Tato epizoda Trime podcastu je trochu netradiční. Volně navazuje na předchozí díl věnovaný bílkovinám a to formou odpovědí na vaše nejčastější dotazy. Jakub Přibyl na konkrétních příkladech, které jste zaslali, vysvětlí, jak bílkoviny zařadit do běžného jídelníčku.
00:58 Žena na mateřské dovolené, kojí, je celý den aktivní (tzn. vaří, uklízí, chodí s kočárkem, běhá za dětmi). Zhruba 10 - 25.000 kroků denně. O víkendu občas túra do hor, kolo, občas nějaké cvičení. Jak nastavit příjem živin?
04:59 Žena, 24 let, 173 cm, 64 kg, pravidelný sport (kombinace vytrvalostních a silového tréninku), pedagožka, vegetariánská strava (bílkoviny ve stravě – protein v ovesné kaši, tofu, seitan, cizrna, fazole, tvaroh, cottage, jogurt). Optimalizace jídelníčku by měla vést k návratu menstruace.
12:24 Žena , 30 let, lehčí konstituce s celkovou nízkou aktivní hmotou, aktivní způsob života (NEsedavý pracovní styl ani způsob života), převážně na nohou. Během dne min 4h v pohybu (práce, rychlejší chůze, lehčí sportovní aktivity - aerobic střední tempo, eliptical a posilování s vlastní vahou a lehčím závažím). Stravování formou přerušovaného půstu (20/4), kvůli životnímu stylu a práci . Cíl - lehčí nárůst hmotnosti včetně aktivní hmoty.
19:00 Ženy v menopauze, bez významnějších stravovacích omezení, zdravých pohybových návyků.
21:00 Člověk s kancelářskou prací, který po práci každý den sportuje zhruba 45 minut.
23:39 Muž, 32 let, 187 cm, 88 kg, 3 malé děti. Práce střední fyzická (jednosměnný provoz), v pohybu, občasné přenášení břemen do cca 30 kg a po práci téměř denně lehký pohyb + 1 silový trénink týdně. 3 jídla denně, mezi večeří a snídaní 13 hodin okno. Podle kalorických tabulek lze získat dostatek bílkovin hlavně z masa, vajec (konzumuji na denní bázi), ale živočišné zdroje jsou zase zdrojem tuků. Jak tedy nastavit příjem bílkovin, popřípadě i z jiných zdrojů a při tom držet doporučený příjem tuků?
31:24 Jak kombinovat bílkoviny, tzn. mix všech druhů bílkovin jako luštěniny s masem, sýrem, vajíčky a pseudo-obilovinami, v rámci jednoho jídla?
34:18 Je potřeba, aby se bílkoviny rostlinného původu (např. luštěnina + obilovina) v každém jídle kombinovaly, aby vytvořily plnohodnotnou strukturu? Nebo stačí, že toto splněno v rámci celodenního jídelníčku?
38:54 Mám od nutriční terapeutky jídelníček a snažím se dodržovat příjem hlavně bílkovin (sacharidů a tuků také), jenže ona dost pracuje s mléčnými výrobky. Takže od kaší, palačinek z mléka a tvarohu k snídani, přes kefír na svačinu až po mozzarellu a Halloumi k večeři, přijmu velké množství vápníku. Navíc sýry i mléko od farmářů jsou tučné, ale snížím-li gramáž, sníží se také příjem bílkovin. Čím lze nahradit mléčné výrobky tak, aby byly splněny požadavky na denní příjem bílkovin a tuků? Jelikož vše domácí od farmářů jako sýry, mléka jsou dost tučné. Když dám menší gramáž, tak snížíme i množství bílkovin. Luštěniny mám max 2x týdně, maso max 1x denně. Tipy na další zdroje bílkovin?
47:40 Při půstu - je nutné denní příjem bílkovin pokrýt např. ve 2 jídlech, které během půstu jsou?
49:50 Chtěl bych se zeptat jak je to s tatarákem? Jím ho cca 2x týdně. Může být nějak nevhodný?
50:00 Kondičně cvičím, pravidelně se hýbu a na bílkoviny jsem vždycky dbal. Na druhou stranu, kdy jsem poslouchal babičku, jak ještě v 50-60' letech jedli brambory a zelí 5-6x týdně, v neděli slavnostně maso a zjevně nijak zásadně nestrádali a netrpěli žádným deficitem svaloviny. Např. Emil Zátopek měl extrémní tréninkovou zátěž a byl byl téměř vegetarián. Luštěniny, sóju ani makadamové ořechy v té době skoro nejedli. Nepřeháníme to s příjmem bílkovin?
55:19 Mně se nejvíc osvědčilo dávat si po tréninku nativní protein a dvacet gramů glukózy, bez sacharidů to nikdy nebylo ono. Nevím jaký máte názor na BCAA, ale mně opravdu před a po zátěži velmi výrazně pomáhají s glutaminem. Ale musím mít před tréninkem dost sacharidů a bílkovin v jídle, jinak nefunguje nic. Jaký máte názor?
58:42 Při určování bílkovin na hmotnost - počítá se na kg hmotnosti tak, jak aktuálně osoba váží nebo nebo na kg třeba ideální váhy a zároveň pouze na kg aktivní tělesné hmotnosti bez tukové hmotnosti?
1:00:21 Co lidé s nadváhou a obezitou?
1:00:56 Většinou se v tabulkách uvádí obsah bílkovin (a dalších nutrientů) v syrovém stavu. Jak s touto informací pracovat? Způsob úpravy dané potraviny přeci zásadně změní poměr živin.
Všechny díly Trime podcastu můžete sledovat na Youtube, Spotify nebo Apple podcast
