Menopauzální tranzice, zahrnující perimenopauzu, menopauzu a postmenopauzu představuje významnou a přirozenou biologickou fázi v životě ženy, která značí konec jejích reprodukčních let. Toto období, charakterizované hormonálními změnami, ovlivňuje zdraví kostí, kardiovaskulárního systému, celkový metabolismus i duševní pohodu.
Správně zacílená výživa a suplementace v tomto období patří k důležitým nástrojům, které mohou zmírnit nepříjemné příznaky a snížit vznik zdravotních rizik spojených s postmenopauzálním životem.
Co se v tomto článku dozvíte?
- Co je perimenopauza a menopauza?
- Vliv poklesu estrogenu na celkové zdraví
- Nejčastější nedostatky živin u menopauzálních žen
- Základní suplementační strategie v období perimenopauzy a postmenopauzy
- Závěr
- Co si z článku odnést?
Co je perimenopauza a menopauza?
Menopauzální tranzice je postupný proces, který se obvykle dělí do tří fází: perimenopauza, menopauza a postmenopauza.
Perimenopauza, což v překladu znamená „kolem menopauzy“, je přechodné období, které předchází samotné menopauze. Typicky se objevuje ve 40. letech ženy a může trvat od dvou do deseti let, přičemž průměrná délka je přibližně čtyři roky. Charakteristickým znakem perimenopauzy je postupné snižování funkce vaječníků, které začínají produkovat méně hormonů, především estrogenu. Tento pokles však není lineární; hladiny hormonů, zejména estrogenu a progesteronu, kolísají nepředvídatelně, což je často přirovnáváno k „jízdě na horské dráze“. Právě tyto hormonální fluktuace jsou zodpovědné za první příznaky, jako jsou nepravidelné menstruační cykly – cykly se mohou zkracovat, prodlužovat, krvácení může být silnější nebo slabší, a některé periody mohou být zcela vynechány.
Menopauza je definována jako konkrétní okamžik v čase, který nastává 12 po sobě jdoucích měsíců po poslední menstruaci ženy. V tomto bodě vaječníky přestaly uvolňovat vajíčka a produkce estrogenu klesla na velmi nízkou úroveň. Průměrný věk nástupu menopauzy v Evropě se pohybuje mezi 45 a 55 lety.
Postmenopauza je období, které začíná po menopauze a trvá po zbytek života ženy. Hladiny estrogenu zůstávají trvale nízké, a přestože mnoho perimenopauzálních symptomů, jako jsou návaly horka, může postupně slábnout, zdravotní rizika spojená s nedostatkem estrogenu, zejména pro kosti a srdce, přetrvávají.
Během celé této tranzice se objevuje široká škála fyzických a emocionálních symptomů. Mezi nejčastější patří:
-
Návaly horka (náhlý pocit tepla v obličeji, na krku a hrudi) a noční pocení.
-
Poruchy spánku: Často způsobené nočním pocením, ale i samostatná nespavost.
-
Změny nálady: Zvýšená podrážděnost, úzkost, napětí a vyšší riziko deprese.
-
Urogenitální příznaky: Vaginální suchost způsobující nepohodlí při pohlavním styku a zvýšená náchylnost k močovým a vaginálním infekcím v důsledku ztenčení tkání.
-
Fyzické změny: Bolesti kloubů a svalů, suchá kůže, řídnutí vlasů a změny v tělesném složení, jako je přibývání na váze.
-
Kognitivní změny: Potíže se soustředěním a dočasné výpadky paměti, často označované jako „mozková mlha“ (brain fog).
Vliv poklesu estrogenu na celkové zdraví
Pokles hladiny estrogenu není jen příčinou nepříjemných symptomů, ale systematicky ovlivňuje klíčové systémy v těle a zásadně mění nutriční potřeby ženy.
Zdraví kostí a riziko osteoporózy: Estrogen hraje zásadní roli v udržování rovnováhy kostního metabolismu. Působí jako brzda pro buňky zvané osteoklasty, které jsou zodpovědné za odbourávání (resorpci) kostní tkáně. S poklesem estrogenu se aktivita osteoklastů se zvyšuje. Proces odbourávání kostí tak začne převažovat nad procesem tvorby nové kostní hmoty. Důsledkem je zrychlená ztráta kostní minerální hustoty, která zvyšuje riziko vzniku osteopenie a následně osteoporózy.
Kardiovaskulární systém: Před menopauzou mají ženy výrazně nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění než muži, a to především díky ochranným účinkům estrogenu. Estrogen pomáhá udržovat příznivý lipidový profil, podporuje elasticitu cév a má protizánětlivé účinky. S jeho úbytkem se tato ochrana ztrácí. Dochází k nepříznivým změnám v hladinách cholesterolu: zvyšuje se hladina LDL cholesterolu a současně klesá hladina HDL cholesterolu. Tyto změny, často doprovázené zvýšením krevního tlaku a tendencí k cévnímu zánětu, vedou k tomu, že kardiovaskulární riziko u žen po menopauze rychle dohání a dokonce převyšuje riziko u mužů stejného věku.
Metabolismus a tělesné složení: Hormonální změny mají přímý dopad na metabolismus a distribuci tělesného tuku. Metabolická rychlost se zpomaluje, což usnadňuje přibývání na váze. Pokles estrogenu navíc podporuje ukládání tuku v břišní oblasti (viscerální tuk), který je metabolicky aktivnější a je silně spojen s vyšším rizikem srdečních chorob a diabetu 2. typu. Současně dochází ke zrychlené ztrátě svalové hmoty, stavu známému jako sarkopenie. Ztráta svalů nejenže dále zpomaluje metabolismus, ale také snižuje fyzickou sílu a mobilitu, což zvyšuje riziko pádů a zlomenin.
Nálada a kognitivní funkce: Estrogen ovlivňuje funkci mozku a regulaci neurotransmiterů, jako je serotonin, který je klíčový pro náladu a pocit pohody. Kolísání a následný pokles estrogenu mohou narušit tuto jemnou rovnováhu, což přispívá k častějším změnám nálad, podrážděnosti, úzkosti a zvýšenému riziku rozvoje deprese. Dočasné potíže s pamětí a soustředěním bývají rovněž důsledkem vlivu kolísající hladiny estrogenu na činnost mozku.
Nejčastější nedostatky živin u menopauzálních žen
Ženy v perimenopauze a menopauze čelí zvýšenému riziku nedostatku několika klíčových živin. Deficity jednotlivých nutrientů se vzájemně ovlivňují a zesilují tak negativní dopady hormonálních změn.
Vitamin D: “sluneční” vitamín pro zdravé kosti a imunitu
Vitamin D je pro ženy v menopauze naprosto zásadní. Jednou z jeho mnoha funkcí je regulace metabolismu vápníku a fosforu, což je nezbytné pro vstřebávání vápníku ze střeva a jeho následnému zabudování do kostí. Kromě toho hraje vitamin D klíčovou roli v imunitní funkci, regulaci nálady a udržování svalové síly, čímž pomáhá předcházet pádům a zlomeninám.
Nedostatek vitaminu D představuje u postmenopauzálních žen vážný problém. Rozsáhlá evropská studie z roku 2007 [1] provedená na více než 8 500 postmenopauzálních ženách ukázala, že neadekvátní hladiny vitamínu D (hladina nižší než 80 nmol/l) mělo téměř 80% zkoumaných žen. V podskupině žen mladších 65 let byla tato prevalence ještě vyšší, a to 86%.
Hlavním zdrojem vitaminu D je syntéza v kůži při vystavení slunečnímu UVB záření. V evropských zeměpisných šířkách je však tato syntéza od října do března nedostatečná. Dietní zdroje jsou také poměrně omezené. Mezi nejlepší z nich patří tučné mořské ryby (losos, makrela, sardinky, sleď), v menší míře pak například vaječné žloutky.
Vápník: základní kámen zdravých kostí
Vápník je nejhojněji zastoupeným minerálem v lidském těle a přibližně 99% se nachází v kostech a zubech, kterým dodává strukturu a pevnost. Během menopauzy, kdy zrychlená ztráta kostní hmoty ohrožuje skelet, se adekvátní příjem vápníku stává naprosto kritickým pro zpomalení tohoto procesu a prevenci osteoporózy. Kromě toho je vápník nezbytný pro správnou funkci nervového systému, svalovou kontrakci a srážení krve.
Navzdory jeho klíčové roli je příjem vápníku u evropských postmenopauzálních žen často nízký. Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje pro tuto skupinu denní příjem 1300 mg. Již zmíněná evropská studie na osteoporotických ženách však ukázala, že průměrný denní příjem byl jen zhruba 930 mg. Studie také odhalila, že téměř 42 % žen konzumovalo méně než 800 mg vápníku denně, což je doporučení pro dospělé ženy před menopauzou. Ve všech zkoumaných zemích zůstal průměrný příjem vápníku pod doporučenou úrovní.
Hořčík: minerál pro udržení rovnováhy těla i mysli
Hořčík představuje kofaktor pro více než 300 enzymatických reakcí v těle a hraje zásadní roli také v období menopauzy. Je nezbytný pro zdraví kostí, jelikož se podílí na mineralizaci kostní tkáně a je rovněž klíčový pro metabolismus a aktivaci vitaminu D. Bez dostatku hořčíku nemůže tělo vitamin D efektivně využívat. Hořčík také pomáhá regulovat krevní tlak, podporuje citlivost na inzulín (což je důležité pro prevenci metabolického syndromu), přispívá k normální funkci svalů a nervů a hraje významnou roli v regulaci nálady a podpoře kvalitního spánku, což může pomoci zmírnit úzkost a nespavost spojenou s menopauzou.
Neadekvátní příjem hořčíku je poměrně častý. Odhady pro Evropu naznačují, že nedostatečný příjem se týká 10% až 30% populace. Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) stanovil adekvátní příjem pro dospělé ženy na 300 mg denně. Mnoho žen této hodnoty nedosahuje, částečně i z důvodu stravy bohaté na zpracované potraviny, které jsou na hořčík chudé.
Vitaminy skupiny B (B12, B6, folát): energie, psychická pohoda i zdraví srdce
Vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro širokou škálu tělesných funkcí, které mohou být během menopauzy narušeny vlivem hormonálních změn. Jsou klíčové pro tvorbu energie, hrají zásadní roli ve funkci nervového systému a syntéze neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin. Ty přímo ovlivňují náladu a mohou pomoci zmírnit pocity úzkosti a deprese. Z hlediska dlouhodobého zdraví je jejich důležitou funkcí regulace hladiny homocysteinu. Vitaminy B6, B12 a folát (B9) jsou nezbytné pro odbourávání této aminokyseliny. Zvýšená hladina homocysteinu je nezávislým rizikovým faktorem pro kardiovaskulární onemocnění, jako jsou infarkt myokardu a cévní mozková příhoda. Vzhledem k tomu, že riziko těchto onemocnění po menopauze stoupá, je na místě udržovat hladinu homocysteinu vyrovnanou.
Riziko nedostatku vitaminů skupiny B, zejména B12, se zvyšuje s věkem. Jeho vstřebávání z potravy závisí na přítomnosti tzv. vnitřního faktoru, který je produkován v žaludku. Ve vyšším věku se však častěji objevuje atrofická gastritida, jež tvorbu tohoto faktoru omezuje a vede ke snížené absorpci vitaminu B12. Odhaduje se, že v Evropě trpí nedostatkem vitaminu B12 přibližně 1,6–10 % populace, přičemž nejvyšší riziko se týká žen starších 60 let. [2]
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA): regulace zánětu a podpora mozku a srdce
Omega-3 mastné kyseliny, konkrétně eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA), jsou polynenasycené tuky s protizánětlivými účinky. Jejich význam v období menopauzy je obrovský. Pokles estrogenu s sebou nese zvýšení systémového zánětu, který je podkladem mnoha chronických onemocnění. Omega-3 působí jako přirozená protiváha tohoto procesu. Jsou klíčové pro kardiovaskulární zdraví, pomáhají snižovat hladinu triglyceridů v krvi, snižují krevní tlak a podporují zdravý srdeční rytmus. Omega-3 jsou také nezbytné pro funkci mozku a mohou pomoci zmírnit některé psychologické příznaky menopauzy, jako jsou depresivní nálady a úzkost.
Přestože údaje o nedostatku omega-3 u žen v menopauze nejsou tak dobře zmapované jako u vitaminu D, je obecně známo, že typická západní strava je chudá na EPA a DHA a naopak bohatá na prozánětlivé omega-6 mastné kyseliny.
Bílkoviny: pro udržení svalové hmoty a síly
Bílkoviny představují v období menopauzy klíčovou makroživinu. Jejich zvýšený příjem je zásadní v prevenci sarkopenie – zrychleného úbytku svalové hmoty a síly, ke kterému dochází vlivem stárnutí a hormonálních změn. Zachování svalové hmoty je nezbytné pro udržení fyzické síly, stability a mobility. Silné svaly zároveň podporují kosterní systém a snižují riziko pádů. Bílkoviny navíc přispívají k delšímu pocitu sytosti, což hraje důležitou roli v regulaci tělesné hmotnosti v období, kdy má organismus tendenci ukládat více tuku.
Mnoho žen, zejména starších, bohužel nekonzumuje dostatek bílkovin. Odborníci doporučují u starších dospělých, včetně žen v menopauze, přijmout 1.0 až 1.2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Základní suplementační strategie v období perimenopauzy a postmenopauzy
Suplementace, jak název napovídá, má doplňovat, nikoli nahrazovat, zdravou, kvalitní a vyváženou stravu. Základem zdraví nejen v menopauze je tedy strava bohatá na celistvé, nezpracované potraviny. Typ středomořské diety s vysokým obsahem zeleniny, ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin, zdravých tuků (z olivového oleje, ořechů a ryb) a bílkovin může přispívat ke zmírnění menopauzálních symptomů a k udržení kardiovaskulárního zdraví.
Níže uvádíme skupinu doplňků, které představují základní pilíř nutriční podpory pro většinu žen v perimenopauze a menopauze. Tyto doplňky cílí na nejčastější a klinicky nejvýznamnější deficity, jež mají zásadní vliv na dlouhodobé zdraví.
Vitamin D3
Pro efektivní suplementaci vitamínu D je vhodné nejprve stanovit koncentraci 25-hydroxyvitamínu D v séru, na jejímž základě lze přesně nastavit individuální dávkování. Ačkoliv doporučení pro optimální koncentraci vitamínu D v krvi se mohou lišit, ukazuje se, že z hlediska zdraví je vhodné udržovat sérovou hladinu 25(OH)D mezi 100 až 150 nmol/l. [3]
Ke zjištění stavu vitamínu D lze využít i domácí test z kapky krve – Vitamin D Level. Výsledky testu jsou k dispozici během několika dnů prostřednictvím online platformy. Součástí výsledků jsou také odborné interpretace a personalizovaná doporučení.
Vitamín K2
Vitamín K2 je klíčovým kofaktorem v metabolismu vápníku a doplňuje účinky vitamínu D tím, že reguluje transport a ukládání vápníku. Vitamín K2 aktivuje proteiny odpovědné za mineralizaci kostní matrix a zároveň inhibuje kalcifikaci měkkých tkání. Dostatečný přísun vitamínu K2 je proto nezbytný pro udržení zdravých cév, kostní denzity a prevenci osteoporózy. U žen v postmenopauzálním období se doporučuje denní suplementace 120 mcg vitamínu K2.
Hořčík
Hořčík je esenciální minerál, jehož dostatečný příjem je nezbytný pro správnou funkci mnoha enzymatických procesů, avšak často bývá v populaci nedostatečný. Suplementace elementárního hořčíku v dávce 200–400 mg denně může efektivně pokrýt zvýšenou potřebu organismu. Preferovanou formou je bisglycinát hořečnatý, což je chelátová forma s vysokou vstřebatelností, která je šetrná k trávicímu traktu. Díky vazbě na aminokyselinu glycin má bisglycinát hořečnatý navíc uklidňující účinky, což je ideální pro večerní užívání na podporu spánku a snížení úzkosti.
Omega-3
Pro zajištění dostatečného protizánětlivého účinku a podpory srdce a mozku se doporučuje denní příjem přibližně 1000 mg kombinace EPA a DHA. Podobně jako u vitamínu D je vhodné dávkování omega-3 mastných kyselin individualizovat na základě stanovení Omega-3 Indexu, který vyjadřuje procentuální zastoupení EPA a DHA v membránách červených krvinek. Tento biomarker poskytuje spolehlivý přehled o dlouhodobém zásobení organismu omega-3 a umožňuje cílenou suplementaci. Optimální hodnoty Omega-3 Indexu pro podporu zdraví kardiovaskulárního systému, mozku a regulaci zánětlivých procesů by se měly pohybovat v rozmezí 8–12 %.
Pro usnadnění výběru vhodného omega-3 doplňku doporučujeme využít jednoduchý orientační kvíz, který na základě vašich individuálních potřeb napomůže s volbou optimálního produktu.
Vápník
Suplementace vápníku vyžaduje opatrnější a personalizovaný přístup. Cílem je dosáhnout celkového denního příjmu (ze stravy i doplňků) 1200 mg. Prvním krokem by mělo být zhodnocení příjmu vápníku z potravy. Suplementy by následně měly sloužit pouze k doplnění nedostatečného příjmu vápníku ze stravy.
Více o problematice doplňování vápníku si můžete poslechnout v našem 43. díle podcastu s Jakubem Přibylem, nutričním specialistou a produktovým vývojářem Trime doplňků.
Trime Calcium + D3/K2 je přírodní doplněk stravy s bio práškem z mořských vápenatých řas Lithothamnion superpositum. Tyto řasy jsou přirozeně bohatým zdrojem vápníku ve vysoce vstřebatelné formě, kterou tělo efektivně využívá. Kromě vápníku obsahují také další klíčové minerály, jako je hořčík, které přispívají ke zdraví kostí a jsou tělem dobře přijímány díky své přirozené formě.
Další doplňky, které mohou být velmi prospěšné pro specifické skupiny žen na základě jejich stravovacích návyků, věku nebo konkrétních zdravotních cílů, zahrnují B-komplex, kolagenní peptidy, případně proteinové prášky.
B-komplex nebo Vitamin B12
Suplementace je důrazně doporučena vegankám a vegetariánkám, které nemají ve stravě přirozený zdroj vitaminu B12. Doplňování B-komplexu či vitamínu B12 může být vhodné také pro ženy starší 60 let, u kterých se snižuje schopnost vstřebávání, a pro ty, které užívají léky ovlivňující žaludeční kyselinu (např. inhibitory protonové pumpy). Tyto léky totiž narušují absorpci vitamínu B12. Kvalitní B-komplex poskytuje vyváženou podporu všech vitaminů skupiny B, které jsou v období menopauzy klíčové pro energetický metabolismus, činnost nervové soustavy a psychickou odolnost. Při doplňování B-vitamínů je důležité volit aktivní (methylované) formy, která garantují vstřebatelnost i u žen s genetickými polymorfismy, (například v genu MTHFR), jež mohou ovlivňovat metabolismus těchto vitamínů.
Kolagenní peptidy
Kolagen je nejhojněji zastoupenou bílkovinou v lidském těle - nachází se v kostech, kloubech, chrupavkách i v kůži. Jeho suplementace může představovat cennou doplňkovou strategii pro podporu pohybového aparátu a zdraví pokožky. Studie z roku 2018 [4], které se zúčastnilo 131 žen po menopauze, ukázala, že denní příjem 5 gramů kolagenních peptidů po dobu jednoho roku vedl k významnému zlepšení kostní denzity ve srovnání s placebem.
Proteinové prášky
Pro řadu žen může být obtížné dosáhnout doporučeného denního příjmu bílkovin (1,0–1,2 g/kg tělesné hmotnosti) pouze z běžné stravy – ať už z důvodu snížené chuti k jídlu, časové vytíženosti či individuálních stravovacích preferencí. V těchto případech mohou kvalitní proteinové doplňky představovat praktické a efektivní řešení, jak potřebný příjem bílkovin doplnit. Jejich výhodou je snadná integrace do jídelníčku. Lze je snadno přidat do smoothie, jogurtu nebo ovesné kaše, a zajistit tak dostatečný přísun bílkovin nejen pro zachování svalové hmoty.
Bylinná podpora při menopauze
Bylinná podpora je v období menopauzy častým prostředkem, který ženy využívají pro úlevu od nepříjemných příznaků, jako jsou návaly horka, změny nálad nebo poruchy spánku. Mezi nejčastěji využívaná fytoterapeutika patří fytoestrogeny (například ze soji nebo červeného jetele). Jedná se o rostlinné sloučeniny, které mají chemickou strukturu podobnou lidskému estrogenu. Díky této podobnosti se mohou vázat na estrogenové receptory v těle. V závislosti na hladině estrogenu v těle mohou působit buď mírně estrogenně (když jsou hladiny nízké, jako v menopauze), nebo antiestrogenně (když jsou hladiny vysoké, blokují silnější estrogen).
Existuje i řada dalších rostlinných preparátů s potenciálním účinkem, jejich efektivita se však liší a není vždy jednoznačně vědecky podložená. Výběr konkrétních bylin a doplňků by proto měl probíhat individuálně a pod vedením zkušeného odborníka – naturopata, fytoterapeuta nebo kvalifikovaného nutričního terapeuta. Ten zohlední celkový zdravotní stav, užívané léky i osobní potřeby každé ženy. Personalizovaný přístup je klíčem k bezpečné a smysluplné bylinné terapii v menopauze.
Závěr
Přechod do menopauzy není třeba vnímat s obavami, ale jako výzvu k převzetí aktivní kontroly nad svým zdravím. Úprava stravy spolu s doplněním kritických nutrientů prostřednictvím suplementace může pomoci zmírnit nepříjemné příznaky, ale především podpořit dlouhodobé zdraví, vitalitu a kvalitu života v tomto novém životním období.
Co si z článku odnést?
-
Menopauza je přirozená fáze života ženy: je spojena s poklesem estrogenu, který ovlivňuje zdraví kostí, srdce, metabolismus a psychickou pohodu.
-
Hormonální změny přinášejí různé fyzické i psychické symptomy: typické jsou návaly horka, poruchy spánku, změny nálad, „mozková mlha“, přibývání na váze, ztráta svalové hmoty atd. Zároveň dochází ke zvýšenému riziku vzniku osteoporózy, kardiovaskulárních chorob, úzkostí a depresí.
-
Správně zacílená strava a doplňky pomáhají zmírnit příznaky a snížit zdravotní rizika.
-
Stravování: prioritou by mělo být osvojení si zdravých stravovacích návyků založených na kvalitních, celistvých a nezpracovaných potravinách.
-
Základní suplementace: mezi nejčastější živiny, kterých mají ženy v menopauze nedostatek, patří:
-
Vitamin D+ K2 - důležité pro zdraví kostí a cév
-
Vápník - zásadní pro zpomalení úbytku kostní hmoty
-
Hořčík - podporuje kosti, spánek, nervy, náladu a využití vitaminu D
-
Vitaminy skupiny B (B6, B12, folát) - ovlivňují náladu, paměť, tvorbu energie a zdraví srdce
-
Omega-3 mastné kyseliny (EPA, DHA) - působí protizánětlivě, podporují mozek a srdce
-
Bílkoviny - dostatečný příjem je zásadní pro udržení svalové hmoty a síly
Zdroje:
[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prevalence of vitamin D inadequacy in European postmenopausal women. Curr Med Res Opin. 2007 Aug;23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697.
[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. A Brief Review on Vitamin B12 Deficiency Looking at Some Case Study Reports in Adults. Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694
[3] Charoenngam N, Holick MF. Immunologic Effects of Vitamin D on Human Health and Disease. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911.
[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
