Spánek jako základ zdraví: jak ovlivňuje mozek, náladu, energii i imunitní systém

Spánek není jen časem odpočinku – je to klíčový proces, během kterého probíhají zásadní pochody důležité pro regeneraci těla i mysli. Kvalitní spánek ovlivňuje nejen náladu, energii, schopnost soustředit se, celkovou psychickou pohodu, ale má vliv také na imunitu organismu. Všechny tyto věci lze podpořit vhodnými návyky a doplňky. Zároveň je možné se vyvarovat činností, jež spánek narušují, aby byla regenerace co nejefektivnější.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Proč je spánek důležitý
2. Jak neadekvátní spánek ovlivňuje zdraví
3. Cyklus spánku a jeho fáze
4. Jak by měl kvalitní spánek vypadat a tipy jak jej podpořit
5. Melatonin: více než jen “hormon spánku”
6. Jak si pomoci suplementy a přírodními doplňky stravy
7. Kdy vyhledat odbornou pomoc
8. Co si z článku odnést?

Proč je spánek důležitý

Spánek je nezbytný nejen pro psychickou pohodu a fungování kognitivních funkcí, ale i pro optimální funkci imunitního systému a regeneraci těla. Nedostatek spánku má přímý vliv na efektivitu soustředění, rychlost reakcí i schopnost rozhodování se, která se zásadně zpomaluje. Již jedna probdělá noc může snížit kognitivní výkon natolik, že se projevy podobají lehké opilosti. 17-19 hodin bdění odpovídá zhoršení reakční doby jako při hladině alkoholu v krvi 0,5 ‰. To vede k pomalejším reakcím, horšímu úsudku a zvýšenému riziku chyb nebo nehod, zejména při řízení či práci vyžadující pozornost.

• Regenerace: Během hlubokého spánku dochází k opravě svalů, tkání a buněk. Dochází také k tvorbě růstového hormonu, který podporuje regeneraci po fyzické zátěži.
  
  

• Imunitní systém: Spánek stimuluje tvorbu cytokinů a bílých krvinek, které chrání organismus proti infekcím a zánětům. Nedostatečné množství spánku snižuje odolnost vůči nemocem a zpomaluje hojení.
  
  

• Detoxikace mozku: Klíčovou složkou spánku je také aktivace glymfatického systému, který z mozku odstraňuje odpadní látky a nahromaděné metabolity. To je klíčové pro dlouhodobě zdravé fungování kognitivních funkcí a prevenci neurodegenerativních onemocnění jako je Alzheimerova choroba.
  
  

• Hormony a metabolismus: Během spánku dochází také k regulaci hladin kortizolu, inzulinu a dalších hormonů, čímž je podporována energetická rovnováha a prevence chronických zánětů.
  
  

• Psychická pohoda a nálada: Kvalitní spánek snižuje stres, úzkost a riziko depresí, což nepřímo podporuje i imunitní odolnost.

• Kognice a paměť: Spánek podporuje koncentraci a kreativitu. Pomáhá však také s ustalováním vzpomínek a dlouhodobou pamětí.

Jak neadekvátní spánek ovlivňuje zdraví

Nedostatek spánku se neprojevuje jen únavou, ale má široký dopad na zdraví. Při dlouhodobém spánkovém deficitu roste riziko vzniku obezity, cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a srdečně-cévních onemocnění. Nedostatek kvalitního odpočinku zároveň oslabuje imunitu, takže se tělo hůře brání infekcím a pomaleji regeneruje. V neposlední řadě má krátký nebo nekvalitní spánek negativní vliv i na psychiku – zvyšuje úzkosti, přispívá k depresivním stavům a zhoršuje odolnost vůči stresu.

Cyklus spánku a jeho fáze

Spánek se skládá z několika fází, které se během noci opakují v cyklech přibližně každých 90 minut. Každá fáze má specifickou funkci a je klíčová pro regeneraci těla i mozku. Během spánku je důležité projít všemi fázemi, aby proběhly všechny nezbytné tělesné procesy. Nedostatek kterékoliv fáze spánku pak může vést k únavě, snížené koncentraci, podrážděnosti i oslabení imunity.

NREM spánek (Non-Rapid Eye Movement)

• Fáze 1 (lehký spánek): Přechod mezi bděním a spánkem. Mozek zpomaluje, svaly se uvolňují, oči se pohybují pomalu.
  
  

• Fáze 2 (hlubší lehký spánek): Snižuje se srdeční tep a tělesná teplota. Mozek produkuje „spánkové vřeténky“, které pomáhají s ustálením vzpomínek v paměti.
  
  

• Fáze 3 (hluboký spánek): Tzv. delta spánek. Mozek pracuje pomalu, tělo regeneruje svaly, tkáně a buňky, uvolňuje se růstový hormon. Imunitní systém je aktivní a odstraňuje odpadní látky z organismu.
  
  

REM spánek (Rapid Eye Movement)

• Objevuje se přibližně 90 minut po usnutí a opakuje se několikrát během noci, přičemž každý cyklus trvá déle než předchozí.
  
  

• Mozek je aktivní téměř stejně jako při bdění, oči se rychle pohybují pod zavřenými víčky. V této fázi spánku také probíhá snění.
  
  

REM spánek je klíčový pro zpracování emocí, zážitků a konsolidaci dlouhodobé paměti.

Jak by měl kvalitní spánek vypadat a tipy jak jej podpořit

Kvalitní spánek není jen o počtu naspaných hodin, ale také o dostatečné hloubce, pravidelnosti a spánkovém rytmu. Měl by tedy splňovat několik základních kritérií: 

1. Dostatečná délka a hloubka spánku: Pro většinu dospělých je optimální 7–9 hodin spánku denně, kratší doba vede k nedostatečné regeneraci. Potřeba delšího “odpočinku” zase často ukazuje na jeho nedostatečnou kvalitu nebo další zdravotní problém.
   
   

2. Pravidelnost: Usínání a vstávání každý den přibližně ve stejnou dobu napomáhá synchronizovat vnitřní biologické hodiny.
   
   

3. Nepřerušovanost: spánek by měl probíhat plynule, bez častého buzení, aby tělo mohlo projít všemi fázemi spánku (NREM a REM).
   
   

4. Ranní pocit energie bez ospalosti během dne: Známkou kvalitního spánku by měl být také pocit odpočatosti po probuzení, stabilní energie během dne a dobrá schopnost koncentrace.

Pro zajištění kvalitního spánku se všemi jeho benefity doporučujeme:

• • Správné nastavení cirkadiánních hodin: K tomu může pomoci pobyt venku na přirozeném světle během první hodiny po probuzení, který oddálí vylučování melatoninu (hormonu spánku). Vyplatí se také dodržovat pravidelnost v době probouzení a usínání. 

• Omezení modrého světla před spaním: Konkrétně se jedná o typ světla s krátkou vlnovou délkou, které vyzařují zejména obrazovky telefonů, počítačů a LED osvětlení. Večer potlačuje tvorbu melatoninu – hormonu spánku – a tím může narušovat usínání i kvalitu spánku. Proto doporučujeme omezit vystavení se modrému světlu alespoň jednu hodinu před spaním. Pokud se dívání do obrazovky nelze vyhnout, například z důvodu práce na počítači, pomohou brýle blokující modré světlo nebo speciální filtry na PC. Místo svícení klasickými LED žárovkami doporučujeme také volit speciální zdroje vyzařující červené světlo s optimální vlnovou délkou.
  K tomuto tématu doporučujeme poslechnout podcast s Hynkem Medřickým - O vlivu světla na kvalitu našeho života 

• Meditační rituály pro zklidnění mysli: Pokud se potýkáte s obtížným usínáním, může pomoci v podvečer zařadit meditační rituály, dechová cvičení nebo jiné zklidňující aktivity, například čtení. Večerní sportovní aktivity by měly být spíše klidnějšího charakteru – vhodná je jóga, protažení či lehká chůze. Ke zklidnění před spaním přispívá také teplá koupel nebo sprcha.

• Zahrnutí sportovní aktivity do dopolední či brzké odpolední fáze dne: Sport pomáhá tělo příjemně unavit a zároveň podpořit přirozený cirkadiánní rytmus. Ideální jsou pravidelné pohybové aktivity, které zlepšují nejen kvalitu spánku, ale i celkovou psychickou pohodu a odolnost vůči stresu.

• Lehká večeře založená na bílkovinách: Ideálně doporučujeme nejíst na večer velké porce jídla, nejpozději dvě hodiny před spaním. Večeře by také měla být dobře stravitelná. Tím snížíte zátěž pro trávení, podpoříte klidnější spánek a zvýšíte šanci, že se ráno probudíte skutečně odpočatí.

• Omezení kofeinu a alkoholu: V pozdních odpoledních hodinách a na večer nedoporučujeme konzumovat větší množství nápojů s obsahem kofeinu, který může narušit spánek. Stejný dopad na spánek může mít také větší množství alkoholu.

• Optimalizace prostředí ložnice: Doporučujeme zaměřit se na to, aby bylo místo, kde usínáte tiché, tmavé a mírně chladnější než zbytek pokojů v domácnosti.

• Bylinné čaje pro podporu spánku: Bylinky jsou jemným a přirozeným prostředkem, jak podpořit klidný večer i kvalitní spánek. Pití teplého čaje před spaním navozuje pocit uvolnění a pomáhá tělu přejít do nočního režimu. Vyzkoušet můžete například heřmánkový, levandulový nebo meduňkový nálev.

Melatonin: více než jen “hormon spánku”

Melatonin je hormon, který se tvoří v šišince mozkové především po setmění a řídí náš cirkadiánní rytmus. Uvolnění melatoninu do krevního oběhu vyvolává pocit ospalosti a pomáhá usnadnit přechod do spánku. Díky tomu pomáhá usnout, prodlužuje hluboký spánek a podporuje jeho kvalitu.

Tento hormon však patří také mezi silné antioxidanty, který chrání buňky před oxidačním stresem, zpomaluje procesy stárnutí a podporuje zdraví mozku i imunitního systému. Jeho hladinu a vylučování do organismu zásadně ovlivňuje světlo – ranní slunce potlačuje jeho uvolňování, stejně tak jako modré světlo z obrazovek, zatímco tmavé prostředí stimuluje jeho tvorbu.

Dostatek melatoninu tak podporuje nejen lepší spánek, ale i vyšší odolnost organismu vůči stresu, infekcím a předčasnému stárnutí buněk. S přibývajícím věkem jeho produkce v organismu klesá, a to hlavně kvůli změnám v šišince mozkové - její kalcifikaci a ubývání buněk. Z tohoto důvodu mají také starší lidé častěji problémy s nespavostí.

Konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, zejména těch bohatých na aminokyselinu tryptofan (např. krůtí a kuřecí maso, hovězí, tučné divoké mořské ryby, ořechy či semínka), podporuje tvorbu melatoninu v organismu, protože tryptofan slouží jako jeho prekurzor.

Jak si pomoci suplementy a přírodními doplňky stravy

• Hořčík: magnesium ve formě bisglycinátu hořečnatého podporuje relaxaci a zklidnění, čímž může podporovat také lepší usínání a zlepšovat kvalitu spánku.
  
  
  
• Aminokyselina L-tryptofan: slouží jako prekurzor pro tvorbu serotoninu a melatoninu. Suplementace může pomoci, doporučujeme však zaměřit se primárně na zdroje v potravě.   
  

• Omega 3 mastné kyseliny: nejen že snižují zánět a podporují funkci mozku, ale díky zlepšení fluidity membrán také usnadňují přenos serotoninu do mozku, který je prekurzorem pro vznik melatoninu.
  

• Melatonin: je vhodný při narušeném spánkovém rytmu nebo jet lagu. Jeho užívání však nedoporučujeme ve velkém množství a dlouhodobě, jelikož může dojít k narušení vylučování tělu vlastního melatoninu.
  
  

Adaptogeny a bylinné doplňky:

• • Pro podporu zdravého usínání a nastartování zdravého cirkadiánního rytmu může pomoci ashwagandha. Ta snižuje kortizol a podporuje pravidelný spánkový rytmus. Typickými bylinami s hypnotickým a sedativním působením jsou především kozlík, heřmánek, levandule nebo meduňka. Užít je můžete před spaním ve formě čaje či tinktury. Využít uklidňujících účinků levandule můžete také přidáním éterického oleje do koupele.

• • Kozlík lékařský – patří mezi nejúčinnější byliny pro podporu spánku. Působí přímo na receptory v mozku, které regulují nervovou činnost, čímž zkracuje dobu usínání a zlepšuje kvalitu hlubokého spánku. Často se používá i při zvýšené úzkosti a napětí. Kvůli typické vůni doporučujeme volit spíše tinkturu nebo bylinný extrakt.

• Heřmánek pravý – působí relaxačně na nervový systém, uvolňuje napětí a může zmírnit i lehké zažívací potíže, které někdy brání usnutí.
  
  

• Levandule lékařská – má uklidňující účinek, snižuje stres a úzkost, a navíc podporuje celkovou relaxaci organismu.

• Meduňka lékařská – je známý pro své zklidňující vlastnosti, pomáhá při nervovém napětí a podporuje přirozený spánkový rytmus.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Pokud potíže a nespavost přetrvává delší dobu nebo výrazně ovlivňují kvalitu života a pracovní schopnosti, je důležité obrátit se na lékaře či specialistu z kliniky spánkové medicíny.

• Nespavost trvající déle než 3–4 týdny.

• Výrazná únava, ztráta motivace, podrážděnost, horší koncentrace.

• Možná léčba: spánková hygiena, psychoterapie, farmakologická podpora.

• Nespavost a problémy se spánkem mohou být také vedlejším účinkem užívání některých léků

Co si z článku odnést?

• Spánek je klíčový pro náladu, energii,zdraví mozku, regeneraci a imunitu.

• Kvalitu spánku lze podpořit vystavením se dennímu světlu, pravidelným režimem, večerní hygienou a pohybem.
  
  

• Suplementy jako hořčík, melatonin, adaptogeny, omega-3 a vitaminy skupiny B mohou výrazně zlepšit spánkovou kvalitu.

• Je důležité vyhýbat se stimulům a stresu večer.

• Pokud potíže přetrvávají, vyhledejte odbornou pomoc.

Zdroje:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7056614/?utm_source=chatgpt.com

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9573173/?utm_source=chatgpt.com

https://www.lifeextension.com/protocols/lifestyle-longevity/insomnia

kniha: Proč spíme: Odhalte sílu spánku a snění: Matthew Walker

https://www.sciencedaily.com/releases/2000/09/000919080457.htm

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/inadequate-sleep?utm