Folát - klenot zdraví, který možná postrádáte
Články
Folát, přirozená forma vitamínu B9 (jeho syntetickou podobou je kyselina listová), je esenciální látka nezbytná pro tvorbu DNA, což je klíčové například pro růst a opravu každé buňky v našem těle. Tento vitamín také hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a je nezbytný pro správný vývoj plodu v těhotenství. Folát se nachází především v tmavě zelené listové zelenině, ořeších a luštěninách. Zjistěte, proč by měl být folát neodmyslitelnou součástí vašeho každodenního jídelníčku a jak může podpořit vaše zdraví!
Co se v tomto článku dozvíte?
- Rozdíl mezi kyselinou listovou a folátem (methylfolátem)
- Proč nám často folát chybí: MTHFR
- V čem je folát a kyselina listová: potraviny
- Rizikové skupiny
- Folát a kyselina listová v těhotenství
- Účinky folátu: na co je dobrá kyselina listová
- Dávkování a nežádoucí účinky kyseliny listové
- Příčiny nedostatečného příjmu folátu
- Nedostatek folátu: co se děje, když chybí kyselina listová
- Co si z článku odnést?
Rozdíl mezi kyselinou listovou a folátem (methylfolátem)
Přestože jsou někdy oba výrazy používány jako synonyma, folát a kyselina listová se liší. Aby se kyselina listová stala biologicky aktivní, musí v těle projít několika transformačními kroky. Tento proces přeměňuje kyselinu listovou na 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF, tedy methylfolát), což je právě ta forma vitamínu B9, která je pro naše tělo nejdůležitější, protože je biologicky aktivní a snadno využitelná.
Proč nám často folát chybí: MTHFR
Enzym MTHFR se podílí na přeměně folátu na jeho aktivní formu 5-MTHF. Jeho funkci však mohou ovlivňovat genetické varianty, například C677T, která se ve studii zahrnující 164 zdravých osob vyskytovala u 32,6 % sledovaných kopií genu [1].
Tato varianta může snižovat aktivitu enzymu, a tím zpomalovat přeměnu folátu na jeho aktivní formu. V takovém případě může být využití folátu z běžné kyseliny listové méně efektivní. Doplnění přímo aktivní formy 5-MTHF představuje alternativu, která obchází tento konkrétní krok přeměny, protože tělu dodává folát již v aktivní formě.
V čem je folát a kyselina listová: potraviny
Přirozené zdroje folátu jsou například tmavě zelené listové zeleniny jako je špenát, kadeřávek, brokolice atd. Bohatým zdrojem folátu jsou rovněž ořechy. Nesmíme zapomenout také na luštěniny a mořské plody. Syntetickou kyselinu listovou najdete hlavně v doplňcích stravy a v obohacených potravinách, například v některých cereáliích.
Ale pozor, i když se zdá, že jsme obklopeni folátem, není to tak jednoduché. Tento vitamín je totiž citlivý na teplo, světlo a také na pH. Jeho úroveň tím pádem může klesnout během skladování a vaření potravin. Je tedy důležité zaměřit se na čerstvé, nezpracované potraviny a minimalizovat tepelnou úpravu, aby se zachoval co nejvyšší obsah folátu.
I čerstvou listovou zeleninu je potřeba skladovat v chladu a temnu, neboť při pokojové teplotě může ztratit až 70 % své folátové aktivity během tří dnů a proces vaření ve vodě může ztrátu zvýšit až na 95 %.
Rizikové skupiny
Nedostatek folátu bývá spojen s vrozenými vadami, vysokou hladinou homocysteinu a dalšími civilizačními onemocněními.
Dostatečný příjem folátu by si měli hlídat především těhotné ženy, lidé s onemocněním jater, lidé konzumující nadměrné množství alkoholu a také osoby užívající laxativa a diuretika.
Folát a kyselina listová v těhotenství
V těhotenství hraje folát klíčovou roli, ale proč je to tak důležité? Představte si vývoj plodu jako stavbu domu: než začneme stavět, musíme mít všechny potřebné komponenty. I pro správný vývoj plodu potřebujeme zásadní „stavební prvky“ a tady přichází do hry folát. Folát přispívá k růstu zárodečných tkání během těhotenství.
Neurální trubice, která se vyvíjí v raných fázích těhotenství, je základem pro vývoj mozku a míchy plodu. Když se neurální trubice uzavře nesprávně, může to vést k vážným vrozeným vadám, jako je anencefalie nebo spina bifida. Doplňkový příjem folátu zvyšuje hladinu folátu u matky. Nízká hladina folátu u matky je rizikovým faktorem při vývoji defektů neurální trubice u plodu [2].
V prvních týdnech těhotenství, kdy se neurální trubice začíná uzavírat, ženy často ani neví, že jsou těhotné. Proto je doporučováno, aby ženy, které plánují otěhotnět, začaly užívat doplňky stravy obsahující folát alespoň několik měsíců před otěhotněním v dávce 400 µg denně a pokračovaly alespoň do konce třetího měsíce těhotenství. Tím maximalizují ochranu proti vrozeným vadám plodu. Folát v aktivní formě obsahuje například Fertility Essentials pro období přípravy na těhotenství. Proč jsou prenatální vitamíny prvním krokem, popisujeme v článku Plánujete miminko? Proč jsou prenatální vitamíny prvním krokem ke zdravému těhotenství.
Účinky folátu: na co je dobrá kyselina listová
Ačkoli folát nemusí být tak známý jako například vitamin C nebo vápník, v organismu plní řadu důležitých funkcí. Přispívá k normální krvetvorbě, metabolismu homocysteinu a syntéze aminokyselin. Podporuje také normální psychickou činnost a funkci imunitního systému a pomáhá snižovat míru únavy a vyčerpání. Zároveň hraje důležitou roli v procesu dělení buněk.
Srdce a cévy
Folát přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu, aminokyseliny, jejíž zvýšená hladina je spojována s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Výzkumy se proto zabývají tím, zda dostatečný příjem folátu může přispívat k ochraně srdce a cév [3][4]. Samotné snížení hladiny homocysteinu však automaticky neznamená nižší riziko srdečních onemocnění.
Mozek a nervový systém
Výzkumy zkoumají také souvislost mezi hladinou folátu a kognitivními funkcemi, včetně rizika Alzheimerovy choroby a demence [5]. Folát společně s vitaminem B12 hraje důležitou roli v metabolismu methioninu a tvorbě S-adenosylmethioninu, který se podílí na metylačních reakcích nezbytných pro řadu procesů v nervovém systému. Nedostatek těchto vitaminů může tyto procesy narušovat. Přímý preventivní účinek suplementace folátu proti Alzheimerově chorobě nebo demenci však zatím nebyl jednoznačně prokázán.
Dávkování a nežádoucí účinky kyseliny listové
Kolik folátu denně? Referenční hodnota příjmu (NRV) folátu pro dospělé je 200 µg denně. Ženám, které plánují těhotenství, se doporučuje doplňovat 400 µg folátu denně alespoň několik měsíců před početím a během prvních tří měsíců těhotenství.
Má kyselina listová nežádoucí účinky? Folát z běžné stravy je bezpečný. Pro kyselinu listovou z doplňků stravy a obohacených potravin stanovil Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) bezpečný horní limit příjmu 1 000 µg denně pro dospělé. Vysoké dávky kyseliny listové mohou zakrýt nedostatek vitamínu B12, proto je při dlouhodobém užívání dobré hlídat i jeho hladinu. Pokud užíváte léky, které ovlivňují metabolismus folátu (například methotrexát), poraďte se o doplňování s lékařem.
Příčiny nedostatečného příjmu folátu
Příčin nedostatečného příjmu folátu může být hned několik. Mezi nejčastější patří:
Strava: Základním viníkem mohou být stravovací návyky. Tedy konzumace malého množství zeleniny a ovoce bohatých na folát, případně jejich nadměrná tepelná úprava, při které folát degraduje.
Onemocnění: Některé nemoci mohou narušit vstřebávání živin v trávicím traktu a vést tak k nedostatku folátu. Patří sem například Crohnova choroba, celiakie a některé typy rakoviny. Dokonce i závažné problémy s ledvinami, které vyžadují dialýzu, mohou zapříčinit nízkou hladinu folátu.
Genetika: Jak již bylo uvedeno, genetika může hrát svou roli. U lidí s genetickou variantou genu MTHFR může být přeměna folátu na jeho aktivní formu (5-MTHF) méně efektivní.
Vedlejší účinky léků: Některé léky mohou také přispět k nedostatku folátu. Patří sem například fenytoin (Dilantin), trimethoprim-sulfamethoxazol, methotrexát nebo sulfasalazin.
Konzumace alkoholu: poslední, ale rozhodně ne nejméně důležitá, je nadměrná konzumace alkoholu. Alkohol nejenže narušuje vstřebávání folátu, ale také zvyšuje jeho vylučování močí.
Nedostatek folátu: co se děje, když chybí kyselina listová
Komplikace spojené s nedostatkem folátu mohou být vážné a mohou ovlivnit několik klíčových aspektů zdraví, jako například:
Megaloblastická anémie: Tento stav je charakterizován tím, že červené krvinky jsou větší než normálně a jsou nedostatečně vyvinuté. To může vést k nedostatku kyslíku v těle a způsobit únavu, slabost a další příznaky [6].
Nízké hladiny bílých krvinek a krevních destiček: Folát hraje roli nejen ve tvorbě červených krvinek, ale také v tvorbě bílých krvinek a krevních destiček, které jsou klíčové pro imunitní systém a srážení krve. Nedostatek folátu může vést k oslabení imunitního systému a zvýšenému riziku krvácení.
Vážné vývojové poruchy páteře a mozku plodu: Pokud trpíte nedostatkem folátu během těhotenství, může to mít vážné důsledky pro vývoj plodu. Tato porucha, nazývaná též vývojová vada nervové trubice, může vést k trvalým postižením nervového systému, včetně míchy a mozku.
Periferní neuropatie: Tento stav ovlivňuje periferní nervy, což může vést k brnění, necitlivosti a bolesti v rukách a nohou.
Co si z článku odnést?
Folát vs. kyselina listová: folát je přirozená forma vitamínu B9, kyselina listová je syntetická forma, kterou si tělo musí přeměnit na bioaktivní 5-MTHF (5-methyltetrahydrofolát).
Problém s přeměnou: varianty genu MTHFR, které přeměnu kyseliny listové na aktivní formu ztěžují, jsou velmi časté [1]. I při dostatečném příjmu kyseliny listové jim pak může folát chybět.
Důsledky nedostatku: megaloblastická anémie, nízké hladiny bílých krvinek a krevních destiček a vývojové vady plodu (riziko hlavně u těhotných žen).
Těhotenství: ženy, které plánují otěhotnět, by měly doplňovat 400 µg folátu denně alespoň několik měsíců před početím a během prvních tří měsíců těhotenství.
Doporučení: jezte potraviny bohaté na folát (např. tmavě zelenou listovou zeleninu) a v případě potřeby volte doplňky stravy s aktivním methylfolátem. Kyselinu listovou z doplňků neužívejte ve vyšší dávce než 1 000 µg denně.
Zdroje:
[1] Nefic H, Mackic-Djurovic M, Eminovic I. The Frequency of the 677C>T and 1298A>C Polymorphisms in the Methylenetetrahydrofolate Reductase (MTHFR) Gene in the Population. Medical Archives, 2018; 72(3): 164–169. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6021155/
[2] De-Regil LM, et al. Effects and safety of periconceptional oral folate supplementation for preventing birth defects. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2015; Issue 12: CD007950. https://www.cochrane.org/evidence/CD007950_effects-and-safety-periconceptional-oral-folate-supplementation-preventing-birth-defects
[3] Moat SJ, Lang D, McDowell IFW, Clarke ZL, Madhavan AK, Lewis MJ, Goodfellow J. Folate, homocysteine, endothelial function and cardiovascular disease. Journal of Nutritional Biochemistry, 2004; 15(2): 64–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14972346/
[4] Li Y, Huang T, Zheng Y, Muka T, Troup J, Hu FB. Folic Acid Supplementation and the Risk of Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Journal of the American Heart Association, 2016; 5(8): e003768. https://doi.org/10.1161/JAHA.116.003768
[5] Zhang X, Bao G, Liu D, Yang Y, Li X, Cai G, Liu Y, Wu Y. The Association Between Folate and Alzheimer's Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Neuroscience, 2021; 15: 661198. https://doi.org/10.3389/fnins.2021.661198
[6] Čermák J. Megaloblastové anémie. Česká hematologická společnost, 2023. https://www.hematology.cz/wp-content/uploads/2023/03/27-Megaloblastova_anemie-verze-01-2023.pdf
