726. Available from: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12699326/

[10] Okano T, Shimomura Y, Yamane M, et al. Conversion of Phylloquinone (Vitamin K1) into Menaquinone-4 (Vitamin K2) in Mice: Two Possible Routes for Menaquinone-4 Accumulation in Cerebra of Mice. Journal of Biological Chemistry. 2008;283(17):11270–11279. doi:10.1074/jbc.M702971200. Available from: https://www.jbc.org/article/S0021-9258(20)61918-4/fulltext