Jídlo samo o sobě není nepřítel. Vždy záleží na jeho původu, kuchyňské úpravě, způsobu skladování, či frekvenci a množství, ve které jej přijímáme. A i zdánlivě zdravé potraviny mohou ublížit, pokud jejich konzumaci nevhodně uchopíme. V tomto dílu Trime podcastu se zaměříme na některé skupiny potravin, jejichž konzumace bývá nadhodnocena a naopak někdy zbytečně démonizovanána.
Zajímá vás, jaká rizika může přinést nadměrná konzumace luštěnin a co jsou antinutriční látky? Kde všude tyto látky nalezneme a co mohou způsobit v organismu při časté konzumaci? A jak je to s konzumací vajec, mléčných výrobků a ryb?
To vše se dozvíte v Trime podcastu 18 s Jakubem Přibylem, nutričním specialistou a produktovým vývojářem značky Trime.
Transkript podcastu
Všechny díly můžete sledovat na Youtube, Spotify nebo Apple podcast
Podcast naleznete také na našem Youtube kanálu
Transkript:
Michal [00:00:03]
Přirozená strava v kontextu moderní doby. Jaká jsou možná rizika přirozených potravin? O tom je další díl Trime podcastu.
Michal [00:00:12]
Dneska s Jakubem Přibylem. Ahoj Jakube, vítej.
Jakub [00:00:15]
Čau Michale, zdravíme diváky.
Michal [00:00:17]
Jakube, pojďme na úvod rozebrat, proč jsme se rozhodli tento díl na tohle téma natočit.
Jakub [00:00:24]
Pamatuju si, že pracovní název byl „jak se nezabíjet přirozenou a rozmanitou stravou“. A je to něco, co ve své praxi vídám dnes a denně. Potvrzují mi to i kolegové.
Jakub [00:00:37]
Když se člověk rozhodne žít zdravěji, začne se o stravu zajímat, tak to pořád ještě v dnešní době neznamená vítězství. Je tam spousta nástrah, které si často spotřebitel neuvědomuje. A o tom se budeme bavit. Co to konkrétně znamená pro různé komodity – živočišnou, rostlinnou výrobu a jednotlivé potraviny.
Michal [00:01:08]
Paradoxně jsou to často právě lidé, kteří se začnou o stravu víc zajímat, kdo sklouzne do nějakého extrému – a i přirozené potraviny mají svoje nástrahy.
Jakub [00:01:21]
Přesně tak. To je to klíčové slovo – extrém. Na jedné straně máš lidi, kteří to absolutně ignorují, ale těm nemluvíme. Pokud někdo kouří nebo je na drogách, tak ho tenhle podcast nejspíš nezajímá.
A pak je druhý extrém – lidi to vezmou až moc dramaticky.
Jakub [00:01:39]
Chytí se nějakého trendu, zvolí výživový směr – veganství, raw strava a podobně. A tam už je potřeba porozumět do hloubky, aby sis neublížil. Pokud děláš od všeho trochu a je tam nějaký instinkt na racionální základy, tak to stačí. Ale když jdeš do extrému...
Jakub [00:02:07]
Tak to už je výživový exces,
Jakub [00:02:11]
kdy si lidé ubližují nadměrnou konzumací luštěnin nebo se „zabíjejí“ antinutričními látkami.
Michal [00:02:19]
Potkal jsem člověka, který to začal hodně řešit – ořechy, další věci – a nakonec říkal: „Hele, kdybych byl na fastfoodech jako předtím, vyjdu z toho líp.“ Což mi přijde strašně smutný.
Jakub [00:02:34]
To je právě to, co v poradnách vídáme – že se člověk za dva roky úplně zlikviduje.
Michal [00:02:41]
Takzvaně zdravou výživou?
Jakub [00:02:41]
Jo, přesně. Řekne si: „Ořechy jsou zdravé“, ale už mu nedojde, že tam jsou i rizika.
Jak často zařadit do jídelníčku luštěniny?
Michal [00:02:50]
Ať jsme dnes konkrétní – nebudeme dávat detailní návody, na to není prostor, ale rozebereme segmenty, ať lidi ví, nad čím přemýšlet a jak se držet v rozumných mantinelech. Začněme luštěninami. Kde jsou rizika? Jsou tam nějaké limity?
Jakub [00:03:17]
Luštěniny mají obecně velmi nízkou spotřebu, takže by se dalo říct, že se o tom vůbec nemusíme bavit – běžná populace je jí jednou dvakrát za měsíc.
Michal [00:03:30]
Třeba naopak.
Jakub [00:03:31]
Tam bych naopak apeloval, aby se konzumace zvýšila. Ale problém nastává u výživových směrů, kde jsou luštěniny nadužívané, tam už ty rizika jsou.
A zase spíš to pramení z nějaké chronické expozice. Nejde o to, že si jednorázově v týdnu dáš víc luštěnin. Tam se nic nestane. Ale ve chvíli, kdy z jídelníčku selektivně vyřadíš živočišnou bílkovinu – maso, ryby, vejce – musíš to nahradit rostlinnými zdroji. A luštěniny jsou jedním z těch zásadních. Tam už musíš dobře rozumět, co s nimi děláš. Platí to třeba, když si řekneš: „Chci jíst zdravěji, upravit cholesterol…“ Třeba snížit konzumaci masa – to je chvályhodné – a začneš si dávat luštěniny třikrát, čtyřikrát týdně. A tam už bych řekl, že to riziko existuje. Protože luštěniny na rozdíl od jiných rostlinných potravin – cereálií nebo ořechů – obsahují výrazně víc antinutričních faktorů. To jsou látky, které zhoršují nutriční využitelnost potravin. A v luštěninách jich je nejvíc.
Michal [00:04:49] Jo, co se ale v těle děje, když jich mám hodně?
Jakub [00:04:52] To můžeme srovnat s bramborami, vajíčky nebo ořechy – každá rostlina má nějakou látku na svou obranu proti parazitům nebo predátorům. Nejsou tam pro naši zábavu. Semena jsou zárodek života, musí se bránit – nemají nohy ani zuby. Nejvíc antinutričních látek je právě v těchto částech, typicky v semínku – tedy v luštěnině. Tam je celý potenciál té rostliny. List tak nacpaný nebude. Možná, ale to je jen úvaha. Luštěniny – včetně sóji – jsou kontroverzní. Máš lidi, kteří řeknou „je to jedovaté“ a úplně je vyřadí. Jsou to dva extrémy. Je to nepochopení. Každá složka – i vejce – má nějaký faktor. Mnohé jsou termolabilní, třeba inhibitory proteáz. Mnohé neodolají klíčení. Všechno je to o posklizňové úpravě, kulinárním zpracování a frekvenci konzumace. U luštěnin je zásadní: jak je technologicky upravíš. Namáčení je skvělé, klíčení úplně nejlepší – ale to je pro pokročilé. Základ je – namočit, slít vodu, uvařit v čerstvé vodě. Můžeš sbírat pěnu, klidně i během vaření vodu vyměnit. Tím minimalizuješ riziko nadýmání z oligosacharidů. Pokud nejsi zvyklý na tento druh potravin a ještě je špatně zpracuješ, můžeš mít problémy. A když je jíš každý den? To už je chronická expozice. Kumulace antinutričních, ale i toxických látek – kyanogenní glykosidy, lektiny – ty aglutinují červené krvinky. Negativní dopad může být na propustnost střeva (syndrom intestinální hyperpermeability). Obrazně řečeno se ti otevírá střevo. Je tam spousta negativních efektů. Ale platí to při časté konzumaci. Pak jsou tu i fytoestrogeny – často se jich lidé bojí. Slyšíš mýty o estrogenních účincích – že mužům rostou bradavky, ženám se rozhodí cyklus… Ale je otázka, kolik toho sníš a v jaké formě. Když si dáš tempeh nebo jiné fermentované sójové výrobky, většina těch látek tam nebude v takové koncentraci. Při umírněné konzumaci – třeba jednou týdně – je to naprosto v pořádku. O svaly nepřijdeš, bradavky ti nenarostou, ženy nepřijdou o cyklus. Bude to úplně v pohodě.
Michal [00:08:55] Ale to platí teda u fermentované sóji?
Jakub [00:08:58] Ta sója je často považovaná za nejproblematičtější. Ale fermentovaná – třeba tempeh – jednou týdně pro většinu lidí naprosto v pohodě. Zpestříš si jídelníček, získáš novou kulinární zkušenost. Není to pořád jen maso, maso, maso… 20 porcí týdně. Když ti to chutná, je to fajn způsob, jak si to občas obměnit.
Michal [00:09:26] A co luštěniny – třeba čočka? Existuje nějaký týdenní limit, který bys obecně doporučil?
Jakub [00:09:33] Za mě – pokud vynecháme lidi s výraznějšími gastrointestinálními problémy nebo střevními záněty – tam je třeba větší opatrnost. Ale ani těm bych to plošně nezakazoval. Jen ve fázi relapsu určitě ne, v remisi s mírou. I tak ale platí, že často přijdou do poradny bez pořádného vysvětlení, proč jim to někdo zakázal. Je třeba to zasadit do kontextu – nikdo nemusí zůstat na třech potravinách do konce života.
U běžné zdravé populace bez konkrétního dietního cíle – třeba nabírání svalové hmoty – bych doporučil frekvenci zhruba 2× týdně. A i velikost porce hraje roli. Pokud by to někoho nadýmalo, doporučuje se porce pod 100 g (v suchém stavu se většinou počítá cca 70 g). Větší množství už může způsobit zažívací problémy – ale to neznamená, že je to špatně. Ty oligosacharidy totiž mimo jiné stimulují růst bifidobakterií – takže i to má pozitivní účinky. Jde o frekvenci a množství.
Michal [00:11:09] Ostatně – jako ve všem.
Kolik mohu denně sníst vajec?
Michal [00:11:12] Pojďme do živočišné říše. Určitě oblíbená potravina spousty lidí: vejce.
Jakub [00:11:19] Dřív velmi kontroverzní, dnes už rehabilitovaná. Všichni jsme vyrůstali na tom, že žloutek nás zabíjí – a přitom je to to nejcennější. Řešil se hlavně cholesterol. Ale pokud nemáš genetickou predispozici a cholesterol nemáš kolem 10 mmol/l, tak ten exogenní z potravin tě tolik neovlivní. Nejdůležitější je endogenní tvorba a to, jak si s tím tělo poradí.
Pokud jsi skutečně „cholesterolový vychytávač“, pak si musíš dávat pozor i na příjem z potravin. Nejbohatšími zdroji jsou vejce, mozeček – ten má přes 2 g cholesterolu na 100 g. Vejce mají cca 1000 mg/100 g, což je hodně. Dávka se udává kolem 350 mg na den. Ale 2 vejce denně jsou pro zdravého člověka naprosto v pohodě. Z hlediska pestrosti jídelníčku bez problémů.
Michal [00:12:43] Mě napadá – má se držet denní limit? Nebo můžeš mít víc a pak třeba dva dny žádné?
Jakub [00:12:59] Chápu, co myslíš. Tělo nefunguje na přesné 24hodinové cykly. Jde o kumulativní efekt. Klidně můžeš mít přetížení 1–2 dny – třeba po Velikonocích. Klidně 10 vajec za dva dny. Když to zprůměruješ, je to OK. Jako chlap si dáš 4–5 vajec, další den žádné. Tak je to myšleno.
Michal [00:13:28] Dává mi to smysl. Takže se vejce bát nemusíme – na rozdíl od luštěnin, kde jsme trochu přísnější?
Jakub [00:13:37] Přesně tak. Já sám jím vajec víc, nemám s tím problém – ani zdravotně, ani laboratorně. Ale je tu jeden důležitý aspekt – pokud máš dlouhodobě v lumen střeva vysokou nálož jednoho konkrétního antigenu, může dojít k přetížení imunitního systému. Vzniká senzitivita, alergie. Proto je občas fajn dát si od dané potraviny pauzu – i když ji máš rád a jíš ji často, tak si od ní občas odpočinout, aby si to střevo odpočinulo.
Michal [00:14:21] Jednou za čtrnáct dní si dát aspoň den nebo dva pauzu?
Jakub [00:14:23] No, nebo si udělat něco delšího, takový detox – třeba od kávy. Řekneš si: „Dobře, čokoládu jím každý den.“ Tak si dáš třeba tři týdny bez čokolády – třeba v létě, kdy na ni nemáš takovou chuť. Je dobré si to naplánovat, když zjistíš, že už je z toho trochu závislost.
Michal [00:14:43] To je…
Jakub [00:14:43] Jedno jestli je to čokoláda, vejce nebo luštěniny.
Michal [00:14:46] My bychom o dobré stoprocentní nebo 99% čokoládě mohli povídat.
Jakub [00:14:51] My jsme na tom dost špatně, no.
Michal [00:14:55] Brambory – tam je to jednoduché, pokud mám dobrý zdroj.
Jak zařadit do jídelníčku brambory?
Jakub [00:14:59] Brambory jsou taky dost démonizované. Když se o výživu začneš zajímat, zjistíš, že lilkovitá zelenina je často považovaná za problémovou. Obsahuje antinutriční látky – nejvíc se řeší alfa-solanin.
Ten tě opravdu může i otrávit. Jsou zaznamenané případy, kdy lidé skončili v nemocnici, protože překročili tolerovanou dávku. Je to toxin – a hlavně pro děti nebezpečný. Když máš vysokou koncentraci a nejsi informovaný spotřebitel, můžeš překročit individuální toleranci. U dětí je to rizikové – třeba když má chlap 90 kilo, tak zvládne jinou dávku než desetileté dítě.
Tolerovaná dávka solaninu se udává v miligramech na kilogram. Dospělý člověk o váze 100 kg zvládne třeba 200 g silně kontaminovaných brambor. Ale desetikilové batole už má problém.
Michal [00:16:27] Anebo dvacetikilové dítě.
Jakub [00:16:30] Přesně. Největší koncentrace je v klíčcích a okách – ty vyříznout a zelené brambory vůbec nejíst.
Michal [00:16:37] To je jednoduché.
Jakub [00:16:38] Zelené brambory buď vůbec nejíst, nebo důkladně oloupat. Dětem zásadně nepodávat brambory ve slupce – pokud mají třeba jen 10, 13, 15 kilo. Mohou z toho mít i gastrointestinální potíže. Vím, že u nás – a nevím, jestli to bylo 2015 – se dokonce celá rodina přiotrávila.
Snad je museli odvézt do nemocnice. Snědli větší dávku špatných brambor – nebo to bylo v Německu, už si nejsem jistý. Ale nejsou to ojedinělé případy – ta hrozba je reálná. Takže se nediv lidem, kteří jsou úzkostlivější a brambory raději úplně vyřadí.
Takhle bys ale mohl vyřadit desítky potravin.
Michal [00:17:24] Takže nebát se, ale mít základní doporučení.
Jakub [00:17:29] Přesně. Nedávat je do lednice – kvůli plísním. Nedávat je na světlo nebo do tepla – začnou rychle klíčit a koncentrace solaninu stoupá.
To je to, co nechceš. Takže skladovat je v temnu a chladu. Skvělý tip – český vynález Zemebag (nebo Zembag, jak se to jmenuje). Je to jutový pytel, uvnitř fólie se silicemi z kmínu, které brání klíčení brambor. Pokud jsi v bytě bez sklepa, tak v tomhle vydrží klidně celou sezónu.
Do toho pytle dáš 5–10 kg brambor a tři měsíce jsou ve výborném stavu.
Tip pro posluchače – a podpora české firmy.
Michal [00:18:25] Skvělá, jednoduchá rada.
Jakub [00:18:28] Ještě poslední věc – konzumace se slupkou. U raných brambor to nevadí. Ta slupka je tenká, stačí ji podrbat drátěnkou. Pečou se často celé – a to je v pořádku, pokud jsou v dobré kondici.
Je vhodné konzumovat mléčné výrobky každý den?
Michal [00:18:51] Teď trochu ožehavé téma – vápník a mléčné výrobky. Možná nejtěžší téma, co říkáš?
Jakub [00:18:56] Jo, to je těžké téma.
Michal [00:18:57] Speciálně v České republice.
Jakub [00:18:59] Tady se na vápník upozorňuje tak dlouho, že jsme na něj úplně fixovaní.
Michal [00:19:08] Pořád to vidíš i v reklamách.
Jakub [00:19:11] Vápník je důležitý – pokud by ses stravoval selektivně a vynechal mléčné výrobky, ryby… tak i v rostlinné říši ho najdeš. Ale je méně vstřebatelný, bývá vázán na fytáty nebo oxaláty, které tvoří nestravitelné komplexy. Musíš tomu trochu rozumět.
Michal [00:19:32] A co ty mléčné výrobky samotné?
Jakub [00:19:36] Tam je toho vápníku hodně – třeba 100 g vyzrálého tvrdého sýra může obsahovat až 1000 mg vápníku. A to je velká dávka. Když si vezmeš, že dospělý člověk (vynecháme děti, těhotné, kojící) potřebuje cca 800–1000 mg denně, tak sníš jogurt ráno, odpoledne parmazán, večer tvaroh – a máš to přes. Tělo ten nadbytek musí někam uložit – bohužel ne vždy do kostí nebo zubů. Často se ukládá do měkkých tkání.
Dochází ke kalcifikaci cév a jiných tkání. To je riziko – nejen pro srdce, ale i pro ledviny. Je pravda, že někomu vápník chybí – třeba když jí málo nebo jí průmyslově zpracované potraviny bez kvalitních mléčných výrobků. Ale čím dál častěji se setkávám s opačným extrémem – lidé mají vápníku moc, ale chybí jim vitamín K, D a hořčík.
Je třeba to zasadit do kontextu.
Michal [00:21:16] Přesně – třeba sýry. Lidé říkají, že nepotřebují K2, protože jí sýr. Ale...
Jakub [00:21:33] To platí jen pro některé druhy. Záleží na pasení, mléku, způsobu zpracování… Aby zvíře přeměnilo K1 na K2, musí být chováno jinak. Netýká se to konvenčního směsného mléka.
Michal [00:21:49] Takže záleží, odkud to je, kdo to vyrábí, jak to bylo zpracováno…
Jakub [00:21:54] Přesně – tisíce let to fungovalo jinak.
Michal [00:21:55] V Česku je podle mě častější problém nadbytek vápníku než jeho nedostatek.
Jakub [00:22:07] Ano – poruchy metabolismu vápníku. Může to být nedostatek i nadbytek, ale většinou kombinace.
Michal [00:22:16] Dá se doporučit nějaký limit pro mléčné výrobky u běžné populace?
Jakub [00:22:22] To nejde úplně zjednodušit – záleží na sušině. Například tvaroh nebo lučina mají kolem 13 % sušiny – to je cca 100–150 mg vápníku na 100 g porci. To je v pořádku.
Michal [00:22:28] A co třeba jogurt?
Tam je taky méně vápníku. Větší problém jsou tvrdé sýry – třeba parmazán, který zraje dva roky. Ten má obrovské množství vápníku – ale taky si ho nedáš 100 g. Je drahý, silně chuťově výrazný – takže ti pomáhá kontrolovat množství.
Největší problém vidím u moderních „fitness“ potravin – třeba 20–30% eidam. Není dostatečně vyzrálý, je rychle vyráběný – a není problém sníst 100 g plátků na svačinu a večer ještě nastrouhat na těstoviny. A tam už si škodíš.
V takovém případě je potřeba suplementovat i vitamíny D a K.
Michal [00:23:24] A co se týče těch mléčných výrobků – je lepší si na dva dny úplně odpočinout, nebo spíš hlídat denní příjem?
Jakub [00:23:32] Ze strany vápníku spíš platí ten princip předběžné opatrnosti – že si občas střevo a imunitní systém od této složky odpočinou. Ale všechno je to o příběhu toho mléka. Pokud máš kvalitní mléčné výrobky – třeba horal, co chová krávy a dělá vlastní sýry z mléka, které zná – tak tomu těžko něco vytkneš. Snídá tvaroh, obědvá parenicu... V tom kontextu – jedna porce denně za mě úplně v pořádku.
Michal [00:24:06] Samozřejmě za podmínky kvalitního zdroje, což si myslím, že naši posluchači docela řeší.
Jakub [00:24:13] Čím hůř rozumíš kvalitě, tím víc bych mléčné výrobky omezoval.
Jsou ořechy vhodné a jak často je konzumovat?
Michal [00:25:05] Třeba mražené mandle, nebo...?
Jakub [00:25:06] Z tohohle pohledu to není špatně – některé látky, třeba inhibitory proteáz, jsou termolabilní a opražením se deaktivují. To je jedna věc.
Michal [00:25:12] Nicméně mimochodem třeba vitamín e je docela, pokud se nepletu termostabilní, takže nesnížíš ho takovýmhle jako krátkým šetrným opražením, ne že to úplně bude černé.
Jakub [00:25:20] Tam zase jsou jiný rizika, trošku tam znehodnotíš ten tuk, vznikají tam procesní kontaminanty. Nejsem zastánce pražení, protože většina lidí to neumí správně a může vzniknout víc problémů, než kolik se jich tím odstraní.
Michal [00:25:48] Bavíme se spíš o lidech, co si koupí pytlík oříšků a sypou je do sebe v práci.
Jakub [00:25:58] A to je problém – kvalita. Ořechy jsou častým zdrojem kontaminace mykotoxiny – třeba ochratoxin nebo aflatoxin – a to jsou zásadní problémy, protože můžou působit i na molekulární úrovni. Poškozují DNA, buňky, orgány. To opravdu nechceš.
Michal [00:26:23] Teď jsme asi vystrašili milovníky ořechů.
Jakub [00:26:26] A správně. Tohle není přehánění – je to reálný problém. Proto je důležité chápat jakostní třídy a kvalitu. Pokud si dáš tu práci a nakupuješ u specializovaných firem – třeba Svět plodů – tak tam tu kvalitu najdeš. Mají dobré dodavatele, kvalita je jinde než v běžném obchodě. Pravda, není to vždy bio, takže riziko agrochemikálií tu teoreticky je, ale jinak jsou ořechy ve velmi dobré kondici.
Michal [00:27:32] Můžeš tedy říct: nechoďte pro ořechy do supermarketu?
Jakub [00:27:39] Nemůžeme to tak říct, museli bychom to nahlásit na ČOI, že se tam prodává něco závadného. Ale osobně mám špatnou zkušenost – a myslím, že posluchači taky. Arašídy, vlašské ořechy… ty jsou nejhorší. Když jsou pražené a solené, vydrží déle, ale i tak je to problém.
V supermarketech jde vždy hlavně o cenu – takže kvalita trpí. Kdo tomu rozumí, říká si: „Pane bože, co jsou Češi schopní jíst.“ Protože nevíš, jak vypadá kešu plantáž, mandlovník…
Michal [00:28:27] Od doby, co nakupuju ve Světě plodů, jsem pak někde viděl běžné kešu a...
Jakub [00:28:32] Řekneš si fuj. Narazíš na šarži a kvalita je hrozná. Ořechy by měly být balené v ochranné atmosféře, neprůhledném obalu. Když jsou v celofánu na světle – rovnou nekupovat.
Michal [00:28:50] Můžou být i v průhledném obalu, ale musí být skladované ve tmě.
Jakub [00:28:55] Jasně – v krabicích, ale ne vystavené na světle a vzduchu. To je úplně špatně. Obchody, kde jsou ořechy volně vysypané, jsou z tohoto hlediska nejhorší.
Michal [00:29:04] Jednou jsme se s někým bavili, měl misku ořechů na stole a vysvětloval princip skořápkových plodů.
Jakub [00:29:16] Jo, vím – nabídli nám to na schůzce. Pro nepřítele dobrý. Ale díky – příště začněte vodou, ne tímhle.
Ještě jedna důležitá věc – můžeš se z ořechů i „předávkovat“ prozánětlivými tuky. Většina ořechů má vysoký podíl omega-6 mastných kyselin. Výjimkou jsou makadamové ořechy – ty jsou plné omega-9, podobně jako olivový olej. Z hlediska profilu mastných kyselin naprosto ideální.
Trošičku se tomu blíží po tom kešu a lískové ořechy. Ty mají taky jako dobré poměry omega 3, omega 6, respektive mají málo těch omega šestek. Takže i když je již pravidelně, tak ta strava nemusí být prozánětlivá.
Všechny ostatní ořechy včetně i mandlí, ty na tom jsou taky docela dobře, tak jsou tak jsou prozánětlivý. Pokud je konzumuješ v nadbytku a nadbytek je cokoliv prostě.
Když si vezmeš, že není problém sníst třeba 20 gramů oříšků, to je jako normální běžná malá porce na dozdobení pokrmu. A teď tohle uděláš každý den. Máš tam mističku nějakejch arašídů, prostě nějakejch para ořechů já nevím, to je problém. To si rozhodně škodíš jako.
Michal [00:30:43] Dejme tomu, že kupuju makadamové, para a vlašské ořechy. Mám kvalitní zdroj, dobře skladuju. Kolik by měl být ten týdenní limit? Jak často na ně můžu sáhnout?
Jakub [00:30:56] Rozděl si to do skupin. Makadamové ořechy jsou z tohoto pohledu neutrální – nepůsobí prozánětlivě. Pokud jsou kvalitní a dietně ti to nevadí, že bys po tom třeba tloustl, tak můžeš jíst klidně denně, a to 40–50 gramů denně. Samozřejmě, není to úplně rozmanité – proč bys to dělal 365 dní v roce – ale zánětlivé prostředí v těle tím nevytvoříš. U kešu nebo lískáčů to samé – 30 gramů denně bez problémů.
U všech ostatních ořechů platí – čím míň, tím líp. Nechci tím říct, že bychom je neměli jíst vůbec – třeba moravské zlato, vlašské ořechy, to je skvělý ořech. Ale když je to sezónní, čerstvé, tak tím můžeš tělo saturovat. Jen to nepřehánět. Řekl bych, že 10 gramů denně je při každodenní konzumaci takový strop. Protože ten poměr omega-3 a omega-6 – teď si ho přesně nepamatuju – není ideální.
Michal [00:31:52] Myslím, že spousta lidí, co má rádo ořechy, si teď říká: „Sakra, to je přece zdravá potravina.“ Má spoustu benefitů, ale ten limit je dost přísný.
Jakub [00:32:01] Je přísný, protože to pak nevykompenzuješ. I kdybys suplementoval 5 gramů omega-3, tak to nestačí. Ten příjem polynenasycených mastných kyselin se totiž zvýší natolik, že to začne způsobovat další nežádoucí účinky v těle.
Michal [00:32:20] Takže u ořechů je to možná nejpřísnější z těch všech kategorií. Tam si fakt dávat pozor – vybírat dobrý zdroj...
Jakub [00:32:26] A hlídat množství.
Michal [00:32:27] A skladování. Co se děje, když to budu skladovat na vzduchu? Mám to třeba v misce – co se pak s těmi ořechy děje?
Jakub [00:32:33] Pokud je to bez skořápky nebo bez nějaké ochranné slupky – například mandle vydrží docela dost, hlavně pokud nejsou loupané nebo blanšírované, protože ta slupka je do jisté míry chrání proti vzdušnému kyslíku. Vydrží tedy trochu víc.
Ale třeba para ořech nebo vlašák – to poznáš hned. Když je necháš na vzduchu v misce, okamžitě ucítíš, jak stoupá hořkost. To už začínají procesy oxidace a žluknutí.
Michal [00:33:02] Takže jím vlastně žluklou potravinu – a zlatej hamburger.
Jakub [00:33:07] Ze začátku to možná nevadí, ale ta koncentrace opravdu rychle stoupá. Museli bychom mít odborníka, který se tím zabývá do detailu a řekne, co se děje při konkrétní teplotě, světle a čase. Ale v zásadě – za dva dny už to může být špatné. Ty procesy oxidace začínají okamžitě. Když na to zapomeneš přes noc, asi se nic zásadního nestane, ale když to tam máš týden, je to problém.
Michal [00:33:30] A ještě když se z toho stane zvyk.
Jakub [00:33:32] Přesně tak.
Michal [00:33:32] A že to mám někde na stole pořád...
Jakub [00:33:34] Proto o tom mluvíme – aby si na to lidi dávali pozor.
Často si to vůbec neuvědomují.
Jak zařadit maso a ryby do jídelníčku?
Michal [00:33:39] Pojďme teda zpátky do živočišné říše – maso a klidně i ryby. Jaké tam jsou limity? Nebo co hrozí?
Jakub [00:33:51] U ryb – určitě jsi to zaznamenal – se často říká těhotným ženám: „Nesmíte jíst ryby.“ Ano, ryby mohou být významným zdrojem expozice methylrtutí – a to fakt nechceš konzumovat. Ale jsou stanovené poměrně přísné toxikologické limity. Jestli si dobře pamatuju, je to 1,4 mikrogramu na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Když se podíváš na analýzy, ano – jsou rizikové druhy ryb jako žralok, tuňák, tedy ty větší a déle žijící dravé ryby, které akumulují více škodlivin. U těhotných bych je doporučil vynechat a zaměřit se na bezpečnější druhy. Ale říct „nesmíte ryby“ mi přijde přehnané. U konzervovaných ryb se ve studiích zjistilo, že se rizikové hodnoty nedosahovaly.
Pokud jíš ryby jednou týdně, riziko je minimální. Těžké kovy jsou dnes bohužel všude. Pokud bys jedl ryby často, musíš řešit druh i velikost porce. Pro děti je bezpečných 50 g porce, pro dospělého 100 g – a třikrát týdně tím bezpečný limit nepřekročíš.
Michal [00:35:14] To bychom mohli tohle téma rozebrat do detailu. Pojďme tedy dál – maso.
Jakub [00:35:20] U masa se spíš řeší jeho vliv na střevní bakterie, diverzitu mikrobiomu a třeba i souvislosti s karcinomem tlustého střeva. Pokud ale jíš kvalitní maso z organického chovu a v rozumném množství, neměl bych obavy.
Problém je, když kvalitní maso znehodnotíš kulinárně – třeba grilováním na slunečnicovém oleji. Pak je problém. Nemůže za to maso – to bylo v původní formě v pořádku, ale špatná příprava a přehnaná konzumace ho znehodnotí.
Když maso nebo rybu pošíruješ, dusíš nebo připravíš v papilotě, případně je krátce restuješ (třeba rybu nebo drůbeží maso), hotové to máš rychle a vzniká minimum procesních kontaminantů – karcinogenů.
V tom není problém. Samozřejmě – nesmíš olej přepalovat a podobně.
Michal [00:36:34]
A co samotné maso?
Jakub [00:36:36]
Nemyslím si, že by problém byl v mase samotném. Pokud to s konzumací nepřeháníš a kombinuješ to s dalšími složkami stravy. Když někdo jí maso a k tomu rohlík – tak má problém. Ale když si dáš kvalitní maso v rozumné porci, k tomu zeleninu, luštěniny nebo třeba nějaké obiloviny, tak v tom nevidím problém. Je to o rovnováze a přístupu.
Michal [00:37:20]
Dá se říct nějaký týdenní limit?
Jakub [00:37:23]
Obecně – aniž bych to příliš personalizoval – se dá vycházet z modelu jedna porce masa denně, šest dní v týdnu. To už je samo o sobě dost – když vezmeš, že v Česku je běžné mít šunku ke snídani, nějaké maso k obědu i večeři...
Michal [00:37:41]
Přesně – tři masová jídla denně.
Jakub [00:37:42]
A pak se snadno dostaneš na 15–20 porcí týdně. A to už je extrém.
Michal [00:37:50]
To už je fakt dost.
Jakub [00:37:51]
Ale většina lidí v Česku takhle opravdu jí.
Je to náš kulturní kolorit. Já bych se přikláněl k trendu jíst méně masa, ale kvalitnějšího. Tedy místo množství jít do kvality. A teď řeknu něco nepopulárního – ono by to maso vlastně mělo být dražší. Zvíře není levná záležitost.
Michal [00:38:16]
Souhlas – tohle bylo super. Myslím, že jsme shrnuli to nejdůležitější.
Jakub [00:38:22]
Takový základ pro inspiraci.
Michal [00:38:23]
A příště to můžeme klidně rozebrat víc do hloubky. Díky moc – a těším se příště naslyšenou.
Jakub [00:38:31]
Doufám, že to bylo užitečné. Napište nám do komentářů.
Michal [00:38:34]
Mějte se!
Jakub [00:38:35]
Díky – mějte se, na shledanou.
