Jak podpořit kognitivní funkce a udržet mozek v kondici

Kognitivní funkce – paměť, koncentrace, učení či schopnost rozhodování se jsou základem našeho mentálního výkonu i psychické pohody. Jejich kvalita se odráží v každodenním životě, práci a odráží stav dlouhodobého zdraví mozku.
Správná životospráva, dostatek spánku a cílená podpora mikronutrienty či přírodními doplňky mohou pomoci udržet mozek v dobré kondici a snížit riziko jeho postupného oslabování, stejně jako i nástup neurodegenerativních onemocnění v pozdějším věku.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co jsou kognitivní funkce a proč na nich záleží
2. Co kognici oslabuje
3. Výživa pro zdravý mozek
4. Životní styl jako prevence kognitivního úpadku
5. Cholesterol a zdraví mozku
6. Suplementace a přírodní podpora
7. Co si z článku odnést?

Co jsou kognitivní funkce a proč na nich záleží

Kognitivní funkce jsou výkonné schopnosti našeho mozku, které nám umožňují vnímat svět kolem sebe, zpracovávat informace, učit se a pamatovat si informace nebo reagovat na okolí. Patří sem pozornost, paměť, rychlost myšlení, učení se i schopnost řešit problémy. Bez jejich optimálního fungování se zhoršuje nejen pracovní výkon, ale i kvalita života – například schopnost soustředit se na konverzaci, učit se nové dovednosti nebo udržet v paměti důležité detaily.

Kognitivní schopnosti stojí za každým naším rozhodnutím, učením se i reakcemi na okolí. Jejich oslabení se projevuje nejen ve formě neurologických onemocnění, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba, ale i při běžném stresu, nedostatku spánku nebo přetížení.

Co všechno si můžeme představit pod pojmem kognitivní funkce:

• Pozornost – schopnost soustředit se na určitou informaci a zároveň filtrovat rušivé podněty.
  
  

• Paměť – ukládání, uchovávání a vybavování informací. Rozlišujeme krátkodobou, dlouhodobou a pracovní paměť.
  
  

• Učení – a osvojování si nových znalostí a dovedností.
  
  

• Jazyk a komunikace – schopnost vyjadřovat se, chápat význam slov a efektivně komunikovat s okolím.
  
  

• Vnímání – zpracování smyslových podnětů, díky kterému rozeznáváme tvary, barvy, zvuky nebo pachy.
  
  

• Exekutivní funkce – plánování, rozhodování, sebekontrola a řešení problémů.

Co kognici oslabuje

Kvalitu kognitivních funkcí významně ovlivňuje náš životní styl a prostředí, v němž žijeme. Negativní vlivy se mohou kumulovat a postupně vést k horšímu soustředění, únavě nebo dokonce k rychlejšímu rozvoji neurodegenerativních onemocnění. Mezi hlavní faktory, které oslabují kognici, patří:

• Nadměrný příjem jednoduchých cukrů a slazených nápojů → způsobuje výkyvy glykémie, únavu a horší pozornost. Dochází také ke glykaci proteinů, které pak nejsou schopné vykonávat své funkce.
  
  

• Transmastné kyseliny a nadbytek průmyslově zpracovaných potravin → podporují zánět a poškozují cévy, což omezuje prokrvení mozku.
  
  

• Nedostatek omega-3 mastných kyselin, vitamínů skupiny B a antioxidantů → urychluje stárnutí nervových buněk a oslabuje paměť.
  
  

• Nedostatek spánku  → Ten je klíčový pro ukládání vzpomínek do paměti a regeneraci mozkových funkcí. Chronická spánková deprivace vede k horší schopnosti učit se, nižší pozornosti a emoční labilitě.
  
  

• Dlouhodobě zvýšená hladina stresového hormonu kortizolu poškozuje část mozku nazvanou hippocampus, která je zodpovědná za paměť a učení.
  
  

• Nedostatek pohybu  → Sportovní aktivity podporují prokrvení mozku a tvorbu nových neuronových spojení (neuroplasticitu). Jeho nedostatek přispívá k rychlejšímu úbytku kognitivních schopností.
  
  

• Dehydratace  → může způsobit zhoršení pozornosti, paměti a celkové výkonnosti mozku.
  
  

• Alkohol při pravidelném a vyšším příjmu → poškozuje nervové buňky a narušuje paměť.
  
  

• Nikotin a kouření → zhoršují cévní zdraví a snižují zásobení mozku kyslíkem.
  
  

• Nedostatek sociální interakce, učení nebo mentálních výzev  → vede k rychlejšímu oslabování kognitivních funkcí. Mozek potřebuje neustálé a nové podněty a stimulaci.

Výživa pro zdravý mozek

Přestože lidský mozek tvoří jen asi 2 % tělesné hmotnosti, spotřebuje přibližně 20 % celkové energie. Strava, kterou přijímáme, ovlivňuje nejen zdraví našeho organismu, ale i schopnost soustředění se, krátkodobou i dlouhodobou paměť a budoucí zdraví mozku. Inspirovat se můžete například těmito stravovacími styly, které podporují zdravé myšlení. 

MIND dieta (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je styl stravování vhodný pro prevenci neurodegenerativních onemocnění mozku. Vznikla jako kombinace dvou nutričních přístupů: středomořské diety a DASH diety (dieta na úpravu vysokého krevního tlaku). Vědci ji navrhli s cílem snížit riziko Alzheimerovy choroby a podpořit dlouhodobé kognitivní zdraví mozku. 

Důraz je kladen na konzumaci listové zeleniny, divokých bobulí, ořechů, celozrnných obilovin, luštěnin, ryb a olivového oleje - tedy potravin s vysokým obsahem zdravých polynenasycených omega-3 tuků, snadno stravitelných bílkovin, vysokého obsahu vlákniny a bohatého množství antioxidantů a polyfenolů. 

Studie (například známá Rotterdamská studie) potvrzují, že lidé, kteří MIND dietu dodržují důsledně, mají až o 50 % nižší riziko rozvoje Alzheimerovy choroby.

Jak MIND dietu začlenit do praxe:

• Začněte malými změnami: přidejte tmavou listovou zeleninu ke každému jídlu a zakápněte olivovým olejem
  
  

• Zařazujte ryby 1–2× týdně
  
  

• Jako svačinu volte hrst ořechů nebo jogurt s divokým bobulovitým ovocem

Voda a hydratace
Nesmírně důležitý je i dostatečný pitný režim. I mírná dehydratace může zhoršit soustředění a krátkodobou paměť, jelikož mozek potřebuje pro správné fungování stabilní přísun tekutin. Doporučujeme pít zejména čistou filtrovanou vodu čaje nebo bylinné nálevy.

Čemu se ve stravě vyhýbat:

Nadměrný příjem cukru, vysoce zpracovaných potravin a transmastných kyselin z průmyslově zpracovaných produktů zhoršuje plasticitu mozku (schopnost učit se a reagovat na prostředí), podporuje zánět a zvyšuje riziko neurodegenerativních onemocnění.

Životní styl jako prevence kognitivního úpadku

Výzkumy ukazují, že kognitivní funkce lze posilovat a chránit začleněním zdravé stravy, praktikováním meditačních a antistresových technik nebo tréninkem myšlení. Pro podporu zdraví svého mozku můžete do svého životního stylu zařadit i tyto jednoduché kroky:

• Pravidelný trénink mozku – čtení, řešení hádanek a rébusů, učení se novým dovednostem - sportům, jazykům. Vyzkoušet můžete i tanec, který je jednou z nejlepších aktivit pro mozek – propojuje pohyb, paměť i koordinaci, čímž stimuluje různé mozkové oblasti a posiluje pozornost.
  
  

• Fyzická aktivita – pravidelné aerobní cvičení podporuje prokrvení mozku a tvorbu nových neuronových spojů a snižuje riziko kognitivního úpadku a demence.
  
  

• Zdravý životní styl – dostatek spánku, vyvážená strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vitamíny skupiny B posilující nervovou soustavu a potraviny bohaté na antioxidanty.
  
  

• Sociální interakce – podporujte svůj mozek také rozhovory s lidmi, komunikace a dobré vztahy stimulují zdraví mozku.

Cholesterol a zdraví mozku

Cholesterol má často špatnou pověst, ale pro zdravé fungování mozku je naprosto nezbytný. Až čtvrtina veškerého cholesterolu v těle se nachází právě v mozku, kde je klíčový pro stavbu neuronů, vznik neurotransmiterů a hormonů včetně tvorby vitaminu D v organismu.

Příliš nízké hladiny cholesterolu mohou být spojeny s horší náladou, úzkostí či oslabením kognitivních schopností. Naopak nadbytek „špatného“ LDL cholesterolu a jeho oxidované formy, nebo nedostatek antioxidantů, přispívají k ateroskleróze a zhoršenému prokrvení mozku. Pro zdraví organismu je tedy důležité vyvážit množství cholesterolu, který je potřebný pro správné fungování mozku a tvorbu hormonů, s prevencí proti jeho škodlivému ukládání v cévách v důsledku nadměrné zánětlivosti organismu.

Suplementace a přírodní podpora

I když je pestrá a vyvážená strava základem, může být vhodné podpořit mozek i cílenou suplementací. Některé vitamíny, minerály a další živiny, ale i přírodní látky působí na tvorbu neurotransmiterů, zlepšují prokrvení mozku nebo chrání nervové buňky před oxidačním stresem. Zaměřit se můžete například na:

• Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA)
  Jsou základními stavebními kameny neuronů - mozkových buněk. Polynenasycené mastné kyseliny podporují plasticitu synapsí - tedy způsob, jakým se mezi neurony předávají informace, což je nezbytné pro učení a zapamatování si informací.
  Zdroje: Najdeme je zejména v divokých tučných rybách (losos, makrela, sardinky). V rostlinné formě ALA (mastná kyselina u které je potřeba konverze na DHA v organismu) se pak nachází například ve lněných nebo chia semínkách.
  
  

• Fosfatidylserin: je klíčový fosfolipid neuronálních membrán, který zajišťuje jejich pružnost a správnou signalizaci mezi nervovými buňkami. Podporuje paměť, schopnost učení a koncentraci, přičemž jeho přínos je obzvlášť patrný u starší populace, kde přirozeně dochází k poklesu jeho hladin v mozku.
  Zdroje: slunečnicová semínka, vaječný žloutek, mořské ryby, doplňky stravy (zejména ze sójového či slunečnicového lecitinu).
  
  

• Cholin: je nezbytný prekurzor acetylcholinu, jednoho z hlavních neurotransmiterů odpovědných za paměťové procesy, pozornost a schopnost učení. Je důležitý i v období prenatálního vývoje, kdy podporuje zrání mozku plodu a správnou funkci nervového systému kojenců.
  Zdroje: vejce (zejména žloutky), játra, brokolice, růžičková kapusta, arašídy.
  
  

• Vitamíny skupiny B (zejména B6, B12 a kyselina listová ve formě folátu)
  Tyto vitaminy se podílí na tvorbě neurotransmiterů a správného odbourávání homocysteinu, jehož zvýšené hladiny souvisí s vyšším rizikem neurodegenerativních onemocnění.
  Zdroje: Bohatými zdroji kyseliny listové jsou listová zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny. Vitamin B12 se naopak nachází pouze v živočišných zdrojích jako jsou maso a vnitřnosti, ryby, mléčné produkty a vejce.
  
  

• Antioxidanty (vitamíny C a E, polyfenoly, flavonoidy)
  Chrání mozkové buňky před oxidačním stresem.
  Zdroje: Najdeme je v divokém bobulovém ovoci, zeleném čaji, hořké čokoládě nebo v olivovém oleji.
  
  

• Minerály (zinek, hořčík, železo, měď, selen)
  Každý z nich hraje svou specifickou roli v přenosu nervových signálů, energetickém metabolismu nebo ochraně buněk před poškozením. Například hořčík podporuje relaxaci nervové soustavy a paměťové procesy.
  
  

Přírodní podpora

• Pro podporu myšlení můžete vyzkoušet zařadit také hericium známe jinak jako Lion’s Mane. Tato medicinální houba obsahuje látky, které svým působením podporují neuroplasticitu mozku, čímž může přispívat k lepšímu zapamatování si informací a učení se. Mimo jiné jsou již na obsažené látky prováděné studie, které zkoumají jejich účinek na zpomalení progresu u Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

• Bacopa Monnieri je bylina známá svým nootropním a neuroprotektivním účinkem. Podporuje paměť, koncentraci, učení i odolnost vůči stresu. Obsažené látky zvyšují hladiny neurotransmiterů, zejména acetylcholinu, který je klíčový pro proces učení a ukládání informací v mozku. Při pravidelném užívání dochází také ke zlepšení růstu nervových výběžků v mozku, díky kterým jsou pak nové informace zpracovávány a ukládány do paměti efektivněji.

Co si z článku odnést?

• Mozek oslabuje nevhodná strava (nadbytek cukru, transmastné kyseliny), nedostatek spánku, stres, málo pohybu, dehydratace a sociální izolace.

• Naopak pro podporu mozku doporučujeme zařadit dostatek zeleniny, divokého bobulovitého ovoce, ořechů, luštěnin, ryby a olivového oleje.

• Zdravý životní styl – dostatek spánku, pravidelný pohyb a duševní stimulace chrání kognitivní schopnosti a oddalují jejich úpadek.

• Cholesterol je pro správné fungování mozku nezbytný, klíčové je však předcházet jeho oxidaci a zánětlivým procesům v těle.

• Suplementace může cíleně posílit mozek – klíčové jsou omega-3 mastné kyseliny, fosfatidylserin, cholin, vitaminy skupiny B, antioxidanty, minerály a dostatečná hydratace.

• Medicinální houba Hericium (Lion’s Mane), může podpořit neuroplasticitu a je zkoumána i v souvislosti s prevencí Alzheimerovy choroby.

Zdroje:

https://europepmc.org/article/MED/35022067

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9331832/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-functioning#mild-cognitive-impairment