Bolestivá menstruace: příčiny, úleva a přirozená podpora

Menstruační bolest a další nepříjemné projevy, jako například bolestivá a citlivá prsa či podrážděnost, jsou, bohužel, často se vyskytujícím jevem, který by však součástí zdravé menstruace být neměl. Mnoho žen je vnímá jako součást cyklu, ale opakující se intenzivní bolesti mohou ukazovat na hormonální nerovnováhu, záněty nebo další vážnější onemocnění jako je endometrióza.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co je bolestivá menstruace a jak se projevuje
2. Jaké jsou nejčastější příčiny bolestivé menstruace
3. Jak přirozeně ulevit od menstruační bolesti
4. Úprava stravovacích návyků a životního stylu
5. Kdy zpozornět a vyhledat odborníka
6. Co si z článku odnést?

Co je bolestivá menstruace a jak se projevuje

Bolestivá menstruace (známá také jako dysmenorea) patří mezi nejčastější gynekologické potíže, postihující více než 50% žen v plodném věku. Z celostního pohledu je bolest při menstruaci vnímána jako signál nerovnováhy v těle, která se může týkat hormonálního systému, zánětu, stagnace energie nebo nedostatku nutričních látek v organismu - často se jedná o nedostatek zinku, hořčíku, omega 3 mastných kyselin, vitaminu B1 a B6, vitaminu D3, vitaminu E nebo železa.

Pokud není bolest doprovázena dalšími gynekologickými onemocněními, je označována jako primární dysmenorea. Oproti tomu sekundární dysmenorea se většinou vyskytuje až po několika letech menstruace a je příznakem určité gynekologické poruchy, jako jsou například myomy či endometrióza.

Typické projevy primární dysmenorey se objevují 1–2 dny před menstruací nebo s jejím začátkem a mohou trvat 1 až 3 dny. Typicky se jedná o:

• Křečovité bolesti v podbřišku (často vystřelující do zad nebo stehen)

• Tupý tlak nebo pocit těžkosti v oblasti pánve

• Bolest hlavy, nevolnost, průjem nebo zácpu

• Únava/vyčerpání, emoční přecitlivělost, podrážděnost

• Nespavost

• Někdy se přidává i zimnice, bolest prsou nebo bolesti kloubů

Jaké jsou nejčastější příčiny bolestivé menstruace

Mezi nejčastější příčiny diskomfortu v době menstruace patří:

• Zvýšená produkce prostaglandinů (zánětlivých hormonů) – ty podporují stahy dělohy pro podporu vyloučení sliznice a v určitém množství jsou žádoucí. Ve vyšším množství však způsobují bolest a nadměrný zánět. Příčinou může být často nedostatek nutrientů jako je zinek, omega-3 mastné kyseliny nebo nadbytek prozánětlivých potravin ve stravě.

• Hormonální nerovnováha – příčinou mohou být nízké hladiny progesteronu nebo naopak vysoké hladiny estrogenu známého jako estrogenová dominance.

• Endometrióza, myomy, cysty – jedná se o specifické zdravotní komplikace a strukturální příčiny, které mohou vyžadovat lékařské řešení. Příčinou endometriózy pak bývá především chronická zánětlivá odpověď organismu. 

• Záněty v oblasti pánve – bolestivé problémy mohou také často způsobovat skryté a chronické infekce.

• Stres - zvýšení hladin kortizolu vede ke snížení hladin progesteronu, kolísající glykémii a inzulinové rezistenci, ty mohou zhoršovat hormonální rovnováhu a přispívat k bolestivé menstruaci.

• Špatná strava s nadbytkem průmyslově zpracovaných potravin a jednoduchých cukrů - která vede ke zvýšení zánětlivosti organismu.

• Nedostatek spánku a pohybu – vede k celkovému zhoršení odolnosti organismu, zvýšená citlivost na bolest ale i horšímu proudění krve.

Většinu z těchto příčin lze však řešit úpravou stravy, životního stylu a doplněním nutričních nedostatků. 

Jak přirozeně ulevit od menstruační bolesti

Nutraceutika

• Hořčík – nejlépe ve formě bisglycinátu hořečnatého, který pomáhá uvolňovat a relaxovat svaly a tlumit křeče.
  Suplementace hořčíku má však vliv i na snížení dalších nepříjemných projevů, se kterými se ženy během menstruace mohou potýkat, jako jsou: bolesti hlavy, bolesti zad a podbřišku, únava, úzkostné stavy.
  Některé studie poukazují také na synergický efekt mezi užíváním hořčíku a vápníku a vlivu na snížení bolestí. Dostatek hořčíku může také vést ke snížení hladin zánětlivých prostaglandinů F2-alpha (PGF2α). Jeho suplementace tak pomáhá regulovat také zánětlivou odpověď organismu. 

• Omega-3 mastné kyseliny – snižují produkci prozánětlivých prostaglandinů, díky čemuž mají vliv jak na snížení závažnosti, tak i dobu trvání diskomfortu během menstruace. Omega-3 mají stejný efekt jako nesteroidní antiflogistika - tedy například ibuprofen, který mnoho žen v případě bolestivé menstruace často využívá. Navíc dlouhodobé užívání “růžových pilulek” může způsobovat řadu nežádoucích vedlejších účinků. Přínos má jakákoliv suplementace kvalitními omega 3, v tomto případě však doporučujeme zejména ty ve formě fosfolipidů z krillového oleje. Díky vyššímu poměru EPA vůči DHA působí na snížení zánětlivosti efektivněji a také se snadněji zabudovávají do buněčných membrán. V prevenci dysmenorey tak mají obrovský potenciál. Velkým dávkám nad 2 g by se měly vyhnout ženy, které se potýkají také s příliš silným menstruačním krvácením.
  
  

• Vitamíny skupiny B – podpora hormonální rovnováhy (zejména B6 a B1).
  Jak vitamin B1 - thiamin, tak vitamin B6 - pyridoxin pomáhají redukovat psychické i fyzické projevy dysmenorey jako jsou křeče, úzkosti a pocity rozrušení.
  Thiamin se jako vitamín účastní v řadě drah ovlivňujících metabolismus sacharidů a bílkovin. Dostatek tohoto vitaminu tak ovlivňuje zejména zdravé fungování neuromuskulárního a nervového systému. Díky tomu může dojít ke zlepšení psychického komfortu v době menstruace.
  Také vitamin B6 dokáže modulovat hladiny prozánětlivých prostaglandinů a tím snižovat bolestivé projevy, které mohou menstruaci provázet. V těchto situacích se doporučuje jeho suplementace a to v terapeutických dávkách 20-30 mg/den, nejlépe se snídaní nebo s obědem. (V takto vysokých dávkách už totiž vitamín B6 může působit stimulačně, což není před spánkem ideální). Synergie mezi vstřebáváním hořčíku a vitaminem B6 tak hraje v tomto případě signifikantní roli (vitamin B6 pomáhá usnadňovat vstup hořčíku do buněk). Mimo to se vitamin B6 účastní také řady metabolických drah, které ovlivňují fungování neurotransmiterů, jako je GABA a serotonin,  potřebných pro modulaci nálady a zklidnění.

• Zinek - studie ukazují, že i nízké množství zinku může napomáhat snižovat bolestivé projevy menstruace skrze jeho protizánětlivou aktivitu a antioxidační kapacitu v organismu. Mimo jiné také pomáhá zlepšovat mikrocirkulaci, která může podporovat lepší proudění krve. Pro odstranění nepříjemných potíží doporučujeme zinek v nižších dávkách suplementovat z dlouhodobého hlediska. Pokud je bolest akutní lze krátkodobě užít i vyšší množství od 15-45 mg zinku,  a to 3 dny před začátkem menstruace a následně během prvních dnů periody.
  Velké metaanalýzy ukazují, že ke zlepšení projevů může dojít již za 8 a více týdnů suplementace. Řada odborníků na ženské zdraví však poukazuje na to, že ke zlepšení může dojít až po třech cyklech, což souvisí také se zdravím a tvorbou folikulu (vajíčka).

• Vitamin D3 - dostatečné hladiny vitaminu D v krvi a jeho suplementace ukazují na snížení projevů dysmenorey pokud jde o nepříjemné bolesti a křeče, bolesti hlavy ale i mozkovou mlhu. Vitamin D hraje v organismu klíčovou roli v modulaci imunity a snížené zánětlivého prostředí organismu. Proto doporučujeme pravidelné testování hladiny vitaminu D z krve a udržování v optimálním rozmezí 100-150 nmol/l.

• Vitamin E - pomáhá bojovat proti menstruačnímu diskomfortu a bolesti díky své protizánětlivé a antioxidační funkci v organismu. Řada studií pracovala s terapeutickými dávkami 400 IU dvakrát denně - kdy suplementace začala dva dny před očekávanou menstruací a tři dny během.
  Dostatek vitaminu E pomáhá v tomto případě snižovat množství prozánětlivých prostaglandinů skrze ochranu lipidů v buňkách, zamezení jejich oxidace a inhibicí uvolňování velkého množství kyseliny arachidonové.
  Vitamin E ve své plnospektrální formě se nachází v doplňku ProLife. Tento produkt obsahuje vitamin E  nejen ve formě tokoferolů, ale také vzácných tokotrienolů, které vykazují v porovnání se samotnými tokoferoly lepší antioxidační schopnosti.

• Železo (při prokázaném nedostatku). Přestože přímé studie zaměřené na suplementaci železa za účelem zmírnění bolestí při dysmenoree nejsou tak časté jako studie zaměřené na jiné nutrienty, výzkumy naznačují souvislost mezi nízkou hladinou hemoglobinu (Hb) a feritinu, často způsobenou anémií z nedostatku železa, a zvýšenou intenzitou bolestí při dysmenoree. Doporučujeme tedy nechat si individuálně přeměřit celkový panel železa a na základě zjištěných hodnot se zaměřit na jeho suplementaci - ideálně ve formě bisglycinátu železnatého.
  Hladiny železa ovlivňují v organismu transport kyslíku, jehož nedostatek může být spojen právě s nedostatečným průtokem krve v oblasti malé pánve a následných bolestí při menstruaci.
  
  

Přírodní látky snižující množství zánětlivých prostaglandinů:

• Kurkuma a zázvor - mají protizánětlivé účinky a pomáhají s prouděním krve (v tomto případě je nedoporučujeme při příliš silném menstruačním krvácení). Hlavní aktivní složkou kurkumy jsou kurkuminoidy, jejichž účinné množství lze získat pouze z doplňků stravy - nelze se spoléhat jen na běžný prášek z kořene, který zná většina lidí jako koření. U kurkumy totiž hrají zásadní roli rozdíly v obsahu účinných látek i v jejich biologické dostupnosti.

• Zázvor lze užívat jen během menstruace, na druhou stranu kurkumin se doporučuje pro dlouhodobější suplementaci

• Boswellia - pryskyřice z kadidlovníku, která je také velmi účinná v regulaci zánětu a bolesti.

Úprava stravovacích návyků a životního stylu

Standartní západní strava se často vyznačuje nadbytkem prozánětlivých a průmyslově zpracovaných potravin s nízkou nutriční hodnotou a malým zastoupením mikroživin. Protizánětlivá strava přitom hraje zásadní roli ve zdraví menstruačního cyklu a jeho projevech. To zahrnuje aktivní zvýšení konzumace protizánětlivých potravin, které jsou obvykle bohaté na omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty a další nutrienty. Mezi příklady patří tučné ryby, lněná semínka, chia semínka a rozmanité druhy barevného ovoce (zejména divokého bobulovitého) a tmavě zelené listové zeleniny.

Důležitá je ve spojitosti s dysmenoreou také podpora hormonálního zdraví ženy skrze podporu správného fungování jater a střev, které jsou zodpovědné za detoxikaci nadbytečného estrogenu z organismu. Jeho nadbytečné množství může být také jedním z důvodů nepříjemných projevů.  

Klíčové prinicpy jídelčníku podporujícího zdravou menstruaci:

• Omezení alkoholu, kofeinu a cukru - tyto látky zvyšují zánětlivost.

• Vyloučení průmyslově zpracovaných potravin s nadbytkem prozánětlivých omega 6 mastných kyselin

• Důraz na dostatek bílkovin ve stravě

• Dostatek vlákniny

• Zařazení dostatku potravin s obsahem prebiotik i probiotik (kimchi, fermentovaná zelenina)

• Zařazení brukvovité (sirné) zeleniny jako jsou brokolice, květák, rukola a kapusta, které pomáhají podporovat detoxikaci jater

• Dostatek červeného masa a vnitřností, které jsou zdrojem železa, zinku a dalších potřebných mikronutrientů

• Důraz na dostatečný pitný režim (čistá filtrovaná voda a čaje nebo bylinné nálevy)

Pomoci mohou také tyto opatření:

• Tepelné obklady na podbřišek

• Lehký pohyb nebo jóga – uvolní napětí a zlepší průtok krve.

• Kvalitní spánek a řízený odpočinek!!!

Kdy zpozornět a vyhledat odborníka

• Bolest trvá více než 3 dny a nereaguje na běžnou podporu

• Bolesti znemožňují běžné fungování (absence v práci, škole).

• Bolesti se zhoršují s každým cyklem.

• Přidávají se další příznaky – silné krvácení, bolest při styku, únava, potíže s otěhotněním.

Co si z článku odnést?

Bolestivá menstruace by neměla být přehlížena ani považována za „normální daň“ za ženský cyklus. Správnou výživou, životním stylem a případně vhodnou suplementací lze mnoha ženám výrazně ulevit. Pokud potíže přetrvávají nebo se zhoršují, je důležité vyhledat odbornou pomoc.

• Mezi hlavní příčiny bolestivé menstruace patří zvýšené množství prostaglandinů, hormonální nerovnováha, stres, záněty, špatná strava a nedostatek klíčových živin.

• Významnou úlevu může přinést suplementace nutraceutiky jako jsou: hořčík, omega 3, vitamíny B6, B1, D3, E, zinek a případně železo. 

• Pomáhají také protizánětlivé byliny a potraviny (zázvor, kurkuma, boswellia, zelená listová zelenina, fermentované potraviny, dostatek bílkovin).

• Zdravá játra a střeva jsou klíčem k dobré hormonální rovnováze.

• Velkou roli hraje i životní styl – kvalitní spánek, lehký pohyb, omezení stresu a vyhýbání se zánětlivým potravinám může přinést výraznou úlevu.

Zdroje: 

https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4116

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513486/

https://www.glowm.com/section-view/heading/Dysmenorrhea/item/9

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-965/thiamine-vitamin-b1

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12011270/

https://ptji.org/index.php/ptji/article/view/213/132