Suplementace ve sportu pro podporu výkonu a regenerace

Sportovní výkon není jen otázkou tréninku a disciplíny – významnou roli hraje i kvalitní výživa a promyšlená suplementace. Ať už při rekreačním nebo výkonnostním sportu, správně zvolená kombinace doplňků stravy může pomoci podpořit výkon, urychlit regeneraci a předejít následnému přetížení organismu.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Jak ve sportu vyvážit adaptaci na zátěž, zánět a oxidační stres
2. Signály, že sportem tělo přetěžujete
3. Kdy a jak začít se suplementací?
4. Jak konkrétní vitaminy a minerály pomáhají tělu zvládat fyzickou zátěž
5. Kdy a co suplementovat?
6. Další regenerační strategie
7. Co si z článku odnést?

Jak ve sportu vyvážit adaptaci na zátěž, zánět a oxidační stres

Cvičení přináší mnoho pozitivních benefitů pro naše zdraví. Dochází k vyplavování neurotransmiterů dobré nálady - endorfinů, serotoninu a dopaminu, redukci mentálního stresu, podpoře metabolického zdraví, budování svalové hmoty, která je spojována s dlouhověkostí a při zapojení silového tréninku také ke zvyšování pevnosti kostí, která je klíčová pro prevenci osteoporózy. 

Fyzická aktivita ale zároveň představuje pro tělo určitou formu zátěže, a to v závislosti na množství a míře pohybu - způsobuje mechanické namáhání svalů, zvyšuje spotřebu kyslíku,  navyšuje oxidační stres a spouští krátkodobou zánětlivou reakci. 

Tato odezva je do určité míry přirozenou součástí regenerativního procesu těla. Volné radikály vznikající během fyzické aktivity sice poškozují buňky, ale současně také spouštějí adaptační procesy. Pro regeneraci svalové tkáně, ochranu buněk před poškozením, správnou funkci imunitního systému a udržení dlouhodobé výkonnosti je klíčové zachovat rovnováhu mezi oxidativními a antioxidačními mechanismy. Jak nadbytek volných radikálů (oxidantů), tak nadměrná suplementace antioxidantů mohou narušit tuto rovnováhu a vést k narušení buněčné signalizace a adaptivních procesů.

Nicméně intenzivní a dlouhé cvičení bez následné regenerace může vést k obecně vyšším hladinám zánětlivých mediátorů, a tím může zvýšit riziko zranění a chronického zánětu. Pokud je posportovní akutní zánětlivá odpověď příliš silná nebo příliš častá (např. při přetížení), může být pro tělo naopak škodlivá.

Nadměrný a dlouhodobě nekompenzovaný zánět po sportu pak může vést k chronickým potížím -  zraněním, únavě, zpomalené regeneraci i oslabení imunity. Jen strava tyto zvýšené nároky nepokryje – zvláště pokud trénujete pravidelně nebo intenzivněji. V tomto kontextu pak hraje velmi důležitou roli cílená suplementace, která pomáhá tělu zvládat zatížení efektivněji.

Signály, že sportem tělo přetěžujete

Během sportu se spouští komplexní kaskáda zánětlivých dějů, které závisí na typu, intenzitě, délce trvání a formě cvičení, stejně jako na věku, zdravotním stavu jedince a schopnosti reagovat na zátěž - ta se může projevovat jako:

Bolest svalů

• Může se objevit 12–48 hodin po náročné aktivitě.

• Typicky vzniká po intenzivním pohybu (např. běh z kopce nebo silový trénink).

• Zejména intenzivní tréninky mohou způsobit mikrotrhliny ve svalech a vyvolat zánětlivou reakci.

• Je svalová bolest po sportu normální? Ano i ne, záleží jak dlouho trvá a s jakou intenzitou.

Zvýšené hladiny zánětlivých markerů

• Tělo aktivuje imunitní systém, aby zahájil opravu tkání. Dochází tak k nárůstu reaktantů akutní fáze - CRP (C-reaktivní protein), IL-6 (interleukin-6) a TNF-α (tumor nekrotizující faktor alfa).
  
  

Únava a zpomalená regenerace

• Zánětlivé procesy mohou přechodně narušit energetický metabolismus a způsobit únavu.
  
  

Mírně zvýšená tělesná teplota

• V důsledku uvolňování cytokinů a aktivace imunitních buněk může dojít k mírnému zvýšení tělesné teploty.
  
  

Zvýšený oxidativní stres

• Dochází také k větší produkci volných radikálů.
  

• Antioxidační systémy těla jsou dočasně zatíženy fyzickou aktivitou

Zvýšená střevní propustnost (tzv. Leaky gut)

• Narušená integrita střevní bariéry může být vyvolána nebo zhoršena náročnou fyzickou aktivitou, zejména při vytrvalostním a vysoce intenzivním cvičení (např. maratony, HIIT, silový trénink bez regenerace)

Kdy a jak začít se suplementací?

Z dlouhodobého hlediska má smysl řešit suplementaci na denní bázi a volit pravidelné užívání i mimo tréninkové dny pro dlouhodobější efekt.

Ve dny s vyšší fyzickou aktivitou je však dobré se cíleně zaměřit na větší podporu organismu a to již komplexnější ranní přípravou. Důležitý je také čas bezprostředně po sportu, kdy tělo potřebuje dodat nejvíce živin pro opravu tkání, doplnění zásob glykogenu a snížení nadměrné zánětlivé reakce.

Jak konkrétní vitaminy a minerály pomáhají tělu zvládat fyzickou zátěž

Suplemetaci doplňků při sportu a pro podporu regenerace je potřeba nastavovat individuálně s přihlédnutím na fyzickou konstituci, hmotnost, schopnost adaptace těla na fyzickou zátěž i provozovanou aktivitu - vytrvalostní nebo silový výkon. Osoby sportující pouze nárazově mohou paradoxně potřebovat například vyšší dávky antioxidantů než aktivní sportovci, pro které může být krátkodobý zánět potřebný pro další tréninkovou adaptaci. 

Hořčík, zinek (chelát) + vitamin B6

• Pomáhá předcházet svalovým křečím a podporuje regeneraci po sportu

• Užívání: 2–6 kapslí hořčíku denně ve dvou dávkách kdykoli během dne ideálně však doporučujeme užívat po sportovní aktivitě a na večer. Hobby sportovci budou potřebovat menší dávky než aktivní sportovci.
  
  

Multivitamin Daily F20 Complex

• Obsahuje široké spektrum živin (např. selen, vitaminy skupiny B, K2 MK-7, D, E, jód, zinek), které podporují tvorbu energie, obnovu tkání a posilují imunitu

• Užívání: 2 prachové kapsle + 1 tekutá kapsle s jídlem.
  
  

Omega 3 mastné kyseliny

• Snižují zánětlivost a podporují regeneraci po zátěži.

• Doporučujeme volit omega 3 z krillu ve fosfolipidové formě, která se snadno zabuduje do buněčných membrán a efektivně tak sníží zánětlivost a podpoří regeneraci

• Pomáhají udržovat integritu střevní bariéry a snižují produkci prozánětlivých mediátorů

• Užívání: Ideálně doporučujeme přímo po sportovní aktivitě 2-4 kapsle Krill Oil + dle individuálních potřeb a zjištěných hodnot omega 3 indexu, omega 3 ve formě fosfolipidů působí jako “první pomoc” pro podporu regenerace 

Krill Oil+

Vitamin D3

• Podporuje imunitní zdraví

• Studie naznačují, že suplementace vitaminem D může mít pozitivní vliv na svalovou funkci a urychlení regenerace po cvičení, zejména u jedinců s nedostatkem tohoto vitaminu.

• Doporučujeme udržovat optimální hladiny vitaminu D v krvi mezi 100-150 nmol/l. Při nízké hladině vitaminu D je vhodné doplnit více než 1000 IU denně.

• Užívání: individuálně nastavené množství dle hodnot zjištěných z krve a to s jídlem obsahujícím tuk.

• Doporučujeme vždy suplementovat s vitamínem K2

Vitamin K2

• Vitamin K2 může podpořit dlouhodobé zdraví kostí a cév, což jsou klíčové oblasti pro regeneraci a prevenci zranění při sportu.

• Užívání: Doporučujeme suplementovat 1 kapsli produktu Vitamin K2 s obsahem 120 μg denně - ideálně společně s jídlem obsahujícím tuk
  
  

ProLife

• Komplex astaxanthinu a vitaminu E ve formě tokoferolů a tokotrienolů pomáhá snižovat oxidační stres a zánět po fyzické námaze.

• Užívání: 1-2 kapsle denně dle potřeby, pro extrémní situace lze užít jednorázově až 6 kapslí (pro představu například po zátěži odpovídající uběhnutí maratonu)

• Suplementaci doporučujeme časovat spíše na ráno, aby nedošlo k narušení adaptace po výkonu
  

Zinek chelát

• V období vyšší fyzické zátěže a zvýšené potřeby během tréninkového cyklu může být vhodné přidat extra dávku zinku nad rámec suplementace multivitaminu Daily F20 Complex.

• Užívání: standardní dávkování odpovídá 1 kapsli denně (15 mg zinku), individuálně a krátkodobě lze suplementovat i vyšší dávky v množství 30 - 45 mg dle zátěže a potřeby podpory imunity

Organic Acerola

• Přirozený zdroj vitamínu C pro podporu imunity a tvorbu kolagenu

• Díky tomu, že se jedná o přírodní zdroj synergicky nakombinovaný s dalšími mikronutrienty (provitamín A, některé vitamíny skupiny B, draslík, hořčík, vápník, fosfor, sodík, zinek a železo) nedochází k narušování redoxní rovnováhy a narušení posportovní regenerace.

• Užívání: 1-3 kapsle denně dle potřeby, při extrémních situacích lze užít až 6 kapslí 

• Doporučujeme vysypat například do vody a užít ve formě chutného nápoje

Iron

• Při intenzivním tréninku roste nárok na vyšší produkci červených krvinek a přenos kyslíku – s tím stoupá i poptávka po železe

• Nedostatek vede ke snížené výkonnosti, únavě, zadýchávání i pomalejší regeneraci.

• V případě vytrvalostních sportovních aktivit na profesionální úrovni doporučujeme suplementovat železo dle výsledků celkových krevních hodnot ideálně po konzultaci s odborníkem

• Užívání: individuální množství, ideálně ráno

L-glutamin a L-glycin

• Jedná se o aminokyseliny podporující zdraví a regeneraci střevní sliznice - zejména L-glutamin 

• L-Glycin je klíčovým zejména pro regeneraci svalové hmoty, jde tedy o zásadní suplementační doplňek zejména u sportovců

Kdy a co suplementovat?

Další regenerační strategie

Nejen po sportovní aktivitě určitě doporučujeme pro zvýšení regenerace zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na: 

• snadno stravitelné bílkoviny, které tělo rychle využije k regeneraci svalů a obnovení svalové hmoty (vejce, kuřecí/krůtí maso, bílé divoké ryby)

• omega 3 mastné kyseliny (tučné divoké mořské ryby - losos, sardinky, makrela, některé druhy ořechů a semínek - vlašské ořechy, chia semínka, konopná semínka, lněná semínka)

• antioxidanty (divoké bobulovité ovoce a tmavá listová zelenina - čím tmavší a sytější barvy, tím větší pravděpodobnost vysokého obsahu antioxidantů).

! Doporučujeme se vyhnout konzumaci alkoholu a zpracovaných potravin, které mohou naopak zánětlivou reakci těla podpořit a zpomalit následnou regeneraci.!

Dopřejte si:

• Dostatek spánku
  
  

• Stravu bohatou na antioxidanty a omega 3 mastné kyseliny
  
  

• Správně zvolenou suplementaci
  
  

• Relaxaci - saunu, masáže, dechové techniky, lehký pohyb a protahování v den odpočinku

Co si z článku odnést?

• Zánět po sportu je přirozený, ale měl by být kompenzovaný.

• Oxidační stres a zánět vznikají jako součást adaptační odpovědi na fyzickou zátěž – tělo je zvládne, pokud má dostatek živin a prostoru pro regeneraci.

• Cílená suplementace může výrazně pomoci zvládat zánětlivou odpověď, urychlit regeneraci a zvýšit odolnost organismu.

• Pro podporu regenerace doporučujeme: hořčík, zinek (chelát), multivitamin Daily F20, vitamin D3+K2, omega 3 mastné kyseliny z krillu a antioxidanty jako astaxanthin, vitamin E a vitamin C.

• Nezapomínejte také na kvalitní spánek a výživu!

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6962351/

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/jhn.13084

https://www.ais.gov.au/nutrition