Káva i čaj jsou pro mnohé neoddělitelnou součástí dne — dodávají energii a mnoho z nás má šálek kávy nebo čaje spojen také s chvilkou odpočinku. Jejich účinky však sahají mnohem dál než jen ke krátkodobému nabuzení. Kofein - látka, kterou oba nápoje obsahují, může výrazně ovlivnit spánek, kvalitu regenerace i přirozený cirkadiánní rytmus těla. Jak velký vliv má kofein na naše biologické hodiny, kdy je vhodné pít poslední kávu dne, a proč může být někdy lepší volbou čaj?
Co se v tomto článku dozvíte?
- Kofein – přírodní látka se silným účinkem
- Jak působí v organismu
- Kofein a jeho účinky na mozek
- Vliv na regeneraci v organismu
- Genetika a citlivost na kofein
- Káva vs. čaj
- Kdy si dát poslední šálek kávy a proč na tom záleží
- Jak kávu a čaj v průběhu dne zařadit chytře
- Co si z článku odnést?
Kofein – přírodní látka se silným účinkem
Káva i čaj mohou být zdravou součástí dne, pokud je pijeme s respektem k biologickým hodinám těla. Kofein je skvělý sluha, ale špatný pán — povzbudí, když je potřeba, ale pokud nápoje s jeho obsahem konzumujeme v nesprávný čas, může narušit regeneraci, spánek i hormonální rovnováhu.
Kofein je přírodní látka ze skupiny alkaloidů, která působí jako stimulant centrálního nervového systému. Nachází se především v kávových zrnech a listech čajovníku čínského. Pro představu Svým působením blokuje účinky adenosinu, který v mozku navozuje pocit únavy. Díky tomu má vliv na zvýšení bdělosti, zlepšení koncentrace a krátkodobé podpoření fyzického i psychického výkonu.
Efekt kofeinu se obvykle projeví během 15–30 minut po požití a většinou přetrvává několik hodin (obvykle 4-6). Citlivost organismu však závisí na genetice, věku, tělesné hmotnosti, ale i na tom, jak často jej člověk konzumuje.
Ve větším množství může kofein způsobit nespavost, nervozitu, zrychlený tep nebo zažívací potíže, proto se doporučuje hlídat si jeho denní příjem (cca do 400 mg pro dospělého člověka, což odpovídá asi 3–4 šálkům kávy v závislosti na tom, jakou formu přípravy kávy upřednostňujete).
Jak působí v organismu
Kofein stimuluje hypotalamus a nadledvinky, což zvyšuje uvolňování stresového hormonu adrenalinu, který tělo aktivuje do sympatického režimu “bojuj nebo uteč”. Kofein tedy dodává energii, ale zároveň může zhoršovat úzkost a spánek, pokud je ho příliš. Tato hormonální kaskáda má za následek také zrychlení srdečního tepu, zvýšení krevního tlaku, prokrvení svalů, ale i větší napětí a citlivost na stres. Díky tomu však může kofein paradoxně pomoci výkonu při cvičení nebo vytrvalostních sportech.
Při pravidelném pití kávy, v menším měřítku i čaje, si tělo na kofein postupně zvyká a mozek tak začne zvyšovat počet adenosinových receptorů. Kvůli tomu se účinek kofeinu časem snižuje a je potřeba jeho většího množství pro stejný efekt. To může následně ovlivňovat náladu i soustředění, protože tělo vyžaduje stále větší množství.
Problém působení kofeinu na organismus nastává, pokud účinek kofeinu trvá do doby, kdy by mělo tělo přirozeně zpomalit nebo jít spát. Nadměrná nebo pozdní konzumace kofeinu může zkrátit celkovou délku hlubokého spánku, narušit tvorbu melatoninu nebo posunout přirozený cirkadiánní rytmus až o několik hodin.
Kofein může mít také výrazný vliv na vstřebávání a metabolismus některých mikroživin, především minerálů. Káva a čaj snižují vstřebávání železa, hlavně z rostlinných zdrojů, proto je lepší pít je s hodinovým odstupem po jídle. Tyto nápoje také mohou zvyšovat vylučování vápníku a hořčíku močí, takže při vyšší konzumaci kávy je vhodné tyto minerály doplňovat. U ostatních minerálů je vliv minimální. Kofein také působí lehce močopudně, čímž může zvyšovat ztráty vitaminů skupiny B a vitaminu C.
Kofein a jeho účinky na mozek
Kofein je jednou z nejvíce užívaných psychoaktivních látek na světě. Studie ukazují, že mírný a pravidelný příjem kofeinu může mít ochranný vliv na mozek z několika důvodů. Tyto benefity se však objevují pouze při střídmém užívání 1–3 šálků kávy denně.
-
může snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění:
Kofein moduluje dopaminový systém, čímž zvyšuje citlivost organismu na tento neurotransmiter. Díky tomu dochází k prevenci ve spojitosti s Parkinsonovou chorobou, kde dopaminové neurony odumírají.
-
zlepšuje kognitivní funkce nejen u starších osob:
Mírná stimulace centrálního nervového systému kofeinem zlepšuje pozornost, koncentraci a pracovní paměť.
-
zvyšuje odolnost neuronů vůči oxidativnímu stresu:
Kofein má silné antioxidační účinky, čímž přispívá ke snížení volných radikálů, které poškozují buněčné membrány, mitochondrie i DNA neuronů. Navíc aktivuje ochranné enzymy (např. glutationperoxidázu a superoxiddismutázu), které pomáhají neutralizovat oxidační stres. Aby káva tyto ochranné účinky měla, je důležité zaměřit se také na její kvalitu.
Vliv na regeneraci v organismu
Kofein má na regeneraci organismu dvojí vliv, který závisí na množství, časování a individuální citlivosti.
Po fyzické zátěži může kofein urychlit resyntézu glykogenu a tím podpořit regeneraci svalové energie. Navíc snižuje vnímání únavy a zlepšuje koncentraci po výkonu.
Na druhou stranu kofein zvyšuje hladinu stresových hormonů, adrenalinu a kortizolu, což sice mobilizuje energii, ale při nadměrném nebo pozdním užívání může brzdit regenerační aktivitu, kdy tělo hůře přechází do klidového režimu potřebného pro obnovu svalů a nervové soustavy.
Zvýšené pití kávy také zvyšuje ztráty minerálů (zejména hořčíku), které jsou pro regeneraci zásadní. U sportovců nebo lidí, kteří čelí zvýšenému stresu tak může dlouhodobé nadměrné pití kávy vést k minerálové nerovnováze v organismu.
Celkově tedy platí: mírné pití nápojů s obsahem kofeinu (např. 1–2 kávy denně, ideálně dopoledne nebo při sportu) může regeneraci podpořit. Vyšší nebo pozdní příjem kofeinu však působí naopak - především kvůli narušení spánku a hormonální rovnováhy.
Genetika a citlivost na kofein
Každý z nás reaguje na kofein jinak. Zatímco někomu dopolední šálek pomůže k soustředění, jiný po něm zažívá bušení srdce, úzkost či nespavost. Tyto rozdíly nejsou náhodné – velkou roli hrají geny, které ovlivňují, jak rychle tělo kofein odbourává a jak silně působí na nervovou soustavu.
Gen CYP1A2 kóduje jaterní enzym, který je zodpovědný za metabolismus kofeinu. Existují dvě hlavní varianty tohoto genu:
-
Rychlý metabolizátor (CYP1A2*1A) přeměňuje kofein rychleji, jeho účinky jsou mírnější a krátkodobější. Tito lidé snášejí kávu dobře a obvykle nemají problémy se spánkem, i když pijí kávu odpoledne.
-
Pomalý metabolizátor (CYP1A2*1F) přeměňuje kofein pomaleji, což může vést k nervozitě, bušení srdce nebo poruchám spánku. U těchto lidí může být vyšší riziko negativních účinků kofeinu, např. zvýšení krevního tlaku.
Dalším významným genem, který má vliv na účinky kofeinu v organismu, je COMT (catechol-O-methyltransferáza). Tento enzym odbourává dopamin, adrenalin a noradrenalin – tedy neurotransmitery spojené s pozorností, motivací a stresem, a jejichž množství kofein navyšuje.
-
U varianty COMT Val/Val pracuje enzym rychleji, takže se výše uvedené neurotransmitery odbourávají dříve. Tito lidé snášejí kofein lépe a cítí spíš povzbuzení.
-
U varianty COMT Met/Met je odbourávání neurotransmiterů zpomaleno, což vede k vyšší hladině těchto látek v mozku – u takových lidí kofein často vyvolává úzkost, napětí nebo nespavost.
Káva vs. čaj
Ačkoliv oba nápoje obsahují kofein, jejich účinek na organismus není stejný a to z důvodu, že čaj obsahuje také další látky, které mohou účinky kofeinu mírnit.
-
Účinky kávy se většinou projeví rychle — kofein se vstřebává během 15–30 minut a jeho hladina v krvi stoupá prudce. To přináší výrazné povzbuzení, ale i možný „energetický pád“ po několika hodinách.
-
Čaj, zvláště zelený nebo bílý, obsahuje kromě kofeinu i L-theanin, aminokyselinu, která tlumí stres a podporuje soustředění. Díky tomu působí kofein z čaje jemněji a déle bez prudkých výkyvů energie.
Pokud tedy potřebujete povzbudit mozek na delší dobu během dne, a nechcete si narušit spánek, čaj je často šetrnější volbou — zejména později odpoledne či na večer.
Kdy si dát poslední šálek kávy a proč na tom záleží
Ideální čas pro poslední kávu by měl být nejpozději 6–8 hodin před ulehnutím ke spánku. U citlivějších lidí může mít i malá dávka kofeinu 50–100 mg (což odpovídá jednomu espressu nebo jednomu šálku filtrované kávy) vliv na kvalitu spánku. Pokud chodíte spát kolem 22:30, poslední kávu byste si tak měli dát nejpozději ve 14:30.
Jak kávu a čaj v průběhu dne zařadit chytře
První šálek kávy byste si rozhodně neměli dávat bez snídaně, jako první nápoj dne. Hladina kortizolu je ráno přirozeně vyšší a pomáhá nám vzbudit se. Pokud si tak dáme ihned po probuzení nápoj obsahující kofein, hladinu tohoto stresového hormonu si neúměrně ještě více navyšujeme. Káva navíc stimuluje i větší tvorbu trávicích šťáv a pokud ji tak pijete na lačno, může to vést až k tvorbě žaludečních vředů. Ideální je tedy dát si šálek kávy až po snídani nebo po obědě pro podporu koncentrace a trávení.
V pozdních odpoledních hodinách je lepší variantou čaj s nižším obsahem kofeinu, přirozeně obsahující také zklidňující L-theanin.
Večer již zařazujte pouze bezkofeinové alternativy – rooibos, heřmánek, meduňku nebo adaptogenní směsi s reishi či ashwagandhou.
Co si z článku odnést?
-
Kofein je účinný stimulant, který zvyšuje bdělost a soustředění, ale při nadměrné nebo pozdní konzumaci může narušovat spánek a cirkadiánní rytmus.
-
Mírné množství kofeinu (1–3 šálky denně) může podporovat kognitivní funkce a mít neuroprotektivní účinky díky svým antioxidačním vlastnostem.
-
Citlivost na kofein je individuální – závisí na genech (CYP1A2, COMT), které určují rychlost jeho odbourávání a reakci nervové soustavy.
-
Čaj působí jemněji než káva, protože obsahuje L-theanin, který tlumí stres a vyrovnává účinky kofeinu.
-
Načasování je klíčové – poslední kávu pijte nejpozději 6–8 hodin před spaním.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7773776/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6270823/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11515775/
