V této epizodě Trime podcastu se detailně zaměřujeme na téma vápníku. Zjistíte více o tom, jaký je význam vápníku pro zdraví a výživu a jak správně optimalizovat jeho příjem.
V podcastu rozebíráme různé zdroje vápníku, rozdíly mezi přírodními a syntetickými formami, ale také to, jak minerály přirozeně obsažené v řasách mohou pomoci zlepšit vstřebávání tohoto klíčového minerálu.. Podívali jsme se také na důležitost sledování příjmu vápníku ve vztahu k tělesné homeostáze a jak udržet rovnováhu vápníku v těle i v souvislosti s příjmem dalších nutrientů - vitamínu D3, K2 a hořčíku.
Diskutovali jsme o specifických skupinách jako jsou těhotné ženy a lidé s osteoporózou, pro které je správná suplementace vápníkem klíčová. Zajímá vás, jak vhodně doplňovat vápník, aby se předešlo nadměrnému příjmu a toxicitě? Tento podcast je pro všechny, kteří chtějí jít do hloubky a dozvědět se víc o nastavení příjmu vápníku pro optimalizaci zdraví kostí i celkového zdraví.
Co se v podcastu #43 dozvíte?
→ Hlavní zdroje vápníku
→ Je možné přijmout dostatek vápníku, pokud nekonzumuji mléčné produkty?
→ Doporučené denní dávky
→ Lze zjistit vápník z krve? Jak jinak poznat, zda ho mám dost ve stravě
→ Využitelnost vápníku a faktory, které ji ovlivňují – Jak tělo vstřebává vápník
→ Pohyb vs. suplementace vápníkem – Kdy a jak správně doplňovat
→ Jak přijmout vápník ze stravy – kolik a co konzumovat
→ Osteoporóza a vztah k vápníku – Jak pomáhá správná suplementace
→ Obsah bílkovin vs. vápník – Jaké zdroje vybírat, aby nedošlo k přetížení
→ Kofaktory ve stravě pro podporu metabolismu vápníku
→ Výběr zdrojů vápníku podle cílové skupiny – těhotné ženy, sportovci, osoby s osteoporózou, vegani
→ Suplementace hořčíku – co ovlivňuje a jak souvisí s vápníkem
→ Rizika spojená se suplementací
→ Jaký vápník je nejlepší – výhody přírodní formy z řas a kombinace s vitamíny D a K2
Všechny díly Trime podcastu můžete sledovat na Youtube, Spotify nebo Apple podcast
Podcast naleznete také na našem YouTube kanálu.
Transkript podcastu:
[00:00:10] Michal
Pokračování naší minisérie o mikronutrientech, tentokrát o vápníku. Opět vítám Jakuba Přibyla.
[00:00:18] Jakub
Čaute.
[00:00:20] Michal
Ahoj, dobrý den. Děkujeme, že jste nás opět pustili. Někoho se to téma týká, někdo o něm možná ani neví, že by měl vápník řešit. Jakube, začneme. Vápník je klíčový minerál, všichni ho známe, nebo si ho pamatuju ze školy, kde nám pořád prodávali mléko s vysokým obsahem vápníku. Co si o tom myslíš?
[00:00:50] Jakub
Doufejme, že už je to dávno překonané, ale vápník je rozhodně extrémně důležitý. Otázka ale není, jestli máme dostatek vápníku ve stravě, ale jak ho dokážeme využít. Takže hlavní téma bude kalcio-fosfátová homeostáza nebo obecně homeostáza vápníku.
[00:01:14] Michal
Čili, lidsky řečeno, jak být v rovnováze.
[00:01:18] Jakub
Ano, rovnováha. Jak tělo hospodaří s vápníkem.
[00:01:22] Michal
A jaké jsou tedy hlavní zdroje vápníku? Když začneme úplně jednoduše, podle Wikipedie to jsou mléčné produkty?
[00:01:53] Michal
Takže mléčné výrobky jsou číslo jedna. Co je dál?
[00:02:00] Jakub
Může to být i zelenina, ale opravdu hlavní zdroj jsou mléčné výrobky. Zelenina má dobrou biologickou dostupnost vápníku, některé druhy, ale jako růžičková kapusta, to lidé nejedí tak často.
[00:02:50] Michal
Rozumím, mléčné výrobky vedou, ale pro někoho to může být problém kvůli intoleranci. Když bych vyloučil mléčné výrobky, je možné získat dostatečné množství vápníku jen ze stravy bez suplementace?
[00:03:10] Jakub
Získat gramové dávky vápníku jen ze stravy je obtížné, protože doporučené dávky jsou 800, 1000 až 1200 mg. Samozřejmě pro těhotné ženy nebo kojící matky je to víc. Osobně si myslím, že pro většinu lidí by stačil nižší příjem, pokud mají i další kofaktory, které pomáhají s homeostázou vápníku.
[00:04:03] Michal
Takže pokud nechci jít do extrému, co je rozumný rozptyl, kde bych se měl pohybovat?
[00:04:15] Jakub
Myslím, že kolem 600 až 800 mg denně. U těhotných to bude víc, ale je důležité to monitorovat a přizpůsobit individuálně.
[00:04:38] Michal
Můžu si nechat změřit hladinu vápníku v krvi?
[00:04:42] Jakub
Teoreticky ano, ale vápník je v krvi ve třech formách, a z toho se dá zjistit jen nějaký základní údaj. K tomu je potřeba sledovat funkci ledvin a metabolismus kostní hmoty, což je složitější.
[00:05:00] Michal
Není to jako vitamín D, kde je to jednodušší.
[00:05:02] Jakub
Přesně. Zjištění hladiny vápníku není tak snadné a je potřeba se podívat na více parametrů.
Jak poznám, že mám nedostatek nebo nadbytek vápníku?
Takže bys to spočítal podle toho, co jím?
[00:05:19] Jakub
Ano, dietní návyky jsou pro nás nejpřesnější. A samozřejmě, jak říkám, u těhotných žen nebo lidí v menopauze se biodostupnost vápníku může přirozeně zvyšovat.
[00:06:05] Michal
A jak bys poradil, co dělat, abych se vyhnul problémům s vápníkem, jak už s nadbytkem, tak s nedostatkem?
[00:06:17] Jakub
Zajímalo by mě, jaký máš dietní styl a jaká je tvoje fyzická aktivita. Důležitý je, jestli máš dostatek podnětů pro kostní aparát. Pokud budeš dlouhodobě ležet, měl bych ti vápník snížit.
[00:06:51] Jakub
Pro správnou aktivaci vápníku je potřeba pohyb, například švihadlo nebo zátěžová cvičení. Cyklistika nestačí, protože zatížení kostí je minimální.
[00:08:19] Michal
Takže pokud budu více zatěžovat kostru, mohu si v dietě dovolit více chyb, nebo to tělo vápník využije, pokud ho mám dost?
[00:08:39] Jakub
Ano, je to důležitý faktor.
[00:08:42] Michal
Takže když nemám úplně perfektní stravu, ale hodně se hýbu, můžu si to trochu odpustit?
[00:08:57] Jakub
Určitě. Je ale nutné mít minimální množství vápníku, ideálně ze stravy nebo suplementace. Suplementace vysokými dávkami může být problematická, protože se objevily studie, které ukazují, že nadbytek vápníku může být spojený s vyšším výskytem kardiovaskulárních onemocnění.
[00:09:44] Michal
Takže se zaměřme na minimální příjem. Kolik bych měl za týden sníst vápníku, abych se vyhnul podlimitu?
[00:10:01] Jakub
Pokud bychom to vzali z extrému, stačilo by 400 mg denně, ale doporučuji držet se 600 až 800 mg. Ať už to bude ze stravy, nebo suplementace.
[hal]
Pokud se zaměříme na mléčné výrobky, to je asi hlavní parametr, abych se nedostal nad maximální hranici, dejme tomu 30–40 gramů sýra denně, a pak to doplnit z dalších zdrojů?
[00:12:55] Jakub
Bude záležet, v jaké formě je vápník vázaný na bílkoviny. A aby to nebylo tak jednoduché.
[00:13:02] Michal
Ty se v tom vyžíváš, viď?
[00:13:04] Jakub
Ano, protože třeba já používám sýry, které jsou vysrážené tak, že velká část vápníku se během procesu srážení odplaví.
[00:13:18] Michal
Jaké to jsou sýry?
[00:13:20] Jakub
Třeba tvaroh. Tvaroh má málo vápníku, přestože obsahuje hodně bílkovin. Vápník není vázaný na tuk ani na sušinu, ale na bílkovinu, konkrétně na kaseinové micely.
[00:13:36] Michal
Takže bude mít třeba půlku oproti parmazánu?
[00:13:39] Jakub
Ano, tvaroh má kolem 100–120 mg, zatímco parmazán může mít osm až devět set miligramů. Pokud chceš zvýšit příjem bílkovin, typicky pro silové sportovce, děti nebo ženy, které mají problém s příjmem bílkovin, mléčné výrobky jsou skvělý zdroj. Ale pokud nevíš, jak s tím, můžeš se snadno předávkovat vápníkem. Jogurt, kefír, syrovátkové mléko, parmazán, sýry – můžeš snadno překročit doporučený příjem.
[00:14:55] Michal
Takže když kombinuji sýry a tvaroh, nemělo by to být problém.
[00:15:02] Jakub
Pokud máš jednu porci mléčného výrobku denně, jsi v bezpečí.
[00:15:08] Michal
Takže pokud se držím v rovnováze, měl bych být v pořádku, i když někdy přidám trochu víc.
[00:15:17] Jakub
Přesně.
[00:15:18] Michal
Skvělé, chápu. Nemůžeme dát konkrétní návod, ale máme tři články o vápníku na blogu. Chystá se něco nového nebo to zpřesníme na základě tohoto dílu?
[00:15:36] Jakub
Hlavní důraz je na tom, že to nelze spočítat pouze podle výživových tabulek. Vápník není to jediné, co bychom měli sledovat. Nedostatek je známý, ale i nadbytek může být problém.
[00:15:55] Michal
To už není populární téma, že? Ale pak se pojďme zaměřit na specifické cílové skupiny, jako těhotné ženy nebo lidé s osteoporózou. Co bych měl sledovat v té stravě, aby vše fungovalo, jak má? Vitamín D se asi řeší nejvíc.
[00:16:18] Jakub
Ano, vitamín D reguluje vstřebávání vápníku, ale pokud je vápníku v stravě dost, funguje to i bez něj. Vápník se vstřebává po koncentračním gradientu, pokud ho máš dostatek v potravě.
[00:16:37] Michal
Takže pokud mám dostatek vápníku, vitamín D není až tak zásadní?
[00:16:39] Jakub
Přesně. A stejně to platí i pro hořčík. Pokud máš zdravý žaludek, absorpce probíhá po celém trávicím traktu, včetně tlustého střeva. Důležitější je rovnováha minerálních látek. Vitamín D zlepšuje vstřebávání vápníku, pokud ho máš málo.
Proč kombinovat vápník s vitamíny D3 a K2?
[00:17:22] Michal
Ideální je mít vitamín D ve správných hodnotách.
[00:17:26] Jakub
Bez diskuze, ale není to hlavně kvůli vápníku.
[00:17:29] Michal
A co je druhý nejdůležitější faktor?
[00:17:49] Jakub
Vitamín K2 je důležitý pro aktivitu kostních buněk, které zabudovávají vápník do kostní tkáně nebo ho naopak odvádějí.
[00:18:10] Michal
Takže když mám vitamín K2, vápník se lépe využije v těle.
[00:18:15] Jakub
Přesně. Pokud máš vitamín D a K2, využitelnost vápníku je výrazně vyšší.
[00:18:23] Michal
Takže, když mám vitamín D a K2, vápník se efektivněji vstřebává a neohrožuje mě?
[00:18:36] Jakub
Pokud máš dostatek vitamínů D a K2, vápník je bezpečný.
[00:18:40] Michal
A pokud je v krvi vápník v přebytku, jde tam, kam má, do kostí a zubů?
[00:18:52] Jakub
Ano, přesně. Vápník je v těle řízený tak, aby šel tam, kam je potřeba.
[00:19:04] Jakub
Další faktory, které si musíme pohlídat?
[00:19:15] Jakub
Další faktory závisí na zdroji vápníku v suplementaci, ale teď bychom se měli soustředit na to, že rovnováha minerálních látek je klíčová.
[00:19:41] Michal
U těhotných žen by bylo riziko předávkování vápníkem minimální, zejména ve druhém a třetím trimestru?
[00:20:14] Jakub
Ano, v těhotenství se zvyšují nároky na vápník, protože dítě potřebuje vápník pro vývoj kostí. Pokud těhotná žena má nedostatek, může to ohrozit její zdraví, ne plod.
[00:20:30] Michal
Takže těhotná žena čerpá vápník z vlastní kostní hmoty?
[00:20:47] Jakub
Ano, pokud má málo vápníku, tělo kompenzuje tím, že zvyšuje aktivitu osteoklastů, které odebírají vápník z kostí.
[00:20:53] Michal
Co je tedy nutriční rada pro těhotnou ženu?
Důležitý je mít dostatek zeleniny. Dvě porce denně ti dají přibližně 50–100 mg vápníku, s tím že využitelnost se liší.
Takže každý den přidat porci parmazánu a budeš v bezpečí.
[00:22:26] Jakub
Ano, sýry jsou jednoznačně nejlepší zdroj vápníku.
[00:22:52] Michal
Takže zejména ve třetím trimestru je potřeba si na to dávat pozor.
[00:22:56] Jakub
Pokud je to bezmléčná dieta, určitě bych dal důraz na vápník. Pro těhotné ženy je opodstatněná suplementace, protože může být opravdu složité poskládat dostatečný denní příjem vápníku. Pokud je v nižším rozmezí, je potřeba se postarat o maximální využitelnost vápníku. To může být opravdu náročné.
[00:23:21] Michal
Pokud je těhotná žena nejistá, raději by měla zvýšit příjem vápníku. Tři měsíce nehrozí, že by se tím nějak poškodila. Je lepší mít vápníku o něco víc než míň.
[00:23:37] Jakub
Rozhodně. Pokud je to dobře nastavené, suplementace bude zahrnovat i další složky, jako vitamín D, K2, hořčík. Tak to není jen o suplementaci vápníkem. Některé preparáty mají pouze citrát vápenatý, ale určitě je dobré mít to komplexně řešené.
[00:24:10] Michal
Dneska je velký trend suplementace hořčíkem, říkají, že je to suplemen číslo jedna. Když suplementuju hořčík v větších dávkách, na co bych si měl dát pozor, v souvislosti s vápníkem?
[00:24:30] Jakub
Pokud máš hořčík v malých dávkách, není problém. Ale pokud je ho hodně, může to ovlivnit transportní systémy a můžeš obsadit místo vápníku. Pokud suplementuješ vysoké dávky hořčíku, nemusí to být ideální, obzvlášť pro těhotnou ženu. Je důležité se vyhnout extrémům.
[00:25:13] Michal
Můžeš to přehánět s hořčíkem, že?
[00:25:14] Jakub
Ano, určitě. Pokud suplementuješ 400 mg, může to vést k tomu, že budeš mít nedostatek vápníku.
[00:25:27] Michal
Zajímavé. Těhotné ženy jsme probrali, ale spousta lidí trpí osteoporózou. V ČR je to každá třetí žena a každý pátý muž nad 50 let. To mi přijde fakt hodně.
[00:25:47] Jakub
Ano, přesně tak. Pokud by se používal DXA skener, čísla by možná byla ještě horší. Většina lidí ani neví, že má osteoporózu.
[00:25:57] Michal
Kdy zjistím, že mám osteoporózu?
[00:25:59] Jakub
Obvykle, když si zlomíš kost. Tak se to řeší v běžné praxi.
[00:26:04] Michal
A co se týče osteoporózy, jaké je řešení v praxi? Co si o tom myslíš?
[00:26:30] Jakub
Řešením není jen zvednout příjem vápníku, ať už suplementací nebo dietou.
[00:26:38] Michal
Do kostí se to stejně nedoručí.
[00:26:39] Jakub
Přesně. Zvýšení vápníku často nezlepší stav. V dlouhodobých studiích se ukazuje, že nadměrný příjem vápníku může být spojený se zvýšeným výskytem kardiovaskulárních onemocnění.
[00:26:53] Michal
Víme, že deficit vitamínu D snižuje vstřebávání vápníku až o 50 % a že kombinace vitamínu K2 s vitamínem D může zlepšit vstřebávání vápníku do kostí o 25 %.
[00:27:30] Jakub
Pokud máš problém s osteoporózou, základem je mít dostatek vápníku ve stravě, ideálně kolem 700 mg denně. Ale pro diagnostikovanou osteoporózu je důležité dosahovat určitých hladin vitamínu D, což je kolem 150 nmol/l. Tyto hladiny by se měly monitorovat, ideálně dvakrát ročně. Měření je jednoduché, buď přes testy D-B-S, nebo odběrem krve.
[00:29:17] Michal
Pokud mám kvalitní zdroje, jako regenerativní zemědělství nebo domácí vajíčka, tak bych měl být v pohodě.
[00:29:22] Jakub
Pokud je strava pestrá, není problém. Vegani mohou mít s příjmem vápníku problém, ale pokud tomu rozumí, mohou mít i nejlepší zdroje vápníku s nejlepší biodostupností.
[00:30:13] Michal
Pokud je strava pestrá, můžeš mít vápníku dost, i když nejsi na „rohlíkách“.
[00:30:27] Jakub
Přesně. A pokud přijímáš různé zdroje, jako fermentované potraviny nebo kvalitní živočišné produkty, tělo je využije efektivněji než z běžné smíšené stravy. Veganské diety mohou mít problém s biodostupností, protože některé minerály se vyvazují do nestravitelných komplexů.
[00:30:39] Michal
Když se zaměřím na regenerativní zemědělství nebo domácí vajíčka, je to v pohodě.
[00:30:50] Jakub
Ano, to je ideální. Zdroje s vysokou biodostupností jako fermentované potraviny a kvalitní živočišné produkty jsou nejefektivnější.
[00:32:06] Michal
Komplexní statistiky, to není jednoduché. Občas mohou mít problém, ale…
[00:32:11] Jakub
Tam jde o všechno. Když to víš, tak to je o tom, že se tomu musíš věnovat, a když budeš jíst vše v nejlepší možné kvalitě, neměl bys vychýlit do extrému.
[00:32:18] Michal
Přesně, to je klíčové – najít rovnováhu.
[00:32:29] Jakub
Většina věcí je o tom, že to, co dnes považujeme za normu stravování, je vlastně taky extrém. Takže jak vegan, tak "masožrout" mohou mít podobné problémy, pokud se nezajímají o vyváženost. Vegan se zaměřuje na jednu složku, zatímco masožrout o jiné.
[00:32:59] Michal
Ženy to postihuje víc, hlavně kvůli osteoporóze, že?
[00:33:04] Jakub
Ano, je to kombinace hormonálního profilu, nižšího procenta kosterního svalstva a samozřejmě menopauza. Dietní návyky k tomu také přispívají, ale je těžké ukázat prstem na jeden faktor.
[00:33:21] Michal
Je těžké to přesně vyzkoumat, že?
[00:33:24] Jakub
Ano, většina věcí ve výživě není snadná na výzkum.
[00:33:31] Michal
Jak si myslíš, že to je v praxi? Kolik lidí má nedostatečný příjem vápníku a kolik jich má nadměrný? Máš nějaký odhad?
[00:33:43] Jakub
Ne, těžko říct. Spíš bych to rozdělil podle skupin. Pokud se zaměříme na celkový příjem vápníku, neměl by to být problém, ale klíčová je rovnováha a homeostáza. Pokud máš vápníku méně, zaměř se na faktory, které zlepšují jeho využitelnost. Pokud máš příliš, dej pozor na mikronutrienty, které mohou eliminovat toxicitu.
[00:34:31] Michal
Takže hlavně balanc. To je jasné.
[00:34:45] Jakub
Ano, z toho by mělo vyplynout, že příjem vápníku není tak důležitý, jako jeho využitelnost v těle a správná rovnováha.
[00:35:43] Michal
Chceme teda představit náš produkt s vápníkem. Proč jsme se rozhodli pro rostlinný zdroj vápníku z řas?
[00:35:55] Jakub
Existuje víc možností, jak získat vápník – například vaječné skořápky nebo jiné řasy. Tento zdroj z řas je ekologický, protože se sbírá pouze vyplavené řasy, ne těžené z mořského dna. Máme také lepší parametry díky přítomnosti dalších minerálů, které podporují homeostázu vápníku, včetně stroncia, které pomáhá aktivovat kostní buňky.
[00:36:28] Michal
Pro nás bylo důležité, aby to bylo ekologické a aby se nevyužívala loď k drancování moří. Jsou to jen vyplavené řasy.
[00:36:35] Jakub
Přesně, dlouho jsme se rozhodovali mezi vaječnými skořápkami a řasami, ale tento zdroj má lepší parametry z hlediska obsahu dalších minerálů. Je to sušeno na slunci, ručně sbíráno, a díky technologii zpracování má vápník vysokou pórovitost, což zvyšuje jeho využitelnost.
[00:37:09] Michal
Tento koncept respektuje, jak to příroda vymyslela.
[00:38:14] Jakub
Využitelnost tohoto vápníku je dobrá i v případě, že nemáš ideální podmínky v žaludku. Tento typ vápníku umožňuje lepší absorpci, i když máš nižší pH žaludku.
[00:38:29] Michal
My jsme se rozhodli v našem produktu používat vápník pouze s vitamíny D3 a K2, protože samostatný vápník nemáme. Jakub to popisoval dobře, takto je to pro zákazníka bezpečnější.
[00:39:21] Jakub
Bylo těžké najít správné poměry, aby dávkování dávalo smysl a zároveň nebyl problém s předávkováním vitamínem D nebo K2. Důležité je, že i v základní dávce jsou funkční dávky těchto vitamínů, což podporuje homeostázu.
[00:39:41] Michal
Super, máme to takto nastavené. Ještě něco, co bys chtěl dodat?
[00:39:44] Jakub
To je vše.
[00:39:45] Michal
Rádi bychom věděli, co si o tomto tématu myslíte. Dostáváme zpětnou vazbu, že je to moc odborné, ale my se zaměřujeme na ty, kdo chtějí jít do hloubky. Základní informace si dnes najde každý. Chceme se zaměřit na detailnější vysvětlení.
[00:40:07] Jakub
Nashle.
