Půst jako nástroj pro podporu zdraví

Půst dnes již není vnímán pouze jako způsob regulace váhy, ale jedná se o účinný nástroj aktivace regeneračních procesů v těle, zlepšení hormonální rovnováhy, metabolismu, imunity a prevence chronických onemocnění. I napříč kulturami a náboženstvími představuje půst prastarou praxi vedoucí k očistě a zdraví. V tomto článku si blíže představíme půst a jeho různé formy, vysvětlíme mechanismy, jakými podporuje naše zdraví a imunitní systém, a neopomeneme ani specifika půstu pro ženy.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co je půst?
2. Proč pravidelně zařazovat půsty?
3. Jak tělo reaguje na pauzu od jídla?
4. Jak začít s půsty
5. Specifika půstu pro ženy
6. Kdo by se měl půstu vyhnout úplně?
7. Závěr
8. Co si z článku odnést?

Co je půst?

Půst je období, kdy člověk na určitou dobu záměrně omezí, nebo úplně vynechá, příjem potravy. Existuje několik forem půstu, přičemž mezi nejznámější patří:

Časově omezené stravování/ Přerušované hladovění  (Time-Restricted Eating / Intermittent fasting), které představuje nejjednodušší metodu půstu, kdy se střídají období jídla a období lačnění.

• Metoda 12/12 (případně 14/10): Tado metoda spočívá v tom, že člověk střídá 12 hodin příjmu potravy s 12 hodinami půstu. Jedná se o mírnější verzi přerušovaného hladovění, často doporučovanou pro ženy a začátečníky, aby se tělo mohlo na půsty postupně adaptovat. Tyto protokoly v podstatě odpovídají přirozenému cirkadiánnímu rytmu a jsou nejbezpečnějším výchozím bodem.

• Metoda 16/8: zahrnuje 16 hodin půstu a 8-hodinové jídelní okno. Často se dosahuje vynecháním snídaně nebo večeře. Je ideální pro začátečníky po adaptačním období.  

Celodenní půst - například tzv. půst Eat-Stop-Eat, který zahrnuje jeden den půstu týdně (např. od večeře jednoho dne do večeře druhého dne).  

Prodloužené půsty (24–72 hodin)

Prodloužené půsty přesahují jeden den a obvykle zahrnují pouze konzumaci vody, čaje a elektrolytů. Tyto půsty však s sebou mohou nést větší rizika, jako je například nerovnováha elektrolytů, a měly být ideálně prováděny pod dohledem odborníka, zejména pokud jedinec provádí takový půst poprvé.  

Proč pravidelně zařazovat půsty?

Když tělo vynechá pravidelný přísun jídla, spustí se přirozené procesy, které mají řadu pozitivních účinků na organismus. Půst podporuje imunitu prostřednictvím buněčného čištění (autofagie), snižování zánětu a regenerace řízené kmenovými buňkami. Jde o mocný způsob, jak využít přirozenou schopnost těla k obnově a samoléčení.

Pravidelný a kontrolovaný půst navíc díky obnově imunitních buněk a zlepšení jejich funkce zvyšuje odolnost vůči virům a bakteriím, což může být vhodná strategie prevence infekčních onemocnění.

Jak tělo reaguje na pauzu od jídla?

Autofagie = vnitřní úklid těla 

Půst je jedním z nejúčinnějších fyziologických stresorů, které aktivují autofagii. Autofagie je přirozený proces v buňkách, při kterém tělo recykluje poškozené nebo nepotřebné buněčné složky. Buňky “čistí” staré organely a jiné odpadní produkty, což podporuje jejich zdraví a funkci. Tento proces se obvykle aktivuje po 12–16 hodinách půstu a vrcholí při delších půstech. Proces autofagie je rovněž spojován se snížením oxidačního stresu, prevencí neurodegenerativních onemocnění, a potenciálními protinádorovými účinky. [1] 

Protizánětlivé účinky půstu

V případě zánětu je zásadní rozlišovat mezi jeho akutní a chronickou formou. Akutní zánět je nezbytnou, ochrannou imunitní reakcí na zranění nebo infekci. Naopak chronický, nízkostupňový zánět je klíčovým faktorem řady civilizačních onemocnění, jako jsou například srdeční choroby, diabetes 2. typu a neurodegenerativní poruchy. Je prokázáno, že půst reguluje zánět několika mechanismy. Snižuje zánětlivé markery, jako je C-reaktivní protein (CRP) a interleukin-6 (IL-6), zlepšuje složení střevního mikrobiomu (což může snížit systémový zánět) a snižuje hladinu inzulinu, který sám o sobě působí prozánětlivě, je-li chronicky zvýšený.  [2] 

Regenerace kmenových buněk a modulace imunitního systému

S věkem se náš imunitní systém stává méně efektivním. Hromadí staré, poškozené a dysfunkční imunitní buňky (tzv. senescentní buňky), které přispívají k chronickému zánětu a snižují schopnost organismu bojovat proti infekcím. Půsty spouští hluboký proces obnovy. Tělo začíná během půstu rozkládat a recyklovat značné množství starých bílých krvinek, zejména těch poškozených nebo senescentních. Během tohoto „pročištění“ starých a poškozených buněk se snižuje hladina enzymu PKA a hormonu IGF-1 - látek, které běžně brzdí aktivitu kmenových buněk. 

Zatímco půst spouští proces očisty, k samotné regeneraci dochází až ve fázi opětovného nasycení. Příliv živin aktivuje dráhu mTOR, nezbytnou pro tvorbu bílkovin a růst buněk, a tím podněcuje kmenové buňky k obnově imunitního systému. Kmenové buňky v kostní dřeni fungují jako jakási „mateřská jednotka“ imunitního systému. Mají schopnost se neustále dělit a diferencovat do různých typů specializovaných imunitních buněk, které organismus potřebuje, opravují poškozené tkáně a pomáhají udržovat rovnováhu imunitní odpovědi. Aktivace kmenových buněk je proto klíčovým krokem k odolnému a zdravému imunitnímu systému.

Ketóza během půstu: zdroj energie i posílení zdraví

Při půstu tělo postupně vyčerpává zásoby glukózy, primárního zdroje energie. Jakmile se glykogen uložený v játrech a svalech vyčerpá, organismus začne jako zdroj energie využívat tuk. Mastné kyseliny z tukové tkáně jsou v játrech rozkládány na menší molekuly zvané ketolátky (nebo ketony). Ketony nejsou jen alternativním palivem -  jsou to také signální molekuly s přímými přínosy pro imunitní systém. Ketony produkují méně reaktivních forem kyslíku (snižují oxidační stres) a mají prokázané protizánětlivé vlastnosti. [3] 

Díky tomu je stav ketózy, do kterého se tělo dostává během půstu, považován nejen za energeticky efektivní, ale také za zdraví prospěšný mechanismus, který podporuje dlouhověkost a odolnost vůči nemocem.

Jak začít s půsty

Doporučujeme začínat jednoduchým protokolem přerušovaného hladovění 12/12 po dobu jednoho týdne, poté postupně prodlužovat postní okno na 14/10 a následně na 16/8. Vhodné je dopřát tělu cca 2 týdny na adaptaci na každou fázi, čímž se minimalizují počáteční vedlejší účinky, jako jsou bolesti hlavy a podrážděnost. 

Důležitost hydratace: Během půstu zachovejte dostatečný příjem tekutin, zejména čisté vody, neslazených čajů, nebo přírodních minerálních vod. Klíčovou roli v hydrataci hrají rovněž elektrolyty. S poklesem hladiny inzulinu ledviny vylučují více sodíku, což může vést k nerovnováze dalších klíčových elektrolytů, jako je draslík a hořčík. Tato nerovnováha je hlavní příčinou vedlejších účinků půstu, jako jsou bolesti hlavy, únava a svalové křeče. Pro půsty delší než 16–18 hodin se doporučuje doplňování elektrolytů, například přidáním špetky kvalitní mořské soli do vody nebo použitím specializovaného doplňku s elektrolyty. 

Přerušení půstu: Přínosy půstu mohou být zmařeny nevhodným výběrem potravin během následné fáze nasycení. Jídelní okno by mělo být vnímáno jako „okno pro obnovu a výživu“. Důležité je proto zaměřit se na vyvážený příjem kvalitních bílkovin (pro opravu tkání), zdravých tuků (pro produkci hormonů a sytost), komplexních sacharidů a široké škály zeleniny pro vlákninu, vitamíny a minerály. Po prodlouženém půstu (nad 24 hodin) je vhodném začínat lehce stravitelným pokrmem, jako je například masokostní vývar.

Specifika půstu pro ženy

U žen funguje půst trochu jinak než u mužů, protože jejich hormonální systém je citlivější na dostupnost energie. Hladovění a příliš dlouhé půsty u žen mohou ovlivnit rovnováhu pohlavních hormonů (estrogen, progesteron), což může vést k nepravidelné menstruaci, narušení ovulace nebo snížení plodnosti. Metabolický stres z půstu může navíc zvyšovat hladiny stresového hormonu kortizolu a přispívat tak k oslabení imunitního systému. Výraznější citlivost žen na kalorickou restrikci může rovněž snížit produkci hormonů štítné žlázy a zpomalit metabolismus. [4] [5]

Statický, každodenní protokol půstu proto není pro ženy optimální. Dynamická povaha ženského hormonálního cyklu vyžaduje odpovídající dynamický přístup k půstu, kdy je protokol modulován v souladu s menstruačními fázemi. Vhodným přístupem pro ženy tedy není „přerušovaný půst“, ale „cyklický přerušovaný půst“. 

Jak načasovat půst v souladu s menstruačním cyklem?

Během menstruační a folikulární fáze (přibližně 1-14. den cyklu) stoupá hladina estrogenu, citlivost na inzulin je vyšší, tělo je odolnější vůči stresorům a zvládá metabolickou výzvu efektivněji. Toto je tedy pro ženy ideální období pro delší půst, jako je například 16/8, 18/6 nebo dokonce 24-hodinový půst. Půst během prvních dnů menstruace však může být pro některé ženy nepříjemný a měl by být přizpůsoben individuálním pocitům.  

Ovulační fáze představuje vrchol estrogenu a luteinizačního hormonu. Podle Mindy Pelz, americké expertky na ženské zdraví a půst, a autorky knihy Půstem k ženskému zdraví, je během ovulační fáze vhodné vyhnout se delším půstům a držet kratší půsty (ideálně 13 - 15 hodin), aby tělo mělo dost zdrojů pro metabolismus estrogenu a testosteronu během vrcholu jejich produkce. [6] 

Luteální fáze (přibližně 15.–28. den) je období, kdy stoupá progesteron, který naopak inzulinovou citlivost trochu snižuje. Z toho důvodu se ve druhé polovině cyklu může hůře udržovat stabilní hladina cukru a objevují se větší chutě k jídlu. Tělo je v této době citlivější na stres a energetické deficity, proto není během této fáze vhodné držet půsty.

Kdo by se měl půstu vyhnout úplně?

Mezi skupiny osob, pro které půst není vhodný, patří těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, jedinci s poruchami příjmu potravy a osoby s podváhou nebo podvýživou. Půst rovněž vyžaduje lékařský dohled u osob s diabetem (zejména typu 1 nebo typu 2 na inzulinu) kvůli riziku hypoglykémie, u lidí s chronickým onemocněním ledvin nebo jater a srdečními chorobami, zejména s arytmiemi nebo nízkým krevním tlakem.  

Závěr

Půst není jen módní trend, ale vědecky podložený nástroj, který může podporovat imunitní systém a snižovat riziko infekčních onemocnění. Kombinace krátkodobého půstu s pestrou stravou, pohybem a dostatečným spánkem tak představuje efektivní strategii, jak si uchovat zdraví a odolnost.

Co si z článku odnést?

• Půst = záměrné omezení nebo vynechání jídla na určitou dobu.

• Nejznámější formy: časově omezené stravování / přerušovaný půst (12/12, 14/10, 16/8 – střídání období jídla a lačnění), celodenní půst (Eat-Stop-Eat) – jeden den půstu týdně, prodloužené půsty (24–72 hodin) 

• Proč půst podporuje zdraví: Aktivuje autofagii – recyklaci poškozených buněk, má protizánětlivé účinky, podporuje regeneraci kmenových buněk a aktivuje ketózu (stav, kdy tělo spaluje tuky na ketony, které snižují oxidační stres a podporují zdraví a dlouhověkost).

• Jak začít s půstem: začít 12/12 po dobu týdne, postupně prodlužovat na 14/10 a 16/8; klíčová je hydratace – voda, neslazené čaje, minerální vody a doplňování elektrolytů.
  

• Přerušení půstu: jídlo by mělo být kvalitní a vyvážené, vnímat následné jídelní okno jako příležitost pro obnovu, regeneraci a výživu

• Specifika půstu pro ženy: ženy jsou citlivější na kalorickou restrikci, což může ovlivnit hormonální rovnováhu, menstruaci, ovulaci a rovněž štítnou žlázu. Vhodné je přizpůsobit půst fázím menstruačního cyklu

• Kdo by se měl půstu vyhnout: těhotné a kojící ženy, děti a dospívající, lidé s poruchami příjmu potravy, osoby s podváhou nebo podvýživou. Osoby s diabetem, chronickými onemocněními ledvin, jater, srdce nebo nízkým tlakem by měly půst konzultovat s lékařem.

Zdroje:

[1] Nicolai, C. J., and David H. Raulet. "Roles of Natural Killer Cells in Immunity to Cancer, and Applications to Cancer Immunotherapy." Nature Reviews Cancer, vol. 22, no. 5, 2022, pp. 268–285. 

https://www.cell.com/immunity/fulltext/S1074-7613(24)00275-9

[2] Hein ZM, Arbain MFF, Kumar S, Mehat MZ, Hamid HA, Che Ramli MD, Che Mohd Nassir CMN. Intermittent Fasting as a Neuroprotective Strategy: Gut-Brain Axis Modulation and Metabolic Reprogramming in Neurodegenerative Disorders. Nutrients. 2025 Jul 9;17(14):2266. doi: 10.3390/nu17142266. PMID: 40732891; PMCID: PMC12298811.

[3] Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. The ketone metabolite β-hydroxybutyrate blocks NLRP3 inflammasome-mediated inflammatory disease. Nat Med. 2015 Mar;21(3):263-9. doi: 10.1038/nm.3804. Epub 2015 Feb 16. PMID: 25686106; PMCID: PMC4352123.

[4] Alvero R, Kimzey L, Sebring N, Reynolds J, Loughran M, Nieman L, Olson BR. Effects of fasting on neuroendocrine function and follicle development in lean women. J Clin Endocrinol Metab. 1998 Jan;83(1):76-80. doi: 10.1210/jcem.83.1.4512. PMID: 9435419.

[5] Matzen LE, Kvetny J. The influence of caloric deprivation and food composition on TSH, thyroid hormones and nuclear binding of T3 in mononuclear blood cells in obese women. Metabolism. 1989 Jun;38(6):555-61. doi: 10.1016/0026-0495(89)90216-3. PMID: 2725295.

[6] Pelz, Mindy. Fast Like a Girl: A Woman’s Guide to Reclaiming Conscious Femininity, Sexual Energy, Intuition, Libido, and Fertility. Harmony Books, 2021.