Perimenopauza a noční buzení: jak kolísání hormonů narušuje spánek

Problémy se spánkem patří mezi nejčastější (a nejvíce vyčerpávající) projevy perimenopauzy. Přechodné období perimenopauzy, které předchází samotné menopauze, s sebou nese výrazné kolísání hladin pohlavních hormonů. Tyto hormonální změny pak mají přímý dopad na neurochemickou rovnováhu v mozku a na architekturu spánku. Kvalitní a nepřerušovaný spánek je přitom základním pilířem regenerace, optimální imunitní a kognitivní funkce a metabolického zdraví. Dlouhodobě narušený spánek negativně ovlivňuje nejen vitalitu během dne, ale i celkovou kvalitu života.

V tomto článku vysvětlíme biochemické procesy, které za nočním buzením nejčastěji stojí, a zároveň nabídneme 5 kroků, které mohou spánek zlepšit.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Jaké jsou hlavní příčiny nočního buzení v perimenopauze?
2. Pokles hladiny progesteronu
3. Kolísání estrogenu a dysregulace osy HPA
4. Narušení termoregulačního centra v hypothalamu
5. Noční pokles hladiny krevního cukru
6. 5 tipů, jak podpořit spánek v perimenopauze
7. Co si z článku odnést?

Jaké jsou hlavní příčiny nočního buzení v perimenopauze?

Ženy mezi 40. a 50. rokem života často čelí opakovanému probouzení v brzkých ranních hodinách (nejčastěji mezi 2. a 4. hodinou), které může být doprovázeno i vnitřním neklidem, bušením srdce nebo nočním pocením.

Narušení spánku v perimenopauze často způsobují čtyři biochemické procesy: pokles hladiny progesteronu, kolísání hladiny estrogenu spojené s vyplavením kortizolu, narušení termoregulačního centra v mozku a výkyvy hladiny krevního cukru. Všechny souvisí s hormonálními změnami tohoto období, především s poklesem progesteronu a chaotickým kolísáním estrogenu.

Pokles hladiny progesteronu

V perimenopauze klesá hladina hormonu progesteronu. Tento hormon vzniká po ovulaci ve žlutém tělísku. Progesteron má uklidňující účinky, neboť v mozku stimuluje GABA receptory. Kyselina gama-aminomáselná (GABA) je hlavní inhibiční neurotransmiter, což znamená, že zklidňuje nervovou soustavu a připravuje tělo na hluboký spánek.  

Při snížené hladině progesteronu zůstává mozek v pohotovostním režimu, spánek je povrchní a k probuzení dojde snadno i při sebemenším podnětu.

Kolísání estrogenu a dysregulace osy HPA

Zatímco progesteron v perimenopauze stabilně klesá, estrogeny kolísají nepravidelně. Estrogeny přímo modulují aktivitu osy hypothalamus–hypofýza–nadledviny (HPA), která řídí stresovou reakci organismu. Estrogen tak přímo reguluje stresové hormony kortizol a adrenalin.

Když hladina estrogenu v noci prudce klesne, tělo na to reaguje jako na krizovou situaci a vyplaví kortizol. Ten spustí stresovou reakci, což vyvolá náhlé probuzení. Časté jsou i tachykardie (bušení srdce) a kognitivní bdělost.

Narušení termoregulačního centra v hypothalamu

Estrogen hraje roli v regulaci tělesné teploty prostřednictvím přímého působení na oblast mozku - hypothalamu, která funguje jako vnitřní termostat těla. 

Při poklesu estrogenu hypothalamus dostane falešný signál přehřátí. Tělo pak spustí ochrannou reakci: rozšíří cévy a aktivuje potní žlázy. Vznikne nával horka, který naruší spánek.

Noční pokles hladiny krevního cukru

Hormonální změny v perimenopauze negativně ovlivňují inzulínovou senzitivitu. Ženy se v tomto období stávají citlivější na výkyvy hladiny cukru v krvi (glykémie).

Jídlo s vysokým glykemickým indexem nebo sklenička alkoholu k večeři vyvolá postprandiální hyperglykémii. Krevní cukr prudce stoupne a v noci následuje jeho strmý pád - nastává reaktivní hypoglykémie. Nedostatek glukózy signalizuje mozku ohrožení. Tělo proto vyplaví adrenalin a kortizol, aby uvolnilo glukózu z jater do krve. Tento hormonální pulz aktivuje sympatikus a vyvolá náhlé probuzení. Může ho doprovázet vnitřní neklid, úzkost nebo pocit hladu.

Noční pád glukózy nezpůsobí jen nevhodné poslední jídlo dne. Pokud glykemická křivka kolísá už během dne, vlivem stravy nebo chronického stresu, dochází k opakované sekreci inzulínu a tato kumulativní hyperinzulinémie přetrvává až do noci.

Přečtěte si také náš další článek o tom, jak výkyvy krevního cukru poškozují naše tělo.

5 tipů, jak podpořit spánek v perimenopauze

Kvalitní a nerušený spánek je možné podpořit prostřednictvím cílených opatření zaměřených na stabilizaci nervové soustavy, kvalitní výživu, stabilizaci glykemické křivky a podporu GABA receptorů.  

Nutriční strategie pro nepřerušovaný spánek

To, co jíte během dne, zásadně ovlivňuje kvalitu spánku v noci. Chcete-li zastavit noční vyplavování kortizolu ve 3 hodiny ráno, zaměřte se především na stabilizaci hladiny cukru v krvi.

• Vyvážená večeře: Poslední jídlo dne by mělo obsahovat vyvážený poměr bílkovin, tuků a vlákniny. To zpomalí trávení a zabrání nočnímu propadu cukru v krvi, na který tělo reaguje vyplavením stresových hormonů. Studie potvrzují, že stabilní hladina glukózy zabraňuje nočnímu vylučování kontraregulačních stresových hormonů (jako je kortizol), které narušují spánkovou architekturu.

• Potraviny bohaté na tryptofan: Tryptofan je aminokyselina, která se v těle přeměňuje na serotonin a následně na melatonin, který podporuje spánek. Zařaďte do večeře například krůtí maso, dýňová semínka nebo vejce.

• Kofein jen do 14:00: V perimenopauze se může zpomalovat metabolismus jater, kofein proto může zůstávat v těle déle. Po poledni raději zvolte bylinkový čaj nebo kávu bez kofeinu.

• Vynechejte alkohol před spaním: Sklenička vína sice může navodit pocit ospalosti, ale negativně ovlivňuje hluboké fáze spánku (REM), podporuje dysregulaci glykémie a může přispívat k nočnímu pocení.

• Přírodní melatonin z višní: Kyselé višně přirozeně obsahují melatonin i tryptofan. Pro podporu spánku a prevenci nočního buzení zkuste zařadit 30 až 60 minut před spaním hrst čerstvých višní, nebo skleničku 100% višňové šťávy bez přidaného cukru. 

Fytoestrogeny jako pomocníci proti návalům horka 

Pokud vás v noci budí pocení, je vhodné zařadit fytoestrogeny, které jemně podpoří estrogenní receptory a mohou stabilizovat termoregulační centrum v hypothalamu. Metaanalýza publikovaná v časopise Nutrients potvrdila přínos fytoestrogenů při zmírňování menopauzálních symptomů, včetně návalů horka [1].

Mezi přirozené zdroje fytoestrogenů patří například lněná semínka, či sojové produkty. 

• Lněné semínko je nejkoncentrovanějším potravinovým zdrojem lignanů - látek, které prokazatelně přispívají k regulaci estrogenního metabolismu. Aby tělo dokázalo lignany využít, semínka by měla být vždy čerstvě mletá či drcená. Celá semínka lidský trávicí trakt nedokáže rozložit a projdou tělem bez terapeutického efektu. Doporučuje se dávka 1 až 2 polévkové lžíce denně. Lněná semínka obsahují citlivé polynenasycené tuky. V případě konzumace zakoupených již drcených či mletých semínek budete pravděpodobně konzumovat zoxidované tuky, které mohou tělu naopak uškodit. Melte si je proto raději těsně před konzumací sami.

• Sója je nejstudovanějším zdrojem fytoestrogenů izoflavonů (především genisteinu a daidzeinu). Ze sójových produktů vybírejte především fermentované formy (například tempeh, miso, natto). Fermentovaná forma je vykazuje vyšší vstřebatelnost a nezatěžuje trávení (na rozdíl od nefermentované sóji, která obsahuje větší množství antinutričních látek).

Mikronutrienty a doplňky stravy

V případě chybějícího progesteronu může jeho uklidňující účinek nahradit podpora GABA receptorů prostřednictvím konkrétních nutričních doplňků.

• Hořčík: Formy jako hořčík bisglycinát nebo hořčík L-threonát, který efektivně prostupuje hematoencefalickou bariérou mozku. Studie publikovaná v Journal of Research in Medical Sciences ukázala, že suplementace hořčíkem u starších dospělých významně zlepšila efektivitu a dobu spánku a snížila hladinu sérového kortizolu [2]

• Taurin: Tato aminokyselina má jedinečnou schopnost přímo se vázat na GABA receptory v mozku a může tak napodobovat její uklidňující účinky. Studie publikovaná v Journal of Neuroscience prokázala, že taurin je silným aktivátorem specifických GABA receptorů v mozku a zásadním způsobem reguluje spánek a probouzení. [3]

• Vitamín B6: Působí jako kofaktor při tvorbě serotoninu, který tělo přeměňuje na melatonin, hormon regulující cyklus spánku a bdění. Vitamín B6 také podporuje syntézu GABA. Společně s hořčíkem tvoří dobře zdokumentovanou synergickou kombinaci pro podporu spánku a emoční stability. 

• Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): podporují melatoninové dráhy a regulují neurozánět, který může vyvolávat stresovou reakci. Randomizovaná studie z roku 2012 zjistila, že suplementace omega-3 zlepšila kvalitu spánku a snížila variabilitu kortizolu u dospělých s narušeným spánkem. [4]

• Ashwagandha (Withania somnifera): Tento adaptogen se tradičně používá pro podporu odolnosti vůči stresu. Studie zkoumající jeho vliv na osu HPA a kvalitu spánku potvrdily celkové zlepšení spánku, zkrácení doby potřebné k usnutí (spánkové latence) a snížení hladiny ranního kortizolu. [5] [6]

Přečtěte si více informací o tom, které doplňky stravy jsou vhodné v období peri- a menopauzy. 

Hořčík, zinek chelát + vitamín B6

Zklidnění nervové soustavy

Techniky, které stimulují parasympatický nervový systém, pomáhají zklidnit tělo a mohou podpořit kvalitní spánek.

• Ranní světlo: Stabilizace večerního kortizolu začíná již ráno. Vystavte oči přirozenému slunečnímu světlu do 30 minut od probuzení, ideálně na 10 až 15 minut. Tento návyk optimalizuje tzv. kortizolovou probouzecí reakci (CAR) a zajistí, že hladina kortizolu dosáhne vrcholu ráno, kdy potřebujeme energii, a večer přirozeně klesne.

• Dechové techniky: Dech je nejrychlejším nástrojem pro změnu stavu autonomní nervové soustavy. Existuje řada různých dechových technik, jako je například krabicový dech nebo metoda 4-7-8 (nádech na 4 doby, zádrž na 7, výdech na 8). Základem by však mělo být výhradní dýchání nosem a osvojení si takzvaného LSD dechu (Low, Slow, Deep). To znamená dýchat nízko do bránice, pomalu a anatomicky hluboce, ale objemem jemně a tiše. Tento styl dýchání aktivuje parasympatický nervový systém, snižuje srdeční tep a může pomoci tlumit nežádoucí noční vyplavování kortizolu. 

Optimalizovaná spánková hygiena 

Vzhledem k narušení homeostázy termoregulačního centra v mozku je vhodné kontrolovat externí podmínky. 

• Udržujte teplotu v ložnici v rozmezí 16–18 °C. 

• Volte noční prádlo a povlečení z přírodních, prodyšných materiálů (například len, bambus, merino vlna), které pomohou efektivně odvádět vlhkost a snižovat teplotní výkyvy.

• Vypněte obrazovky alespoň 90 minut před spaním. Modré světlo z telefonu, počítače nebo televize potlačuje tvorbu melatoninu. Pokud to není možné, skvělou pomůckou jsou např. červené brýle, které nevhodné spektrum světla zablokují.

• Spěte v důkladně vyvětrané a zatemněné místnosti, použijte blackout závěsy nebo masku na oči. I minimální průnik světla přes oční víčka může narušovat architekturu spánku.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

[1] Chen, M. N., et al. (2015). Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Nutrients.

[2] Abbasi, B., et al. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 

[3] Jia, F., et al. (2008). Taurine is a potent activator of extrasynaptic GABA-A receptors in the thalamus. Journal of Neuroscience. 

[4] Hansen AL et al. Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2014;10(5):567–575.

[5] Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.

[6] Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.