Vitamín K2: účinky, formy, dávkování a proč je důležitější, než si myslíte

Přestože je vitamín K2 naprosto zásadní pro udržení zdraví kostí, cév a celkové rovnováhy metabolismu vápníku, stále zůstává ve stínu známějších živin a bývá často přehlížen, a to nejen u veřejnosti, ale i v oficiálních zdravotních doporučeních. Vzhledem k jeho klíčovému vlivu na metabolismus vápníku by si vitamín K2 zasloužil mnohem více pozornosti, jak v rámci individuálního přístupu ke zdraví, tak při tvorbě výživových doporučení a preventivních strategií. V tomto článku se podíváme na to, co vitamín K2 je, jaké má formy, jak působí v těle, proč nám v moderní stravě chybí a jak ho správně doplňovat.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co je vitamín K2
2. Účinky vitamínu K2
3. Vitamín K2 a statiny
4. Proč nám vitamín K2 v moderní stravě chybí?
5. Jak poznám, že mám nedostatek vitamínu K2?
6. Jak a kdy užívat vitamín K2?
7. Jakou formu vitamínu K2 vybrat
8. Kolik vitamínu K2 denně?
9. Nezapomínejte na vitamín K2 ani v létě
10. Předávkování vitamínem K2
11. Závěr
12. Co si z článku odnést?

Co je vitamín K2

Vitamín K2 (menachinon) patří mezi vitamíny rozpustné v tucích a představuje klíčovou součást rodiny vitamínů K. Donedávna nebylo o vitamínu K mnoho informací a mělo se za to, že existuje jediná varianta. Rozsáhlé studie ale ukázaly, že vitamín K zahrnuje celou skupinu látek, konkrétně K1, K2 a K3, přičemž každá z nich pochází z jiných zdrojů a tělo ji využívá odlišným způsobem.

• Vitamín K1 (fylochinon): Nachází se hlavně v zelené listové zelenině a slouží především ke správné srážlivosti krve v játrech.

• Vitamín K2 (menachinon): V organismu zastává odlišné funkce než K1, zejména hospodaření s vápníkem. Existuje v několika formách, z nichž nejvýznamnější jsou MK-4 a MK-7:

  • K2 MK-4: Pochází hlavně ze živočišných zdrojů (játra, vejce, maso), ale v těle se velmi rychle odbourává. Pro udržení stabilní hladiny je nutné ji přijímat několikrát denně.

  • K2 MK-7: Pochází z fermentovaných potravin (například z tradičního japonského pokrmu natto nebo ze zrajících sýrů). V lidském těle má výrazně delší poločas rozpadu (až 72 hodin), což zajišťuje stabilní hladinu v krevním oběhu. V doplňcích stravy je proto forma MK-7 (ideálně v čisté all-trans konfiguraci) považována za nejúčinnější a nejlépe biologicky dostupnou.

• Vitamín K3 (menadion): Je čistě syntetický a pro organismus může mít negativní dopad, proto bylo jeho používání v lidské výživě zakázáno. Mimo jiné může narušovat funkci glutationu (jednoho z nejsilnějších antioxidantů), což může vést k oxidačnímu poškození buněčných membrán.

Účinky vitamínu K2

Zatímco vitamín K1 se primárně podílí na srážení krve (na aktivaci srážecích faktorů v játrech), vitamín K2 funguje v těle jako „navigátor“ vápníku. Aktivuje specifické proteiny, které se starají o to, aby se vápník dostal přesně tam, kde je užitečný, a neukládal se v místech, kde může škodit.

Mezi hlavní účinky vitamínu K2 patří:

Udržení zdravých kostí a zubů

Vitamín K2 aktivuje protein osteokalcin, který pomáhá zabudovávat vápník do kostí a zubní skloviny. Vitamín K2 tedy podporuje pevnost a hustotu kostí a podílí se na snižování rizika vzniku osteopenie či osteoporózy. [2] [3]

Ochrana srdce a cév

Vitamín K2 pomáhá udržovat zdravé cévy aktivací (karboxylací) Matrix Gla Proteinu (MGP), který brání usazování vápníku ve stěnách cév. Vitamín K2 tak pomáhá udržovat cévy pružné a podle výzkumů souvisí s nižším rizikem ukládání aterogenních plátů a vzniku aterosklerózy (kornatění tepen). [1] [2]

Kardiovaskulární onemocnění, jako je infarkt myokardu, mrtvice a srdeční selhání, patří k nejčastějším příčinám úmrtí na světě i v Evropě. Mezi hlavní rizikové faktory vzniku srdečních onemocnění patří ateroskleróza a kalcifikace cév.

Podpora buněčného zdraví a energetického metabolismu

Vitamín K2 aktivuje také protein Gas6, který byl objeven teprve v roce 1993 a nachází se například v srdci, plicích, žaludku, ledvinách či chrupavkách. [5] Gas6 se podílí na regulaci buněčného růstu a dělení, podporuje buněčnou adhezi a pomáhá chránit buňky (zejména v nervové soustavě) před oxidačním stresem a předčasným odumíráním (apoptózou). Zároveň přispívá k ochraně mitochondrií (buněčných „elektráren“). [4]

Právě vliv na mitochondrie je předmětem dalšího zkoumání. V jedné studii, v níž trénovaní atleti a cyklisté po dobu 8 týdnů užívali vitamín K2, autoři pozorovali podporu funkce buněčných mitochondrií a tvorby energie, což by mohlo být zajímavé zejména pro energeticky náročné tkáně, jako je kosterní a srdeční sval. Jde o předběžné zjištění, které je potřeba ověřit dalším výzkumem.

Synergie s vitamínem D3

Vitamín D3 zvyšuje vstřebávání vápníku ze stravy do krve, zatímco vitamín K2 zajišťuje jeho správnou distribuci z krve do kostí. Užívané společně tvoří nepostradatelný pár pro celkové zdraví.

Vitamín K2 a statiny

Statiny patří mezi nejčastěji předepisované léky ke snížení hladiny LDL cholesterolu a jejich užívání v posledních dekádách roste. Je obecně známo, že statiny v organismu vyčerpávají koenzym Q10, antioxidant, který pomáhá v mitochondriích vytvářet energii, a pacientům užívajícím statiny proto bývá doporučeno koenzym Q10 doplňovat. Studie z roku 2015 uvádí, že statiny mohou působit jako mitochondriální toxiny a mít negativní vliv na srdce a cévní systém nejen kvůli vyčerpávání koenzymu Q10, ale také kvůli inhibici syntézy vitamínu K2, který chrání cévy před kalcifikací. [6] Aktuálně však neexistují žádná oficiální doporučení k suplementaci vitamínu K2 pro pacienty užívající statiny, a případné doplňování je vhodné konzultovat s lékařem.

Proč nám vitamín K2 v moderní stravě chybí?

Vitamín K1 se nachází v rostlinných potravinách, především v zelené listové zelenině, a zajistit jeho dostatečné množství ze stravy není u většiny lidí problém. U vitamínu K2 je však situace jiná. Část vitamínu K2 si tělo tvoří samo, respektive ji produkuje náš střevní mikrobiom. V minulosti dokázal zdravý mikrobiom pokrýt zhruba polovinu potřebné produkce, dnes, kdy se změnil životní styl, stravovací návyky i mikrobiální diverzita populace, se odhaduje, že vlastní produkce pokrývá jen asi 10 %.

Situaci neusnadňují ani oficiální doporučení: ta se totiž týkají pouze vitamínu K1 v souvislosti se srážlivostí krve. EFSA považuje za adekvátní denní příjem vitamínu K1 1 mcg na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro vitamín K2 žádné samostatné doporučení příjmu neexistuje. Vzhledem k omezené vlastní syntéze je proto třeba zajistit jeho pravidelný příjem ze stravy nebo doplňků.

Přirozené zdroje vitamínu K2 se přitom v jídelníčku nacházejí jen velmi omezeně. Nejbohatším zdrojem je natto, tradiční japonský pokrm z fermentovaných sójových bobů, který obsahuje vitamín K2 v biologicky aktivní formě MK-7. Jedna 100g porce natto týdně pokryje potřebnou dávku vitamínu K2. Dalším zdrojem je maso, mléčné výrobky a vejce od volně se pasoucích zvířat (v grass-fed kvalitě), které jsou ovšem těžko dostupné a obsahují formu MK-4 s kratším poločasem rozpadu. Protože natto ani grass-fed potraviny nemá ve svém jídelníčku pravidelně málokdo, předpokládá se, že většina populace trpí nedostatkem vitamínu K2.

Jak poznám, že mám nedostatek vitamínu K2?

Nedostatek vitamínu K2 se může projevovat častějším krvácením (například z nosu), sklonem ke vzniku modřin, silnějším menstruačním krvácením u žen nebo pomalejším hojením ran. Deficit nemusí být dlouhou dobu vůbec patrný, jeho dopady se ale mohou časem projevit skrytým oslabením kostní tkáně a poškozením cév.

Nevíte, zda konzumujete dostatek vitamínu K2? Vyzkoušejte si náš informativní kvíz!

Jak a kdy užívat vitamín K2?

Vitamín K2 můžete užívat kdykoliv během dne, ideálně například ráno se snídaní nebo v poledne s obědem. Důležité je vytvořit si pravidelný denní návyk.

Pro maximální vstřebatelnost a účinnost je vhodné dodržovat následující pravidla:

• S jídlem obsahujícím tuk: Jelikož je vitamín K2 rozpustný v tucích, je pro jeho správné vstřebání v trávicím traktu nezbytná přítomnost tuků (stačí málo, např. lžička oleje, vejce, jogurt nebo ořechy). Kapky D3+K2 v olejovém základu (bio MCT kokosovém oleji) mají vstřebávání usnadněné.

• Kombinujte s vitamínem D3: Tyto dva vitamíny působí synergicky. Suplementace samotného vitamínu D3 bez dostatku K2 může vést ke zvýšené hladině vápníku v krvi bez jeho efektivního uložení do kostí.

Jakou formu vitamínu K2 vybrat

Při výběru doplňku je vhodné volit formu MK-7 získanou přírodní fermentací (například z cizrny nebo natta) v all-trans konfiguraci, která zaručuje nejvyšší biologickou aktivitu v těle.

All-trans vs. cis konfigurace: Označení all-trans nebo cis popisuje různou molekulární strukturu (velikost a tvar molekuly), která určuje rozpustnost a schopnost menachinonů zapadnout do buněčných struktur. All-trans konfigurace představuje biologicky aktivní formu schopnou aktivovat K2-dependentní proteiny. Oproti tomu cis-sloučeniny mají sníženou aktivitu nebo mohou být biologicky neaktivní, protože se kvůli pozměněnému tvaru „nevejdou“ tam, kam mají.

Vitamín K2 v Trime pochází výhradně z přírodních zdrojů v biologicky aktivní formě MK-7 a v all-trans konfiguraci. Vitamín K2 v kapslích získáváme patentovaným biofermentačním procesem z cizrny a najdete ho jak v samostatném doplňku Vitamín K2, tak v multivitamínu Daily F20 Complex. Produkt D3+K2 v kapkách i dětský doplněk Kids DHA+D3/K2 obsahují vitamín K2 získaný přírodní fermentací sójového proteinu. I tyto doplňky označujeme jako „allergen free“, neboť neobsahují sóju, ale čištěnou molekulu MK-7, a jsou vhodné pro vegetariány i vegany.

Vitamín K2 - 120 µg

Kolik vitamínu K2 denně?

Doporučená denní dávka vitamínu K2 se odvíjí od věku, zdravotního stavu a cílů suplementace:

• Preventivní denní dávka pro dospělé od cca 30 let věku: Běžně se pohybuje v rozmezí 80 až 120 mcg vitamínu K2. Dávku 120 mcg vit. K2 naleznete v produktu Vitamín K2 v kapslích.

V multivitamínovém komplexu Daily F20 se vitamín K2 nachází v denní dávce 75 mcg. Toto množství umožňuje jeho kombinaci s produktem Vitamín D3+K2 v kapkách, kde je na každých 1000 IU vit. D3 obsaženo 25 mcg vitamínu K2. Společné užívání Daily F20 a Vitamínu D3+K2 v kapkách je jednou z nejčastějších kombinací našich produktů, která zaručuje potřebný příjem základních živin a zároveň umožňuje personalizovat dávkování vitamínu D dle potřeb.

• Dospělým osobám starším 50 let, při vyšší zátěži nebo terapeutickém doplňování: V případech zvýšeného rizika úbytku kostní hmoty (například při osteopenii nebo osteoporóze) nebo při užívání vyšších dávek vitamínu D3 se po konzultaci s odborníkem doporučují dávky 150 až 200 mcg denně.

Nezapomínejte na vitamín K2 ani v létě

Vitamín K2 bývá kvůli schopnosti regulovat ukládání vápníku součástí doplňků s vitamínem D. Během zimních měsíců tak mnoho lidí v našich zeměpisných šířkách suplementuje K2 ve směsích společně s vitamínem D3. S přibývajícími slunečnými dny, kdy hladinu vitamínu D navyšujeme přirozeně prostřednictvím slunečního záření, spotřeba D3K2 produktů klesá. Potřeba vitamínu K2 ale zůstává, a proto bychom na jeho doplňování neměli zapomínat ani v létě. Stačí vyměnit směs D3K2 za samostatný vitamín K2 v kapslích.

Předávkování vitamínem K2

Vitamín K2 je obecně považován za velmi bezpečný i při vyšších dávkách. Neexistuje žádná známá toxicita spojená s vysokými dávkami jak vitamínu K1, tak vitamínu K2. Podle dostupných odborných doporučení je užívání vitamínu K2 v dávkách až do 1000 mikrogramů (mcg) denně považováno za bezpečné pro většinu zdravých dospělých.

Pozor by si však měli dát pacienti užívající léky na ředění krve ze skupiny antagonistů vitamínu K (například Warfarin), u kterých může jakýkoliv zvýšený příjem vitamínu K účinek těchto léků snižovat. Při užívání antikoagulačních léků je vhodné suplementaci vitamínu K2 konzultovat s lékařem.

Závěr

Vzhledem k rostoucímu množství důkazů o významu vitamínu K2 pro zdraví kostí i kardiovaskulárního systému je na čase přehodnotit jeho roli v našem stravování i zdravotní péči. Jeho nedostatek je častý, ale přehlížený, a přitom může mít zásadní dopady na kvalitu života. Doporučujeme proto věnovat pozornost dostatečnému příjmu vitamínu K2, ať už prostřednictvím kvalitních potravin (například natto), nebo vhodně zvolenou suplementací v biologicky aktivní formě MK-7.

Co si z článku odnést?

Zdroje a studie:

Známá Rotterdamská studie z roku 2004 zjistila, že vyšší dlouhodobý příjem vitamínu K2 (v dávce alespoň 32 mcg denně) byl spojen s nižším rizikem kalcifikace cév a kardiovaskulárních onemocnění. [1]

Klinická studie z roku 2015 u žen po menopauze pozorovala po tříletém každodenním podávání vitamínu K2 (180 mcg) zlepšení pružnosti tepen a snížení arteriální tuhosti. [2]

[1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. J Nutr. 2004 Nov;134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282.

[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. Menaquinone-7 supplementation improves arterial stiffness in healthy postmenopausal women. A double-blind randomised clinical trial. Thromb Haemost. 2015 May;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. PMID: 25694037.

[3] Maresz K. Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health. Integr Med (Encinitas). 2015 Feb;14(1):34-9. PMID: 26770129; PMCID: PMC4566462.

[4] Yan Q, Zhang T, O'Connor C, Barlow JW, Walsh J, Scalabrino G, Xu F, Sheridan H. The biological responses of vitamin K2: A comprehensive review. Food Sci Nutr. 2023 Jan 6;11(4):1634-1656. doi: 10.1002/fsn3.3213. PMID: 37051359; PMCID: PMC10084986.

[5] Ferland G. The vitamin K-dependent proteins: an update. Nutr Rev. 1998 Aug;56(8):223-30. doi: 10.1111/j.1753-4887.1998.tb01753.x. PMID: 9735675.

[6] Okuyama H, Langsjoen PH, Hamazaki T, Ogushi Y, Hama R, Kobayashi T, Uchino H. Statins stimulate atherosclerosis and heart failure: pharmacological mechanisms. Expert Rev Clin Pharmacol. 2015 Mar;8(2):189-99. doi: 10.1586/17512433.2015.1011125. PMID: 25655639.