Hořčík na spaní: pomáhá usínání a lepší kvalitě spánku?

Hořčík může hrát důležitou roli v kvalitě spánku, usínání i noční regeneraci organismu. [1,2] Dostatečný příjem přispívá k normální činnosti nervové soustavy i psychické činnosti. Jeho nedostatek je naopak spojován se zvýšenou nervovou dráždivostí, horší odolností vůči stresu a u některých lidí také s méně kvalitním spánkem.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Proč je kvalitní spánek důležitý?
2. Jak hořčík ovlivňuje spánek?
3. Proč může nedostatek hořčíku zhoršit usínání i kvalitu spánku
4. Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku
5. Který hořčík brát večer před spaním?
   
6. Hořčík a stresový hormon kortizol
7. Jak správně užívat hořčík
8. Kolik hořčíku užívat pro podporu spánku
   
9. Kdo může z hořčíku nejvíce profitovat
10. Co si z článku odnést?

Proč je kvalitní spánek důležitý?

Spánek není pouze pasivní fáze, kdy organismus odpočívá, ale aktivní regenerační proces, během kterého dochází k obnově těla, podpoře správné funkce mozku, regulaci hormonálních procesů a regeneraci svalů.

Kvalitní spánek podporuje správnou funkci mozku a koncentraci, psychickou odolnost a stabilní náladu, regeneraci po fyzické aktivitě i zdravou hormonální a metabolickou rovnováhu. Více jsme o spánku a jeho vlivu na zdraví psali v článku Spánek jako základ zdraví: jak ovlivňuje mozek, náladu, energii i imunitní systém.

Naopak dlouhodobě nekvalitní spánek může vést ke zvýšené únavě, horší schopnosti soustředění a vyšší stresové zátěži. Pro regeneraci není důležitá pouze délka spánku, ale také jeho kvalita a schopnost organismu procházet jednotlivými fázemi spánkového cyklu. Přečtěte si také článek Káva nebo čaj? Vliv kofeinu na spánek a cirkadiánní rytmus a jak se vyhnout narušení spánku.

Jak hořčík ovlivňuje spánek?

Hořčík ovlivňuje spánek několika různými mechanismy. Nejde o látku s přímým zklidňujícím účinkem, která by člověka „uspala“, ale o minerál, který podporuje přirozené regulační procesy nervového systému a hormonální rovnováhy.

Podpora zklidnění nervového systému

Hořčík pomáhá regulovat aktivitu neurotransmiterů – chemických látek, které přenášejí signály mezi nervovými buňkami.

Významnou roli hraje zejména jeho vztah k neurotransmiteru GABA (kyselina gama-aminomáselná). GABA působí v mozku jako hlavní inhibiční neurotransmiter, který pomáhá snižovat nadměrnou nervovou aktivitu a navozovat stav klidu a relaxace.

Dostatek hořčíku podporuje normální fungování systému GABA, což může usnadnit přechod organismu z aktivního do relaxovaného stavu. [3]

Regulace melatoninu – hormonu spánku

Melatonin je hormon, který řídí cirkadiánní rytmus – přirozené biologické hodiny organismu. Jeho hladina začíná večer přirozeně stoupat, což mozku signalizuje, že se blíží čas odpočinku.

Hořčík se podílí na procesech souvisejících s tvorbou a regulací melatoninu. Proto při jeho nedostatku může být narušena schopnost organismu správně reagovat na signály spojené s večerním zklidněním. [1]

Uvolnění svalového napětí

Hořčík je důležitý pro správnou funkci svalů a rovnováhu mezi jejich stahem a uvolněním. O tomto minerálu v souvislosti se sportem jsme psali také v článku Suplementace ve sportu pro podporu výkonu a regenerace.

Při nedostatku hořčíku může docházet k svalovému napětí, křečím, neklidným pocitům v končetinách, i horší schopnosti se fyzicky uvolnit.

Relaxace svalů je přitom důležitou součástí přípravy organismu na spánek.

Proč může nedostatek hořčíku zhoršit usínání i kvalitu spánku

Nedostatek hořčíku může ovlivnit několik procesů, které jsou pro kvalitní spánek zásadní.

Pokud má organismus nízký příjem hořčíku, může docházet k:

Zvýšené aktivitě nervového systému:

Mozek může zůstávat déle v režimu bdělosti a stresové aktivace. Typickým projevem může být večerní „přemýšlení“, obtížné vypnutí mysli nebo pocit vnitřního napětí.

Horší regulaci stresové odpovědi:

Hořčík pomáhá regulovat aktivitu osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny (HPA osa), která řídí tvorbu stresových hormonů. [3]

Při jeho nedostatku může být organismus citlivější na stres a hladina kortizolu může zůstávat zvýšená i v době, kdy by měla přirozeně klesat.

Narušení spánkového cyklu:

Nedostatek hořčíku může ovlivnit kvalitu hlubokého spánku, tedy fáze, která je důležitá pro fyzickou i psychickou regeneraci.

Jaké jsou příznaky nedostatku hořčíku

Nedostatek hořčíku se může projevovat různými způsoby, protože tento minerál zasahuje do mnoha biologických procesů. 

Mezi časté příznaky patří:

• únava a snížená energie,

• svalové křeče nebo záškuby,

• zvýšené svalové napětí,

• podrážděnost a nervozita,

• horší odolnost vůči stresu,

• problémy se soustředěním,

• poruchy usínání,

• časté noční probouzení,

• pocit neodpočinutí po spánku.

Vyšší potřeba hořčíku může vznikat například při dlouhodobém stresu, intenzivní fyzické aktivitě, nedostatečném příjmu minerálů ve stravě nebo zvýšené konzumaci alkoholu. Více se dozvíte také v článku Jak poznám, že potřebuji doplnit hořčík a zinek? nebo Hořčík a jeho funkce v lidském těle.

Který hořčík brát večer před spaním?

Při výběru hořčíku pro podporu spánku není důležitá pouze samotná dávka, ale také forma, ve které je minerál vázaný. Jednotlivé formy se liší svou biologickou dostupností, tolerancí a účinkem doprovodné molekuly, která může ovlivnit, jakým způsobem organismus na hořčík reaguje. O tomto tématu jsme psali předchozí článek Druhy hořčíku: jaký je nejlepší a jak se liší. Klíčové je však myslet také na kvalitu a “čistotu” doplňku, jelikož levnější varianty mohou často obsahovat nebezpečné těžké kovy. Více informací se dozvíte v textu Hořčík a obsah nebezpečných kontaminantů.

Hořčík bisglycinát: ideální volba pro večerní zklidnění

Hořčík bisglycinát patří mezi nejčastěji doporučované formy při problémech se spánkem. Je tvořen hořčíkem navázaným na aminokyselinu glycin, která sama o sobě vykazuje zklidňující účinky na nervový systém. Mnoho uživatelů i našich zákazníků uvádí, že při pravidelném užívání večer pozorují lepší kvalitu spánku a svěžejší probouzení.

Glycin působí v mozku jako inhibiční neurotransmiter – pomáhá regulovat nervovou aktivitu a podporuje stav relaxace. Několik klinických studi (téměř všechny používaly 3 g čistého glycinu) ukázalo že jeho užívání před spaním může pozitivně ovlivnit subjektivní kvalitu spánku, rychlost usínání i pocit odpočinutí po probuzení. [4,5] Při dávce 160 mg elementárního hořčíku (2 kapsle produktu Hořčík, zinek chelát + vitamín B6) ve formě bisglycinátu přijme organismus přibližně 850 mg glycinu.

Kombinace hořčíku a glycinu představuje vhodnou volbu zejména pro osoby, které:

• mají problém večer „vypnout“,

• pociťují psychické napětí před spaním,

• se budí v průběhu noci vlivem stresu,

• hledají dobře snášenou formu hořčíku pro dlouhodobé užívání.

Hořčík, zinek chelát + vitamín B6

Hořčík a stresový hormon kortizol

Jedním z důvodů, proč může stres negativně ovlivňovat spánek, je narušení přirozeného rytmu kortizolu. 

Kortizol je hormon, který nám pomáhá ráno nastartovat organismus a během dne reagovat na zátěž. Jeho hladina by měla být nejvyšší ráno a postupně klesat během dne. Večer by měl organismus přejít do stavu zklidnění a regenerace. Chcete vědět více o tom jak snížit množství kortizolu (stresového hormonu) v organismu? Přečtěte si článek Chronický stres a vysoký kortizol: vliv na hubnutí, spánek a imunitu nebo Co je kortizol a jak ho snížit.

Chronický stres však může vést k tomu, že kortizol zůstává zvýšený i večer. Výsledkem pak může být obtížné usínání, lehčí spánek i časté probouzení.

Hořčík pomáhá regulovat stresovou odpověď organismu a podporuje normální činnost nervové soustavy. [1,3] Právě proto může být důležitým minerálem pro osoby, jejichž problémy se spánkem souvisejí především s psychickým napětím a dlouhodobým stresem.

Jak správně užívat hořčík na spaní

Pro podporu spánku je vhodné užívat hořčík pravidelně, nikoliv pouze nárazově v období se špatným spánkem.

Obvykle se doporučuje:

• užívat hořčík přibližně 1–2 hodiny před spaním,

• ideálně bez jídla,

• zapít jej dostatečným množstvím vody,

• užívat jej ideálně každý den po určitou dobu.

Kolik hořčíku užívat pro podporu spánku

Optimální dávka závisí na celkovém příjmu hořčíku ze stravy, individuální potřebě a konkrétním produktu.

Pro podporu spánku se často používá dávka přibližně: 150–200 mg elementárního hořčíku večer. Toto množství se rovná dvěma kapslím produktu Trime Hořčík, zinek chelát + vitamín B6.

U některých osob může být vhodná i vyšší dávka, vždy je však nutné zohlednit celkový denní příjem a individuální toleranci. Dávku však lze zvýšit na užívání 4 kapslí denně, ve

Kdo může z hořčíku nejvíce profitovat

Hořčík může být užitečný zejména pro osoby, u kterých je horší kvalita spánku spojena se stresem, zvýšeným nervovým napětím nebo nedostatečným příjmem tohoto minerálu.

Lidé se zvýšenou psychickou zátěží

Dlouhodobý stres může udržovat nervový systém v režimu zvýšené aktivity i večer, kdy by měl organismus přirozeně přecházet do stavu odpočinku. Hořčík podporuje normální činnost nervové soustavy a pomáhá udržovat rovnováhu mezi aktivačními a zklidňujícími procesy v mozku.

Lidé, kteří mají problém zklidnit svou mysl

Pokud mozek zůstává aktivní i po náročném dni, může být obtížnější usnout. Hořčík bisglycinát může být v tomto případě zajímavou volbou díky kombinaci hořčíku a glycinu, který podporuje relaxaci a zklidnění nervového systému. 

Sportovci a fyzicky aktivní lidé

Intenzivní fyzická aktivita zvyšuje nároky na regeneraci. Dostatečný příjem hořčíku podporuje správnou funkci svalů a nervového systému, což může přispět k lepšímu zotavení během spánku.

Lidé s nízkým příjmem hořčíku

Nedostatečný příjem hořčíku ve stravě může negativně ovlivnit procesy důležité pro nervovou rovnováhu a kvalitní spánek. Riziko nižšího příjmu může být vyšší například při stravě s nízkým obsahem ořechů, semen, luštěnin a celozrnných potravin.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1]  Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: a double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161–1169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/pdf/JRMS-17-1161.pdf

[2] Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. https://doi.org/10.1186/s12906-021-03297-z

[3] Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672

[4] Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep Biol Rhythms. 2007;5:126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

[5] Bannai M, Kawai N. New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep. J Pharmacol Sci. 2012;118(2):145–148. https://doi.org/10.1254/jphs.11r04fm