Chronický stres a dlouhodobě zvýšené hladiny stresového hormonu kortizolu mohou přispívat k ukládání viscerálního tuku – obzvlášť v oblasti břicha. Tento syndrom je označován jako tzv.„kortizolové břicho“. Kvůli ukládání tuku v této oblasti může navíc docházet ke zvyšování rizika metabolických onemocnění, cukrovky a kardiovaskulárních problémů.
Co se v tomto článku dozvíte?
- Kortizol – dobrý sluha, zlý pán
- 5 varovných signálů, že máte chronicky zvýšený kortizol
- Jak souvisí dlouhodobě zvýšený stres a ukládání břišního tuku?
- Jak souvisí kortizol s nedostatkem vitaminu D
- Jak efektivně snížit hladiny kortizolu
- Co si z článku odnést?
Kortizol – dobrý sluha, zlý pán
Hormon kortizol, často označovaný jako “stresový”, je produkovaný nadledvinkami v reakci na psychický a fyzický tlak — pomáhá tělu reagovat na akutní ohrožení, mobilizuje energii a zvyšuje cukr v krvi. V případě ohrožení je tento hormon klíčový pro přežití, ale při dlouhodobě chronicky zvýšených hladinách může sabotovat zdraví — přispívá totiž k ukládání nebezpečného břišního tuku, který má vliv na zdraví orgánů, zvyšuje celkovou zánětlivost organismu a narušuje funkce metabolismu.
5 varovných signálů, že máte chronicky zvýšený kortizol
Dlouhodobě vysoké hladiny kortizolu v organismu mají vliv na celkové zdraví ať už jde o narušení cirkadiánního rytmu a kvality spánku, zhoršenou imunitu nebo zvýšené ukládání tuku.
Poruchy spánku
Když jsou hladiny kortizolu příliš vysoké - a to zejména na večer, dochází ke snížené produkci melatoninu - hormonu, který je klíčový pro usínání a kvalitní spánek. To může vést ke ztíženému usínání, špatné kvalitě spánku a častému probouzení.
Chronický zánět
Viscerální tuk, který se hromadí vlivem stresu, je také zdrojem prozánětlivých cytokinů. Jedná se o signální látky imunitního systému, které spouštějí zánětlivou reakci. Při jejich dlouhodobě zvýšené hladině je tělo udržováno v chronickém zánětu, což má negativní vliv na metabolismus i zdraví. Tukové buňky spolu s imunitními buňkami v této oblasti uvolňují cytokiny do krevního oběhu, čímž udržují tělo v dlouhodobém zánětlivém stavu. Tento přetrvávající stav zvyšuje riziko inzulinové rezistence, cukrovky 2. typu a srdečně-cévních onemocnění a může negativně ovlivňovat metabolismus i funkci orgánů.
Snížená imunita
Kortizol má na imunitu dvojí vliv. Pokud jde o jednorázové vyplavení kortizolu může mít na imunitní odpověď pozitivní vliv - tlumí totiž přehnanou zánětlivou reakci a brání tomu, aby imunita „přestřelila“. Z dlouhodobého hlediska však při zvýšených hladinách kortizolu dochází ke snížení imunitní odpovědi těla. Chronicky zvýšený stresový hormon narušuje především slizniční imunitu dýchacího a trávicího systému a střevní propustnost. Narušuje ale také tvorbu protilátek a snižuje aktivitu NK buněk, klíčových v ochraně proti virům. Výsledkem je vyšší náchylnost k infekcím, pomalejší hojení, častější návraty viróz. U některých osob může docházet i k reaktivaci spících virů (např. herpesvirů).
Metabolické onemocnění
Chronicky zvýšené hladiny kortizolu mění způsob, jak tělo zpracovává glukózu a pracuje s hormonem inzulínem. To může vést časem až k inzulinové rezistenci, stavu kdy nejsou buňky schopny reagovat na hormon inzulin a díky tomu přijímat glukózu do svých tkání jako jsou například svaly. Tělo následně zvyšuje produkci inzulinu jen proto, aby udrželo normální hladinu cukru v krvi. Tento stav je klíčovým bludným kruhem pro vznik onemocnění diabetes mellitus 2. typu a je často spojován s metabolickým syndromem (dyslipidémií, vysokým krevním tlakem a obsahem viscerálního tuku v oblasti břicha.) Studie ukazují, že vyšší hladiny kortizolu jsou spojeny s horší kontrolou glukózy, vyšší hladinou glykémie a také s přítomností inzulinové rezistence či diabetu 2. typu v populacích sledovaných klinicky.
Negativní vliv na psychiku
Dlouhodobě zvýšené hladiny kortizolu negativně ovlivňují fungování nervového systému a mohou se projevovat symptomy jako únava, změny nálady, zvýšená úzkost i horší regenerací po fyzické i psychické zátěži. Kortizol ve vysokých koncentracích působí na různé oblasti mozku, které jsou klíčové pro regulaci emocí, paměť a adaptaci na stres. Dlouhodobá aktivace stresové reakce může narušit rovnováhu neurotransmiterů jako jsou serotonin, dopamin a GABA a zhoršit kvalitu spánku, což dále přispívá k únavě a podrážděnosti.
Jak souvisí dlouhodobě zvýšený stres a ukládání břišního tuku?
Studie ukazují, že vyšší reaktivita kortizolu při stresu souvisí také s rozložením tělesného tuku — lidé s vyšším poměrem pasu k bokům produkují při stresu více kortizolu. Viscerální tuk přitom není jen kosmetickým problémem: jeho přítomnost ovlivňuje zdraví vnitřních orgánů a díky své metabolické aktivitě zvyšuje riziko zánětů, inzulinové rezistence a kardiovaskulárních onemocnění.
Tuk v oblasti břicha je na kortizol obzvlášť citlivý, protože obsahuje více glukokortikoidových receptorů, na které se tento hormon váží. Kortizol zde podporuje vznik nových tukových buněk a usnadňuje ukládání energie, zatímco brání jejímu spalování. Výsledkem je, že při chronickém stresu má tělo tendenci ukládat tuk právě kolem pasu, i když se celková hmotnost nemusí výrazně měnit.
Pro hodnocení viscerálního tuku (tuku kolem vnitřních orgánů) se nejčastěji používají neinvazivní metody založené na měření obvodu těla a indexů tělesného složení. Nejjednodušším je tzv. WHR (waist-to-hip ratio) měření. Tedy poměr obvodu pasu a obvodu boků — kdy vyšší poměr naznačuje více viscerálního tuku v těle.
Hodnoty WHR nad 0,90 u mužů a 0,85 u žen jsou spojovány s vyšším rizikem zvýšeného viscerálního tuku.
Jak souvisí kortizol s nedostatkem vitaminu D
Nedostatečná hladiny vitaminu D v organismu může snížit schopnost organismu regulovat stres, vést k vyšší a déletrvající produkci kortizolu, horší psychické odolnosti a zhoršené kvalitě spánku. Vitamin D totiž ovlivňuje aktivitu receptorů a signální dráhy v mozku, které se podílejí na kontrole sekrece kortizolu a dalších hormonů spojených se stresem. Právě nízké množství vitaminu D je v některých studiích spojován s dysregulací hypotalamo-hypofýzo-nadledvinkové (HPA) osy.
Některé výzkumy navíc ukazují, že vitamín D může působit protizánětlivě a modulovat stresové dráhy, které ovlivňují jak imunitní, tak endokrinní odpověď, a to i tím, že reguluje enzymy spojené s kortizolem a neurotransmitery spojené s náladou a stresem.
Jak efektivně snížit hladiny kortizolu
Řízení stresu
-
Praktikujte mindfulness, meditaci nebo dechová cvičení — pravidelné techniky pomáhají snižovat bazální hladiny kortizolu.
-
Fyzická aktivita: mírné až střední cvičení (jóga, procházky, silový trénink) podporuje hormonální rovnováhu a odbourávání stresu.
-
Kvalitní spánek: usilujte o 7–9 hodin spánku, zvažte rutinu před spaním bez obrazovek a v tmavém, chladném prostředí.
Výživa a stravovací návyky
-
Jezte potraviny bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu, které pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi a podporují adaptaci na stres.
-
Omezte rafinované cukry a ultrazpracované potraviny, které zvyšují hladiny inzulinu a mohou zhoršovat ukládání tuku.
-
Přidejte adaptogeny (např. ashwagandha, rhodiola) a bylinné podpory, které pomáhají regulovat produkci kortizolu (doporučeno konzultovat s odborníkem).
Životní styl a regenerace
-
Věnujte se relaxačním aktivitám: meditace, jóga, horké koupele, masáže.
-
Zajistěte dostatečný odpočinek a čas pro sebe — stres se stává problémem pokud není vybalancován
-
Monitorujte a upravujte denní rutinu: pravidelný režim, zdravé návyky, omezení stimulujících nápojů (kofein) ve večerních hodinách.
-
Zvažte testování hladiny kortizolu (např. sliny nebo krev) pro zjištění, zda je zvýšený.
-
Pokud je kortizol dlouhodobě vysoký, poraďte se s lékařem nebo endokrinologem: může být indikována hlubší diagnostika (např. Cushingův syndrom).
Co si z článku odnést?
- Kortizol je nezbytný hormon pro přežití, ale při chronickém stresu se z pomocníka stává rizikový faktor pro zdraví.
- Dlouhodobě zvýšený kortizol podporuje ukládání viscerálního (břišního) tuku, tzv. „cortisol belly“.
- Viscerální tuk je metabolicky aktivní – zvyšuje zánět, inzulinovou rezistenci a riziko cukrovky 2. typu i kardiovaskulárních onemocnění.
- Břišní tuk je na kortizol obzvlášť citlivý, protože obsahuje více receptorů pro stresové hormony.
- Chronicky vysoký kortizol narušuje spánek, zejména tvorbu melatoninu.
- Imunita při dlouhodobém stresu slábne – tělo je náchylnější k infekcím a pomaleji se hojí.
- Kortizol ovlivňuje metabolismus glukózy a inzulinu a přispívá k rozvoji inzulinové rezistence.
- Psychická zátěž se při vysokém kortizolu prohlubuje – únava, úzkost i změny nálady.
- Řízení kortizolu není jen o „psychice“, ale o kombinaci spánku, výživy, pohybu a každodenních návyků.
- Dlouhodobá péče a antistresové techniky jsou klíčové pro hormonální rovnováhu a vitalitu.
Zdroje:
https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088
https://www.lifeextension.com/wellness/stress-anxiety/cortisol-belly
https://www.parsleyhealth.com/blog/cortisol-belly-how-to-get-rid-of-it
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/
