Jak přirozeně zvýšit testosteron: ověřené tipy pro muže

Testosteron je nejdůležitější mužský pohlavní hormon, který ovlivňuje svalovou hmotu, energii, libido, plodnost i psychickou pohodu. Jeho hladina začíná po 30. roce života přirozeně klesat přibližně o 1–2 % ročně, přičemž pokles může urychlit také nadváha, nedostatek spánku, chronický stres nebo nevhodný životní styl. Jak zvýšit testosteron přirozeně a co skutečně funguje podle vědeckých studií?

Co se v článku dozvíte:

1. Co je testosteron a jakou má funkci?
2. Kde se testosteron tvoří?
3. Z čeho se testosteron tvoří?
4. Co snižuje hladinu testosteronu?
5. Hormonální rovnováha a endokrinní disruptory
6. Příznaky nízkého testosteronu
7. Jaká je normální hladina testosteronu u mužů?
8. Jak lze testosteron měřit?
9. Proč vzniká potřeba testosteron u mužů zvyšovat?
10. Jak zvýšit testosteron přirozeně během několika týdnů
11. Byliny podporující optimální hladinu testosteronu
12. Co si z článku odnést?

Co je testosteron a jakou má funkci?

Testosteron je hlavní mužský pohlavní hormon ze skupiny androgenů, který ovlivňuje mnohem více než jen libido nebo růst svalové hmoty. Podílí se na tvorbě svalů, udržení hustoty kostí, tvorbě červených krvinek, plodnosti, sexuálních funkcích i psychické pohodě. Důležitý je také pro správný energetický metabolismus, regeneraci organismu, rozložení tělesného tuku nebo motivaci a vitalitu. [1]

Přestože je testosteron označován jako mužský hormon, vytváří se také u žen, pouze v podstatně menším množství. Muži jej denně produkují přibližně 10–20 krát více.

Hladina testosteronu dosahuje maxima v mladé dospělosti a přibližně od 30. roku života začíná postupně klesat, v průměru o 1–2 % ročně. [2] Samotné stárnutí však není jedinou příčinou. Významnou roli hraje také životní styl, tělesná hmotnost, kvalita spánku, míra stresu nebo dostatek pohybu.

Kde se testosteron tvoří?

Přibližně 95 % testosteronu vzniká u mužů v Leydigových buňkách varlat. Menší množství se tvoří v kůře nadledvin. U žen vzniká testosteron především ve vaječnících a nadledvinách, kde slouží jako prekurzor dalších pohlavních hormonů.

Jeho tvorbu řídí hypotalamo-hypofyzárně-gonadální osa (HPT osa). Hypotalamus uvolňuje hormon GnRH, který stimuluje hypofýzu k produkci luteinizačního hormonu (LH). Ten následně aktivuje Leydigovy buňky k tvorbě testosteronu. Jakékoli narušení této hormonální regulace může vést ke snížení jeho produkce.

Z čeho se testosteron tvoří?

Základní stavební látkou pro tvorbu testosteronu i dalších hormonů je cholesterol. Přestože bývá cholesterol často negativně spojován pouze s kardiovaskulárními onemocněními, je pro organismus nezbytný. Právě z něj vznikají všechny steroidní hormony, mezi které patří testosteron, estrogen, progesteron nebo kortizol (hormon stresu). Proto je důležité přijímat dostatek kvalitních tuků. Mezi vhodné zdroje patří například:

• tučné mořské ryby

• extra panenský olivový olej

• avokádo

• ořechy a semínka

• vejce

Vedle dostatečného příjmu tuků potřebuje organismus také dostatek vitaminů a minerálů, které se podílejí na hormonální rovnováze. Patří mezi ně zejména vitamin D, zinek, hořčík nebo bor. [3][4]

Co snižuje hladinu testosteronu?

Pokles testosteronu není způsoben pouze věkem. Významný vliv mají také faktory životního stylu, které mohou jeho tvorbu dlouhodobě potlačovat.

Chronický stres

Při dlouhodobém stresu dochází ke zvýšené produkci kortizolu. Tento hormon pomáhá organismu zvládat zátěž, jeho dlouhodobě zvýšené hladiny však mohou negativně ovlivňovat hormonální rovnováhu. Chronický stres bývá spojován nejen s únavou, horší regenerací nebo poruchami spánku, ale také se sníženou produkcí testosteronu. [2]

Nedostatek spánku

Největší množství testosteronu vzniká během hlubokého spánku. Studie ukázaly, že už jeden týden spánkové deprivace může vést k významnému poklesu jeho hladiny. [1]

Proto patří kvalitní spánek mezi nejúčinnější způsoby, jak přirozeně podpořit hormonální rovnováhu.

Nadváha a obezita

Nadměrné množství tukové tkáně vede ke zvýšené aktivitě enzymu aromatázy, který přeměňuje testosteron na estrogen. Muži s obezitou proto častěji trpí nižší hladinou testosteronu než muži s normální tělesnou hmotností. Dobrou zprávou je, že redukce hmotnosti může hladinu testosteronu opět zvýšit. [5]

Nedostatek pohybu

Pravidelná fyzická aktivita podporuje hormonální rovnováhu. Naopak dlouhodobý sedavý způsob života bývá spojován s vyšším rizikem poklesu testosteronu i zhoršením metabolického zdraví.

Hormonální rovnováha a endokrinní disruptory

Kromě věku a životního stylu může hormonální rovnováhu ovlivňovat také prostředí, ve kterém žijeme. Pozornost si zaslouží zejména endokrinní disruptory – chemické látky, které mohou zasahovat do fungování hormonálního systému. Některé z nich napodobují přirozené hormony, jiné blokují jejich receptory nebo narušují jejich tvorbu a metabolismus. [7]

Mezi nejznámější endokrinní disruptory patří:

• bisfenol A (BPA) používaný při výrobě některých plastů,

• ftaláty obsažené v měkčených plastech,

• některé pesticidy,

• PFAS („věčné chemikálie"),

• některé látky používané v kosmetice a čisticích prostředcích.

Dlouhodobá expozice těmto látkám je spojována s poruchami reprodukčního zdraví, sníženou kvalitou spermií i hormonální nerovnováhou. Přestože není možné se jim zcela vyhnout, jejich příjem lze snížit například omezením ohřívání potravin v plastových nádobách, používáním skleněných lahví namísto plastových nebo výběrem šetrnější kosmetiky. [7]

Příznaky nízkého testosteronu

Pokles testosteronu se nemusí projevit pouze sníženým libidem. Protože hormon ovlivňuje řadu orgánových soustav, mohou být příznaky velmi různorodé.

Mezi nejčastější projevy patří:

• pokles sexuální touhy a poruchy erekce,

• chronická únava a horší soustředění,

• zhoršená regenerace,

• úbytek svalové hmoty a síly, i snížení hustoty kostí,

• nárůst množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha,

• pokles motivace, změny nálady nebo podrážděnost.

Je však důležité si uvědomit, že samotné příznaky ještě neznamenají nedostatek testosteronu. Podobné obtíže mohou souviset také s chronickým stresem, poruchami štítné žlázy, depresí, nedostatkem spánku nebo jinými onemocněními. Proto je vhodné diagnózu vždy potvrdit laboratorním vyšetřením. [8]

Jaká je normální hladina testosteronu u mužů?

Hladina testosteronu se u mužů přirozeně mění v průběhu života a ovlivňuje ji věk, genetika, zdravotní stav, životní styl i denní rytmus. Nejvyšší hodnoty bývají obvykle naměřeny v mladé dospělosti a postupně s věkem klesají. Proto není vhodné hodnotit hladinu testosteronu pouze podle jednoho univerzálního čísla, ale vždy s ohledem na věk, příznaky a celkový zdravotní stav.

Orientační hodnoty celkového testosteronu u mužů se nejčastěji pohybují přibližně v rozmezí 10–30 nmol/l, konkrétní referenční rozmezí se však může lišit podle laboratoře a použité metody měření. Odběr se doporučuje provádět v ranních hodinách (ideálně mezi 7.–10. hodinou), kdy bývají hodnoty testosteronu nejvyšší. [8]

Jak lze testosteron měřit

Nejspolehlivějším způsobem je laboratorní vyšetření krve. Protože hladina testosteronu během dne kolísá, doporučuje se odběr provádět v ranních hodinách, ideálně mezi 7. a 10. hodinou, kdy bývají jeho hodnoty nejvyšší. [8] 

Testosteron se v krvi měří především jako celkový testosteron a volný testosteron. Celkový testosteron zahrnuje hormon vázaný na bílkoviny i volnou aktivní formu, která je dostupná pro tkáně. Důležitou roli proto hraje také hladina SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), která ovlivňuje množství biologicky aktivního testosteronu.

Samotná hodnota testosteronu by nikdy neměla být hodnocena izolovaně. Lékař vždy zohledňuje věk, zdravotní stav, příznaky i další laboratorní výsledky.

Je také důležité vědět, že ne každý muž s nižší laboratorní hodnotou testosteronu potřebuje léčbu. Pokud nejsou přítomny typické příznaky a hladiny se pohybují v referenčním rozmezí, bývá často nejvhodnějším řešením úprava životního stylu.

Proč vzniká potřeba testosteron u mužů zvyšovat?

Potřeba podpořit hladinu testosteronu vzniká nejčastěji v důsledku jeho přirozeného poklesu s věkem nebo vlivem faktorů životního stylu, které mohou negativně ovlivnit jeho tvorbu. Snižující se hladina testosteronu může u mužů souviset s poklesem energie, horší regenerací, úbytkem svalové hmoty, změnami tělesné kompozice, sníženým libidem nebo zhoršenou psychickou pohodu. Přestože určitý pokles testosteronu je přirozenou součástí stárnutí, výraznější snížení jeho hladiny může být ovlivněno také nadbytkem tělesného tuku, chronickým stresem, nedostatkem spánku, nízkou pohybovou aktivitou nebo nedostatkem některých důležitých živin. Cílem podpory testosteronu by proto nemělo být jeho umělé zvyšování nad přirozené hodnoty, ale vytvoření podmínek, které umožní organismu udržovat optimální hormonální rovnováhu. [8]

Jak zvýšit testosteron přirozeně během několika týdnů

Strategie pro přirozenou podporu hladiny tohoto steroidního hormonu lze rozdělit do tří hlavních oblastí: pravidelný pohyb, optimální stravovací návyky a cílená suplementace v kombinaci s dostatečnou regenerací a kvalitním odpočinkem.

• spánek 7–9 hodin,
• silový trénink 3–4× týdně,
• dostatek bílkovin (ideálně 1,5g na 1 kg hmotnosti),
• dostatek tuků,
• redukce nadbytečného tuku,
• řešení nedostatku vitaminu D, zinku a hořčíku.

Cvičení:

Krátké silové a intenzivní sportovní aktivity se prokázaly být nejúčinnější a mají nejlepší vliv na zvýšení testosteronu. Jsou to vysoce intenzivní intervalové tréninky (H.I.I.T) a komplexní cviky, které zaměstnávají najednou velké skupiny svalů a kloubů (například dřepy, přítahy na hrazdě nebo mrtvý tah).

Odpočinek, spánek a co nejméně stresu:

Největší množství testosteronu se u mužů tvoří během hlubokého spánku v noci a během dne se pak hodnoty postupně snižují. Nedostatkem jsou ohroženi workoholici pracující do ranních hodin nebo lidé pracující na směny, kterým se narušuje přirozený spánkový rytmus. Vyplatí se tak vytvořit si zdravé spánkové návyky a optimalizovat i cirkadiánní rytmus. 

Také během dne je dobré udělat si čas pro odpočinek, zejména pokud jsme pod vysokým fyzickým nebo psychickým tlakem. Stres jak známo vyplavuje kortizol, který má stejný prekurzor jako testosteron. Udržujeme-li tělo v konstantní stresové situaci, tělo upřednostňuje uspokojit velkou poptávku po výrobě kortizolu a naopak stagnuje dráha pro syntézu dalších steroidních hormonů.

Stravovací návyky a doplňky stravy:

Cukr a vysoce průmyslově zpracované potraviny patří mezi potraviny, které prokazatelně negativně ovlivňují hladinu testosteronu. Cukr přispívá k obezitě, která sama představuje rizikový faktor, jelikož sama tuková tkáň působí na organismus estrogeně, čímž současně brzdí tvorbu testosteronu.   

Naopak správný poměr bílkovin a zdravých tuků v jídelníčku tvorbu testosteronu podporují. Mnohé studie dokazují také přímý vliv vitamínu D , zinku a boru na hladinu testosteronu. Přečtěte si proto také článek Vliv zinku na mužské zdraví, hladinu testosteronu a plodnost.

Zinek chelát 15 mg + měď

Bor byl označen jako další prvek schopný ovlivňovat hladinu volného testosteronu. Testosteron se v krvi váže ve velké míře (zhruba 97%) na proteiny (albumin nebo SHBG) a pouze v malé míře se vyskytuje jako volný hormon. Právě volný testosteron je ale nejvíce biologicky aktivní formou, připraven k využití orgány a tedy i pozitivně ovlivňující hladinu testosteronu.

Byliny podporující optimální hladinu testosteronu

Existují rostlinné látky, které svým složením nebo účinkem mohou ovlivňovat hormonální rovnováhu a podporovat přirozené procesy spojené s tvorbou testosteronu. Mezi často využívané byliny patří například kotvičník zemní (Tribulus terrestris), který obsahuje bioaktivní látky, zejména steroidní saponiny. Ty mohou podporovat sexuální vitalitu, libido a celkovou mužskou výkonnost. Přestože je kotvičník tradičně spojován se zvýšením testosteronu, současné poznatky naznačují, že jeho hlavní účinek spočívá spíše v podpoře sexuálních funkcí a vitality než v přímém výrazném zvýšení hladiny testosteronu u zdravých mužů.

Další zajímavou rostlinou je kopřiva dvoudomá (Urtica dioica), zejména její kořen, který obsahuje látky schopné ovlivňovat metabolismus pohlavních hormonů. Některé mechanismy naznačují, že může ovlivňovat vazbu dihydrotestosteronu (DHT) na jeho receptory a podporovat tak hormonální rovnováhu v oblasti prostaty. Právě proto je extrakt z kopřivového kořene tradičně využíván jako podpora při potížích spojených se zbytněním prostaty. Její vliv na zvýšení volného testosteronu u mužů však není jednoznačně potvrzen a nelze ji považovat za přímý „testosteronový booster“.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

1] Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710.
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127

[2] Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian Journal of Andrology. 2014;16(2):262–265. doi:10.4103/1008-682X.122586. https://journals.lww.com/ajandrology/fulltext/2014/16020/the_relationship_between_sleep_disorders_and.14.aspx

[3] Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223–225. doi:10.1055/s-0030-1269854. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1269854

[4] Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ, et al. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996;12(5):344–348. doi:10.1016/S0899-9007(96)00076-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X?via%3Dihub

[5] Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. Body weight loss reverts obesity-associated hypogonadotropic hypogonadism: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829–843. doi:10.1530/EJE-12-0955.
https://doi.org/10.1530/EJE-12-0955

[6] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, et al. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2011;25(1):54–58. doi:10.1016/j.jtemb.2010.10.001. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X10001148?via%3Dihub