Jak podpořit zdraví očí?

Oči možná představují “okno do duše”, ale jsou především naším “oknem do světa”. Zrak bývá považován za nejdůležitější z našich pěti smyslů, protože díky němu vnímáme zhruba 80 % všech informací z okolního světa. [1] Na oči se tak spoléháme více než například na čich nebo sluch. 

S věkem bohužel stoupá riziko rozvoje očních onemocnění, jako je například makulární degenerace, šedý či zelený zákal. Lidé se špatným zrakem jsou více ohroženi sociální izolací a zdravotními problémy, a mají tak nižší kvalitu života. Zdravé oči jsou proto zásadní a je třeba o ně náležitě pečovat. Co vše zahrnuje správná péče o zrak v souvislosti s výživou a používáním digitálních technologií se dozvíte v tomto článku.

Co se v tomto článku dozvíte?:

1. Zdraví očí v souvislosti s používáním digitálních technologií
2. Oční potíže související se stárnutím
3. Životní styl a dietní opatření jako prevence před vznikem očních vad
4. Režimová opatření podporující zachování zdravého zraku

Zdraví očí v souvislosti s používáním digitálních technologií

Slyšeli jste o “syndromu počítačového vidění”?

Výhoda dnešní doby, kdy velkému množství lidí stačí k práci pouze počítač, je možnost pracovat téměř odkudkoli. Ať už z pohodlí domova, útulné kavárny nebo třeba z cizokrajné země. Dlouhodobá práce s počítačem má ale své stinné stránky, mezi které patří i tzv. syndrom počítačového vidění (z ang. computer vision syndrome, někdy též nazývaný jako “syndrom unaveného oka”). Ten vzniká při dlouhodobém jednostranném namáhání očí, kdy oči dlouho zaostřují na krátkou vzdálenost. V důsledku toho dochází k nadměrnému napětí očních svalů. Přidáme-li k tomu nepřirozené držení těla u počítače, mohou se dostavit typické příznaky, mezi které patří podrážděné, unavené a suché oči, rozmazané vidění a často také bolesti hlavy, krku a zad.  

Podle amerického Národního institutu pro bezpečnost a ochranu zdraví se potýká s tímto syndromem až 90 % lidí, kteří tráví u počítače alespoň tři hodiny denně. [2]

Digitální technologie u dětí

Dnešní děti mají snazší přístup k digitálním technologiím než kdy dříve. Již v útlém věku mají mnohdy k dispozici mobilní telefony a tablety, kterými vyplňují volný čas. Digitální technologie se logicky ve větší míře využívají i ve školách. Časté využívání počítačů a mobilních telefonů spolu se skutečností, že trávíme více času v uzavřených prostorách s nedostatkem přirozeného světla, negativně ovlivňují zrak a mohou přispívat například ke krátkozrakosti.

Oční potíže související se stárnutím

Zhoršování zraku patří mezi nepříjemné důsledky stárnutí. Poškozené vidění významně ovlivňuje kvalitu života a schopnost samostatného fungování. Ukázalo se také, že starší dospělí se špatným zrakem nastupují do domovů pro seniory přibližně o 3 roky dříve, mají dvakrát vyšší riziko pádů a čtyřikrát vyšší riziko zlomeniny kyčle. [3]

Mezi nejčastější příčiny poškození zraku u dospělých patří makulární degenerace, katarakta (neboli šedý zákal), glaukom (neboli zelený zákal) a diabetická retinopatie.

• Makulární degenerace

Makulární degenerace představuje závažné oční onemocnění, které postihuje především osoby vyššího věku. Věkem podmíněná makulární degenerace sítnice je nejčastější příčinou ztráty zraku lidí v Evropě. [4]

Při makulární degeneraci dochází k postižení tzv. žluté skvrny (centrální části oční sítnice). Onemocnění se zpočátku může projevovat nenápadně, zrak se horší při soumraku a za tmy. Prvními subjektivně pozorovatelnými příznaky věkem podmíněné makulární degenerace jsou zamlžený pohled, šedavá místa v centrální oblasti vidění, neobvykle rozostřený obraz nebo zvlněné, zprohýbané linie a písmena. Lidé trpící tímto postižením přichází o centrální vidění (periferní vidění je zachováno), čímž dochází k neschopnosti rozpoznávat obličeje, detaily a barvy. Mezi další projevy patří též problémy s určováním vzdálenosti a výšky. To postupně vede k neschopnosti vykonávat běžné každodenní činnosti. Osoby postižené makulární degenerací se časem stávají závislé na pomoci okolí.

Existuje několik prokázaných rizikových faktorů, které ke vzniku tohoto onemocnění přispívají. Patří mezi ně například pokročilý věk, některé genetické variace, vyšší index tělesné hmotnosti, kouření a nadměrná konzumace alkoholu. [5]

• Katarakta neboli šedý zákal

Katarakta je onemocnění oka, při němž dochází ke zhoršení vidění z důvodu zakalení čočky. Šedý zákal se projevuje zamlženým, rozostřeným viděním. Nejčastěji je způsoben stárnutím, kdy mluvíme o tzv. senilní kataraktě.

• Glaukom neboli zelený zákal

Přezdívá se mu také tichý zloděj zraku, protože se vyvíjí pomalu a dlouhou dobu se projevuje bez výraznějších příznaků. Zelený zákal postihuje periferní vidění, zpočátku dochází k menším výpadkům v zorném poli, později však dotyčný místo předmětů či postav vidí jen stíny. Glaukom vede k progresivnímu poškození zrakového nervu, který má za následek částečnou, nebo dokonce úplnou ztrátu zraku. Prvním varovným signálem může být zvýšený nitrooční tlak, proto je důležitá pravidelná kontrola zraku u očního specialisty.

• Diabetická retinopatie

Diabetická retinopatie je onemocnění sítnice oka vznikající u diabetu mellitu v důsledku poškození krevních cév vyživující sítnici oka. Diabetická retinopatie vede v těžkých případech ke krvácení do sítnice a sklivce a způsobuje závažnou poruchu zraku až slepotou. Riziko vzniku tohoto onemocnění se zvyšuje s délkou trvání diabetu, či pokud hladiny glukózy v krvi nejsou dobře regulovány. Glykémie, krevní tlak v normě a pravidelné oční vyšetření mohou výrazně snížit riziko vzniku tohoto onemocnění, ale nevylučují ji. [6]

Životní styl a dietní opatření jako prevence před vznikem očních vad

Určitá opatření v oblasti životního stylu a výživy mohou významně snížit riziko vzniku očních komplikací. Mezi tyto intervence patří především pravidelná kontrola zraku u očního lékaře, vyhýbání se kouření, snížení expozice UV záření, vyrovnaná glykémie a v neposlední řadě samozřejmě zdravá a výživná strava bohatá na fytonutrienty.

 

Zdravá strava a doplňky podporující zrak

Na zdraví očí má vliv mnoho nutrientů, které je vhodné do stravy pravidelně zařazovat.

Bylo prokázáno, že konzumace rostlinné stravy bohaté na fytochemikálie je důležitým faktorem pro zachování ostrosti zraku i v pokročilém věku.

Některé vitamíny a nutriční látky mohou dle různých studií zabránit nebo zpomalit riziko určitých očních onemocnění, jako je věkem podmíněná makulární degenerace, glaukom, diabetická retinopatie nebo šedý zákal. 

Níže uvádíme příklad několika nutrientů, jejichž suplementace může být pro podporu zraku prospěšná.

• Omega 3 mastné kyseliny

Pravidelný příjem omega-3 mastných kyselin může přispívat k ochraně před očními onemocněními. Omega-3 mastná kyselina DHA je strukturální složkou sítnice oka a je tak nezbytná pro zdravý vývoj očí. Dle některých studií může DHA také pomoci zlepšit určité oční potíže, jako jsou například suché oči či diabetická retinopatie. [16]

Studie z roku 2018 [17] vedla ke zjištění, že denní suplementace omega-3 mastných kyselin po dobu 3 měsíců vedla ke snížení očního tlaku u normotenzních dospělých. Zvýšený oční tlak je rizikovým faktorem pro vznik glaukomu. V několika dalších studiích bylo prokázáno, že konzumace omega-3 mastných kyselin snižuje riziko makulární degenerace. [18]

Například pětiletá studie [19] na 2335 dospělých osobách starších 49 let uvádí, že konzumace ryb 3 a vícekrát týdně byla spojena se 75% snížením rizika vzniku makulární degenerace ve srovnání se osobami konzumující ryby méně než jednou týdně. 

• Vitamín C, vitamín E

Oko je obzvláště náchylné k oxidačnímu stresu a narušení křehké rovnováhy mezi volnými radikály a antioxidanty. Obnovení této rovnováhy antioxidačními vitaminy E a C může snížit riziko vzniku různých očních vad, jako například retinopatie či katarakta. 

Vitamin C je důležitý antioxidant, který se nachází v oční čočce a v nitrooční tekutině ve více než 50-ti násobné koncentraci v porovnání s krevní plazmou. [21] Vitamín C je nezbytný pro syntézu kolagenu, který rovněž tvoří strukturální bílkovinu v oku. Některé studie uvádějí, že vyšší konzumace vitamínů C a E je spojena s nižším rizikem mnoha očních problémů, zejména šedého zákalu (katarakty). [21] [22]

• Zinek

Zinek hraje důležitou roli v řadě fyziologických procesů včetně imunity či reprodukce. Koncentrace zinku jsou vysoké také v oční sítnici. [18] Několik studií zjistilo, že vyšší příjem zinku a vitamínu E je spojen s nižším výskytem makulární degenerace nebo ztráty zraku. [20]

• Lutein a zeaxantin

Tyto karotenoidy patří mezi antioxidanty, které se v přírodě vyskytují jako barevná barviva v ovoci a zelenině. Oba tyto karotenoidy se nacházejí v oční makule a sítnici a jsou součástí makulárních pigmentů sítnice. [13] Lutein a zeaxanthin pomáhají filtrovat modré světlo a chrání tak oči před poškozením volnými radikály. [14] 

Ne vždy je ale nutné užívat tyto karotenoidy ve formě doplňků stravy. Už 6 mg luteinu denně může být dostačující pro snížení rizika vzniku makulární degenerace. Strava bohatá na zelenou listovou zeleninu jako je například špenát, mangold nebo kapusta, toto množství přirozeně poskytuje. Vařením této zeleniny se navíc využitelnost dostupných karotenoidů zvýší. [15]

• Antokyany

Antokyany představují rostlinné pigmenty, nacházející se v tmavě zbarveném ovoci a zelenině. Jsou hojně zastoupeny převážně v bobulovitém ovoci jako jsou borůvky, ostružiny, černý rybíz či aronie. Obzvláště bohaté na antokyany jsou lesní borůvky, které se již historicky využívali k podpoře zraku. Za druhé světové války jedli piloti britského letectva před nočními lety borůvkový džem, aby si zlepšili noční vidění. Mimořádně zajímavým antokyaninem nacházejícím se v borůvkách je kyanidin-3-glukosid neboli C3G. Ten stimuluje produkci pigmentu rodopsinu, který se nachází s sítnici a je důležitý pro vidění při slabém světle. [23]

• Astaxanthin

Astaxanthin představuje červený pigment z rodiny karotenoidů, který se nachází v řasách a některých mořských živočiších, jako jsou krevety, humři nebo lososi. Účinnost tohoto karotenoidu při některých očních onemocněních je podložena studiemi, které zdůrazňují jeho vliv v prevenci a léčbě některých očních onemocnění. [24]

Režimová opatření podporující zachování zdravého zraku

• Oční prohlídky

Pravidelné oční prohlídky dokáží mnohdy včas odhalit vadu očí, což je pro úspěšnou léčbu zásadní. Vyšetření očí může ale upozornit i na onemocnění jako je například diabetes mellits či vysoký krevní tlak, protože v oku je možné neinvazivně pozorovat krevní cévy. Je důležité myslet na to, že potřeba preventivních prohlídek se zvyšuje po 40. roce života. 

• Udržování vyrovnané hladiny cukru v krvi

Ať už člověk trpí cukrovkou, nebo ne, kontrola hladiny cukru v krvi a vyhýbání se rafinovaným cukrům jsou zásadní také pro udržení zdravých očí. Bylo prokázáno, že konzumace stravy s vyšším glykemickým indexem zvyšuje riziko katarakty, věkem podmíněné makulární degenerace a diabetické retinopatie. [7]

• Vyhýbání se kouření a alkoholu

Zdraví oči ovlivňuje řada proměnných a kouření patří mezi jedny z nejdůležitějších rizikových faktorů přispívajících k poškození oční tkáně. Jak již bylo uvedeno výše, kouření je spojeno s výrazně vyšším rizikem makulární degenerace a přispívá také ke vzniku šedého zákalu. [8] [9]

Rovněž nadměrná konzumace alkoholu zvyšuje riziko vzniku očních vad. Studie provedená na 20 963 dospělých osobách ve věku 40-69 let uvádí, že konzumace více než 20 g alkoholu denně (přibližně jeden až dva nápoje denně) byla spojena s 20% zvýšením rizika vzniku makulární degenerace. [10]

• Nošení slunečních brýlí

Ochrana očí před nadměrným slunečním zářením hraje roli i v udržení zdravého zraku.  Nošení slunečních brýlí může snížit riziko vzniku makulární degenerace nebo katarakty v důsledku expozice UV záření. [11]

• Kompenzace používání digitálních technologií

Pokud si chceme chránit oči, není třeba vzdát se kompletně práce na počítači. Způsob, jakým používáme digitální obrazovky rozhoduje do značné míry o tom, jestli se problémy se zrakem objeví, či jim naopak předejdeme. 

Níže uvádíme několik jednoduchých pravidel oční hygieny, které pomohou šetřit vaše oči:

• Umístění obrazovky

Obrazovku počítače je vhodné umístit cca 45- 50 cm od očí, mírně pod jejich úroveň. Sezení příliš blízko digitální obrazovky zvyšuje riziko únavy očí.

• Správné držení těla

Vhodný je rovný sed s uvolněnými rameny a s nohami zhruba do pravého úhlu, které se opírají o podlahu. Vyvarujte se předklonu hlavy a hrbení. Nápomocné mohou být i ergonomické pomůcky a nábytek. Mějte na paměti, že i špatné držení těla namáhá oči.

• Často mrkejte

Při upřeném sledování obrazovky se snižuje frekvence mrkání, což vede k vysychání a podráždění očí. 

• Procvičte si oční svaly

Oční svaly, stejně jako jiné svaly, je třeba procvičovat. Existuje několik způsobů, jak na to. Můžete zvolit oční jógu, případně si osvojte jednoduché “pravidlo 20”, kdy se po 20 minutách strávených prací na počítači zadíváte na 20 vteřin na vzdálený předmět a 20x zamrkáte.

• Pravidelné přestávky

Po dvou hodinách práce na počítači nechte oči zhruba 10 minut od počítače odpočinout. V České republice mají dle nařízení vlády (č. 361/2007 Sb.) pracovníci nárok na bezpečnostní přestávky v délce pěti až deseti minut po každých dvou hodinách nepřetržité práce s počítačem. 

• Trávení času venku

Pobyt na přirozeném denním světle a zaměřování zraku na vzdálenější předměty v okolí pozitivně působí na zrak. Jedna z nejdůležitějších rad na závěr tedy zní, snažme se trávit více času venku.

Zdroje:

[1] https://cs.wikipedia.org/wiki/Zrak

[2]https://cs.wikipedia.org/wiki/Syndrom_po%C4%8D%C3%ADta%C4%8Dov%C3%A9ho_vid%C4%9Bn%C3%AD

[3] Eichenbaum JW. Geriatric vision loss due to cataracts, macular degeneration, and glaucoma. Mt Sinai J Med. 2012 Mar-Apr;79(2):276-94. doi: 10.1002/msj.21303. PMID: 22499498.

[4] Coleman HR, Chan CC, Ferris FL 3rd, Chew EY. Age-related macular degeneration. Lancet. 2008 Nov 22;372(9652):1835-45. doi: 10.1016/S0140-6736(08)61759-6. PMID: 19027484; PMCID: PMC2603424.

[5] Velilla S, García-Medina JJ, García-Layana A, Dolz-Marco R, Pons-Vázquez S, Pinazo-Durán MD, Gómez-Ulla F, Arévalo JF, Díaz-Llopis M, Gallego-Pinazo R. Smoking and age-related macular degeneration: review and update. J Ophthalmol. 2013;2013:895147. doi: 10.1155/2013/895147. Epub 2013 Dec 4. PMID: 24368940; PMCID: PMC3866712.

[6] https://nsc.uzis.cz/zdraveoci/index.php?pg=diabeticka-retinopatie

[7] Chiu CJ, Rabbani N, Rowan S, Chang ML, Sawyer S, Hu FB, Willett W, Thornalley PJ, Anwar A, Bar L, Kang JH, Taylor A. Studies of advanced glycation end products and oxidation biomarkers for type 2 diabetes. Biofactors. 2018 May;44(3):281-288. doi: 10.1002/biof.1423. Epub 2018 May 2. PMID: 29718545; PMCID: PMC8527553.

[8] Coleman AL, Seitzman RL, Cummings SR, Yu F, Cauley JA, Ensrud KE, Stone KL, Hochberg MC, Pedula KL, Thomas EL, Mangione CM; Study Of Osteoporotic Fractures Research Group. The association of smoking and alcohol use with age-related macular degeneration in the oldest old: the Study of Osteoporotic Fractures. Am J Ophthalmol. 2010 Jan;149(1):160-9. doi: 10.1016/j.ajo.2009.07.025. Epub 2009 Oct 1. PMID: 19796757; PMCID: PMC3068844.

[9] Lindblad BE, Håkansson N, Svensson H, Philipson B, Wolk A. Intensity of smoking and smoking cessation in relation to risk of cataract extraction: a prospective study of women. Am J Epidemiol. 2005 Jul 1;162(1):73-9. doi: 10.1093/aje/kwi168. PMID: 15961589.

[10] Adams MK, Chong EW, Williamson E, Aung KZ, Makeyeva GA, Giles GG, English DR, Hopper J, Guymer RH, Baird PN, Robman LD, Simpson JA. 20/20--Alcohol and age-related macular degeneration: the Melbourne Collaborative Cohort Study. Am J Epidemiol. 2012 Aug 15;176(4):289-98. doi: 10.1093/aje/kws004. Epub 2012 Jul 29. PMID: 22847604.

[11] Sui GY, Liu GC, Liu GY, Gao YY, Deng Y, Wang WY, Tong SH, Wang L. Is sunlight exposure a risk factor for age-related macular degeneration? A systematic review and meta-analysis. Br J Ophthalmol. 2013 Apr;97(4):389-94. doi: 10.1136/bjophthalmol-2012-302281. Epub 2012 Nov 10. PMID: 23143904.

[13] Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Lutein and Zeaxanthin-Food Sources, Bioavailability  and Dietary Variety in Age-Related Macular  Degeneration Protection. Nutrients. 2017 Feb 9;9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.

[14] Kijlstra A, Tian Y, Kelly ER, Berendschot TT. Lutein: more than just a filter for blue light. Prog Retin Eye Res. 2012 Jul;31(4):303-15. doi: 10.1016/j.preteyeres.2012.03.002. Epub 2012 Mar 21. PMID: 22465791.

[15] Ranard KM, Jeon S, Mohn ES, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW Jr. Dietary guidance for lutein: consideration for intake recommendations is scientifically supported. Eur J Nutr. 2017 Dec;56(Suppl 3):37-42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2. PMID: 29149368; PMCID: PMC5715043.

[16] Kangari H, Eftekhari MH, Sardari S, Hashemi H, Salamzadeh J, Ghassemi-Broumand M, Khabazkhoob M. Short-term consumption of oral omega-3 and dry eye syndrome. Ophthalmology. 2013 Nov;120(11):2191-6. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.04.006. Epub 2013 May 1. PMID: 23642375.

[17] Downie LE, Vingrys AJ. Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults. Transl Vis Sci Technol. 2018 May 1;7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.

[18] Weikel KA, Chiu CJ, Taylor A. Nutritional modulation of age-related macular degeneration. Mol Aspects Med. 2012 Aug;33(4):318-75. doi: 10.1016/j.mam.2012.03.005. Epub 2012 Apr 6. PMID: 22503690; PMCID: PMC3392439.

[19] Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Dietary fatty acids and the 5-year incidence of age-related maculopathy. Arch Ophthalmol. 2006 Jul;124(7):981-6. doi: 10.1001/archopht.124.7.981. PMID: 16832021.

[20] Weikel 2012; van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, Witteman JC, Klaver CC, Hofman A, de Jong PT. Dietary intake of antioxidants and risk of age-related macular degeneration. JAMA : the journal of the American Medical Association. Dec 28 2005;294(24):3101-3107.

[21] Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Nutritional modulation of cataract. Nutr Rev. 2014 Jan;72(1):30-47. doi: 10.1111/nure.12077. Epub 2013 Nov 26. PMID: 24279748; PMCID: PMC4097885.

[22] Chiu CJ, Taylor A. Nutritional antioxidants and age-related cataract and maculopathy. Exp Eye Res. 2007 Feb;84(2):229-45. doi: 10.1016/j.exer.2006.05.015. Epub 2006 Jul 31. PMID: 16879819.

[23] Nomi Y, Iwasaki-Kurashige K, Matsumoto H. Therapeutic Effects of Anthocyanins for Vision and Eye Health. Molecules. 2019 Sep 11;24(18):3311. doi: 10.3390/molecules24183311. PMID: 31514422; PMCID: PMC6767261.

[24] Giannaccare G, Pellegrini M, Senni C, Bernabei F, Scorcia V, Cicero AFG. Clinical Applications of Astaxanthin in the Treatment of Ocular Diseases: Emerging Insights. Mar Drugs. 2020 May 1;18(5):239. doi: 10.3390/md18050239. PMID: 32370045; PMCID: PMC7281326.