Svalová hmota jako přirozená anti-age strategie

Stárnutí je přirozený proces, ale jeho projevy, fyzické i mentální, lze do značné míry ovlivnit. Jedním ze zásadních nástrojů proti biologickému stárnutí a chřadnutí je dostatek svalové hmoty. Nejde přitom jen o vzhled, ale především o zdraví a vitalitu po celou délku života. Věkem podmíněná ztráta svalové hmoty, označována jako sarkopenie, organismu totiž signalizuje počátek stárnutí.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co je to svalová hmota a proč s věkem ubývá
2. Proč je dostatek svalové hmoty základem zdravého stárnutí
3. Svaly a mozek: Jak pohyb ovlivňuje zdraví kognitivních funkcí
4. Svalová hmota a “hormony mládí”
5. Výživa pro růst a udržení svalové hmoty
6. Svalová hmota a glykémie
7. Jak budovat svalovou hmotu efektivně
8. Co si z článku odnést?

Co je to svalová hmota a proč s věkem ubývá

Svalová hmota zahrnuje všechny kosterní svaly těla. Investice do jejich udržování je investicí nejen do zdraví a vitality, ale i soběstačnosti ve stáří. Na věku přitom až tak nezáleží – budování a udržení svalů má totiž pozitivní efekt na zdraví v každé etapě života, v těch pozdějších však ještě více. 

V rámci prevence se často diskutuje o zdravých hodnotách cholesterolu, krevního cukru. Na množství svalové hmoty však již pozornost zaměřujeme v souvislosti se zdravím méně, a přitom má z dlouhodobého hlediska stejný vliv na optimální fungování organismu jako další výše zmíněné parametry.

Od 30. roku života dochází k postupnému poklesu svalové hmoty, a to zhruba o 3–8 % za dekádu. Tento proces, zvaný sarkopenie, je urychlován neaktivitou, stresem, i poklesem hladin hormonů (testosteronu, estrogenu a růstového hormonu), ale i nedostatečnou výživou s nízkým obsahem bílkovin.

Proč je dostatek svalové hmoty základem zdravého stárnutí

Svaly nejsou nečinnou tkání, ale metabolicky aktivním orgánem, který se podílí na řadě metabolických procesů v organismu. Svalová hmota nám neslouží jen k pohybu, ale i jako zásobárna energie a ochranný štít proti nemocem. Mnoho studií také potvrzuje souvislost mezi snížením mortality při hospotalizacích a rostoucím množstvím svalové síly. Tu lze jednoduše otestovat například měřením za pomoci dynamometru (měřič síly úchopu), případně dalšími funkčními svalovými testy.

Vyšší podíl svalové hmoty přináší řadu zásadních benefitů pro celkové zdraví a dlouhověkost. Především zvyšuje bazální metabolismus, což znamená, že tělo i v klidu spaluje více kalorií, což pomáhá udržet zdravou hmotnost a zabraňuje ukládání tuku. Svaly také zlepšují glukózovou toleranci – tedy schopnost těla efektivněji využívat cukr z potravy, čímž se snižuje riziko inzulinové rezistence a diabetu II. typu. Pozitivní přínos má svalová hmota také jako kompenzace u diabetu I. typu, kdy hrozí vyšší riziko sarkopenie. 

Svalová hmota zůstává aktivní (v procesu regenerace a budování) po dobu 24 až 48 hodin po cvičení, přičemž délka tohoto období závisí také na intenzitě tréninku. Během této doby dochází k opravě poškozených svalových vláken, k samotnému růstu svalů, ale i ke spalování kalorií a ve větší míře také k využití glukózy nebo jejímu uložení ve formě zásobního glykogenu. 

Dostatek svalové hmoty snižuje také riziko vzniku chronických onemocnění, včetně osteoporózy, protože svalová síla stimuluje kostní metabolismus, i kardiovaskulárních chorob, neboť přispívá ke zdravé funkci cév a metabolismu tuků.

Svaly navíc představují ochranný faktor při akutních i chronických onemocněních – například během infekce, případně při hospitalizaci. Vyšší množství svalové hmoty je spojeno s lepším zvládáním průběhu nemoci, rychlejší rekonvalescencí i nižší úmrtností.

Důsledky postupného úbytku svalové hmoty jsou rozsáhlé a významně ovlivňují schopnost jedince vykonávat každodenní činnosti. Jednoduché úkoly, jako je chůze po schodech, nošení nákupů nebo vstávání ze židle, pak mohou být mnohem náročnější. 

Úbytek svalové funkce vede také k narušení rovnováhy, zpomalení reflexů a snížení koordinace, což společně zvyšuje riziko pádů, zlomenin a dalších úrazů. V důsledku toho sarkopenie přímo omezuje pohyblivost a nezávislost a výrazně ovlivňuje kvalitu života jedince s přibývajícím věkem.

Svaly a mozek: Jak pohyb ovlivňuje zdraví kognitivních funkcí

Fyzická aktivita nestimuluje jen svalovou hmotu, ale i mozek. Při kontrakcích svalů se uvolňují tzv. myokiny – signální molekuly, které ovlivňují nejen metabolismus, ale i funkci mozku. Při tom dochází k zlepšení neuroplasticity, podpoře paměti a učení a snižování rizika deprese a demence.

Tyto látky mají protizánětlivé účinky, podporují vznik nových neuronů a přispívají k lepšímu propojení neuronových sítí, což zlepšuje schopnost mozku se přizpůsobovat, učit se a regenerovat. Právě díky tomu má pohyb významný vliv na paměť, pozornost i schopnost učení. Nejde však jen o dlouhodobý trénink – výzkumy ukazují, že i jednorázová fyzická aktivita, například 20–30 minut běhu nebo svižné chůze, zlepšuje krátkodobé kognitivní funkce.

Například studie provedené na univerzitách v USA a Německu ukázaly, že účastníci, kteří se před učením věnovali mírné aerobní aktivitě, si látku pamatovali lépe než ti, kteří byli v klidu. Podobné výsledky byly zaznamenány i u starších dospělých – pravidelný pohyb zpomaloval ztrátu paměti a snižoval riziko vzniku neurodegenerativních onemocnění, včetně Alzheimerovy choroby a demence.

Díky tomu by měla být svalová aktivita vnímána jako jeden z nejdůležitějších a tělu přirozených nootropik (posilovačů mozkové činnosti).

Svalová hmota a “hormony mládí”

Svalová aktivita stimuluje tvorbu hormonů s anabolickým efektem, které stimulují syntézu svalových bílkovin i opravu tkání - růstového hormonu, testosteronu, DHEA i inzulínu podobnému faktoru IGF-1. Silový trénink navíc snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu.

Jaké hormony svaly ovlivňují?

Růstový hormon (hGH)

Tento anabolický hormon se přirozeně tvoří v noci a při fyzické aktivitě. Podporuje obnovu buněk, spalování tuku a růst svalové hmoty. Při pravidelném posilování a tréninku tělo začne samo tvořit větší množství růstového hormonu, což pomáhá nejen k budování svalů, ale i pevnějším kostem a rychlejší regeneraci.

Testosteron a DHEA (hormony vitality)

Tyto hormony nejsou důležité jen pro muže – i u žen hrají významnou roli ve formování svalů a hustotě kostní hmoty, energii, náladě a sexuálním zdraví. Silový trénink přirozeně zvyšuje hladinu těchto hormonů, a tím zlepšuje celkové zdraví. Zvlášť prohormon DHEA (často označovaný jako “matka hormonů”) je považován za "elixír mládí", protože jeho hladina s věkem prudce klesá kvůli nižší aktivitě nadledvinek. 

IGF-1 (inzulínu podobný růstový faktor)

“Insulin-like growth factor 1” vyrábí tělo především v játrech pod vlivem růstového hormonu (hGH). Pomáhá regeneraci a růstu tkání, včetně svalů a nervového systému. Tento hormon přispívá ke svalové síle, zlepšuje využití glukózy v organismu a dokonce zlepšuje plasticitu mozku.

Kortizol (stresový hormon)

Vysoký kortizol naopak vede k úbytku svalů, zvýšenému ukládání tuku v abdominální oblasti, zhoršené regeneraci a vyšší únavě.

Pravidelné cvičení, zejména to silové, pomáhá snižovat hladinu kortizolu, což vede k lepšímu zvládání stresu, kvalitnějšímu spánku a zpomalení stárnutí.

Výživa pro růst a udržení svalové hmoty

Pro správný růst svalů potřebuje tělo dostatek stavebního materiálu, ale i energii a mikroživiny, které podporují regeneraci, hormonální rovnováhu a zdravé fungování metabolismu.

Bílkoviny

Základním stavebním kamenem svalů jsou proteiny, proto je pro jejich udržení zásadní i jejich příjem.

• Doporučené množství: Minimálně 1,2–1,6 g/kg tělesné hmotnosti denně, u starších osob, sportovců nebo při rekonvalescenci doporučujeme konzumovat až 2 g/kg.
  
  

• Ideální je rovnoměrné rozložení bílkovin do všech jídel dne: Výzkumy ukazují, že cca 20–40 g bílkovin na jedno jídlo je optimální dávka u dospělých osob. Nad toto množství se už další aminokyseliny z jedné porce jídla nevyužijí na růst svalů, ale spíše ve formě energie nebo jsou odbourávány ve formě močoviny (odpadní produkt metabolismu bílkovin).

• Doporučujeme konzumovat kvalitní zdroje bílkovin: živočišné (maso, vejce, ryby, fermentované mléčné výrobky, tvaroh), nebo rostlinné (luštěniny, tofu, tempeh, quinoa).
  
  

Aminokyseliny – leucin, glycin a glutamin

Některé aminokyseliny mají výrazně anabolický účinek a také hrají důležitou roli při regeneraci svalové hmoty:

• Leucin je hlavním aktivátorem svalové syntézy – procesu, kdy tělo vytváří nové svalové bílkoviny. Aktivuje signální dráhu mTOR (mammalian target of rapamycin), která je zásadní pro růst a obnovu svalové hmoty. Jeho přirozené potravinové zdroje jsou sýr typu parmezán, hovězí maso, kuřecí prsa, losos a vejce.

• Glycin podporuje tvorbu kolagenu a regeneraci pojivových tkání svalů, zároveň je prekurzorem pro tvorbu kreatinu a také funguje jako relaxační neurotransmiter. Mimo to hraje důležitou úlohu také v tvorbě růstového hormonu. Při vyšší koncentraci v krvi dokáže přímo stimulovat přední lalok hypofýzy k uvolnění růstového hormonu. Jeho nejvyšším přirozeným potravinovým zdrojem je hovězí kolagen, masokostní vývary a hovězí maso.

• Glutamin napomáhá po náročném tréninku rychlejší obnově svalových vláken a může zkrátit dobu rekonvalescence a snížit svalovou bolest. Pro jeho dostatečný příjem z potravy je vhodné zařadit především vaječné bílky, hovězí maso, kuřecí maso, ryby a mléčné výrobky.

Rovnováha mezi příjmem a výdejem kalorií

Tělo potřebuje ke stavbě svalů i dostatek celkové energie – pokud bude kalorický příjem nedostatečný, dojde ke zhoršené regeneraci svalové tkáně a jejímu úbytku. Nejde o přejídání, ale o dostatečný příjem všech složek makroživin - tedy bílkovin, komplexních sacharidů i zdravých tuků.

Mikronutrienty

Svalová syntéza a regenerace závisí i na přítomnosti důležitých vitamínů a minerálů:

• Vitamin D: je klíčový pro sílu a zdraví svalových vláken, zdravou imunitu ale i hormonální rovnováhu.
  

• Hořčík: podílí se na svalové kontrakci ale i regeneraci.
  

• Zinek: je nezbytný pro tvorbu testosteronu a imunitní funkce organismu.
  

• Vápník: potřebný pro správné stahy svalů a zdraví kostí.

• Vitamin K2: je důležitý pro správné ukládání vápníku do kostí.
  

• Omega-3 mastné kyseliny: snižují zánět, podporují syntézu svalových bílkovin a pomáhají regeneraci.
  
  

Hydratace a elektrolyty

Svaly jsou tvořeny z více než 70 % vodou.

• I mírná dehydratace snižuje výkon i schopnost regenerace.
  
  

• Dbejte na dostatek tekutin během dne, ideálně vody nebo minerálních vod bez cukru.
  
  

• Po tréninku je vhodné doplnit tekutiny i elektrolyty (např. sodík, draslík, hořčík, chloridy).
  
  

Další suplementy, které mohou podpořit regeneraci:

• Kreatin: přirozeně se vyskytuje v těle, podporuje svalovou sílu, objem a výkon.

• Kolagen (doporučujeme kombinovat s vitamínem C): vhodný pro podporu šlach, vazů a pojivových tkání.

Svalová hmota a glykémie

Svaly fungují jako největší rezervoár glukózy v těle. Při jejich aktivaci dochází ke zlepšení vstupu glukózy do buněk bez nutnosti velkého množství inzulínu. To má několik přínosů: 

Čím více svalů, tím k lepší utilizaci glukózy dochází. Pokud tělo aktuálně nepotřebuje využívat přijatou glukózu ze stravy, uloží ji automaticky do svalové hmoty ve formě glykogenu. Další přebytečné množství se následně ukládá v játrech, což však má pro organismus nežádoucí důsledky.

Aktivní svalová hmota vede ke: 

• zlepšení inzulinové senzitivity,

• snížení hladiny cukru v krvi po jídle,

• prevenci a podpoře léčby prediabetu i diabetu 1. typu (svalová hmota pomáhá stabilizovat hladinu cukru tím, že je při cvičení využívána glukóza i bez inzulinu) a 2. typu (svalová hmota zlepšuje citlivost na inzulin).

Jak budovat svalovou hmotu efektivně

S přibývajícím věkem, zejména po 50. roku života, je budování svalové hmoty čím dál náročnější – proto je v tomto období ještě důležitější dbát na dostatečný příjem bílkovin a pravidelný trénink než v mladším věku. Cvičení nemusí probíhat jen v posilovně – vhodné je také posilování s odporovou gumou nebo vlastní vahou těla (například pilates, kalistenika nebo funkční trénink). Pro budování svalové hmoty, ale i pro celkové zlepšení fyzické kondice, doporučujeme kombinaci silového a vytrvalostního tréninku.

Pro budování svalů doporučujeme:

• pravidelný silový trénink (alespoň 3× týdně),

• dostatečný objem i intenzitu,

• postupné navyšování zátěže,

• dostatečnou regeneraci a kvalitní spánek,

• dostatečné množství bílkovin ve stravě.

Co si z článku odnést?

• Svalová hmota není jen otázkou estetiky, ale hraje zásadní roli ve zdravém stárnutí, hormonální rovnováze, prevenci chronických onemocnění i udržení vitality.

• S přibývajícím věkem přirozeně ubývá svalů (sarkopenie) – pravidelný silový trénink a dostatek kvalitních bílkovin jsou klíčové pro zpomalení tohoto procesu.

• Svaly fungují jako metabolický rezervoár – pomáhají regulovat glykémii, citlivost na inzulin a snižují riziko cukrovky 2. typu.

• Dobře vyvinutá svalová hmota podporuje i zdraví kostí, kardiovaskulární systém, zlepšuje stabilitu a prevenci pádů.

• Pro ženy v perimenopauze a menopauze je udržení nebo budování svalů jedním z nejúčinnějších přístupů, jak zmírnit negativní dopady hormonálních změn.

• Investice do svalové hmoty je investicí do zdraví, soběstačnosti a kvality života ve vyšším věku.
  
  

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5772850/

https://humanperformancealliance.org/playbook/what-happens-to-muscle-stem-cells-as-we-age/

https://www.researchgate.net/publication/360737993_Resistance_Training_and_Mortality_Risk_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6305861/