Vše o antioxidantech a polyfenolech: jak fungují a ve kterých potravinách je najdete

Antioxidanty jsou látky, které v těle neutralizují reaktivní molekuly kyslíku, takzvané volné radikály. Nejširší skupinou antioxidantů v naší stravě jsou polyfenoly, kterých vědci popsali již přes 8 000 druhů. Běžně jich denně zkonzumujeme kolem 1 gramu, a to hlavně z kávy, čaje, ovoce či kakaa. Jak přesně v těle fungují, ve kterých potravinách jich je nejvíc a kdy se vyplatí sáhnout po kvalitním doplňku stravy?

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co jsou antioxidanty a volné radikály?
2. Co jsou polyfenoly a jak se dělí?
3. Účinky antioxidantů: co dělají v těle?
4. Antioxidanty a polyfenoly v potravinách: nejbohatší zdroje
5. Nejsilnější antioxidant neexistuje: proč je důležitá kombinace
6. Antioxidanty ze stravy, nebo z doplňků stravy?
7. Časté otázky o antioxidantech a polyfenolech
8. Co si z článku odnést

Co jsou antioxidanty a volné radikály?

Antioxidanty jsou látky, které zpomalují nebo úplně zastavují oxidaci, tedy poškození buněk reaktivním kyslíkem. Tělo si část z nich vyrábí samo, například enzymy superoxiddismutázu či glutathionperoxidázu ^[1]. Další významnou část přijímáme z jídla: jde například o vitamíny C a E, karotenoidy a polyfenoly.

Volné radikály jsou na druhé straně nestabilní molekuly s nepárovým elektronem. Vznikají přirozeně při běžném fungování metabolismu, především v mitochondriích při tvorbě energie. Jejich nadměrnou tvorbu však podněcuje kouření, UV záření, znečištěný vzduch nebo vysoká fyzická zátěž.

Oxidační stres: když tělu dojde rovnováha

Volné radikály nejsou jen „záporáci“. Organismus je potřebuje k přenosu buněčných signálů i k obraně proti infekcím. Problém nastává ve chvíli, kdy radikálů vzniká více, než je tělo schopno zneškodnit. Tento stav nazýváme oxidační stres.

Biochemik Helmut Sies v časopise Redox Biology (2015) zdůrazňuje, že hlavní obranu proti oxidačnímu stresu tvoří enzymy, které si tělo vytváří samo ^[1]. Strava a živiny tento systém doplňují, nikoliv nahrazují.

Co jsou polyfenoly a jak se dělí?

Polyfenoly jsou rostlinné sloučeniny, které rostlinám slouží jako přirozená obrana proti UV záření, škůdcům či plísním. Podle přehledu Pandeyho a Rizviho (2009) jich vědci popsali přes 8 000 druhů ^[2]. Denně ze stravy přijmeme přibližně 1 gram polyfenolů, což je zhruba desetinásobek ve srovnání s vitamínem C ^[3].

Hlavní skupiny polyfenolů

• Flavonoidy: Tvoří největší skupinu polyfenolů. Patří sem katechiny (ze zeleného čaje nebo kakaa), kvercetin (z cibule, jablek) nebo antokyany (v borůvkách a černém rybízu).

• Fenolové kyseliny: Jedná se například o kyselinu chlorogenovou, která je dominantním polyfenolem v kávě.

• Stilbeny: Nejznámějším zástupcem je resveratrol ze slupek červených hroznů.

• Lignany: Jsou bohatě zastoupené především ve lněném semínku.

Resveratrol pod drobnohledem

Resveratrol se těší velké oblibě. Je však důležité rozlišovat mezi účinky ve zkumavce a v živém těle. Studie Walleho a kolegů (2004) ukázala, že lidský organismus vstřebá nejméně 70 % přijatého resveratrolu, v krvi se ale v původní podobě objeví jen stopové množství ^[5]. Játra a střevo ho totiž rychle přemění na jiné metabolity.

Obecně platí, že nejhojněji zastoupené polyfenoly v potravě nemusí být vždy ty, které tělo dokáže nejlépe využít ^[4].

Účinky antioxidantů: co dělají v těle?

Antioxidanty pomáhají udržovat rovnováhu mezi tvorbou a odbouráváním reaktivních forem kyslíku. Působení jednotlivých látek se však liší a nelze je posuzovat plošně.

Evropská unie po odborném posouzení Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) schválila tvrzení „přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem“ jen pro konkrétní skupinu látek ^[6]:

• Vitamíny: vitamín C, vitamín E a riboflavin (vitamín B2)

• Minerály a stopové prvky: zinek, selen, měď a mangan

Tyto živiny působí buď přímo, nebo jsou součástí antioxidačních enzymů, které si organismus vyrábí sám.

A jak fungují polyfenoly? U drtivé většiny z nich výzkum stále probíhá a zkoumá se hlavně jejich role v buněčné signalizaci ^[2]. Pro samotné polyfenoly EU obecné zdravotní tvrzení neschválila. Výjimkou jsou polyfenoly z olivového oleje: polyfenoly z olivového oleje přispívají k ochraně krevních lipidů před oxidativním stresem ^[7]. Tvrzení platí jen pro olivový olej s obsahem nejméně 5 mg hydroxytyrosolu a jeho derivátů na 20 g oleje. Příznivého účinku dosáhnete při denním příjmu 20 g oleje z kvalitního zdroje.

Antioxidanty a polyfenoly v potravinách: nejbohatší zdroje

Antioxidanty v potravinách najdete hlavně v rostlinných zdrojích. Nejvyšší koncentrace polyfenolů najdeme v koření, sušených bylinkách, kakau, tmavém bobulovém ovoci, ořeších a olivách. Data vychází z odborné databáze Phenol-Explorer, kterou zpracovali Pérez-Jiménezová a kolektiv (2010) ^[8].

Obsahuje káva antioxidanty?

Ano. Pro většinu osob představuje káva vůbec největší denní přísun antioxidantů ^[9]. Neznamená to automaticky, že je káva nejzdravější potravinou na světě. Přijímáme ji zkrátka pravidelně a ve větším objemu. Více o kofeinu a spánku si můžete přečíst v našem článku Káva nebo čaj? Vliv kofeinu na spánek a cirkadiánní rytmus.

Nejsilnější antioxidant neexistuje: proč je důležitá kombinace

Hledáte ten úplně nejsilnější přírodní antioxidant? Žádný univerzální vítěz neexistuje. Označení „nejsilnější“ nejčastěji vychází z laboratorních testů ve zkumavkách, například metodou ORAC. Testy ve zkumavce ale často neodpovídají tomu, jak se látka chová v živém lidském těle ^[10].

Látka s vysokými hodnotami v laboratoři nemusí mít v organismu stejný účinek. Rozhoduje vstřebatelnost a rychlost přeměny na jiné metabolity. Každá část buňky navíc potřebuje jiný typ antioxidantu. Místo hledání jedné molekuly je proto smysluplnější sázet na jejich kombinaci:

• Vodou rozpustné antioxidanty (např. vitamín C) působí v krevní plazmě a ve vodním prostředí uvnitř buněk.

• Tukem rozpustné antioxidanty (např. vitamín E či astaxanthin) působí v tukových buněčných membránách.

Proč se vyplatí kombinovat astaxanthin s plnospektrálním vitamínem E, rozebíráme v článku Skutečná síla antioxidantů: Proč kombinovat astaxanthin s vitamínem E. O méně známé formě vitamínu E píšeme v článku Znáte tokotrienoly a jejich jedinečné benefity?

Antioxidanty ze stravy, nebo z doplňků stravy?

Základem by vždy měla být pestrá strava bohatá na rostlinné potraviny. Ta dodává stovky vzájemně se doplňujících polyfenolů, vlákninu a další živiny, které izolované vysoké dávky v tabletách nedokážou nahradit.

Zde platí: více neznamená lépe. Rozsáhlý přehled Cochrane (78 studií, téměř 297 000 lidí) neprokázal, že by antioxidační doplňky preventivně snižovaly úmrtnost ^[11]. Vysoké dávky syntetického beta-karotenu a syntetického vitamínu E naopak úmrtnost mírně zvyšovaly ^[11]. Americký institut NCCIH navíc upozorňuje, že vysoké dávky synteticky izolovaného all-trans-beta-karotenu zvyšují u kuřáků riziko rakoviny plic ^[12].

Kdy má doplněk stravy smysl?

Doplňky stravy dává smysl zvážit v situacích, kdy běžná strava nestačí pokrýt potřebu konkrétních živin. Vhodné je volit rozumné dávky a formy, které tělo zná ze stravy:

• Vitamín C: Jednou z nejlepších možností je získat vitamín C přímo z přirozených zdrojů. Doporučujeme například mrazem sušený bio prášek z aceroly bez přidané kyseliny askorbové. Více se můžete dozvědět také v článku Je možné přijmout dostatek vitamínu C ze stravy? a Acerola: Více než jen vitamín C.

• Vitamín E a astaxanthin: Spojení astaxanthinu a plnospektrálního vitamínu E v produktu ProLife obsahuje 2 mg astaxanthinu z mikrořasy Haematococcus pluvialis, 19 mg tokotrienolů a 4,4 mg vitamínu E v jedné kapsli. Jedním z účinků vitamínu E je, že přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem ^[6].

• Zinek a měď: Oba minerály přispívají k ochraně buněk před oxidativním stresem ^[6]. Důležité je doplňovat je ve vhodné dávce a ve vyváženém poměru. Více si můžete přečíst v dalším článku Zinek a jeho funkce.

• Selen: stopový prvek, který přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem ^[6]. Více o tomto minerálu se dozvíte v článku Víte, proč je důležitý dostatek selenu?

Co si z článku odnést

Zdroje

[1] Sies H. Oxidative stress: a concept in redox biology and medicine. Redox Biology, 2015; 4: 180–183. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25588755/

[2] Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2009; 2(5): 270–278. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2835915/

[3] Scalbert A, Williamson G. Dietary intake and bioavailability of polyphenols. Journal of Nutrition, 2000; 130(8S): 2073S–2085S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10917926/

[4] Manach C, et al. Polyphenols: food sources and bioavailability. American Journal of Clinical Nutrition, 2004; 79(5): 727–747. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15113710/

[5] Walle T, et al. High absorption but very low bioavailability of oral resveratrol in humans. Drug Metabolism and Disposition, 2004; 32(12): 1377–1382. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15333514/

[6] Nařízení Komise (EU) č. 432/2012, kterým se zřizuje seznam schválených zdravotních tvrzení. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on health claims related to polyphenols in olive. EFSA Journal, 2011; 9(4): 2033. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2033

[8] Pérez-Jiménez J, et al. Identification of the 100 richest dietary sources of polyphenols: Phenol-Explorer database. Eur J Clin Nutr, 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21045839/

[9] Joudalová K, Réblová Z. Dietary intake of antioxidants in the Czech Republic. Czech Journal of Food Sciences, 2012; 30(3): 268–275. https://cjfs.agriculturejournals.cz/artkey/cjf-201203-0010_dietary-intake-of-antioxidants-in-the-czech-republicdietary.php

[10] NutraIngredients. ORAC has 'ongoing value', says expert, as USDA removes online database. 2012. https://www.nutraingredients.com/Article/2012/06/13/ORAC-has-ongoing-value-says-expert-as-USDA-removes-online-database/

[11] Bjelakovic G, et al. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev, CD007176.pub2. https://www.cochrane.org/evidence/CD007176_antioxidant-supplements-prevention-mortality-healthy-participants-and-patients-various-diseases

[12] National Center for Complementary and Integrative Health (NIH). Antioxidant Supplements: What You Need To Know. 2023. https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth