Hořčík pro děti: proč je důležitý, jak poznat nedostatek a jaké formy jsou vhodné

Hořčík patří mezi klíčové minerály, které jsou nezbytné pro správný růst a vývoj dítěte. Podílí se na stovkách biochemických procesů v těle – od fungování svalů a nervové soustavy až po kvalitu spánku a psychickou pohodu. Řada dětí v dnešní době přesto nepřijímá dostatek hořčíku. [1]

V tomto článku se podíváme na to, jak poznat nedostatek hořčíku u dětí, jaké dávkování je bezpečné a jak vybrat vhodnou formu.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Proč je hořčík pro děti důležitý?
2. Jak se projevuje nedostatek hořčíku u dětí?
3. Které děti jsou nedostatkem hořčíku nejvíce ohroženy?
4. Jak doplnit hořčík přirozeně stravou?
5. Jak vybrat vhodnou formu hořčíku pro děti?
6. Jaké je doporučené dávkování hořčíku podle věku?
7. Je pro děti vhodný Trime Hořčík, zinek chelát + vitamín B6?
8. Co si z článku odnést?

Proč je hořčík pro děti důležitý?

Hořčík je esenciální minerální látka, která:

• podporuje správnou funkci nervového systému,

• přispívá k normální činnosti svalů,

• pomáhá snižovat únavu a vyčerpání,

• podílí se na tvorbě energie (ATP),

• podporuje psychickou stabilitu,

• přispívá k vývoji kostí a zubů.

Přečtěte si v našem dalším článku na blogu více o tom, jaké jsou funkce hořčíku v lidském těle.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku u dětí?

Skutečně závažný nedostatek hořčíku (tzv. klinická hypomagnezémie) je u zdravých dětí poměrně vzácný. [1] Nicméně subklinický deficit – tedy stav, kdy má tělo hořčíku méně, než by pro optimální fungování potřebovalo – je kvůli modernímu životnímu stylu a průmyslově zpracované stravě běžnější. Rozsáhlá přehledová studie Going to the roots of reduced magnesium dietary intake (publikovaná v roce 2020) analyzuje, jak moderní průmyslové zpracování potravin snižuje obsah hořčíku v naší stravě. Studie uvádí, že moderní technologie zpracování potravin (jako je rafinace) odstraňují zhruba 80% původně obsaženého hořčíku. [2]

Mezi nejčastější projevy deficitu u dětí patří:

• Poruchy spánku a neklid: Hořčík reguluje neurotransmitery v mozku (např. stimuluje uklidňující kyselinu GABA) a pomáhá uvolňovat svalové napětí. Jeho nižší hladina může souviset s večerním neklidem a horším usínáním. Systematický přehled na toto téma vychází ze studií na dospělých, přímé důkazy u dětí jsou zatím omezené. [9]

• Podrážděnost, nervozita, úzkost: Hořčík funguje jako přirozený „tlumič“ nervové soustavy. Pomáhá regulovat hladinu stresových hormonů (jako je kortizol) a udržovat rovnováhu vápníku v buňkách. Pokud ho má tělo nedostatek, nervová soustava se snadno dostane do stavu přetížení. U dětí se může nedostatek projevovat častými změnami nálad, plačtivostí a zvýšenou citlivostí na stresové podněty.

• „Růstové bolesti“ a svalové křeče: Pokud si děti stěžují na noční bolesti nohou nebo mravenčení v lýtkách, může jít o projev zvýšené nervosvalové dráždivosti, který může být způsoben nedostatkem hořčíku.

• Zácpa a zažívací potíže: Hořčík pomáhá vtahovat vodu do střev a uvolňuje hladké svalstvo trávicího traktu. Při nižším příjmu hořčíku se pohyb střev může zpomalit a snadněji dochází k zácpě. [1]

• Únava a snížená energie: Hořčík je klíčový pro tvorbu ATP (hlavního zdroje buněčné energie). [1]

• Horší soustředění: Tématem se často zabývá výzkum u dětí s ADHD. Menší studie pozorovaly nižší hladiny hořčíku u dětí s ADHD. [6] Randomizovaná studie z roku 2021 sledovala podávání hořčíku (6 mg/kg denně) a vitaminu D dětem s ADHD; po 8 týdnech autoři popsali zlepšení v chování a emočních obtížích. [5]

Více informací o tom, jak hořčík podporuje usínání a zlepšuje kvalitu spánku, se dočtete v samostatném článku na blogu.

Které děti jsou nedostatkem hořčíku nejvíce ohroženy?

Riziko nedostatku hořčíku je vyšší u dětí, které:

• Mají nízký příjem zeleniny, ořechů a celozrnných výrobků.

• Konzumují průmyslově zpracované potraviny: Pokud jídelníček vašeho dítěte tvoří převážně bílé pečivo, těstoviny, sladkosti a průmyslově zpracované potraviny, je deficit hořčíku pravděpodobný.

• Intenzivně sportují: Čím aktivnější dítě je, tím vyšší má spotřebu hořčíku. Při fyzické námaze a pocení se hořčík z těla rychleji vylučuje. Pokud máte doma nadšeného fotbalistu, gymnastku nebo dítě, které chvíli neposedí, jejich spotřeba hořčíku je vyšší než u jejich méně aktivních vrstevníků. Studie z roku 2006 [7] ukazuje, že sportovní aktivita zvyšuje potřebu hořčíku o 10 % až 20 % kvůli ztrátám potem a močí, a že nedostatek hořčíku u aktivních jedinců vede k dřívější únavě, svalovým křečím a vyššímu oxidačnímu stresu po tréninku.

• Jsou pod dlouhodobým tlakem a ve stresu: Školní zkoušky, kroužky, tlak na výkon nebo napětí v rodině. Stres aktivuje vyplavování adrenalinu a kortizolu. Tyto hormony spouštějí reakci „bojuj, nebo uteč“, při které ledviny začnou hořčík vylučovat močí. Vzniká tak začarovaný kruh: stres odbourává hořčík a nedostatek hořčíku zvyšuje citlivost na stres. [3]

• Trpí zažívacími potížemi: Narušené zdraví trávicího traktu nebo chronické střevní potíže (např. celiakie, potravinové alergie, Crohnova choroba nebo časté průjmy) snižují schopnost těla tento minerál ze stravy efektivně absorbovat.

Jak doplnit hořčík přirozeně stravou?

Nejpřirozenější cesta k optimální hladině hořčíku u dětí by měla začít vždy u jídelníčku.

Mezi potraviny bohaté na hořčík patří:

• Zelená listová zelenina: Hořčík je centrálním atomem chlorofylu a vyskytuje se tedy ve všech zelených rostlinách, například ve špenátu, mangoldu, kadeřávku, brokolici a rukole.

• Ořechy a semínka: Například dýňová a slunečnicová semínka, mandle či kešu ořechy, které můžete přidat do ranní kaše, do jogurtu nebo do svačinového boxu.

• Kvalitní kakao a vysokoprocentní hořká čokoláda: Kakao je jedním z nejbohatších přírodních zdrojů hořčíku. Čokoládu volte vysokoprocentní s minimálním podílem kakaa 85%.

• Banány: Oblíbená dětská svačinka, která kromě hořčíku obsahuje i draslík.

• Ovesné vločky a celozrnné obiloviny: Mohou tvořit základ pro domácí granolu, či snídaňové kaše.

Problém je, že děti tyto potraviny často odmítají nebo jich nesní dostatečné množství. V takovém případě je vhodné doplnit hořčík prostřednictvím kvalitních doplňků stravy, které jsou skvělými pomocníky v obdobích zvýšené zátěže, rychlého růstu nebo v případě deficitu.

Jak vybrat vhodnou formu hořčíku pro děti?

Ne všechny formy hořčíku jsou stejně účinné. Pokud koupíte levný doplněk v lékárně, s velkou pravděpodobností bude obsahovat oxid hořečnatý. Tato anorganická forma má sice vysoký obsah elementárního hořčíku, ale její vstřebatelnost v těle je řádově kolem 4 %. [4] Zbytek projde zažívacím traktem nevyužit a u dětí může vyvolat průjem.

Pro děti vybírejte vždy organické nebo chelátové formy, které mají vyšší biologickou dostupnost a jsou šetrné k dětskému organismu:

1. Hořčík bisglycinát 

• Hořčík je zde vázán na aminokyselinu glycin, která v mozku funguje jako tlumivý neurotransmiter (podobně jako GABA). [8]

• Pro koho může být vhodný: pro děti, které špatně usínají, jsou neklidné, nebo trpí růstovými bolestmi.

• Kdy podávat: Večer před spaním.

2. Malát hořečnatý 

• Hořčík je vázán na kyselinu jablečnou (malát). Ta je klíčovým hráčem v tzv. Krebsově cyklu – buněčném procesu, při kterém tělo vytváří energii (ATP). Tato forma tedy může působit mírně energizujícím účinkem.

• Pro koho může být vhodný: Pro unavené děti nebo mladé sportovce 

• Kdy podávat: Ráno nebo dopoledne 

3. Citrát hořečnatý 

• Citrát má vysokou osmotickou aktivitu – přirozeně stahuje vodu do tlustého střeva, čímž změkčuje stolici a podporuje peristaltiku (pohyb střev). 

• Pro koho může být vhodný: pro děti, které trápí zácpa nebo tvrdá stolice.

• Kdy podávat: Kdykoliv během dne.

Na blogu naleznete další podrobný článek, který představuje různé druhy hořčíku a jejich rozdíly.

Jaké je doporučené dávkování hořčíku podle věku?

Doplňky stravy jsou standardně určeny pro děti od 3 let a jejich cílené podávání je vhodné konzultovat s pediatrem či jiným lékařem. U dětí mladších 3 let by měla být potřeba hořčíku pokryta z mateřského mléka či kojenecké výživy, a následně z pestré stravy a příkrmů.

Při doplňování hořčíku u dětí se doporučuje:

• začít nižší dávkou,

• dávku rozdělit během dne,

• sledovat reakci dítěte.

Doporučený denní příjem hořčíku pro děti a mladistvé (EFSA): [11]

Poznámka: hodnoty představují elementární hořčík – čisté množství hořčíku, nikoli celkovou hmotnost sloučeniny (např. bisglycinátu).

Je pro děti vhodný Trime Hořčík, zinek chelát + vitamín B6?

Hořčík, zinek a vitamín B6 obsahuje vysoce vstřebatelnou chelátovou formu hořčíku (bisglycinát hořečnatý) doplněnou o zinek a aktivní formu vitaminu B6, což je ideální kombinace pro zklidnění nervové soustavy a snížení míry únavy a vyčerpání.

Pokud dítě zvládne bez problému spolknout kapsli, můžete mu tento hořčík podávat již od 3 let (ve snížené dávce).

Vzhledem k tomu, že tento doplněk neobsahuje žádná umělá sladidla ani aromata, je chuť hořčíku bisglycinátu se zinkem mírně svíravá a nahořklá. Prášek proto nedoporučujeme míchat do čisté vody, dítě by ho mohlo odmítnout. Vhodnější je prášek přidat do něčeho chuťově výraznějšího – například do ovocné přesnídávky, jogurtu, nebo trochu teplého kakaa.

Vzhledem k uklidňujícímu účinku bisglycinátu a vitaminu B6 je nejlepší podávat tento doplněk večer, přibližně 30 až 60 minut před spaním.

Závěrem je třeba zdůraznit, že u doplňků pro děti nezáleží jen na formě hořčíku, ale i na jeho čistotě. Minerální látky totiž mohou obsahovat stopy těžkých kovů, které se v těle postupně ukládají, a proto je u dětí namístě zvýšená opatrnost. V Trime proto držíme laťku čistoty výše, než vyžaduje legislativa – naše minerální doplňky splňují ohledně obsahu těžkých kovů přísná kritéria kojenecké výživy.

Více informací najdete v článku o obsahu nebezpečných kontaminantů v hořčíku.

Hořčík, zinek chelát + vitamín B6

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov

[2] Cazzola R, Della Porta M, Manoni M, Iotti S, Pinotti L, Maier JA. Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon. 2020 Nov 3;6(11):e05390. doi: 10.1016/j.heliyon.2020.e05390. PMID: 33204877; PMCID: PMC7649274. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7649274/

[3] Pickering G, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672.

[4] Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257–262.

[5] Hemamy M, et al. The effect of vitamin D and magnesium supplementation on the mental health status of attention-deficit hyperactive children: a randomized controlled trial. BMC Pediatrics. 2021;21:178.

[6] Kozielec T, Starobrat-Hermelin B. Assessment of magnesium levels in children with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Magnes Res. 1997;10(2):143–148.

[7] Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008. 

[8] Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology. 2015 May;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dec 23. PMID: 25533534; PMCID: PMC4397399.

[9] Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5452159/

[10] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. EFSA Journal 2015;13(7):4186.