Jak zvládnout podzimní výkyvy nálad

Nástup podzimu a období kratších dní s úbytkem slunečního světla narušuje cirkadiánní rytmus, což se často odráží na náladě, energii i kvalitě spánku. Nedostatek světla ovlivňuje tvorbu serotoninu a melatoninu, proto se mohou častěji objevovat výkyvy nálad či únava. Vedle úpravy denního režimu – vědomé práce se světlem a pravidelného pobytu venku – mohou být užitečným nástrojem při zvládání podzimních výkyvů nálad také mikronutrienty jako je vitamin D, omega 3, hořčík či specifické adaptogeny. V kombinaci s jednoduchými rituály pro podporu zdravého biorytmu lze podzimním neduhům preventivně předcházet, nebo je alespoň zmírnit.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Cirkadiánní rytmus jako základ psychické rovnováhy
2. Nutrice jako základ
3. Vitamin D – měření, suplementace a jeho vliv na psychickou pohodu
4. Další klíčové suplementy, které ovlivňují psychiku
5. Adaptogeny – přírodní podpora odolnosti proti stresu
6. Pohyb a jeho vliv na psychiku
7. Kdy vyhledat odbornou pomoc
8. Co si z článku odnést?

Cirkadiánní rytmus jako základ psychické rovnováhy

Naše tělo a jeho fungování je řízeno vnitřními hodinami, které jsou spojeny s cirkadiánním rytmem. Tento 24 hodinový cyklus je řízen hlavně světlem a tmou. Když se na podzim zkracují dny, tělo začne produkovat více melatoninu, hormonu spánku, a méně serotoninu, který stojí za dostatkem energie i dobré nálady. To se může projevit ospalostí, podrážděností ale i menší motivací.

Co pomáhá udržet rytmus vyrovnaný?

• Ranní světlo: pobyt venku do jedné hodiny po probuzení, a vystavení se přirozenému světlu, pomáhá nastartovat cirkadiánní rytmus a potlačit tvorbu melatoninu, díky kterému se cítíme ospalí.
  

• Večerní hygiena: pro zachování zdravého rytmu den/noc doporučujeme omezení modrého světla z mobilů a počítačů alespoň jednu hodinu před spaním. Pokud máte potíže s usínáním, určitě můžete vyzkoušet brýle blokující modré světlo.
  Více k tématu světelné hygieny si můžete poslechnout v podcastu s Hynkem Medřickým - O vlivu světla na kvalitu našeho života.
  

• Pravidelný režim: usínání a vstávání ve stejnou dobu podporuje zdravé fungování cirkadiánního rytmu i psychickou stabilitu. Proto je vhodné dodržovat stejnou pravidelnost také o víkendu.

Nutrice jako základ

Nejpřirozenější cestou, jak ovlivnit psychiku a celkovou odolnost organismu, je kromě vystavování se dennímu světlu, také vyvážená strava.

Bílkoviny nehrají roli jen při budování svalové hmoty a regeneraci, ale jsou také klíčovou makroživinou pro psychickou pohodu – bez dostatečného příjmu kvalitních proteinů tak chybí tělu stavební kameny potřebné k tvorbě neurotransmiterů.

Doporučujeme proto konzumovat potraviny bohaté na tryptofan, který je prekurzorem serotoninu - “hormonu štěstí”. Z živočišných zdrojů je vhodné zařadit krůtí a kuřecí maso, nebo hovězí a jehněčí, tučné ryby (losos, tuňák, sardinky, makrela), vejce a mléčné produkty z grass fed produkce. Z rostlinných zdrojů pak můžete volit luštěniny, semínka, ořechy, nebo menší množství ovesných vloček.

Funkci nervového systému podporují také některé další mikronutrienty -  zinek, selen, železo a jód. Jejich zdrojem jsou pak především játra, řasy, divoké mořské ryby nebo para ořechy. Určitě doporučujeme vyhnout se nadbytku alkoholu a kofeinu, které mohou zvýšit podrážděnost.

Vitamin D – měření, suplementace a jeho vliv na psychickou pohodu

Především na podzim a v zimě hraje dostatek vitamínu D v organismu zásadní roli. Od října do března u nás přitom není sluneční záření natolik silné, aby si tělo mohlo vytvořit potřebné zásoby, a proto jeho hladiny přirozeně klesají. Nedostatek vitamínu D je spojen s častějšími infekcemi, vyšším rizikem úzkostí a depresí i se zhoršenou regenerací organismu. Navíc se jeho hladiny při každém nachlazení nebo infekci organismu rychle vyčerpávají.

Vitamin D také reguluje expresi genů souvisejících se serotoninem a dopaminem, tedy s neurotransmitery, které ovlivňují naši náladu. Proto bývá nízká hladina častým a společným jmenovatelem u lidí trpících sezónní depresí.

Studie ukázaly, že aktivní forma vitaminu D zvyšuje expresi genu TPH2 (tryptofan hydroxyláza-2), což je klíčový enzym pro tvorbu serotoninu v mozku. Výsledkem je vyšší dostupnost serotoninu v mozkových synapsích – tedy lepší podpora dobré nálady i kognitivních funkcí. Podobně působí vitamin D i na tvorbu a fungování dopaminu.

Z tohoto důvodu doporučujeme nechat si zjistit hladinu vitaminu D v krvi ve formě kalcidiolu - 25 (OH) D. Měření lze provádět laboratorně nebo ze suché kapky krve za pomoci domácího samotestu Vitamin D Level. Testování je vhodné opakovat na začátku podzimu, tak v průběhu zimy. Za optimální množství se pak považuje 100–150 nmol/l 25 (OH)D. 

Při zjištění podprůměrných hladin, doporučujeme suplementaci vitamínem D3 v kombinaci s vitamínem K2, aby byla zajištěna také správná metabolizace vápníku a jeho ukládání do kostí, nikoliv do měkkých tkání. Denní dávkování by mělo individuálně vycházet z laboratorního výsledku a běžně se pohybuje v rozmezí mezi 1000–4000 IU “vitamínu D3” denně.

Další klíčové suplementy, které ovlivňují psychiku

Vzhledem k tomu, že je podzim pro organismus náročnějším obdobím, může být vhodná vedle vitamínu D, také suplementace dalších doplňků stravy, které cílí přímo na podporu nervového systému a psychické odolnosti.

• Omega 3 mastné kyseliny (EPA a DHA) patří mezi důležité látky související se zdravým mozkových buněk. DHA tvoří významnou část fosfolipidů v mozkové tkáni a ovlivňuje fluiditu membrán, přenos signálů i tvorbu synapsí. EPA má zase výrazné protizánětlivé účinky, a to tím, že se podílí na tvorbě specializovaných mediátorů, které tlumí chronický zánět v nervovém systému. Jejich pravidelný příjem má vliv na vyrovnaný poměr omega 3 a omega 6 v organismu, “díky čemuž zlepšuje náladu a snižuje riziko depresí”. Lze je doplnit rybím, krillovým olejem nebo rostlinnými zdroji ze sladkovodních řas.

Případně také doporučujeme zvýšit konzumaci divokých tučných mořských ryb, jako jsou losos, makrela nebo sardinky.

• Hořčík je známý svým zklidňujícím účinkem na nervovou soustavu, zlepšuje spánek a snižuje napětí. Pro podporu zdravé psychiky se hodí zejména formy hořčíku bisglycinát nebo L-threonát.
  Studie ukazují, že nízké hladiny hořčíku mohou souviset s úzkostmi a depresí. Magnesium ve formě L-threonátu dokáže prostupovat hemoencefalickou bariérou, díky čemuž podporuje funkci neuronů a stabilizaci nálady (skrze snížení úbytku dopaminových receptorů). Magnesium ve formě bisglycinátu hořečnatého podporuje, díky vazbě na aminokyselinu glycin, relaxaci a kvalitní spánek. Na rozdíl od L-threonátu nepůsobí přímo na kognici, ale je vhodný pro podporu nálady a snížení psychického napětí.
  
  

• Vitamíny skupiny B: zejména pak B6 (pyridoxin), B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin) – hrají klíčovou roli při tvorbě neurotransmiterů, jako jsou serotonin a dopamin, které ovlivňují náladu, motivaci a schopnost soustředění.
  Vitamin B6 je kofaktorem pro enzymy, které přeměňují aminokyseliny tryptofan a tyrosin na serotonin a dopamin. Nedostatek vitamínu B6 může proto vést k nižší produkci těchto neurotransmiterů a následně ke zvýšené podrážděnosti, únavě a pocitu „mentální mlhy“.
  Vitamin B9 (kyselina listová) a B12 (kobalamin) jsou nezbytné pro metabolismus homocysteinu. Jejich nedostatek může rovněž ovlivnit náladu a koncentraci, a u citlivých osob se projevuje depresivními či úzkostnými symptomy. Vzhledem k tomu, že vitamin B12 se vyskytuje pouze v živočišných zdrojích, potýkají se s jeho nedostatkem především vegani.

  Více o vlivu vitaminů skupiny B na zdraví a jak případně poznat jejich nedostatek v organismu si můžete přečíst také v článcích Vitaminy skupiny B - neviditelné motory našich buněk a Více než jen únava: Jak poznat, že vašemu tělu chybí vitaminy skupiny B.
  
  
  

   

Adaptogeny – přírodní podpora odolnosti proti stresu

Adaptogeny jsou přírodní látky, které pomáhají organismu vyrovnat se se stresem. Při dlouhodobém užívání tak dokáží zlepšit psychickou stabilitu i stresovou odolnost.

• Ashwagandha: účinným pomocníkem při srovnání cirkadiánního rytmu a boji proti psychické nepohodě může být tato adaptogenní bylina známá také jako vitánie. Ta snižuje hladinu kortizolu a pomáhá obnovit jeho přirozený denní cyklus, čímž podporuje zdravou synchronizaci vnitřních hodin a pomáhá udržovat pravidelný rytmus spánku–bdění a snižovat pocity úzkosti a psychického vyčerpání. Tuto bylinu lze proto užívat ráno i večer, bez toho, aniž by narušila klidný spánek.

• Rhodiola rosea: je vhodná při únavě, podporuje soustředění a má mírně stimulační efekt, proto ji nedoporučujeme užívat večer. Svým působením zvyšuje hladiny serotoninu a dopaminu v mozku, díky čemuž zlepšuje odolnost vůči stresu a zlepšuje náladu. Studie ukazují její pozitivní efekt také u mírných až středních depresí a úzkostných stavů.
  
  

Důležité je vybírat kvalitní extrakty nebo tinktury a začít s nižšími dávkami, aby bylo možné sledovat individuální reakci těla.

Pohyb a jeho vliv na psychiku

Pravidelná fyzická aktivita je jedním z nejsilnějších přirozených posilovačů dobré nálady. Pohyb zvyšuje vyplavování endorfinů a snižuje stres. Navíc stabilizuje cirkadiánní rytmus – ranní nebo dopolední aktivita pomáhá nastartovat den, večerní jemné cvičení (např. jóga) zase usnadňuje spánek.

Pokud vás zajímá více o tom, jak cvičení a především tvorba svalové hmoty důležitá také pro zdraví, doporučujeme článek Svalová hmota jako přirozená anti-age strategie.

Doporučujeme jakoukoliv pohybovou aktivitu od lehkého cvičení po silové sporty, jako je:

• svižná chůze na denním světle,

• jóga nebo pilates,

• tanec nebo jiné formy pohybu,

• plavání,

• spinning,

• kruhový trénink a posilování.

Kdy vyhledat odbornou pomoc

Pokud se příznaky podzimního splínu a psychické nepohody protahují, zhoršují nebo výrazně zasahují do běžného života, může se již jednat o sezónní afektivní poruchu. Jedná se o typ deprese, který se pravidelně objevuje v určitých obdobích roku, nejčastěji na podzim a v zimě, kdy je méně denního světla.

Varovné signály:

• dlouhodobá nespavost nebo nadměrná spavost,
  
  

• silná únava, apatie a ztráta zájmu o běžné činnosti,
  
  

• výrazně horší koncentrace,
  
  

• myšlenky na beznaděj.
  
  

V takových případech je důležité vyhledat psychologa nebo lékaře. Odborná pomoc může zahrnovat psychoterapii, světelnou terapii a v některých případech i farmakologickou léčbu.

Co si z článku odnést?

• Pravidelný režim spánku a bdění, ranní pobyt na světle a omezení modrého světla večer pomáhají stabilizovat náladu i energii.

• Pro dobrou psychickou pohodu je vhodné měřit a případně doplňovat vitamin D (ideálně v kombinaci s K2). Ten ovlivňuje tvorbu serotoninu a dopaminu.

• Při zhoršené psychické pohodě doporučujeme také suplementaci omega 3, hořčíku (L-threonát, bisglycinát), vitaminů skupiny B (B6,B9,B12) nebo adaptogenů jako je ashwagandha a rhodiola.

• Kvalitní bílkoviny (tryptofan) a minerály (zinek, selen, jód, železo) jsou základem pro tvorbu neurotransmiterů a psychickou odolnost.

• Pro dobrou náladu pomáhá také pravidelná sportovní aktivita, které zvyšuje produkci endorfinů, zmírňuje stres a podporuje spánek.

• Pokud potíže přetrvávají nebo se zhoršují, může jít o sezónní afektivní poruchu (SAD). V tomto případě je vhodné vyhledat psychologa či terapeuta.

Zdroje: 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480364/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30008960/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24757497/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33864354/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0944711316000519?via%3Dihub