Vitaminy skupiny B mají klíčový vliv na celkové zdraví našeho organismu. Jsou nezbytné pro fungování metabolismu, nervového i imunitního systému a krvetvorbu. Zjistěte, proč byste měli zajistit jejich dostatečný příjem, komu nejvíce hrozí nedostatek a jaká kritéria by měl splňovat kvalitní B-komplex doplněk s vysokou vstřebatelností.
Co se v tomto článku dozvíte?
- Proč jsou vitamíny skupiny B nepostradatelné
- Klíčové funkce B-komplexu v těle
- Proč trpí většina populace nedostatkem vitamínů skupiny B
- U jakých skupin populace se může deficit projevovat
- Proč upřednostnit biologicky aktivní (metylované) formy
- Výhody přírodních doplňků stravy z celistvých potravin
- Potravinové zdroje B-vitamínů a jejich vliv na zdraví organismu
- Co si z článku odnést?
Proč jsou vitamíny skupiny B nepostradatelné
Bez vitamínů skupiny B se v těle neobejde prakticky žádný metabolický proces. Působí jako koenzymy pro řadu enzymatických reakcí, kde jsou klíčové pro produkci energie a zdravé mitochondriální funkce, syntézu DNA, regeneraci buněk i detoxikaci. Odhaduje se, že více než 1000 enzymů v těle je na vitamínech skupiny B přímo nebo nepřímo závislých.
Klíčové funkce B-komplexu v těle
-
vliv na zdraví nervového systému a psychickou odolnost
-
ovlivnění metabolismu živin (tuky, bílkoviny, cukry)
-
vliv na zdraví kardiovaskulárního systému
-
zdraví kůže a vlasů
-
podpora imunitního systému
-
tvorba červených krvinek, správné dělení buněk a DNA
-
podpora detoxikace organismu
Vitamíny skupiny B synergicky spolupracují – jejich účinnost se zvyšuje, pokud jsou užívány společně. Proto je vhodné je doplňovat ve formě celého komplexu.
Proč trpí většina populace nedostatkem vitamínů skupiny B
-
Jsou rozpustné ve vodě a tělo je neukládá do zásoby - vyjma vitamínu B12, který se depotně ukládá, především v játrech, a to až na dobu 5ti let. Mnoho osob však disponuje genetickými polymorfismy, které mohou ovlivnit jeho transport v organismu, vstřebávání i intracelulární metabolismus.
-
Citlivé na zpracování potravin – vaření, skladování i průmyslové zpracování snižují jejich obsah. K častým ztrátám vitamínů skupiny B dochází především u odstraňování klíčků a otrub celých zrn.
-
Nedostatečná konzumace celozrnných, čerstvých a přírodních potravin - nízký příjem vlákniny ve stravě může vést k nerovnováze mikrobiomu, což může snížit dostupnost těchto vitamínů.
-
Zvýšené užívání léků - například užívání antibiotik může snížit hladinu B vitamínů kvůli vlivu na střevní sliznici
-
Stres, kouření a konzumace alkoholu vyčerpávají zásoby z organismu
-
Stárnutí a zdravotní problémy zhoršují vstřebávání a stav střevní sliznice - s přibývajícím věkem klesá schopnost absorbovat živiny včetně vitaminu B12.
U jakých skupin populace se může deficit projevovat
Těhotné a kojící ženy - mají zvýšené nároky na folát (B9), vitamin B6 a B12
-
-
V těhotenství roste potřeba folátu (vitaminu B9) kvůli zvýšeným nárokům na energii, rychlému dělení buněk, vývoji nervového systému plodu a tvorbě červených krvinek. Nedostatek tohoto vitaminu může vést k vážným komplikacím, včetně defektů neurální trubice, potratu nebo předčasného porodu.
-
Aby tělo mohlo kyselinu listovou využít, musí ji nejprve přeměnit na aktivní formu – 5-methyltetrahydrofolát. Až 40 % žen však není kvůli genetické mutaci této přeměny schopno, a může tak trpět jejím nedostatkem. Více o tom “Proč je folát nepostradatelným klenotem zdraví” si přečtěte zde.
-
Děti - rychlý růst a vývoj zvyšují potřebu vitamínů skupiny B
-
-
Příjem ze stravy navíc nemusí pokrýt aktuální požadavky organismu.
-
Senioři - horší vstřebávání a nedostatečný příjem živočišných potravin vede k deficitu celé řady živin
-
Nejzásadnějším problémem je snížená konzumace masa spojená s nedostatkem vitaminu B12.
-
Starší osoby také často do své stravy zařazují menší množství ovoce a zeleniny proto mohou trpět na deficit dalších vitamínů skupiny B.
Alkoholici - alkohol významně ovlivňuje hladiny B-vitamínů.
-
-
Při jeho konzumaci dochází ke zvýšenému vylučování B-vitamínů močí.
-
Přeměna alkoholu v těle také zvyšuje nároky na enzymy závislé na B-vitaminech (zejména B1 – thiamin, B3 – niacin).
-
Osoby s malnutričním syndromem, které mají zhoršený stav střevní sliznice
-
Biologická dostupnost vitamínů skupiny B je závislá na dobrém stavu střevní sliznice a trávicích enzymů. Dostupnost vitamínů B může být ovlivněna těmito faktory:
-
Zánětlivá onemocnění střev (např. Crohnova choroba, ulcerózní kolitida, celiakie)
-
-
-
Syndrom bakteriálního přerůstání (SIBO)
-
Nedostatek trávicích enzymů (např. po operacích střev, slinivky, žlučníku)
-
Dlouhodobé užívání některých léků (např. metformin, antacida, antibiotika)
-
Vegetariáni a vegani – častý deficit vitamínu B12 a nižší příjem dalších B-vitaminů
-
-
Jedná se zejména o nedostatek vitaminu B12, který se nachází pouze v živočišných zdrojích. Bez suplementace vit. B12 vzniká postupně jeho deficit.
-
U nevyváženého stravovacího stylu bez živočišných zdrojů může být častý také nedostatek vitaminu B2 (riboflavinu) a B3 (niacinu)
-
Proč upřednostnit biologicky aktivní (metylované) formy
-
Methylované formy vitamínů (5-methyltetrahydrofolát, methylkobalamin) jsou již biologicky aktivní a tělo je tak může efektivně využít bez potřeby další konverze
-
40 až 60 % osob má genetické polymorfismy (např. MTHFR), které snižují schopnost přeměny vitamínů B na jejich aktivní formy
Výhody přírodních doplňků stravy z celistvých potravin
Běžné doplňky často obsahují levné, syntetické formy s nízkou vstřebatelností. Oproti tomu whole food produkty obsahují:
-
Aktivní formy vitamínů v přirozené podobě (například z naklíčené pohanky v multivitaminu Daily F20 Complex)
-
Synergické složení včetně dalších živin (enzymy, betain, spermidin)
-
Vysokou biologickou dostupnost i při nižším dávkování
-
Výjimečnou výživovou hodnotu díky fermentaci a klíčení
Potravinové zdroje B-vitamínů a jejich vliv na zdraví organismu
|
Vitamin |
Hlavní funkce |
Potravinové zdroje |
|
B1 (thiamin) |
• zdraví nervového systému • využitelnost energie z potravy • důležitý zejména pro metabolismus glukózy |
• maso, ryby, celozrnné obiloviny, kvasnice, luštěniny |
|
B2 (riboflavin) |
• zdraví nervového systému • zdravý stav pokožky a očí • využitelnost energie z potravy |
• maso, mléko a mléčné produkty, ryby, vnitřnosti, zelenina, vejce a celozrnné obiloviny (vymíláním mouky dochází k odstranění většiny vitaminu B2) |
|
B3 (niacin) |
• zdraví nervového systému • zdravý stav pokožky • vliv na využitelnost energie z potravy |
• ve většině potravin jako jsou maso, ryby a obiloviny |
|
B5 (kyselina pantotenová) |
• součást tzv. koenzymu A • vliv na využitelnost energie z potravy a tvorbu mitochondriální energie |
• velké množství obsahují kvasnice, játra, maso, mléko, celozrnné potraviny a luštěniny |
|
B6 (pyridoxin) |
• pomáhá tělu využívat a ukládat energii z bílkovin a sacharidů v potravinách • podporuje nervový systém a účastní se syntézy neurotransmiterů (serotonin, dopamin, GABA, noradrenalin) • zmírňuje příznaky deprese a úzkosti • důležitý pro tvorbu hemoglobinu a tvorbu červených krvinek • ovlivňuje imunitní funkce |
• především játra, maso a ryby, kvasnice, vaječný bílek, zelenina, brambory a celozrnné obiloviny |
|
B7 (biotin) |
• ovlivňuje fungování nervového systému • důležitým kofaktorem pro metabolismus aminokyselin a mastných kyselin |
• droždí, játra, žloutek, ořechy, čočka |
|
B9 (kyselina listová, folát) |
• důležitý pro krvetvorbu • nezbytný vitamin zejména v těhotenství v rámci prevence defektu neurální trubice • ovlivňuje tvorbu nukleových kyselin a syntézu DNA |
• játra, kvasnice, listová zelenina, ale i celozrnné obiloviny, maso, mléko, vejce a luštěniny |
|
B12 (kobalamin) |
• důležitý pro krvetvorbu • zdraví nervového systému • vliv na správné fungování kognitivních funkcí • nezbytný pro vývoj centrální nervové soustavy v dětském věku • spolupracuje s kyselinou listovou na tvorbě nukleových kyselin • podílí se na tvorbě energie z potravy |
• pouze živočišné zdroje, především játra, ledviny, maso, ryby, žloutek a mléčné výrobky |
Co si z článku odnést?
-
Vitamíny skupiny B jsou nezbytné pro energetický metabolismus, psychiku, krvetvorbu, nervový systém i detoxikaci
-
Nedostatek je velmi častý – kvůli moderní stravě, stresu, věku i některým onemocněním
-
Tělo si je neukládá do zásoby – je nutné je pravidelně přijímat ve stravě nebo doplňovat
-
Metylované a whole food formy mají vyšší účinnost a vstřebatelnost
Doporučení:
-
Zařazujte do jídelníčku potraviny bohaté na vitaminy skupiny B – klíčové jsou maso, vejce, mléčné výrobky, celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina.
-
V případě zvýšené potřeby je vhodné sáhnout po kvalitních doplňcích stravy
-
Ideální je B komplex z přírodních whole food zdrojů, kde dochází k přirozené synergii živin.
-
Vitaminy skupiny B nejlépe fungují společně, proto je doporučeno je užívat ve formě celého komplexu.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/symptoms-of-vitamin-b-deficiency#vitamin-b-12
https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-deficiency
https://medlineplus.gov/ency/article/002399.htm
