Vitamín C - pro nás naprosto nepostradatelný - je základnou živinou, kterou naše tělo nemůže vyrobit. Seznam biologických funkcí, které zastává vitamín C v těle, je téměř nekonečný. V jakých potravinách ho najdeme a v jakém množství? Kdy je potřeba vitamín C doplnit a můžeme se jím také předávkovat? V našem článku vám odpovíme.
Co se v článku dozvíte?:
- Jaké potraviny jsou bohaté na vitamín C?
- Vstřebávání a biologická dostupnost
- Přijímám dostatek vitamínu C ze stravy?
- Co mají společné vitamín C a stres?
- Tipy jak si zajistit kvalitní zdroj vitamínu C a minimalizovat úbytek živin
Na rozdíl od některých zvířat si lidské tělo neumí vitamín C vytvořit, tuto schopnost jsme ztratili v průběhu evoluce. Navíc je to látka ve vodě rozpustná, náš organismus tedy nadbytečné množství vyloučí v moči. Vzhledem k tomu, že si jej nemůžeme ani ukládat do zásoby, je nutné zajistit každodenní pravidelný přísun stravou. Denní doporučená minimální dávka se liší dle věku každého jedince, pohybuje se od 40 mg pro kojence až do 100 mg/denně pro dospělého muže. Skutečná potřeba příjmu je však velmi individuální a závisí na mnoha okolnostech.
Jaké potraviny jsou bohaté na vitamín C?
Skvělým zdrojem vitamínu C jsou černý rybíz, šípky, rakytník, angrešt, červená a zelená paprika, kiwi, brokolice, šťovík, růžičková kapusta, petržel, jahody, fenykl i acerola, která se dá pěstovat v našich podmínkách a samozřejmě citrusové plody. Jen hrst petržele (cca 25g) může pokrýt zhruba 50% denní doporučené dávky. Ideálně tedy trochu čerstvě nasekané přidat ráno do zeleninové šťávy a k obědu rozmixovat do pesta s bazalkou.
Snažte se jíst co nejvíce různých druhů a barev ovoce a zeleniny. Všechno ovoce a zelenina obsahuje vitamíny, minerály a další živiny, které spolupracují a poskytnou vám pevnější zdraví.
Vstřebávání a biologická dostupnost
Míra vstřebávání vitamínu C je závislá na jeho množství přijatého ze stravy. Menší množství se vstřebává velmi dobře, s větší dávkou se vstřebatelnost snižuje. Ideální je tedy dávky rozložit během celého dne.
Vitamín C je velmi důležitý, zároveň jedna z nejcitlivějších živin. Snadno se degraduje vzduchem, světlem a teplem. Proto je lepší řezat ovoce a zeleninu bezprostředně před jejich konzumací. Krátké vaření při vysokých teplotách je vhodnější než dlouhé vaření a je lepší udržovat na ovoci či zelenině slupku pokud možno. Zjistilo se, že zvýšené teploty a dlouhý čas vaření způsobují obzvláště vážné ztráty vitamínu C (může to být více než 50%). Na druhé straně, kyselost nebo zmrazení může udržet hladinu vitamínu C v potravinách. Mražená zelenina a ovoce se však před vařením nesmí rozmrazovat.
Přijímám dostatek vitamínu C ze stravy?
Pokud je naše stravování bohaté na ovoce a zeleninu, většinou jsme schopni pokrýt denní dávku v běžné stravě. Ale co je považováno za dostatek? Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje sníst denně minimálně 400 g ovoce a zeleniny. Čím více druhů a barev se na talíři kombinuje, tím lépe. Barva plodu nám totiž může prozradit mnoho o látkách, které obsahuje. Pokud chceme konzumovat ovoce a zeleninu bohaté na živiny, je třeba vybírat si kvalitní zdroje (ostatně jako i všech konzumovaných potravin). Je dobré řídit se sezónností a dávat přednost lokálním potravinám. Čerstvá papaya, guayaba i citrusové plody jsou skvělým zdrojem vitamínu C, ale vůbec nevíme jak dlouho a v jakých podmínkách k nám cestovaly.
Co mají společné vitamín C a stres?
Jste dlouhodobě vystaveni stresu nebo velké fyzické zátěži? Pak je potřeba buňky o to více chránit před negativními dopady oxidativního působení a více přemýšlet o příjmu. Během silné emoce, např. rozčilení, dokáže náš organismus odčerpat až 3000 mg vitamínu C. Některé studie také ukázaly, že osoby, které měly v sobě alespoň 3000 mg vitamínu C během dne, byly schopni lépe reagovat na psychologické stresory. Vyšší nároky na příjem vitamínu C mají kuřáci, děti, těhotné a kojící, lidé prodělávající infekční onemocnění, chronická onemocnění nebo trpící poruchou vstřebávání. Naše nadledviny reagují na stres uvolňováním kortikoidů, jako je kortikosteron a kortizol. Tyto a další hormony spouštějí reakci „boj nebo uteč“, která nás připravuje na akci, když jsme v nebezpečí. Také potlačují imunitní systém, první linii obrany těla proti chorobám. Vitamin C nejen posiluje naši imunitu, ale také se zdá, že má schopnost snížit hladiny stresových hormonů v krvi.
Alkohol, kofein, některé léky a těžké kovy jsou další faktory, které nám vyčerpávají hladinu vitamínu C v těle. Pokud nejsme schopni z jakéhokoli důvodu pokrýt denní příjem této živiny prostřednictvím stravy, kvalitní doplněk stravy je perfektní možností.
Tipy jak si zajistit kvalitní zdroj vitamínu C a minimalizovat úbytek živin
- Čerstvost nadevše. Vybírejte čerstvé produkty z kvalitních, lokálních zdrojů!
- Sezónnost. Následujte rytmus přírody – nejen, že je to levnější a ekologičtější, ale sklizené plody ve stádiu zralosti mají nejvíce nutrientů.
- Zásady správného skladování. Ovoce a zeleninu například umyjte až těsně před přípravou, ne před uložením do lednice (zbytečná vlhkost urychluje hnití).
- Loupat a krájet těsně před použitím. Zbytečně nelouhovat ve vodě, zejména pak již nakrájené kousky (vitamín C je ve vodě rozpustný).
- Volit šetrné techniky přípravy, které nemají přímý kontakt s vodou (zelenina narychlo osmahnutá, vaření v páře nebo alespoň vařit i se slupkou).
