Přestože je vitamín K2 naprosto zásadní pro udržení zdraví kostí, cév a celkové rovnováhy metabolismu vápníku, stále zůstává ve stínu známějších živin a bývá často přehlížen – a to nejen ve veřejnosti, ale i v oficiálních zdravotních doporučeních. Vzhledem k jeho klíčovému vlivu na prevenci vzniku osteoporózy a kardiovaskulárních onemocnění by bylo na místě věnovat vitamínu K2 mnohem více pozornosti. Jak v rámci individuálního přístupu ke zdraví, tak při tvorbě výživových doporučení a preventivních strategií.
Co se v tomto článku dozvíte?
- Co je vitamín K2
- Účinky vitamínu K2
- Proč nám vitamín K2 v moderní stravě chybí?
- Jak poznám, že mám nedostatek vitamínu K2?
- Jak a kdy užívat vitamín K2?
- Kolik vitamínu K2 denně?
- Předávkování vitamínem K2
- Závěr
- Co si z článku odnést?
Co je vitamín K2
Vitamín K2 (menachinon) patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a představuje klíčovou součást rodiny vitamínů K. Zatímco známější vitamín K1 (fylochinon) nacházíme hlavně v zelené listové zelenině a slouží především pro správnou srážlivost krve v játrech, vitamín K2 v organismu zastává odlišné funkce.
Vitamín K2 existuje v několika formách, z nichž nejvýznamnější jsou MK-4 a MK-7:
-
K2 MK-4: Pochází hlavně ze živočišných zdrojů (játra, vejce, maso), ale v těle se velmi rychle odbourává. Pro udržení stabilní hladiny je nutné ji přijímat několikrát denně.
-
K2 MK-7: Pochází z fermentovaných potravin (například z tradičního japonského pokrmu natto nebo ze zrajících sýrů). V lidském těle má výrazně delší poločas rozpadu (až 72 hodin), což zajišťuje stabilní hladinu v krevním oběhu. V doplňcích stravy je proto forma MK-7 (ideálně v čisté all-trans konfiguraci) považována za nejúčinnější a nejlépe biologicky dostupnou.
Účinky vitamínu K2
Zatímco vitamín K1 se primárně podílí na srážení krve (na aktivaci srážecích faktorů v játrech), vitamín K2 funguje v těle jako "navigátor" vápníku. Aktivuje specifické proteiny, které se starají o to, aby se vápník dostal přesně tam, kde je užitečný, a neukládal se v místech, kde může škodit.
Mezi hlavní účinky vitamínu K2 patří:
Udržení zdravých kostí a zubů
Vitamín K2 aktivuje protein osteokalcin, který pomáhá zabudovávat vápník do kostí a zubní skloviny. Vitamín K2 tedy podporuje pevnost a hustotu kostí a podílí se na snižování rizika vzniku osteopenie či osteoporózy. [2] [3]
Ochrana srdce a cév
Vitamín K2 pomáhá udržovat zdravé cévy aktivací (karboxylací) Matrix Gla Proteinu (MGP), který brání usazování vápníku ve stěnách cév. Vitamín K2 tedy pomáhá udržovat cévy pružné, zabraňuje usazování aterogenních plátů a vzniku aterosklerózy (kornatění tepen) a tím pádem i vzniku srdečních onemocnění. [1] [2]
Kardiovaskulární onemocnění, jako je například infarkt myokardu, mrtvice a srdeční selhání, jsou nejčastější příčinou úmrtí na světě i v Evropě. Mezi hlavní rizikové faktory vzniku srdečních onemocnění patří ateroskleróza a kalcifikace cév.
Podpora buněčného zdraví
Aktivuje protein Gas6, který chrání buňky (zejména v nervové soustavě) před oxidačním stresem, neurozánětem a předčasným odumíráním (apoptózou). Zároveň přispívá k ochraně mitochondrií (buněčných elektráren). [4]
Synergie s vitamínem D3
Vitamín D3 zvyšuje vstřebávání vápníku ze stravy do krve, zatímco vitamín K2 zajišťuje jeho správnou distribuci z krve do kostí. Užívané společně tvoří nepostradatelný pár pro celkové zdraví.
Proč nám vitamín K2 v moderní stravě chybí?
Vitamín K1 se nachází v rostlinných potravinách, především v zelené listové zelenině, a zajistit jeho dostatečné množství ze stravy není u většiny lidí problém. U vitamínu K2 je však situace jiná. Část vitamínu K2 je tvořena produkcí naším střevním mikrobiomem. V minulosti dokázal zdravý střevní mikrobiom pokrýt zhruba polovinu potřebné produkce vitamínu K2. Dnes, kdy se změnil životní styl, stravovací návyky a tím pádem i mikrobiální diverzita současné populace, se odhaduje, že vlastní produkce vitamínu K2 pokrývá jen cca 10%.
Přirozené zdroje vitamínu K2 se v jídelníčku nacházejí jen velmi omezeně. Nejbohatším zdrojem vitamínu K2 je natto - tradiční japonský pokrm z fermentovaných sojových bobů. Natto obsahuje vitamín K2 ve své biologicky aktivní formě MK-7, která zůstává v krvi několik dní a zajišťuje vysokou biologickou dostupnost. Jedna 100 g porce natto týdně tak pokryje potřebnou dávku vitamínu K2.
Dalším zdrojem je maso, mléčné výrobky a vejce od volně se pasoucích zvířat (v grass-fed kvalitě), které jsou bohužel jen těžko dostupné. Ty obsahují formu MK-4 s kratším poločasem rozpadu, kvůli čemuž je pro udržitelnou hladinu vitamínu K2 musíte konzumovat zhruba dvakrát denně.
Jak poznám, že mám nedostatek vitamínu K2?
Nedostatek vitamínu K2 se může projevovat častějším krvácením (například krvácením z nosu), sklonem ke vzniku modřin, silnějším menstruačním krvácením u žen nebo pomalejším hojením ran. Deficit vitamínu K2 nemusí být dlouhou dobu vůbec patrný, jeho dopady se ale mohou časem projevit skrytým oslabením kostní tkáně a poškozením cév.
Nevíte, zda konzumujete dostatek vitamínu K2? Vyzkoušejte si náš informativní kvíz!
Díky pečlivě sestaveným otázkám získáte nejen přehled o své aktuální situaci, ale také užitečné informace o vitaminu K2 a jeho významu pro zdraví. Na základě vašich odpovědí obdržíte osobní doporučení včetně návrhů vhodných produktů.
Jak a kdy užívat vitamín K2 ?
Vitamín K2 můžete užívat kdykoliv během dne, ideálně například ráno se snídaní nebo v poledne s obědem. Důležité je vytvořit si pravidelný denní návyk v jeho užívání.
Pro maximální vstřebatelnost a účinnost je vhodné dodržovat následující pravidla:
-
S jídlem obsahujícím tuk: Jelikož je vitamín K2 rozpustný v tucích, je pro jeho správné vstřebání v trávicím traktu nezbytná přítomnost tuků (stačí málo, např. lžička oleje, vejce, jogurt nebo ořechy). Kapky D3+K2 v olejovém základu (bio MCT kokosovém oleji) mají vstřebávání usnadněné.
-
Kombinujte s vitamínem D3: Jak již bylo zmíněno, tyto dva vitamíny působí synergicky. Suplementace samotného vitamínu D3 bez dostatku K2 může vést ke zvýšené hladině vápníku v krvi bez jeho efektivního uložení do kostí.
-
Vybírejte kvalitní formu: Forma MK-7 získaná přírodní fermentací, například z cizrny nebo natta, v all-trans konfiguraci (značící uspořádání atomů v molekule) zaručuje nejvyšší biologickou aktivitu v těle. Narozdíl od cis-konfigurace, která je méně stabilní a má sníženou biologickou aktivitu.
Kolik vitamínu K2 denně?
Doporučená denní dávka vitamínu K2 se odvíjí od věku, zdravotního stavu a cílů suplementace:
-
Preventivní denní dávka pro dospělé od cca 30 let věku: Běžně se pohybuje v rozmezí 80 až 120 mcg vitamínu K2. Dávku 120 mcg vit. K2 naleznete v produktu Vitamín K2 v kapslích.
V multivitamínovém komplexu Daily F20 se vitamín K2 nachází v denní dávce 75 mcg. Toto množství umožňuje jeho kombinaci s produktem Vitatmín D3+K2 v kapkách, kde je na každých 1000 IU vit. D3 obsaženo 25 mcg vitamínu K2. Společné užívání Daily F20 a Vitamínu D3+K2 kapky je jednou z nejčastějších kombinací našich produktů, která zaručuje potřebný příjem základních živin a zároveň umožňuje personalizovat dávkování vitamínu D dle potřeb.
-
Dospělým osobám starším 50 let, při vyšší zátěži nebo terapeutickém doplňování: V případech zvýšeného rizika úbytku kostní hmoty (například při osteopenii nebo osteoporóze) nebo při užívání vyšších dávek vitamínu D3 se po konzultaci s odborníkem doporučují dávky 150 až 200 mcg denně.
Předávkování vitamínem K2
Vitamín K2 je obecně považován za velmi bezpečný i při vyšších dávkách. Neexistuje žádná známá toxicita spojená s vysokými dávkami jak vitamínu K1, tak vitamínu K2. Podle dostupných odborných doporučení je užívání vitamínu K2 v dávkách až do 1000 mikrogramů (mcg) denně považováno za bezpečné pro většinu zdravých dospělých.
Pozor by si však měli dát pacienti užívající léky na ředění krve ze skupiny antagonistů vitamínu K (například Warfarin), u kterých může jakýkoliv zvýšený příjem vitamínu K účinek těchto léků snižovat. Při užívání antikoagulačních léků je vhodné suplementaci vitamínu K2 konzultovat s lékařem.
Závěr
Vzhledem k rostoucímu množství důkazů o významu vitamínu K2 pro zdraví kostí i kardiovaskulárního systému je na čase přehodnotit jeho roli v našem stravování i zdravotní péči. Jeho nedostatek je častý, ale přehlížený, a přitom může mít zásadní dopady na kvalitu života. Doporučujeme proto věnovat pozornost dostatečnému příjmu vitamínu K2, ať už prostřednictvím kvalitních potravin (například natto), nebo vhodně zvolenou suplementací.
Co si z článku odnést?
-
Vitamín K1 a K2 mají odlišné funkce: Vitamín K1 (fylochinon) je důležitý především pro normální srážení krve, zatímco vitamín K2 (menachinon) pomáhá správně hospodařit s vápníkem v organismu.
-
Vitamín K2 podporuje zdraví kostí a zubů: Aktivuje protein osteokalcin, který pomáhá zabudovávat vápník do kostní tkáně a zubů, kde je potřeba.
-
K2 chrání cévy před nežádoucím ukládáním vápníku: Vitamín K2 aktivuje protein MGP, který pomáhá bránit ukládání vápníku do cévních stěn a podporuje zdraví kardiovaskulárního systému.
-
Nedostatek K2 může být poměrně častý: Přirozených zdrojů vitamínu K2 je v moderní stravě relativně málo. Nejbohatšími zdroji jsou natto, některé fermentované potraviny, vejce a mléčné výrobky z pastvy.
-
Nejlépe prozkoumanou formou je K2 MK-7: Forma MK-7 je nejlépe biologicky dostupnou formou, která zůstává v organismu až po dobu 72 hodin.
-
Dostatečný příjem je důležitý zejména s přibývajícím věkem: Potřeba podpory zdraví kostí a cév roste zejména po 50. roce života, kdy se zvyšuje riziko osteoporózy i kardiovaskulárních onemocnění.
-
Vitamín K2 a vitamín D3 tvoří vhodnou kombinaci: Zatímco vitamín D podporuje vstřebávání vápníku, vitamín K2 pomáhá zajistit, aby byl využit tam, kde ho tělo skutečně potřebuje.
-
Dávkování:
-
Dospělí (30+ let): 80–120 mcg denně
-
Osoby 50+ let: alespoň 150 - 200 mcg denně
- Bezpečné dávkování až do 1000 mcg denně
-
Zdroje a studie:
Známá Rotterdamská studie z roku 2004 potvrdila, že dlouhodobý příjem vitamínu K2 (v dávce alespoň 32 mcg denně) snižuje riziko kalcifikace cév a vzniku kardiovaskulárních onemocnění o 50%. [1]
Klinická studie z roku 2015 zjistila, že u žen po menopauze došlo po tříletém každodenním podávání vitamínu K2 (v dávce 180 mcg) ke zlepšení pružnosti tepen a snížení arteriální tuhosti. [2]
[1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282. The Journal of Nutrition.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015 May;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. Epub 2015 Feb 19. PMID: 25694037. Thieme: Thrombosis and Haemostasis.
[3] Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015 Feb;14(1):34-9. PMID: 26770129; PMCID: PMC4566462.
[4] Yan Q, Zhang T, O'Connor C, Barlow JW, Walsh J, Scalabrino G, Xu F, Sheridan H. The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review. Food Sci Nutr. 2023 Jan 6;11(4):1634-1656. doi: 10.1002/fsn3.3213. Erratum in: Food Sci Nutr. 2025 Jan 27;13(1):e70005. doi: 10.1002/fsn3.70005. PMID: 37051359; PMCID: PMC10084986.
