Kolikrát se cítíme být unaveni hned po probuzení? Důvodem může být nedostatek spánku, náročný trénink, ale také chronický stres. Vše je v našem těle propojené a únava, problémy se spánkem a nesoustředěnost během dne mohou mít různé příčiny. Většinou je to ale projev určité dysbalance a nedostatku některých esenciálních živin v těle. Jak spolu souvisí stres, únava a deficit některých minerálů?
Co se v tomto článku dozvíte?
- Fyzická i psychická zátěž zvyšuje nároky organismu na důležité minerály
- Vztah mezi nedostatkem zinku, hořčíku a stresem
- Jak poznám, že potřebuji doplnit hořčík a zinek?
- Co si z článku odnést?
Fyzická i psychická zátěž zvyšuje nároky organismu na důležité minerály
Žádná látka v organismu nepůsobí izolovaně, ale společně se zapojují do fyziologických pochodů, vzájemně se ovlivňují nebo umožňují aktivaci jiných látek. A tak i sebemenší deficit určitého stopového prvku celý proces naruší.
Zinek a hořčík jsou esenciální minerály zasahujících do řady funkcí v těle, včetně výroby energie umožňující činnost svalů, mozku a celkového fungování fyziologických pochodů. Zvýšené nároky nutí organismus pracovat na vyšší obrátky. Emoční vypětí, dlouhodobé vystavení stresovým situacím nebo fyzická námaha si žádají více energie a tedy i větší přísun minerálů a stopových látek, aby byl zajištěn chod metabolických procesů. Doporučujeme také článek Hořčík a jeho funkce v lidském těle.
V těle není jediná buňka, která by ke své činnosti nevyžadovala hořčík nebo zinek. Na druhou stranu, tělo nemá zásobní místo, kam by mohlo sáhnout po těchto minerálech v případě zvýšené potřeby a nedostatku. Jsme tedy odkázáni na pravidelný přísun z vnějších zdrojů. Pokud se nám dlouhodobě tyto látky ve zvýšeném množství odčerpávají a navíc se nám jich nedostává v potřebném množství stravou, je narušená homeostáza a některé pochody v těle jsou zpomaleny. Dalo by se říci, že tělo pracuje na dluh. Tato nerovnováha se časem někde projeví, ať už chybějící energií nebo únavou. Při dlouhodobém deficitu pak může být počátkem řady chronických potíží.
Zinek a hořčík všeobecně patří mezi minerály deficitní. Řada průzkumů napříč populací zjistila, že často nepokryjeme ani doporučené minimální denní množství. Konkrétně u hořčíku se odhaduje, že Češi přijmou zhruba o 20 % méně, než je doporučená denní dávka. Pokud nedokážeme zajistit ani základní potřeby organismu, jak pak můžeme uspokojit zvýšené nároky na příjem, ať už je to z důvodu sportovních aktivit, pracovního vypětí nebo stresu? Nutno podotknout, že stres je jedním z největších zlodějů minerálních látek a dnes již běžnou součástí každodenního hektického života.
I přesto, že bychom se soustředili na zdravě sestavený jídelníček, může naše tělo nutričně strádat. Tabulkový obsah minerálních látek v potravinách dnes již vůbec nemusí odpovídat skutečnosti. Nakonec záleží také na tom, kolik z přijatých látek naše tělo skutečně vstřebá. Biologická dostupnost hořčíku i zinku může být totiž snížena dalšími látkami obsaženými ve stravě a nebo špatným fungováním trávicího aparátu.
Vztah mezi nedostatkem zinku, hořčíku a stresem
Hořčík a zinek mohou minimalizovat vliv stresových situací na organismus a hrají významnou roli v emoční rovnováze. Oba minerály zvyšují hladinu kyseliny gama-aminomáselné (GABA).
Kyselina gama-aminomáselná je aminokyselina přirozeně produkovaná v mozku. Funguje jako neurotransmiter usnadňující komunikaci mezi mozkovými buňkami. Snižuje aktivitu neuronů v mozku a v centrální nervové soustavě a uvádí tak tělo a mysl do klidnějšího a vyrovnanějšího stavu, úlevy od bolesti a stresu.
Mnoho léků jako například anestetika nebo antidepresiva interaguje s GABA a jejími receptory v mozku a mění jejich funkci k dosažení účinků jako relaxace, úleva od bolesti, redukce stresu nebo úzkosti. Zinek a hořčík jsou přírodními doplňky, které fungují na podobném principu a významně tak mohou přispět k duševní a fyzické rovnováze těla. Hořčík má navíc relaxační účinek na naše svaly, stažené cévy i střevní stěnu, čímž také pomáhá snižovat negativní dopady stresových situací v těle.
Jak poznám, že potřebuji doplnit hořčík a zinek?
Důvodem nedostatku obou minerálů je dnešní průmyslový způsob zpracování potravin a množství polotovarů, zemědělská půda chudá na minerály, konzumace alkoholu i řady léků, které nám snižují hladiny nutrientů v těle. Zinek i hořčík jsou také ve velkém množství spotřebovávány organismem během vysoké fyzické i psychické zátěže. Oba minerály jsou převážně intracelulární (nachází se uvnitř buněk), proto nám měření z krve moc neřekne o skutečné hladině v těle a deficit může být těžko diagnostikovatelný. O suplementaci by tak měl přemýšlet každý, kdo prochází náročným období, pravidelně sportuje nebo je dlouhodobě vystaven stresu. Zejména to platí, pokud pozorujeme jeden nebo více projevů nedostatku některé z těchto látek.
Mírný nedostatek zinku se může projevit vyšší náchylností k infekčním onemocněním, špatným hojení drobných poranění, bílými skvrnami na nehtech nebo špatnou kvalitou vlasů. První známkou nedostatku může být také snížení apetitu, ztráty chuti a čichu, sníženou schopností učit se a celkového poklesu mentálního výkonu. Zinek má vliv na reprodukční systém, u dětí tak může nedostatek způsobit opožděný vývoj a u mužů může narušit reprodukční schopnost. Vyšší dávky zinku nejsou toxické, ale mohou snížit hladiny jiných minerálů, zejména pak mědi. Proto je dobré při suplementaci zinku zaměřit se také na měď.
Prvními projevy nedostatku nebo určité dysbalance hořčíku v těle mohou být občasné svalové křeče, únava nebo klasický tik očního víčka. Silnějšími projevy pak je časté mravenčení v končetinách, křeče, zácpa, nespavost, neklidný spánek a celkový stav určité nepohody a neklidu. Více se dozvíte také v článku Nedostatek hořčíku, kde ho najít a jak suplementovat? Hořčík hraje úlohu v tolika významných fyziologických funkcích, že jeho dlouhodobý nedostatek může mít celou řadu akutních i chronických důsledků.
Co si z článku odnést?
-
Stres a fyzická zátěž zvyšují spotřebu minerálů: Organismus při dlouhodobé psychické zátěži, sportu nebo nedostatku spánku pracuje na vyšší obrátky a roste jeho potřeba hořčíku, zinku a dalších klíčových živin.
-
Hořčík a zinek patří mezi minerály, které dnes často chybí: Nedostatečný příjem, horší vstřebávání, stres, alkohol, některé léky i průmyslově zpracovaná strava mohou přispívat k jejich nízké hladině v organismu.
-
Hořčík a zinek souvisejí i s psychickou odolností: Oba minerály se podílejí na správném fungování nervového systému, stresové odpovědi a emoční rovnováze. Hořčík navíc pomáhá uvolňovat svaly a může přispívat ke zklidnění organismu.
-
Nedostatek se nemusí projevit hned v laboratorních výsledcích: Zinek i hořčík jsou převážně intracelulární minerály, a proto jejich hladina v krvi nemusí vždy dobře odrážet skutečné zásoby v těle. Důležité je vnímat i typické projevy nedostatku.
-
Mezi časté projevy nedostatku patří únava, křeče i horší regenerace: Nízká hladina hořčíku se může projevit tikem víčka, svalovými křečemi, neklidem nebo nespavostí. Nedostatek zinku bývá spojován s horší imunitou, zhoršeným hojením, bílými skvrnami na nehtech nebo poklesem chuti a čichu.
-
Suplementace může dávat smysl při zvýšené zátěži: O doplnění hořčíku a zinku stojí za to uvažovat zejména v náročných obdobích, při pravidelném sportu, chronickém stresu, nedostatku spánku nebo při jednostranném jídelníčku.
-
Dlouhodobá nerovnováha se může projevit postupně: Organismus umí určitou dobu fungovat „na dluh“, ale pokud deficit přetrvává, může se časem projevit únavou, zhoršenou výkonností, poruchami spánku i dalšími chronickými obtížemi.
Zdroje:
[1] Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
[2] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3672
[3] Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults with low magnesemia: post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Stress and Health. 2021;37(5):1000–1010. doi:10.1002/smi.3041. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/smi.3051
[4] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. doi:10.3390/nu9050429. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/5/429
[5] Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf
[6] He C, Wang J, Zhang Y, et al. The Mechanisms of Magnesium in Sleep Disorders. Nutrients. 2025. https://www.dovepress.com/the-mechanisms-of-magnesium-in-sleep-disorders-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
[7] Jazinaki MS, et al. Effects of zinc supplementation on sleep quality in humans: a systematic review of randomized controlled trials. 2024. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hsr2.70019
[8] Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, et al. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacol Rep. 2008;60(5):588–589+ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
Komentáře: 3
Dobrý den, můj dotaz-viz. nadpis naráží na situaci, kdy trávící systém nefunguje dobře dlouhodobě a tak ppd. doplňování minerály nekončí v těle, ale odpadu a jak tedy doplnit minerály v takovém případě?
Děkuji
———
trime.cz:
Dobrý den,
děkujeme za Váš dotaz. Pokud trávicí systém dlouhodobě nefunguje optimálně, může být skutečně narušeno vstřebávání minerálů i dalších živin. Základem je proto nejprve zjistit příčinu zhoršeného vstřebávání – například chronický zánět trávicího traktu, poruchu střevní sliznice, nedostatek trávicích enzymů a nedostatečná tvorba trávicí kyseliny, změny střevního mikrobiomu nebo jiné zdravotní obtíže jako celiakie. Následně je důležité zaměřit se na vyřešení problému a podporu zdravého zažívání. Při samotném doplňování minerálů, vitamínů a dalších živin pak dává smysl vybírat dobře vstřebatelné formy a zároveň podporovat zdraví trávicího traktu.
S pozdravem, Šárka Kůrková sarka@trime.cz www.trime.cz
nerozumím…
———
trime.cz:
Dobrý den,
ztráta citlivosti v prstech u rukou nemusí být nutně způsobena nedostatkem hořčíku. Polyneuropatie má častěji jiné příčiny – například nedostatek vitaminů skupiny B (zejména B12), diabetes a prediabetes, poruchy štítné žlázy nebo jiné neurologické či metabolické faktory. Hořčík hraje důležitou roli ve funkci nervového systému, ale jeho nedostatek se typicky projevuje spíše svalovými křečemi, únavou nebo podrážděností než ztrátou citlivosti. Doporučila bych proto situaci řešit s lékařem a případně zkontrolovat hladiny vitaminu B12, kyseliny listové, glukózy a dalších markerů.
S pozdravem,
Šárka TRIME.
Manželka má otoky i bolesti v končetinách, které se přesouvají z jedné ruky do druhé, případně do nohou. Předepsané léky příliš nepomáhají. Může tento stav být v důsldku nedostatku hořčíku? Zeman
———
trime.cz:
Dobrý den, pane Zemane,
děkujeme za otázku. Příznaky, které popisujete – otoky a bolesti končetin, které se přesouvají – nemusí být přímo způsobeny nedostatkem hořčíku. Nízká hladina hořčíku může způsobovat svalové křeče, slabost, třes nebo brnění, ale otoky a migrace bolestí mezi končetinami spíše ukazují na jiný problém, například minerálovou nerovnováhu, nedostatečnou funkci lymfatického systému nebo krevního oběhu. V tomto případě doporučujeme konzultovat stav s lékařem, případně s neurologem nebo revmatologem, aby byla příčina správně vyšetřena. Suplementace hořčíkem může být užitečná jako doplněk, ale nenahrazuje vyšetření a léčbu základního problému.
S pozdravem,
Šárka TRIME.