Výživa a suplementace seniorů: klíč ke zdravému stárnutí

Adekvátní nutriční stav má prokazatelně pozitivní dopad na proces stárnutí, což vede ke zlepšení kvality života a prevenci řady chronických onemocnění, jako je například osteoporóza, srdeční choroby nebo kognitivní úpadek. Správná výživa může pomoci lépe se zotavit z nemoci a podpořit schopnost seniorů fungovat samostatně bez závislosti na pomoci ostatních. 

S přirozeným procesem stárnutí však často dochází ke zhoršenému vstřebávání živin, nižšímu příjmu potravy nebo užívání léků, které mohou zasahovat do využití určitých nutrientů. Z toho důvodu je suplementace vhodný nástroj, jak doplnit nejčastější nutriční nedostatky stárnoucích jedinců pro udržení jejich dobrého zdraví.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Proč jsou senioři častěji ohroženi nedostatkem živin?
2. Nejčastěji chybějící živiny u seniorů
3. Bílkoviny
4. Vitamín D
5. Vitamín K2
6. Vitamíny skupiny B
7. Vápník
8. Omega-3 mastné kyseliny
9. Hořčík
10. Železo
11. Co si z článku odnést?

Proč jsou senioři častěji ohroženi nedostatkem živin?

Senioři jsou vystaveni zvýšenému riziku nedostatku živin z mnoha důvodů. Fyziologické změny spojené se stárnutím, jako je snížený příjem a pestrost potravy, zhoršené smyslové vnímání (chuť, čich), poruchy vstřebávání (např. snížená absorpce vitamínu B12 v důsledku atrofické gastritidy nebo snížená syntéza vitamínu D v kůži), změněná sekrece hormonů ovlivňujících hlad a sytost a zpomalení pohybu potravy trávicím traktem, mohou významně ovlivnit nutriční stav. 

K tomu přispívají i sociální a environmentální faktory jako je například sociální izolace, osamělost, deprese, ekonomická omezení či omezený přístup k nutričně bohatým potravinám. Chronická onemocnění a polyfarmacie (užívání více léků současně), které jsou ve vyšším věku běžné, mohou dále negativně ovlivnit vstřebávání, metabolismus a potřebu živin.

Nejčastěji chybějící živiny u seniorů

Nedostatečný příjem bílkovin a uričtých mikronutrientů u seniorů je úzce spojen se zdravotními komplikacemi vyskystujících se u stránoucí populace, jako je například sarkopenie (ztráta svalové hmoty a síly), křehkost, zhoršená funkce imunitního systému či pomalá rekonvalescence. Je tedy důležité dbát na kvalitní a nutričně bohatou stravu a zároveň zvážit doplňování chybějících živin prostřednictvím cílené suplementace, ideálně v biologicky dostupné formě, která zohledňuje potřeby stárnoucího organismu.

Bílkoviny

Bílkoviny patří mezi makroživiny, které seniorům velmi často chybí. Jedná se o stavební kameny našeho těla, které ovlivňují funkci imunitního systému, hojení ran, zotavení po nemoci atd. Jejich nízký příjem zároveň přispívá ke vzniku sarkopenie, která následně vede ke snížené pohyblivosti. Kombinace adekvátního příjmu bílkovin (cca 1,2 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy denně) a pravidelné fyzické aktivity tak pomáhá seniorům zachovat sílu, mobilitu a nezávislost i ve vyšším věku.

Vitamín D

Deficit vitamínu D je mezi seniory extrémně rozšířený. Nedávná retrospektivní studie z České republiky zahrnující téměř 120 000 účastníků ukázala, že ve věkové skupině osob starších 50-ti let trpí nedostatečnou hladinou vitamínu D téměř 72% osob. [1] 

Mezi hlavní důvody nedostatku patří skutečnost, že s přibývajícím věkem klesá syntéza vitamínu D v kůži i vstřebávání vitamínu D ve střevě. Senioři navíc tráví méně času na slunci a příjem vitamínu D ze stravy se rovněž snižuje.

U dospělých může nedostatek vitamínu D přispívat nejen k rozvoji osteomalacie nebo osteoporózy, ale je spojován i se zvýšeným rizikem pádů, svalovou slabostí a řadou dalších zdravotních rizik, jako jsou například poruchy kardiovaskulárního a metabolického systému.

Vitamín D3+K2 představuje synergicky fungující doplněk kombinující vitamín D3 s vitamínem K2. Vitamín D podporuje vstřebávání vápníku a vitamín K2 se stará o to, aby byl vápník v těle správně využit - tedy uložen do kostí, nikoliv do cév. D3+K2 společně přispívají k udržení silných kostí a zároveň chrání kardiovaskulární systém před nežádoucím ukládáním vápníku ve stěnách cév. 

Suplementace vitamínu D by měla ideálně vycházet z individuálně změřených hladin v krvi. K jejich zjištění lze využít domácí samotest Vitamin D Level. Jedná se o tzv. DBS test (dried blood spot) - test z kapky krve na filtrační papírek. Trime kvíz na Vitamín D pro dospělé pomůže rovněž odhalit případný nedostatek vitaminu D a zároveň doporučí vhodné produkty k užívání.

Vitamín K2

Vitamín D úzce spolupracuje s vitamínem K2. Ten aktivuje důležité proteiny, které pomáhají vápník efektivně ukládat do kostní tkáně a zároveň zabraňují jeho nežádoucímu ukládání v cévách, což je důležité pro prevenci osteoporózy i kardiovaskulárních onemocnění.

Vitamín K2 se vyskytuje převážně v tradičních fermentovaných potravinách jako je například natto (tradiční japonský pokrm z fermentovaných sojových bobů) nebo v masných a mléčných produktech od volně se pasoucích zvířat, které nejsou běžnou součástí moderního jídelníčku. Suplementace vitamínu K2 spolu s vitamínem D3 je proto obzvlášť důležitá pro udržení pevných kostí a zdravého kardiovaskulárního systému i ve vyšším věku.

U osob starších 50 let je vhodné uvažovat o denním příjmu 180 mikrogramů vitamínu K2, protože s přibývajícím věkem narůstá riziko úbytku kostní hmoty a rozvoje osteoporózy. Pravidelný přísun tohoto vitamínu může přispět k udržení pevnosti kostí a snížit pravděpodobnost jejich oslabení či zlomenin.

Vitamíny skupiny B

Mezi další často chybějící živiny u starší populace patří vitamíny skupiny B (zejména vit. B12 a folát), zinek, jód, selen, či vitamín E. Nedostatek těchto mikronutrientů může mít nepříznivý dopad na imunitní systém, funkci štítné žlázy, nervový systém, energetický metabolismus i ochranu buněk před oxidačním stresem. Vitamíny skupiny B navíc hrají důležitou roli v prevenci únavy, poruch paměti a dalších neurologických obtíží. Multivitamín Daily F20 Complex představuje unikátní mulitivitamínový doplněk založený na přírodních ingrediencí, který pomůže doplnit tyto nejčastěji chybějící živiny a podpořit tak vitalitu a zdravé stárnutí.

Daily F20 Complex

Vitamín  B12

Prevalence nedostatku vitaminu B12 se obecně odhaduje na přibližně 20 % u osob starších 60 let, ale může dosahovat až 40 %. [2] Studie KORA-Age zjistila, že vitamín B12 je defiticní u 27% jedinců starších 65 let. [3] Důvodem nedostatku vitamínu B12 u seniorů je především jeho horší vstřebávání, než nedostatečný příjem. Jednou z hlavních příčin je například zánětlivé onemocnění žaludku (atrofická gastritida) a snížená tvorba žaludeční kyseliny, která je pro uvolňování a vstřebávání vitamínu B12 nezbytná. 

Vitamín B12 je potřebný například pro normální činnost nervové soustavy, psychické zdraví, normální fungování imunitního systému a podílí se také na tvorbě červených krvinek. U většiny lidí se nedostatek vitamínu B12 neprojevuje vůbec, nebo jen mírnými a nespecifickými obtížemi, jako je únava či zhoršená koncentrace. V některých případech ale může způsobit vážné poruchy krvetvorby nebo nervového systému, které mohou vést k trvalému poškození zdraví.

Vitamín B9

EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned - evropská výzkumná iniciativa, jejímž cílem bylo sjednotit a zpřesnit doporučení pro příjem vitamínů a minerálních látek v zemích Evropské unie), identifikovala nízký příjem folátu jako problém veřejného zdraví. Důvodem je zejména nízký příjem potravin bohatých na folát, mezi které patří například zelená listová zelenina. 

Folát je potřebný pro syntézu DNA, pro normální krvetvorbu, přispívá k normální psychické činnosti, normální funkci imunitního systému a jeho nedostatek může vést k megaloblastické anémii, poruchám paměti, kognitivnímu zhoršení a zvýšené hladině homocysteinu, která představuje rizikový faktor rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.

Vápník

Příjem vápníku v dospělé evropské populaci často neodpovídá doporučeným hodnotám. Průměrný příjem u starších dospělých v Evropě se dle odhadů pohybuje kolem 600 mg denně, což je pod doporučenými 1000–1200 mg denně pro osoby starší 50 let. 

Vápník je potřebný pro strukturu a zdraví kostí, podílí se také na nervových funkcích a svalové kontrakci. Jeho nedostatek přispívá k riziku vzniku osteoporózy a zlomenin, může se projevit svalovými křečemi a zhoršenou funkcí nervového i kardiovaskulárního zdraví.

Snížené množství vápníku u seniorů bývá často důsledkem nižší tvorby žaludeční kyseliny, která je nezbytná pro jeho uvolnění z potravy, a zároveň častého deficitu vitamínu D, jenž hraje klíčovou roli ve vstřebávání vápníku ve střevech. Snížená konzumace mléčných výrobků tento deficit ještě podporuje. 

Pro zajištění dostatečného příjmu vápníku je doporučeno konzumovat potraviny bohaté na tento minerál, jako jsou mléčné výrobky, zelená listová zelenina, nebo ořechy a semena. V případě, že není možné dosáhnout doporučeného příjmu pouze stravou, je na místě užívat vápník z doplňku stravy, ideálně ve formě kombinované s vitamínem D3 a K2, který zlepšuje jeho vstřebávání a působí synergicky.

Omega-3 mastné kyseliny

Příjem omega-3 mastných kyselin v evropské populaci je obecně považován za nedostatečný. U seniorů se navíc často ještě snižuje, a to hlavně kvůli nižší konzumaci tučných ryb, snížené chuti k jídlu nebo obtížím s přípravou kvalitní stravy. Omega-3 mastné kyseliny, zejména EPA a DHA, jsou pro seniory zásadní pro udržení zdravého srdce a mozku a vykazují rovněž protizánětlivé účinky, jež pomáhají tlumit chronický zánět spojený se stárnutím (tzv. "inflammaging"). Pravidelný příjem omega-3, ideálně jak formou kvalitního doplňku stravy, tak stravou bohatou na ryby, může u seniorů podpořit zdravé stárnutí a snížit riziko civilizačních onemocnění.

Krill Oil Plus je skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin ve formě fosfolipidů, které se v těle lépe vstřebávají a nezpůsobují problémy s trávením nebo pocit těžkosti, jako tomu může být u omega-3 doplňků z ryb. Krill Oil navíc přirozeně obsahuje astaxanthin, který pomáhá chránit oraganismus před oxidativním stresem, jež s přibývajícím věkem narůstá, a cholin, který přispívá k normální činnosti jater a zdravému metabolismu tuků. 

Krill Oil+

Hořčík

Nedostatek hořčíku není u starší populace neobvyklý. Důvodem bývá snížený příjem potravin bohatých na hořčík, zhoršené vstřebávání ve střevě nebo častější užívání léků (např. diuretik či inhibitorů protonové pumpy). Hořčík navíc úzce spolupracuje s vitamínem D – pomáhá ho aktivovat v těle do jeho účinné formy, a tím zajišťuje jeho správnou funkci, především při vstřebávání vápníku. 

Nedostatek hořčíku se může projevit svalovými křečemi, únavou, podrážděností, poruchami spánku ale může také nepřímo ovlivnit i účinnost suplementace vitamínu D, či zhoršit problémy spojené s kostní denzitou, svalovou slabostí a únavou. Dostatek hořčíku je proto důležitou součástí prevence řady chronických obtíží spojených se stárnutím.

Železo

Mezi často chybějící živiny u starší populace patří také železo. Důvodem je jeho snížený příjem stravou (zejména pokud starší lidé konzumují méně masa) a zhoršené vstřebávání železa v trávicím traktu (často z důvodu nižší produkce žaludeční kyseliny). Nedostatek železa je hlavní příčinou anémie, vedoucí k únavě a slabosti. Anémie je rovněž spojována se zvýšeným rizikem demence ve stáří [3]. 

Pravidelná kontrola krevního obrazu a celkového profilu železa je proto u starší populace na místě. Suplementace železem by měla být doporučena pouze v případě jeho prokázaného deficitu.

Co si z článku odnést?

• Důležitost adekvátní výživy a fyzické aktivity: Kvalitní výživa spolu s pravidelnou fyzickou aktivitou je zásadní pro udržení kvality života seniorů a prevenci chronických onemocnění (jako je například osteoporóza, srdeční choroby nebo kognitivní úpadek)

• Zhoršené vstřebávání živin u seniorů: S fyziologickými změnami spojenými se stárnutím často dochází k poruchám vstřebávání živin, což může prohloubit nutriční nedostatky.

• Bílkoviny: Nízký příjem bílkovin zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty, a tím pádem negativně ovlivňuje pohyblivost a nezávislost seniorů. Důležitý je příjem cca 1,2 g bílkovin na kg tělesné váhy denně.

• Suplementace je klíčová: Suplementace může pomoci doplnit běžné chybějící živiny, jako jsou vitamíny D3+K2, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny, vápník, hořčík, či železo.

• Vitamín D3 a K2: Deficit vitamínu D je u seniorů extrémně častý a může přispívat k osteoporóze, pádům i kardiovaskulárním problémům. Kombinace vitamínu D3 a K2 je ideální pro udržení zdraví kostí a cév.

• Omega-3 mastné kyseliny: Nedostatek omega-3 mastných kyselin u seniorů je běžný, což může ovlivnit zdraví srdce a mozku. Vhodným, dobře vstřebatelným, zdrojem omega-3 nejen pro starší jedince je olej z krillu.

• Multivitamín Daily F20: Kvalitní multivitamínový doplněk v biologicky dostupných formách pomůže doplnit často deficitní nutrienty, jako je například zinek, selen, vitamín E nebo B-komplex. Například vitamín B12, důležitý pro nervový systém, psychiku i imunitu, chybí 20-40% seniorů.

• Vápník: Senioři mají často snížené množství vápníku, jehož nedostatek zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. 

• Hořčík: Nedostatek hořčíku může vést k svalovým křečím, únavě a poruchám spánku, a zároveň může ovlivnit účinnost vitamínu D při vstřebávání vápníku.

• Železo: Nedostatek železa, často z nedostatečného příjmu masa a horšího vstřebávání, může vést k anémii, únavě a zvýšenému riziku demence. Suplementace by měla být doporučena na základě skutečně prokázaného deficitu.

Zdroje:

[1] https://www.nature.com/articles/s41430-025-01587-0?utm_source=chatgpt.com#citeas

[2] Mouchaileh, N. (2023), Vitamin B12 deficiency in older people: a practical approach to recognition and management. J Pharm Pract Res, 53: 350-358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897

[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalence and Predictors of Subclinical Micronutrient Deficiency in German Older Adults: Results from the Population-Based KORA-Age Study. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276