Trime Podcast #31 s Jakubem Přibylem o bílkovinách ve stravě v konkrétních příkladech

10.11.2023

Podcast

Trime Podcast #31 s Jakubem Přibylem o bílkovinách ve stravě v konkrétních příkladech

Tato epizoda Trime podcastu je trochu netradiční. Volně navazuje na předchozí díl věnovaný bílkovinám a to formou odpovědí na vaše nejčastější dotazy. Jakub Přibyl na konkrétních příkladech, které jste zaslali, vysvětlí, jak bílkoviny zařadit do běžného jídelníčku. 

00:58  Žena na mateřské dovolené, kojí, je celý den aktivní (tzn. vaří, uklízí, chodí s kočárkem, běhá za dětmi). Zhruba 10 - 25.000 kroků denně. O víkendu občas túra do hor, kolo, občas nějaké cvičení. Jak nastavit příjem živin? 

04:59  Žena, 24 let, 173 cm, 64 kg, pravidelný sport (kombinace vytrvalostních a silového tréninku), pedagožka, vegetariánská strava (bílkoviny ve stravě – protein v ovesné kaši, tofu, seitan, cizrna, fazole, tvaroh, cottage, jogurt). Optimalizace jídelníčku by měla vést k návratu menstruace.

12:24  Žena , 30 let, lehčí konstituce s celkovou nízkou aktivní hmotou, aktivní způsob života (NEsedavý pracovní styl ani způsob života), převážně na nohou. Během dne min 4h v pohybu (práce, rychlejší chůze, lehčí sportovní aktivity - aerobic střední tempo, eliptical a posilování s vlastní vahou a lehčím závažím).  Stravování formou přerušovaného půstu (20/4), kvůli životnímu stylu a práci . Cíl - lehčí nárůst hmotnosti včetně aktivní hmoty.

19:00  Ženy v menopauze, bez významnějších stravovacích omezení, zdravých pohybových návyků. 

21:00  Člověk s kancelářskou prací, který po práci každý den sportuje zhruba 45 minut.

23:39  Muž, 32 let, 187 cm, 88 kg, 3 malé děti. Práce střední fyzická (jednosměnný provoz), v pohybu, občasné přenášení břemen do cca 30 kg a po práci téměř denně lehký pohyb + 1 silový trénink týdně. 3 jídla denně, mezi večeří a snídaní 13 hodin okno. Podle kalorických tabulek lze získat dostatek bílkovin hlavně z masa, vajec (konzumuji na denní bázi), ale živočišné zdroje jsou zase zdrojem tuků. Jak tedy nastavit příjem bílkovin, popřípadě i z jiných zdrojů a při tom držet doporučený příjem tuků? 

31:24  Jak kombinovat bílkoviny, tzn. mix všech druhů bílkovin jako luštěniny s masem, sýrem, vajíčky a pseudo-obilovinami, v rámci jednoho jídla?

34:18  Je potřeba, aby se bílkoviny rostlinného původu (např. luštěnina + obilovina) v každém jídle kombinovaly, aby vytvořily plnohodnotnou strukturu? Nebo stačí, že toto splněno v rámci celodenního jídelníčku?

38:54  Mám od nutriční terapeutky jídelníček a snažím se dodržovat příjem hlavně bílkovin (sacharidů a tuků také), jenže ona dost pracuje s mléčnými výrobky. Takže od kaší, palačinek z mléka a tvarohu k snídani, přes kefír na svačinu až po mozzarellu a Halloumi k večeři, přijmu velké množství vápníku. Navíc sýry i mléko od farmářů jsou tučné, ale snížím-li gramáž, sníží se také příjem bílkovin. Čím lze nahradit mléčné výrobky tak, aby byly splněny požadavky na denní příjem bílkovin a tuků? Jelikož vše domácí od farmářů jako sýry, mléka jsou dost tučné. Když dám menší gramáž, tak snížíme i množství bílkovin. Luštěniny mám max 2x týdně, maso max 1x denně. Tipy na další zdroje bílkovin? 

47:40  Při půstu  - je nutné denní příjem bílkovin pokrýt např. ve 2 jídlech, které během půstu jsou? 

49:50  Chtěl bych se zeptat jak je to s tatarákem? Jím ho cca 2x týdně. Může být nějak nevhodný? 

50:00  Kondičně cvičím, pravidelně se hýbu a na bílkoviny jsem vždycky dbal. Na druhou stranu, kdy jsem poslouchal  babičku, jak ještě v 50-60' letech jedli brambory a zelí 5-6x týdně, v neděli slavnostně maso a zjevně nijak zásadně nestrádali a netrpěli žádným deficitem svaloviny. Např. Emil Zátopek měl extrémní tréninkovou zátěž a byl byl téměř vegetarián. Luštěniny, sóju ani makadamové ořechy v té době skoro nejedli. Nepřeháníme to s příjmem bílkovin? 

55:19  Mně se nejvíc osvědčilo dávat si po tréninku nativní protein a dvacet gramů glukózy, bez sacharidů to nikdy nebylo ono. Nevím jaký máte názor na BCAA, ale mně opravdu před a po zátěži velmi výrazně pomáhají s glutaminem. Ale musím mít před tréninkem dost sacharidů a bílkovin v jídle, jinak nefunguje nic. Jaký máte názor?

58:42  Při určování bílkovin na hmotnost - počítá se na kg hmotnosti tak, jak aktuálně osoba váží nebo nebo na kg třeba ideální váhy a zároveň pouze na kg aktivní tělesné hmotnosti bez tukové hmotnosti? 

1:00:21  Co lidé s nadváhou a obezitou?

1:00:56  Většinou se v tabulkách uvádí obsah bílkovin (a dalších nutrientů) v syrovém stavu. Jak s touto informací pracovat? Způsob úpravy dané potraviny přeci zásadně změní poměr živin.

Všechny díly Trime podcastu můžete sledovat na YoutubeSpotify nebo Apple podcast

Podcast naleznete také na našem YouTube kanálu.

Zanechat dotaz

Upozorňujeme, že komentáře musí být před zveřejněním schváleny.