Na trhu existují desítky doplňků stravy s hořčíkem. Citrát, bisglycinát, malát, taurát, oxid nebo L-threonát – jaký je mezi nimi rozdíl a kterou formu zvolit? V tomto článku vysvětlíme, jak se jednotlivé formy hořčíku liší, jaká je jejich vstřebatelnost, pro koho jsou nejvhodnější, a kterým se raději vyhnout.
Co se v článku dozvíte:
- Proč záleží na formě hořčíku
- Organické versus anorganické formy
- Nejvhodnější formy: bisglycinát, L-threonát, malát nebo taurát
- Jaký hořčík zvolit podle vašich potřeb
- Proč se oxid, uhličitan, hydroxid nebo citrát používají méně
- Co si z článku odnést?
Proč záleží na formě hořčíku
Hořčík je čtvrtým nejhojnějším minerálem v lidském organismu, kde se podílí na více než 300 enzymatických procesech. Je klíčový pro tvorbu energie, správnou funkci svalů a nervové soustavy i pro zdraví kostí. Přestože je jeho význam dobře známý, mezi jednotlivými doplňky stravy existují výrazné rozdíly. [1] A to nejen v obsažené formě, ale také v kvalitě. O tomto tématu jsme již psali v článku Hořčík a obsah nebezpečných kontaminantů.
Rozhodujícím faktorem není pouze množství elementárního hořčíku uvedené na etiketě, ale především chemická forma, ve které je minerál vázán. Ta ovlivňuje jeho rozpustnost, vstřebávání ve střevě, biologickou dostupnost i gastrointestinální toleranci. Systematický přehled publikovaný v časopise Nutrition ukazuje, že organické soli hořčíku obecně vykazují vyšší biologickou dostupnost než soli anorganické. Míra absorpce však závisí také na dávce a zdravotním stavu organismu. [2]
Často se uvádějí orientační hodnoty biologické dostupnosti jednotlivých forem hořčíku. Nejvyšší vstřebatelnost je připisována bisglycinátu (80–90 %) a L-threonátu (70–80 %), následují malát (50–70 %) a citrát (25–35 %). Naopak oxid hořečnatý bývá uváděn s biologickou dostupností přibližně 4–10 %, hydroxid 5–10 % a uhličitan 10–20 %. Je však důležité zdůraznit, že tato procenta vycházejí převážně z orientačních odhadů. Skutečná míra vstřebávání závisí na řadě faktorů, jako je dávka i zdravotní stav. Odborné studie, jako například ta s názvem Bioavailability of US Commercial Magnesium Preparations. Magnesium Research, se shodují především na tom, že organické formy hořčíku jsou obecně biologicky dostupnější než formy anorganické.
Organické versus anorganické formy
Chemické formy hořčíku lze zjednodušeně rozdělit do dvou skupin:
Organické formy jsou navázány na organické molekuly, nejčastěji aminokyseliny (glycin) nebo “ovocné” kyseliny (kyselinu jablečnou nebo kyselinu citronovou). Díky vyšší rozpustnosti bývají lépe vstřebatelné a zároveň šetrnější k trávicímu traktu. [2][3]
Anorganické formy (oxid, hydroxid nebo uhličitan) obsahují vysoké procento elementárního hořčíku, avšak jeho využitelnost je mnohonásobně nižší. [4] Proto se častěji využívají jako antacida (látky pro snížení kyselosti žaludku) nebo projímadla, než pro dlouhodobé doplňování hořčíku. Systematické přehledy potvrzují, že organické soli vykazují ve většině studií vyšší biologickou dostupnost než soli anorganické. [2][4]
Nejvhodnější formy: bisglycinát, L-threonát, malát nebo taurát
Hořčík bisglycinát
Bisglycinát patří mezi nejlépe biologicky dostupné formy hořčíku. Jedná se o chelát, ve kterém je atom hořčíku navázán na dvě molekuly aminokyseliny glycinu.
Tato vazba chrání hořčík před interakcemi v trávicím traktu a umožňuje jeho efektivní vstřebávání. [3] Současně je bisglycinát známý velmi dobrou gastrointestinální snášenlivostí a pouze minimálním projímavým účinkem, což z něj dělá vhodnou formu pro dlouhodobou suplementaci. [5]
Další výhodou je samotný glycin, který působí jako inhibiční neurotransmiter v centrální nervové soustavě a podílí se na regulaci spánku a relaxace. [6] Není proto překvapivé, že právě bisglycinát bývá nejčastěji doporučovanou formou při zvýšené psychické zátěži nebo poruchách spánku. Randomizovaná dvojitě zaslepená studie publikovaná v časopise Nutrients z roku 2025 ukázala, že suplementace 250 mg elementárního hořčíku ve formě bisglycinátu vedla u osob s horší kvalitou spánku k mírnému, ale statisticky významnému zlepšení nespavosti.
Hořčík L-threonát
L-threonát je relativně nová a patentovaná forma hořčíku Magtein® vyvinutá s cílem zvýšit koncentraci hořčíku v centrálním nervovém systému. O této formě hořčíku jsme podrobněji psali také v článku Objevte ThreoMag: inovativní formu hořčíku pro lepší paměť, soustředění a zdraví mozku.
Na rozdíl od ostatních forem byl navržen tak, aby efektivně překonával hematoencefalickou bariéru, která odděluje mozkovou tkáň od krevního oběhu. Experimentální studie na zvířatech naznačují zvýšení koncentrace hořčíku v mozkové tkáni a podporu tvorby a funkce nervových spojení. [9] Právě proto je L-threonát intenzivně zkoumán v souvislosti s pamětí, učením a zdravým stárnutím mozku. Klinických studií prováděných u lidí je však zatím výrazně méně než u ostatních forem. [10]
Hořčík malát
Magnesium malát představuje sloučeninu hořčíku s kyselinou jablečnou (malátem), která je přirozeným meziproduktem citrátového (Krebsova) cyklu – hlavní metabolické dráhy zajišťující tvorbu buněčné energie ve formě ATP. [7]
Díky dobré rozpustnosti patří mezi dobře vstřebatelné organické formy hořčíku. V praxi bývá často doporučován zejména fyzicky aktivním osobám nebo lidem trpícím únavou, ačkoli přímé klinické důkazy potvrzující jeho “nadřazenost” oproti jiným organickým formám jsou zatím omezené [9]. Současné přehledové práce jej řadí mezi dobře biologicky dostupné formy vhodné pro běžnou suplementaci, zejména pokud vám jde o zvýšení energie. [2]
Hořčík taurát
Hořčík taurát je organická forma hořčíku, ve které je minerál navázán na aminokyselinu taurin. Díky dobré rozpustnosti se vyznačuje dobrou biologickou dostupností a bývá dobře snášen i při dlouhodobém užívání. Jeho přesná biologická dostupnost však nebyla stanovena. Taurin se přirozeně vyskytuje zejména v srdci, mozku a svalové tkáni a podílí se na regulaci nervové signalizace i normální činnosti srdečního svalu. Proto je hořčík taurát často doporučován především pro podporu kardiovaskulárního systému a nervové soustavy. Přímých klinických studií hodnotících jeho účinnost je však zatím méně než u bisglycinátu nebo citrátu, a většina předpokládaných přínosů vychází z vlastností samotného taurinu a hořčíku. [2][12]
Jaký hořčík zvolit podle vašich potřeb
Výběr konkrétní formy hořčíku by neměl být náhodný a měl by primárně odrážet vaše individuální cíle, životní styl a případné zdravotní potíže. Přečtěte si také článek Jak poznám, že potřebuji doplnit hořčík a zinek? Na základě klinických dat a biologické dostupnosti lze doporučení rozdělit do následujících kategorií.
Stres, úzkosti, křeče a problémy se spánkem:
Pokud hledáte hořčík pro zklidnění organismu, podporu nervové soustavy a uvolnění svalů, ideální volbou je magnesium ve formě bisglycinátu. Aminokyselina glycin v této vazbě synergicky podporuje relaxaci, tlumí nadmíru mozkové aktivity a přispívá k lepší kvalitě spánku, aniž by dráždila žaludek. [5][6]
Únava, vyčerpání a při sportovní zátěži:
Potřebujete-li podpořit energetický metabolismus a svalové funkce během dne, zvolte hořčík malát. Kyselina jablečná se přímo účastní buněčného cyklu tvorby energie (ATP), což z této formy činí vhodný ranní nebo dopolední doplněk stravy pro aktivní jedince. [7] [8] Chcete vědět, jaké další doplňky stravy můžete užívat pro podporu regenerace při sportovní zátěži? Podívejte se na článek Suplementace ve sportu pro podporu výkonu a regenerace.
Podpora paměti, soustředění a kognitivních funkcí:
Pokud je vaším cílem podpora mentálního výkonu nebo zdravé stárnutí mozku, zvažte hořčík L-threonát. Jako jedna z mála forem dokáže efektivně zvyšovat hladinu hořčíku přímo v mozkomíšním moku a podporovat tak synaptickou plasticitu neuronů, které souvisí například s pamětí a učením. [9] [10]
Podpora srdce a nervové soustavy:
Pokud chcete podpořit normální činnost srdce a nervového systému, můžete zvolit hořčík taurát. Tato organická forma se obecně dobře vstřebává, její účinky však zatím nejsou prozkoumány tak rozsáhle jako u bisglycinátu nebo citrátu. [2] [12]
Při akutní zácpě nebo pálení žáhy:
V případech, kdy nepotřebujete doplnit množství hořčíku v těle, ale řešíte lokální trávicí obtíže, nacházejí uplatnění anorganické formy jako oxid nebo hydroxid hořečnatý ale také citrát (organická forma). Vzhledem k nízké vstřebatelnosti zůstávají ve střevě, kde působí osmoticky (přitahují vodu) a fungují jako účinné laxativum či antacidum. [4][11]
Proč se oxid, uhličitan, hydroxid nebo citrát používají méně
Anorganické soli, jako je oxid, hydroxid nebo uhličitan hořečnatý, obsahují sice vysoký podíl elementárního hořčíku, jejich biologická dostupnost je však obecně nižší než u organických forem [4]. Z tohoto důvodu nejsou obvykle první volbou pro dlouhodobé doplňování hořčíku.
Oxid nebo hydroxid nebo se proto častěji využívají v léčivých přípravcích určených ke zmírnění pálení žáhy nebo léčbě zácpy. [11]
Citrát hořečnatý (jedná se o sloučeninu hořčíku s kyselinou citronovou) představuje přechod mezi nejčastěji doporučovanými organickými formami a méně vhodnými anorganickými solemi. Díky dobré rozpustnosti se obecně vyznačuje vyšší biologickou dostupností než oxid nebo hydroxid hořečnatý a ve specifických případech může být vhodný pro běžnou suplementaci. Ve srovnání s bisglycinátem však častěji působí osmoticky ve střevě, a zejména ve vyšších dávkách může vyvolat řidší stolici nebo průjem. Právě proto bývá při dlouhodobém doplňování hořčíku nebo u osob s citlivým zažíváním často upřednostňován bisglycinát, zatímco citrát může být vhodnou volbou pro osoby se sklonem k zácpě. [2] [4]
Co si z článku odnést?
-
Nejdůležitější není množství hořčíku, ale jeho forma: Právě ta rozhoduje o tom, jak dobře se hořčík vstřebá, využije v organismu a jak bude snášen trávicím traktem.
-
Organické formy hořčíku mají obecně vyšší biologickou dostupnost: Pro dlouhodobou suplementaci jsou proto nejčastěji doporučovány bisglycinát, malát nebo L-threonát.
-
Každá forma hořčíku má své specifické využití: Bisglycinát je vhodný při stresu a problémech se spánkem, malát při únavě a fyzické zátěži, L-threonát pro podporu kognitivních funkcí a taurát pro podporu kardiovaskulárního systému.
-
Anorganické formy nejsou pro doplňování hořčíku ideální: Oxid nebo hydroxid hořečnatý mají nižší vstřebatelnost a častěji se využívají jako prostředky proti pálení žáhy nebo při zácpě.
-
Neexistuje jedna nejlepší forma hořčíku pro každého: Při výběru doplňku stravy je vhodné zohlednit zdravotní potřeby, životní styl i cíl suplementace, aby bylo možné využít potenciál hořčíku co nejefektivněji.
Zdroje:
[1] de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological Reviews. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014?rfr_dat=cr_pub++0pubmed&url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org
[2] Schuchardt, J. P., & Hahn, A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Current Nutrition & Food Science / Nutrition. https://www.eurekaselect.com/article/83107
[3] Siebrecht, S. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for Magnesium Supplementation in Human Nutrition. OM & Ernährrung. https://www.researchgate.net/publication/286153648_Magnesium_bisglycinate_as_safe_form_for_magnesium_supplementation_in_human_nutrition
[4] Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11794633/
[5] Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. https://aspenjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1177/0148607194018005430
[6] Kawai, N., et al. (2015). The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus. Neuropsychopharmacology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533370/
[7] Chronic Organic Magnesium Supplementation Enhances Tissue-Specific Bioavailability and Functional Capacity in Rats: A Focus on Brain, Muscle, and Vascular Health (2025). Biological Trace Element Research. https://doi.org/10.1007/s12011-025-04678-y
[8] Uysal, N., et al. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biological Trace Element Research. https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-018-1351-9
[9] Slutsky, I., et al. (2010). Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140197110000151?via%3Dihub
[10] Liu, G., et al. (2016). Efficacy and Safety of MMFS-01, a Synapse Density Enhancer, for Treating Cognitive Impairment in Older Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Journal of Alzheimer's Disease. https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JAD-150538?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
[11] Mori, S., Tomita, T., Fujimura, K., et al. (2019). A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 25(4), 563–575. https://www.jnmjournal.org/journal/view.html?doi=10.5056/jnm18194
[12] Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory Toxicology and Pharmacology, 50(3), 376–399. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S027323000800010X?via%3Dihub
