Testosteron je nejdůležitější mužský hormon. Je významným regulátorem mnoha funkcí pro obě pohlaví, ačkoliv muži jej obecně produkují přibližně 10x větší množství za den, než ženy. Jeho hladina začíná klesat u mužů od třiceti roku života a to v průměru o 1% až 2% ročně. Jak ho ale podpořit a dosáhnout, aby hladina byla v normálu? Níže si všechno od jeho tvorby až po udržení jeho rovnováhy vysvětlíme.
Co se v článku dozvíte:
- Kde se testosteron tvoří?
- Z čeho se testosteron přetváří?
- Co ještě ovlivňuje hormonální rovnováhu?
- Proč vzniká potřeba testosteron u mužů zvyšovat?
- Základní metody jak zvýšit testosteron přirozenou cestou
- Požádejte o pomoc také bylinky
Kde se testosteron tvoří?
Testosteron se u mužů tvoří v Leydigových buňkách ve varlatech a v buňkách nadledvinek, u žen převážně ve vaječnících a malé množství v kůře nadledvin. V případě nedostatečné tvorby testosteronu může dojít ke chronické onemocnění ledvin, jater, reprodukčního ústrojí. Tyto orgány je potřeba zbytečně nezatěžovat ať už například nevhodnou stravou nebo alkoholem.
Z čeho se testosteron přetváří?
Sexuální hormony obecně se tvoří z cholesterolu, to je řekněme základní surovina. Takže správný poměr tuků v našem jídelníčku hraje velkou roli. Mezi ty nutričně nejlepší patří tučnější ryby, kokosový olej, olivový olej, avokádo a semínka.
Co ještě ovlivňuje hormonální rovnováhu?
Existují tzv. endokrinní disruptory. Jsou to látky, které jsou chemicky tak podobné steroidním hormonům, že matou náš organismus a tím i možnost, aby vše fungovalo správným způsobem. Jsou schopny blokovat receptory nebo jinak interferovat s endokrinním systémem, narušovat rovnováhu a poměr jednotlivých hormonů a snižovat jejich účinek. Těmito inhibitory mohou být buď přirozené látky (v tomto případě proti testosteronu může působit estrogen nebo fytoestrogeny) a nebo řada syntetických látek jako jsou pesticidy, změkčovadla, plasty nebo chemikálie hojně se vyskytující v kosmetických a čistících prostředcích. Určitě stojí za to zajímat se o složení deodorantu nebo krému, který zrovna používáte.
Proč vzniká potřeba testosteron u mužů zvyšovat?
Hladina testosteronu u mužů se přirozeně snižuje s věkem, a to přibližně po třicátém věku, přičemž nejčastěji trpí muži nedostatkem po padesátém roce života. Dochází k úbytku svalové hmoty a hustoty kostí, ztrátě životní energie, sexuálního libida a reprodukční schopnosti a ovlivněn je také metabolismus tuků. Nejčastějším důvodem, ke kterému se studie přiklánějí, je současný styl bytí. Méně fyzické aktivity v převážně sedavém způsobu života, nevhodné stravovací návyky, znečištěné prostředí a řada škodlivých látek, které na nás denně číhá v kosmetických a čistících prostředcích, plastových nádobách a další vlivy. Můžeme se každý den dobrovolně rozhodnout jaké potraviny jíst a jakých se vyvarovat, do jaké fyzické aktivity se zapojit, ale i to, jak psychicky zvládat komplikace moderního života.
Základní metody jak zvýšit testosteron přirozenou cestou
Způsoby pro zvýšení tohoto steroidního hormonu přirozeným způsobem můžeme pro přehlednost rozdělit v rámci 3 základních okruhů – pohyb, stravovací návyky a doplňky stravy a umění nechat tělo dostatečně odpočinout.
- Cvičení
Krátké silové a intenzivní sportovní aktivity se prokázaly být nejúčinnější a mít nejlepší vliv na zvýšení testosteronu. Jsou to vysoce intenzivní intervalové tréninky (H.I.I.T) a komplexní cviky, které zaměstnávají najednou velké skupiny svalů a kloubů (například dřepy, přítahy na hrazdě nebo mrtvý tah). Jedná se v podstatě o funkční trénink s pohyby dynamickými, komplexními a pro lidské tělo přirozenými v průběhu celé evoluce a vycházejících ze základních vzorců jako tlak, tah, předklon, dřep, rotace. Naopak hladinu testosteronu příliš nezvýšíte za volantem vozu, ledaže byste občas řídili luxusní Porsche.
- Odpočinek, spánek a co nejméně stresu
Jste si jistí, že máte dostatek spánku? Největší část testosteronu se u mužů tvoří během hlubokého spánku v noci a během dne se pak hodnoty postupně snižují. Nedostatkem tak jsou ohroženi workoholici pracující do ranních hodin nebo lidé pracující na směny, kterým se narušuje přirozený spánkový rytmus. Vyplatí se tak vytvořit si zdravé spánkové návyky a optimalizovat i cirkadiánní rytmus.
Také během dne je dobré udělat si čas pro odpočinek, zejména pokud jsme pod vysokým fyzickým nebo psychickým tlakem. Stres jak známo vyplavuje kortizol, který má stejný prekurzor jako testosteron. Udržujeme-li tělo v konstantní stresové situaci, tělo upřednostňuje uspokojit velkou poptávku po výrobě kortizolu a naopak stagnuje dráha pro syntézu dalších steroidních hormonů. Naučte se nechat vaše tělo a mysl během dne zklidnit – stačí krátké meditační přestávky nebo 3 úlevné nádechy a výdechy.
- Stravovací návyky a udržet váhu na uzdě
Cukr a vysoce průmyslově zpracované potraviny patří mezi potraviny, které prokazatelně negativně ovlivňují hladinu testosteronu. Jednak cukr přispívá k obezitě, která sama představuje rizikový faktor, navíc tuková tkáň se „aromatizuje“ (působí enzym aromatáza) a přeměňuje se na estrogeny, čímž současně brzdí tvorbu testosteronu.
Naopak správný poměr proteinů, tuků a cereálií v jídelníčku tvorbu testosteronu podporují. Mnohé studie dokazují také přímý vliv vitamínu D a minerálních látek zinku a boru na hladinu testosteronu.
Bor byl označen jako další prvek schopný ovlivňovat hladinu volného testosteronu. Nejde totiž jen o celkový testosteron, ale důležitý je ten volný, který je schopen se dostat do buňky, aby mohl dělat svojí práci. Testosteron se v krvi váže ve velké míře (zhruba 97%) na proteiny (albumin nebo SHBG) a pouze v malé míře se vyskytuje jako volný hormon. Právě volný testosteron je ale nejvíce biologicky aktivní formou, připraven k využití našimi orgány a tedy i pozitivně ovlivňující hladinu testosteronu.
Požádejte o pomoc také bylinky
Existují látky podobné mužským pohlavním hormonům, které ovlivňují metabolismus tuků a přirozeně podporují tvorbu testosteronu. Tyto látky obsahuje například kotvičník zemní (Tribulus terrestris). Může tak přispět ke zvýšení hmoty svalstva a svalové síly svým hormonálním působením. Využívá cholesterol k vyšší tvorbě testosteronu. Právě proto je zřejmě také znám pro své afrodiziakální účinky (a to u obou pohlaví).
Další bylinkou, která může přispívat ke zvyšování volného testosteronu, čímž zajišťuje výraznou anabolickou funkci, je kopřiva dvoudomá (Urtica dioica). Látky obsažené hlavně v kořeni dokáží snížit vazbu 5 alfa dihydrotestosteronu, proto je kopřiva výborná i jako doplněk léčby při zbytnění prostaty.