Většina lidí v Česku i Evropě přijímá minimálně o třetinu méně vlákniny, než jsou běžná doporučení (25 g u žen, 30–38 g u mužů). V této epizodě vysvětluje výživový specialista Jakub Přibyl, proč je vláknina zásadní pro zdraví střev, mikrobiom i celkovou vitalitu, a proč není dobré spoléhat jen na průmyslově zpracované „high fiber“ potraviny nebo doplňky stravy. Dozvíte se, jak postupně navyšovat příjem vlákniny, jaká je role luštěnin, zeleniny, ovoce, hub nebo fermentovaných potravin a proč je rozmanitost důležitější než samotné počítání gramů.
Co se v podcastu #46 dozvíte?
→ 0:00 Úvod
→ 2:03 Co je vláknina je a proč ji řešit - hlavní zdroje vlákniny v potravinách
→ 4:30 Rizika nadbytečného příjmu
→ 06:07 Vláknina a mikrobiom
→ 08:30 Praktická pravidla pro jídelníček
→ 08:59 Luštěniny
→ 11:45 Zelenina
→ 20:22 Vláknina v ovoci
→ 23:22 Nedostatek vs. nadbytek vlákniny a rizika
→ 31:13 Vláknina rozpustná vs. nerozpustná
→ 36:38 Co nejvíc ovlivňuje náš mikrobiom
→ 41:00 Potraviny obohacené o vlákninu - má smysl jim věnovat pozornost?
Všechny díly můžete sledovat na Youtube, Spotify nebo Apple podcast
Podcast naleznete také na našem YouTube kanálu.
Transkript podcastu:
00:00:10 Michal Kočí
Dobrý den, posluchači Trime podcastu. Dnešní díl vznikl na popud mého kamaráda Tomáše Forejtka – tímto ho zdravím. Volal mi s otázkou na vlákninu, že si počítal, kolik má za den vlákniny, a vyšlo mu, že jí má málo, přestože jí dost zeleniny. Volal mi s otázkami, na které jsem nevěděl odpověď, a proto tady mám naproti sobě Jakuba Přibyla, kterého znáte. Ahoj, Jakube.
00:00:37 Jakub Přibyl
Čau, Michale. Dobrý den.
00:00:38 Michal Kočí
Abychom Tomášovi, popřípadě někomu dalšímu, zodpověděli otázky týkající se vlákniny. To, co já vím o vláknině, je, že patří mezi makroživiny, že je důležitá pro trávení a že je nějaká rozpustná a nerozpustná. A tam vlastně končím.
00:00:57 Jakub Přibyl
To už jsi dobrej.
00:00:58 Michal Kočí
Já si myslím, že jsem trošku nadprůměrnej. Podíval jsem se do Wikipedie a právě tomu bych se chtěl dneska vyhnout – že nepotřebujem poučovat. Dneska si to může každý dohledat, ale spíš takový ty praktický věci: co s tím vlastně dělat. Jsou lidi, který teda vůbec netuší, a potom ti, kteří se dívají do kalorickejch tabulek a stejně jako sacharidy, tuky, bílkoviny si chtějí nějak zlepšit a chtějí si to spočítat. Z tvé praxe – těch lidí, kteří o vláknině toho moc neví, tak těch… Myslím si, že z těch čtyř makronutrientů to bude ten nejvíc neznámý, ne?
00:01:37 Jakub Přibyl
Ale jo, je to tak. Podle mě málokdo si to počítá nebo to nějak sleduje. A když už, tak se to snaží nějak někde uměle nahnat – ať už nějakým doplňkem stravy nebo speciální potravinou. Ale jinak je to bída a ty statistiky nevypadají úplně nejlíp, zvlášť u nás. Mluví se o tom, že skoro čtvrtina lidí je vlastně na polovičním příjmu toho optima.
00:02:03 Michal Kočí
Vláknina rovná se tedy zelenina a ovoce?
00:02:07 Jakub Přibyl
Zdaleka ne. Je toho mnohem víc, ale jako určitě ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, houby. Jo, je toho mnohem víc – jsou i třeba v mléčných výrobcích, ale to jsou zase nějaké specifické formy.
00:02:22 Michal Kočí
A u vlákniny se bavíme primárně o tom nedostatku? Nebo někdo jí má i nadbytek, stejně jako nadbytek sacharidů?
00:02:30 Jakub Přibyl
Taky se to může stát, ale spíš bych řekl, že většinou je tam strašně špatná rozmanitost té vlákniny. Když už se někdo dozví o vláknině, tak se pak orientuje na jeden, dva druhy – typicky si přidá do jídelníčku čekankový sirup, inulín, psyllium, chia semínka a podobně. Ale vlastně nereflektuje úplně význam té vlákniny tak, jak to bylo vymyšleno zase matkou přírodou.
00:02:58 Michal Kočí
Jasně. Takže tebe nezajímá to, dejme tomu, na konci měsíce a kolik za ten den jsem toho přijal? Nebo je to důležité, ale není to ta alfa a omega?
00:03:07 Jakub Přibyl
Pro mě určitě ne.
00:03:09 Michal Kočí
Ok. A co teda tam je? Takže rozmanitost?
00:03:13 Jakub Přibyl
Jednoznačně.
00:03:14 Michal Kočí
A primárně rozmanitost teda těch věcí, které jsi řekl – zelenina, ovoce? Nebo se to ještě dá nějak dál?
00:03:23 Jakub Přibyl
Jo, jako zelenina – to je hlavně z té rostlinné říše. A tam se zase dostáváme k tomu, jak vypadá typický jídelníček. Proto jsme tady častokrát říkali, že pokud si někdo představuje jako zdravou snídani to, že si dá cornflakes s jogurtem nebo s ovocínkem, tak to prostě není správné chování. Pokud bych to považoval za to, že tady vytváříme nějaký ideální výživový směr nebo styl nebo vkus, tak v tomhle pokulháváme nejvíc. A samozřejmě má to návaznost i na to, co se nám pak děje na poli – s čím můžou pracovat zemědělci, farmáři. Když se prostě budeš orientovat na nějaký konjak nudle a psyllium, tak tady moc tu krajinu neovlivníš. Ono je to propojené. Na jedné straně máme obecně nízký příjem vlákniny a na druhé straně, když už se o tom někdo dozví, tak vlastně nechápe úplně ty základní principy, o kterých jsme mockrát mluvili. Takže je to spočítané tak, že na nějaký příjem kalorií bys měl mít určitý příjem vlákniny – ale z přirozených potravin. Není to myšlené tak, že si to koupíš v kapsli v doplňku stravy.
00:04:30 Michal Kočí
To nerozkousáš.
00:04:32 Jakub Přibyl
Jo, a je to.
00:04:32 Jakub Přibyl
To tělo s tím pak nedokáže tak pracovat.
00:04:34 Jakub Přibyl
Funguje to trošku jinak. A je to takové to spojování – že to úplně rozložíš na atomy a pak to zase nějak složíš a myslíš si, že to funguje stejně. Ono se ukazuje, že ne. A je spousta kazuistik, kdy to dopadne pak špatně. Jsou případy lidí, kteří to pak přeženou a v podstatě se tou vlákninou „v uvozovkách“ otráví. Jsou tam nějaké obstipace nebo obstrukce, střevní zácpy.
00:04:57 Michal Kočí
Takže vlastně neplatí „čím víc, tím líp“.
00:04:59 Jakub Přibyl
Ne, vůbec ne. Je tam spousta problémů – že to třeba vyvazuje nějaké minerální látky. Ta strava je pak chudá, takže jsi orientovaný třeba na nějaké dietní nudle, které jsou tvořené třeba jenom vodou z devadesáti sedmi procent a pak tou vlákninou, která to nabobtná. Ty jsi schopný se na tom živit pochopitelně, protože necítíš pocit hladu, jsi sytý, ale nefunguje to dobře.
00:05:24 Michal Kočí
Takže ta první rada by měla být vyhnout se příjmu průmyslově zpracovaných potravin, když tam teda tu vlákninu počítám. Protože to funguje jenom matematicky, ale nefunguje to prakticky.
00:05:38 Jakub Přibyl
Jo. Bylo by chybou myslet si, že obiloviny a cereálie rafinuješ, odstraníš otruby, vlákninu, a pak to tam někde vrátíš nějakým práškem. Což se děje. A na druhé straně, když máš ty celozrnné potraviny v přirozeném stavu, tak s tím musíš umět nějak zacházet. Protože to má zase nějaká svá rizika – už jsme se o tom mockrát bavili, nějaké antinutriční faktory. S tím musíš umět správně kulinárně zacházet.
00:06:07 Michal Kočí
Takže chápu to správně, že vztah vlákniny je přímo úměrný s mikrobiomem?
00:06:19 Jakub Přibyl
Jo, přesně tak. Není to potrava pro tebe, je to potrava pro ty tvé spřátelené bakterie. A tohle je ten hlavní význam. A pak to má spoustu benefitů – já nevím, třeba pro buněčnou proliferaci kolonocytů, pro zdraví sliznice trávicího traktu, respektive tlustého střeva. Pro integritu, aby fungoval imunitní systém, aby se nepropouštěly toxiny a nějaké další fragmenty z lumen střeva do oběhu. Takže kdo v tomhle pokulhává, to zdraví má obecně horší – to je bez debat. A samozřejmě je tam vliv i na postprandiální glykémii. Taky jsme se o tom mockrát bavili – že když budeš mít nějaké výrobky z bílé mouky, které jsou zbavené vlákniny, tak samozřejmě ta glykémie je nastřelená, je to rychlejší, máš rychleji hlad. Takže nefungují ty signální dráhy, protože to má vliv i na produkci různých hormonálně aktivních látek ve střevě. Ovlivňuje to mnohem víc, než laik ví. Ale v zásadě, kdybys dodržoval nějaký základní a racionální jídelníček – což je zase o tom, jak si umíš skládat talíř a jaké máš nákupní chování – tak s tou vlákninou nebude problém. A spíš si myslím, že pak se můžeš dostat do opačného problému – že jí můžeš mít nadbytek, což, s tím se já setkávám častěji, protože ke mně choděj spíš ti nadšenci.
00:07:45 Jakub Přibyl
Takže pak zeleninu snídají, obědvají i večeří v půl kile. A ono už to potom není pro každého.
00:07:51 Michal Kočí
Chápu. Takže vlastně nejdřív teda zavřít kalorické tabulky – to je až nakonec, to nějak třeba spočítat.
00:08:00 Jakub Přibyl
Zajímavý údaj určitě, no, ale nic se na tom nenaučíš.
00:08:03 Michal Kočí
Takže za ten týden – jak si mám ten jídelníček poskládat? Nepotřebuju konkrétní rady, spíš takový ty příklady, čeho by tam nemělo být moc a co by tam zase nemělo chybět, abych dosáhl té rozmanitosti. Ale možná na konci dne ta odpověď bude docela jednoduchá – že ono to souvisí i s těma ostatníma makronutrientama, co už jsme řešili předtím.
00:08:29 Jakub Přibyl
Jo, určitě musíme to nějak zjednodušit. Určitě se tam pak…
00:08:32 Michal Kočí
Takže jím třikrát denně – pojď mi poradit.
00:08:34 Jakub Přibyl
Jo. Individuálně tam budou rozdíly – a zase, jaký je tvůj zdravotní stav. Aby to nebylo tak, že my tady řekneme nějaký návod a pak to někdo začne praktikovat z nuly na to optimum, které my tady řekneme, a zle se mu povede, protože na to nemá vůbec…
00:08:46 Michal Kočí
Takže bavíme se o zdravém člověku, který nemá potíže.
00:08:49 Jakub Přibyl
A chce to nějak optimalizovat. Tak první pravidlo je, aby ty změny – pokud bude v nějakém extrému a netrefuje se do toho našeho průměru – dělal postupně. Na to bych rád upozornil, protože jinak to fakt nekončí dobře. Ti lidi udělají jakoby šokovou změnu a ten mikrobiom na to nemají připravený, nemají tam dostatečnou diverzitu. A v podstatě budou trpět – bude jim blbě, budou pořád chodit na záchod, nebo naopak se stane něco jiného. Takže na tohle pozor. A jinak je to to, co jsme už řešili mockrát – to znamená, vláknina bude bohatě zastoupena hlavně v luštěninách, kterých jíme obecně málo. Takže když je začneš do jídelníčku postupně chytře vracet, tak si odlehčíš od živočišné bílkoviny – to je jeden benefit – a druhý benefit je, že právě získáš zajímavé spektrum vlákniny. A je to bohatý zdroj – jak rozpustné, tak nerozpustné.
00:09:45 Michal Kočí
Někdo se ale luštěnin bojí – je tam spousta antinutričních látek.
00:09:51
Musíš to samozřejmě správně upravovat. Základ je odmáčení a tepelná úprava. Pak vůbec není špatné ty luštěniny klíčit – není to nic složitého, ale je to nějaká práce navíc. Dají se i kupovat už naklíčené produkty, různě upravené – nechci tady říkat značky, ale i s tím pracuju. Máš třeba instantní formu, když spěcháš, a pořád je ve výborném nutričním profilu, kvalitě. A pak máš takovou tu klasickou luštěninu, která vyžaduje docela velkou předpřípravu. Není to něco, co přijdeš domů a hodíš do rýžovaru a máš za patnáct minut. Musíš na to myslet dopředu a plánovat to. Takže není to úplně pro chaotiky – musíš plánovat s luštěninou. A začni klidně jednou týdně. Když to někdo vůbec nejí, tak stačí jednou týdně. Dej tomu tři, čtyři týdny, pak to klidně zvedni dvakrát týdně. A pak už bych řekl, že to je hodně benevolentní – právě z hlediska toho, jakým směrem se chceš vydat. Někomu to sedí bezvadně a opravdu se mu daří líp – sníží třeba počet vajec na týden, mléčných výrobků. A i s věkem se to mění – kolikrát mám zkušenost, že starším klientům potom mléčné výrobky nedělají dobře. Takže přijdeš o jeden docela důležitý zdroj bílkovin, který začneš snižovat, a zjistíš, že se ti daří líp. No a čím to zaplácneš? Masem? Takže je bezvadné vrátit tam tu luštěninu.
00:11:20 Michal Kočí
Jasně. A jaký je optimální příjem luštěnin - třikrát týdně, čtyřikrát?
00:11:23 Jakub Přibyl
Já vždycky říkám dvakrát až třikrát týdně – to může být takový průměr, aby se nám hezky dařilo i v krajině, aby to nezkrmovala jenom zvířata. A druhá věc – pro tvé zdraví určitě taky dobré. Získáš zase větší rozmanitost v jídelníčku.
00:11:38 Michal Kočí
Jo, jo, super. Tak první rada teda luštěniny. Druhá nějaká?
00:11:45 Jakub Přibyl
Pak určitě zelenina, ovoce – což tam taky pokulháváme. Zase bychom se mohli bavit proč to tak je. Tržní jakost zeleniny je mizerná, takže tam je to takové, že bych se snažil hlavně investovat do kvalitní zeleniny, a pak bych teprve řešil frekvenci nebo objem.
00:12:07 Michal Kočí
Super je ta diverzita v tom, že když zaběhneš jednou týdně na nějaké trhy, kde máš farmáře, kterému můžeš věřit a dejme tomu to dělá fakt dobře – ideálně regenerativní zemědělec – tak víš, jak je všechno lokální, sezónní, a nemusíš nad tím moc přemýšlet. Jo, jako s ovocem – víš, že prostě v lese najdeš ostružiny měsíc a pak už ne. Tím pádem, když bys tohle nějak reflektoval, třeba kdo má doma zahrádku, tak si možná dost pomůže, aniž by tomu rozuměl.
00:12:39 Jakub Přibyl
To bychom neměli skoro žádné problémy, no, je to tak. Ale bohužel ten globalizovaný trh to trošku zkomplikoval. A běžná realita je, že když někdo pracuje se zeleninou, tak vrchol jeho kulinárních dovedností je, že nakrájí syrovou papriku, rajče a okurku. To je fakt typické. Takže s tím si moc nepomůžeš, upřímně.
00:12:59 Michal Kočí
Co syrová zelenina, když jsme teda u té zeleniny – to je takové podtéma, které pojďme rozpitvat.
00:13:04 Jakub Přibyl
Zase zkusím úplně návodně, zkratkovitě, zjednodušeně. Samozřejmě když máš bylinky, saláty – listovou zeleninu – to jo.
00:13:12 Michal Kočí
Jasně, to co na zahrádce vidíš, že to zrovna vyrostlo přirozeně v tom období.
00:13:16 Jakub Přibyl
Spíš jsou to ty nadzemní části, nebo listová zelenina – to samozřejmě nemusíš nijak tepelně dusit, „zabíjet“. Tam stačí opravdu, že to může být čerstvý salát nebo to jen lehce necháš zavadnout v jídle. A spíš preferovat čerstvé – to má význam. A teď – když máš u nás zimu, tak jednoduché pravidlo je, že by to mělo tvořit… protože to tady není. Je to vždycky nějaká hydroponie, nějaký dovoz, není to sklizené v optimální konzumní zralosti, je to spíš tranzitní zralost. Takže i chuť a kvalita jsou mizerné. Tak s tím pracuju hodně málo. Samozřejmě jsou výjimky – jsou firmy, které dělají skvělé bylinky celoročně – ale to jsou takové „ubožátka“. Nemá to moc ty podněty, aby to bylo úplně nabité sekundárními rostlinnými metabolity a prospěšnými látkami. Takže je to spíš barva, chuť, nějaký chlorofyl, jo, drobná vláknina tam taky je. Ale nenech se mýlit – jsou to malá množství. Na sto gramů třeba jeden gram. Je tam hodně vody.
Takže to máme tohle. Když budeš mít velká vedra, tak se neboj to zvýšit, a budeš mít i pocitově chuť na syrovou zeleninu, listové saláty a podobně. Tam je potřeba vnímat i prostředí. Jinak bych pracoval hlavně s kořenovou zeleninou – klidně i rajčata, papriky a tyhle věci – ale potřebuješ se naučit je správně zpracovávat. A když tomu moc nerozumíš, tak klidně jdi do těch „instantních“ forem – jako jsou rajčata sušená na slunci, naložená v olivovém oleji s bylinkou, olivy, pesta, passata, nebo nějaké speciální dipy.
00:15:16 Michal Kočí
Co se stane, když – jak to bývá v některých českých hotelích – máš nakrájenou tu okurku, papriku a já nevím co ještě, a syrové si to dáváš i doma k snídani každý den? Tak jednak – že je to hnusný…
00:15:34 Jakub Přibyl
Říkáš to dobře. O tom se nemusíme bavit, ani kulinárně – to je průšvih. Někdo investoval docela hodně prostředků a času, aby to vypěstoval, a někdo to takhle neskutečně odflákne a zmrví. Takže pokud se to děje v profesionálním provozu, tak bych to oznámil, dal zpětnou vazbu – že takhle to opravdu není dobré. A když se vám to stane doma, může se stát, ale je to špatný návyk.
00:15:57 Michal Kočí
Víš, něco jako je módní policie – tak potravinářská nebo restaurace.
00:16:01 Jakub Přibyl
Možná by stálo za to, abychom tady trošku zlepšili prostředí. Protože teď se mi to stalo na hotelu a jako… odjel jsem, bylo to fakt špatné.
00:16:08 Michal Kočí
A zdravotně – když bys to jedl každé ráno?
00:16:11 Jakub Přibyl
Je to velká zátěž pro sliznice trávicího traktu. Ta zelenina je živá, brání se. Má spoustu… v podstatě její imunitní systém je geniální, takže se vyvinul do podoby, aby nebylo úplně snadné ji beztrestně konzumovat.
00:16:27 Michal Kočí
Jasně. Takže i pro zdravého člověka to není ideální. A kdo už třeba má trochu problém s trávením…
00:16:35 Jakub Přibyl
Ale i ten zdravý člověk – otázka je, jak dlouho to vydrží. To je genetika. Jsou jedinci, kteří jsou robustní a snesou strašně moc, ale tohle bych úplně na odiv nedával.
00:16:45 Michal Kočí
Ale když už řeší nějaké problémy, tak zase to může být zjednodušená rada – třeba té syrové jíst co nejmíň.
00:16:51 Jakub Přibyl
Nebo se jí opravdu vyhnout, no. Samozřejmě budou výjimky. Vidíte to v nemocniční stravě, v klinické výživě, nebo třeba v kojenecké výživě. Jsou druhy zeleniny, které jsou prošlechtěné tak, že antinutričních faktorů mají opravdu málo – typicky třeba mrkev, cuketa, dýně. To stačí lehce uvařit, napařit a v podstatě je to bez problémů. A když to jíš syrové, tak tě to taky neohrožuje, ale využitelnost látek, kvůli kterým to jíš (kromě vody a vlákniny), je minimální. Bavíme se o procentech. Když chceš využít typicky betakaroten nebo jiné karotenoidy – příklad: syrová mrkev, využitelnost biologická kolem tří procent. Když to nastrouháš najemno – klasický mrkvičkový salátek s medem, citronem, jablíčkem – zvýšíš využitelnost třeba na patnáct procent. A když to tepelně upravíš, tak se dostaneš třeba na šedesát, sedmdesát procent.
00:18:00 Michal Kočí
Já myslel, že pak zas, když to někdo moc tepelně upraví…
00:18:02 Jakub Přibyl
Už zase samozřejmě přicházíš o termolabilní látky. Ale proto se spíš doporučuje – já bych to doporučil všem – nejjednodušší, rychlá, kulinárně nenáročná příprava, která nevyžaduje žádné know-how, je napařování. A fakt na to nepotřebuješ žádné speciální hrnce. Dáš hrnec s vodou, každý má doma sítko na těstoviny nebo rýži, nakrájíš zeleninu, přiklopíš, necháš napařit, aby to změklo, a přidáváš podle druhu.
00:18:30 Michal Kočí
Pár minut – a vyřešeno.
00:18:30 Jakub Přibyl
Některé druhy zeleniny stačí minutu dvě, některé vyžadují trošku déle. Ale je to strašně rychlé a zase je to o té předpřípravě. Takže když vtrhneš s nulovou znalostí do kuchyně, skončíš na té syrové zelenině v lepším případě. Ale když se nad tím někdo trochu zamyslí, vytvoří si návyk, tak to není nic složitého.
00:18:53 Michal Kočí
Ještě něco k té zelenině? Protože když bych to zatím měl shrnout – syrovou tu, co mi vyroste na zahrádce a je reálně v Čechách jen pár měsíců v roce a moc toho nebude. Potom ten zbytek – ideálně, když je to, co zrovna roste a mám to z dobrého zdroje – tak to podusím na páře nebo orestuju.
00:19:20 Jakub Přibyl
A současně dodávám – používám to taky s oblibou – mám doma i ty instantní věci a opravdu široké spektrum. Takže sušená rajčata – začínal jsem jako každý, olivy, sušená rajčata, moc jsem toho neznal. Ale pak začneš objevovat další fantastické věci, které vymysleli lidé tam, kde je to lokální – ajvar, nakládaný fenykl…
00:19:39 Jakub Přibyl
Pak třeba svatojánské ořechy – najdeš toho strašně moc. A většinou jsou to věci, které byly sklizené v optimálním stupni zralosti, protože toho je lokálně přebytek, a oni museli vymyslet, jak to zakonzervovat. A když je to chytře udělané – bez chemických aditiv, třeba fermentované, nebo zakonzervované jen vařením do sklenice – tak i když tam dojde k tepelnému zásahu, zvýšíš využitelnost některých cenných látek. A to, že přijdeš o trochu vitamínů, které se teplem degradují – čert to vem, doženeš to jinde, třeba ovocem.
00:20:22 Michal Kočí
Chápu, chápu. Tak super – zelenina. A pojďme teda k tomu ovoci.
00:20:28 Jakub Přibyl
U ovoce je to vlastně to samé. Zase tě zajímá kvalita. Je to u nás bída z hlediska sadařství a toho, co se stalo – takže to je spíš zemědělský a ekologický problém. A ty jako spotřebitel se prostě snažíš vybírat tu nejlepší jakost. Takže jednoduše – jdi po bio, nebo po farmářích, které znáš a víš, že to dělají s osobním přesvědčením a dobrou kvalitou.
Pak je tu skladování – vesničané to ví. Dnes na to existují chytré obalové systémy – vakuovací, nebo třeba Zembagy, což je český vynález ve spolupráci s univerzitou. Díky tomu můžeš ovoce uskladnit, i když nemáš sklep. A je to zase o tom, abychom lidi naučili, kdy co nakupovat, jak to skladovat – pak to můžeš dobře použít.
00:21:21 Michal Kočí
A dejme tomu, že zajdu do lesa – rostou borůvky, maliny a tak. Tam toho taky dost posbírám, té vlákniny?
00:21:29 Jakub Přibyl
Zas tak moc ne, protože na množství je to především voda. Té sušiny je tam málo a logicky tím pádem i vlákniny – bavíme se o gramech na sto gramů. Ale úplně to stačí, děláš si tím takovou správnou „mikrobiální polévku“, diverzitu.
00:21:51 Michal Kočí
Super. Takže zase u ovoce mi přijde nejdůležitější sledovat sezónnost. Asi to nevyčtu v supermarketu, ale jednoduše se to naučím – ať už jdu venku a rozhlížím se po přírodě, nebo na trzích – pochopím, co kdy roste.
00:22:08 Jakub Přibyl
Určitě. A zase máš možnost kupovat třeba lyofilizované ovoce. Jsou tam rozdíly i v samotné lyofilizaci, ale obecně je to trvanlivé, dobře udržitelné a nutričně kvalitní. Když se ti nedaří plánovat nebo ta nabídka není celoročně ideální, můžeš mít i „instantní“ formu – třeba pro děti – ale špičkovou, bez konzervantů. Přidáš do jídla, vrátíš vodu – fantastická věc.
00:22:43 Michal Kočí
Jo, kolegyně, co řeší nákup surovin u nás, by asi potvrdila, že třeba sušená acerola je dost náročná mít pořád na skladě v top kondici. Takže se omlouváme zákazníkům. Vláknina a propojení s dalšími mikronutrienty – to prý je časté téma k diskuzi. Dává to nějak smysl, že když jí máš málo, tak se něco nevstřebává?
00:23:11 Jakub Přibyl
Vzal bych to obráceně, což bude jednodušší. Když jí bude nadbytek – a teď co to je? To se nějak kvantifikuje. Třeba u dětí – tam je to problém. Opravdu mám zkušenost, že se maminky trošku bojí.
00:23:22 Michal Kočí
To mě také zajímá – co je moc?
00:23:23 Jakub Přibyl
No, protože když máš kojence, který teprve dozrává z hlediska GITu, tak ho velice snadno můžeš přetížit. A pak to poznáš v plíně – maminky vědí, že když je to moc řídké, musí něco změnit v jídelníčku. Jsou to taková pravidla, o kterých by se dalo natočit samostatný díl. Ale princip je takový, že když gastrointestinální trakt přetížíš vlákninou, dosáhneš pravého opaku – úplně stejně, jako když jí máš málo. Tam taky vznikají problémy s integritou střeva. A to samé se stane, když jí máš nadbytek.
A teď – co je ten nadbytek? U dětí se to počítá tak, že tam je jednoduché pravidlo – přidáváš pět gramů k věku dítěte.
00:24:26 Jakub Přibyl
Něco takového. Není to složité a víš, že děti do deseti let postupně vlákninu přidáváš. Ale nikdo to počítat nebude – jde jen o to, abys to nepřehnal.
00:24:38 Michal Kočí
Jo, jo. A u dospělého – co je vlastně „moc“? Nebo kolik jí máš ty?
00:24:43 Jakub Přibyl
U dospělého se to optimálně počítá na příjem kalorií. Takže na tisíc kilokalorií bys měl mít nějaký počet gramů vlákniny – přesně z hlavy nevím. Já počítám celkový průměr a kvalitu jídelníčku, takže obecně se mluví o třiceti gramech – to je zprůměrovaná hodnota.
00:25:03 Michal Kočí
To by mělo být na dospěláka?
00:25:04 Jakub Přibyl
Tak kolem toho by ses měl pohybovat. A k tomu musíš vzít v úvahu, co děláš a kolik kalorií jíš – když pálíš hodně energie, nemůžeš konzumovat stejný profil vlákniny, protože by ses přetížil. Když někdo jí dva tisíce kilokalorií, dá mu práci tu vlákninu poskládat, aby se dostal na třicet gramů. Když někdo jí pět tisíc, typicky sportovci, tak se naopak může vlákninou snadno předávkovat. Proto se to počítá na kalorie.
00:25:39 Michal Kočí
Zajímavé. Takže když někdo jí míň – ať už proto, že jí třeba jen dvě jídla denně – tak bys ho nehnal do nějaké tabulkové škatulky?
00:25:49 Jakub Přibyl
Jo. A tam jsem opravdu přísný v tom, aby ten talíř byl vždycky poskládaný správně. Hlídám tam i tu vlákninu – aby jí bylo dost a aby byla rozmanitá.
00:25:59 Michal Kočí
Když jím tři jídla denně a mám tam zeleninu – teď nevím, jak to kvantifikovat – a různé druhy zeleniny…
00:26:07 Jakub Přibyl
Dejme tomu, že to tam budeš mít dvakrát denně. Ta vláknina – to je zajímavé, jak se vlastně vnímá, co to je. Protože tam pak spadají třeba i rezistentní škroby nebo oligosacharidy – ty mají podobné účinky pro mikrobiom a zdraví střeva. Takže to zdaleka nejsou jen „balastní látky“. Jsou to i látky, ze kterých získáváš kalorie, ale jsou specificky navázané – třeba na cibuli, česnek, artyčoky, právě i luštěniny.
00:26:35 Michal Kočí
Takže když se budu snažit mít to co nejvíc diverzifikované, a mám tři jídla – jednou tam budu mít kimchi, jednou dušenou zeleninu, potřetí pečená jablka nebo něco jiného – tak to nějak posbírám?
00:26:52 Jakub Přibyl
Ano
00:26:53 Michal Kočí
Tohle je prostě ta alfa a omega.
00:26:56 Jakub Přibyl
Jo. Opravdu nejčastější chyba je, že sacharidové nebo škrobové přílohy jsou zbavené vlákniny průmyslovou předúpravou.
00:27:08 Michal Kočí
Takže zase – když mám celistvou potravinu a nemám těstoviny
00:27:13 Jakub Přibyl
Tak tam většinou vlákniny je dostatek. Ale když jsou to těstoviny z bílé mouky, pečivo z bílé mouky, rýže zbavená otrub – budeš mít problém to posbírat. A pak je fajn vytvořit si návyk i na konzervované věci – třeba sušené houby. I tím získáš rozmanitost. Takže spíš jde o to, abychom lidem dali praktické příklady, co by v tom týdnu mohli sledovat.
Když se zeptáš typického průměrného člověka, tak se mu z jídelníčku a návyků opravdu vytratila práce s houbami a s potravinami, co jsme vyjmenovali. Typicky to stojí na bílé mouce, živočišné bílkovině – kde vláknina taky nebude – a proto máme problém se zdravím střev nebo onkologickými nemocemi.
00:28:08 Michal Kočí
Trávicí problémy – přijde mi, že jich přibývá, že jo? Asi bychom na to našli i nějaká data. Ta odpověď je složitá, ale často to bývá prostě tak, že když má někdo narušený systém, stačí dělat drobné chyby a už se z toho těžko dostává ven.
00:28:31 Jakub Přibyl
Už se tam potom nad tím musí opravdu zamýšlet odborník. Tam už se bavíme o tom, jak z toho ven. Používají se specifické formy butyrátů, které kolonocyty vyživují napřímo – protože střevní buňka má vlákninu jako 70–80 % své výživy. Dbáš na to, aby se sliznice správně obnovovala – to je buněčná proliferace – a aby tam nedocházelo k adhezi patogenních mikroorganismů.
00:29:05 Michal Kočí
Už jsme se do toho pustili, už tě to určitě baví, viď?
00:29:08 Jakub Přibyl
No, tam je to pro mě zajímavé. My třeba hledáme i formy vlákniny nebo speciálně upravené mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které prospívají a pomáhají – ale to už jsme v doplňcích stravy.
00:29:20 Michal Kočí
Ale když už někdo takhle člověka léčí, stejně se nevyhne tomu, že se ten člověk musí znovu naučit jíst.
00:29:28 Jakub Přibyl
Jo, to je dobrá myšlenka. To je jako kdyby tě bolela hlava a bral sis prášek proti bolesti.
00:29:34 Michal Kočí
Takže takhle mi na chvilku pomůžeš, teoreticky mě trochu vrátíš, ale tomu se stejně nevyhnu.
00:29:41 Michal Kočí
Stejně ta cesta vede přes to, že musí být maximální důraz na kultivaci nutričního profilu a stravovacích návyků. Kolik tam té vlákniny je, nebo co konkrétně vláknina dělá?
Má na obsah vlákniny vliv, když mám tu samou mrkev, ale jinou kvalitu – konvenční, bio, nebo regenerativní?
00:29:57 Jakub Přibyl
Myslím si, že vláknina bude podobná. Proto se jmenuje vláknina – jsou to strukturální složky pro rostlinu, pro buňku, takže tam asi nebude zásadní rozdíl. Spíš tam budou chybět věci, o kterých jsme mluvili – minerální látky. Rostlina může být trochu „invalidní“ v tomhle smyslu, ale vlákna postavit musí. Slizy, gely – to bude podobné. Neočekával bych tam problém v samotné vláknině. Spíš v úpravě – že něco oloupeš. Já to třeba používám i v klinické výživě. Když máš někoho s citlivějším trávením, učíš ho oloupat jablíčko, cizrnu, mrkev – zbavuješ ho části nerozpustné vlákniny.
00:31:07 Michal Kočí
Jasně, namáčet pohanku, rýži…
00:31:07 Jakub Přibyl
Ale hlavně se zbavuješ části nerozpustné vlákniny a necháváš spíš tu rozpustnou, která je potom…
00:31:13 Michal Kočí
Já jsem se tomu chtěl vyhnout, těmto „wikipedickým“ termínům – tak mi vysvětli, co je teda ta rozpustná a nerozpustná, a jestli je jedna dobrá a druhá špatná.
00:31:22 Jakub Přibyl
Ne, potřebuješ obě. Ale v klinické praxi se s tím pracuje. Asi bych od toho šel, protože jinak se na to bude dívat ortodoxní chemik.
00:31:28 Michal Kočí
Nemusím to teda řešit, když mám tu diverzitu?
00:31:31 Jakub Přibyl
Jako zdravý člověk ne. Ono to bude vyvážené. Ale pro mě je v tom klíč – pak tě můžu provést tím, co bys měl odstraňovat dočasně a co naopak potřebuješ.
00:31:41 Michal Kočí
Jasně, ale to už je, kdybys chtěl někoho léčit.
00:31:44 Jakub Přibyl
Jo. Nebo lidi, kteří mají problém, s tím můžou pracovat.
00:31:47 Michal Kočí
Chápu, chápu. Ale stejně se zase nevyhnou tomu, že se musí naučit všechno správně mít na tom vstupu – dokud je třeba někdo nevyléčí.
00:32:00 Jakub Přibyl
A není to špatná dovednost – typicky jako když na tebe něco leze, taky máš své nástroje, aby ses úplně nesložil. To je podobné – když si projdeš nějakými akutními potížemi, měl bys vědět, co střevu pak nemáš dělat.
00:32:16 Michal Kočí
Je tam nějaký zjednodušený návod? Když na mě něco leze – mně třeba pomáhají teplé ponožky a pustit si Formuli 1 nebo Harryho Pottera, aby hlava vypla. Máš tady taky takový tip?
00:32:29
Takhle, co můžeme pustit do éteru, asi úplně ne.
00:32:31 Michal Kočí
Nebo jestli třeba rozpustnou vlákninu zvýšit, nebo naopak snížit?
00:32:38 Jakub Přibyl
To asi ne. Ale obecně, když na tebe něco leze, chceš trávení ulehčit. Takže je to ta nemocniční strava – nepřetížit tě syrovou zeleninou, opravdu ne. A ani těžkými jídly. Kdybych ti dělal hummus, tak z loupané cizrny, abych ti odlehčil. Takové drobnosti, ale asi to nemá cenu rozebírat víc.
00:33:01 Michal Kočí
Jo, jo, OK.
Co se týče příjmu vlákniny – jsou i kulturní rozdíly?
00:33:25 Jakub Přibyl
Jo, ty statistiky jsou od pojišťoven. My se inspirujeme zeměmi DACH a pravidelně se umisťujeme v žebříčku hodně špatně, co se týče profilu příjmu vlákniny. Takže tam je velká rezerva, v čem bychom se mohli zlepšit. Proto jsou směry s důrazem na rostlinnou složku v tomhle inspirativní – tam ten problém není. Když jsi vegetarián a děláš to rozumně, vláknina není tvůj problém. Naopak jí můžeš mít až moc.
00:34:00 Michal Kočí
Jasně. A naopak, když jsem carnivore, tak vlákninu nemám vůbec.
00:34:04 Jakub Přibyl
Ta tam nebude, no. Kromě specifických výjimek, které tady nebudeme rozebírat, je to strava prostá balastních látek.
00:34:17 Michal Kočí
OK. A jak potom bez té vlákniny dokážou ti lidi fungovat?
00:34:21 Jakub Přibyl
Střevní mikrobiom se adaptuje. Je tam nižší diverzita, převládají některé bakterie, takže mikrobiom takového člověka vypadá jinak než u jedinců se smíšenou stravou s vysokou rozmanitostí vlákniny. Ten je obecně víc diverzifikovaný a zdravější – to je ten klíč. Ale stejně tak zdravý může být i člověk s monotónní stravou, jenže to už je vytržené z kontextu. Musíš to zasadit do širších souvislostí.
Je to jako s kojencem – ten taky nepřijímá vlákninu a přesto má zdravé střevo. Je dominantní na bifidobakterie a vláknina je jen z mateřského mléka, které je mimochodem zázračné i ve světě doplňků stravy. Dospělý může udělat podobný experiment, ale jako dospělý bys měl mít vysoce adaptabilní schopnosti – a k tomu je důležitá i rozmanitost stravy. Zdravý člověk je vlastně schopen strávit téměř cokoliv. Jakmile jsi v tomhle směru trochu „invalidní“, nastupují autoimunity, alergie a různé moderní potíže, které dřív nebyly. Dost možná to souvisí se změnou environmentu – a dává se to do souvislosti i s mikrobiomem.
00:35:47 Michal Kočí
Jasně. Takže zase – lidé na vesnicích nebo na farmách budou mít mikrobiom „rozlítanější“ než někdo, kdo žije ve sterilním prostředí.
00:35:59 Jakub Přibyl
Přesně tak. Pokud jsi ve sterilním bytě v Praze, máš monotónní, bezezbytkovou stravu – to není dobrá strategie. Kdežto Inuit, co jezdí se saněmi, to nemusí tolik řešit.
00:36:15 Jakub Přibyl
Jo, a jsou na to prostředí adaptovaní a asi nemocní nejsou. Karcinom tlustého střeva se tam moc nevyskytuje.
00:36:23 Michal Kočí
Zase jsme se vrátili k mikrobiomu.
Jaké jsou ještě ty faktory, které mikrobiomu hodně ubližují, kromě jídla?
00:36:48 Jakub Přibyl
Já už bych to pak nehledal v jídelníčku, ale v chování. Stres, sedavé zaměstnání, vzduch, sterilita prostředí. Taky hygiena – jaké používáš přípravky.
00:37:01 Michal Kočí
Prostě pohyb v přírodě – v jednoduchosti.
00:37:02 Jakub Přibyl
To by bylo super, jednoznačně.
00:37:04 Michal Kočí
Jo, jo – jestli tam jsem, nebo ne. Nebo jestli dítě leze občas v lese, nebo je jen v bytě a v kočárku.
00:37:11 Jakub Přibyl
Tohle prospívá hodně. V tom jsi ty dobrý – máš delší pobyty venku, a to je obrovský benefit pro dítě i pro dospělého. A pokud se ti tohle nedaří a zároveň máš stravu typicky „západního“ profilu – hodně masa, živočišné bílkoviny, fastfoodové technologie – tak střevo je pod obrovskou zátěží. Nemá tam moc ochranných faktorů. A proto bychom měli dávat důraz na to, že není dobré vrhat se do selektivních jídelníčků, když tomu nerozumíš. Protože se můžeš přetížit jednou složkou a ztrácí se přirozená ochrana, která vyplývá z rozmanitosti.
00:38:03 Michal Kočí
Takže si z něčeho pak „vypsychovaný“.
00:38:06 Jakub Přibyl
Jo – bojíš se sacharidů, tak je odstraníš z jídelníčku, odstraníš škroby, cukry, cereálie, obiloviny, brambory, ovoce. A najednou vzniká problém – mikrobiom trpí. Střevní terén pak vypadá jinak než u člověka, který má rozmanitou stravu. Nemusí to být celoročně stejné – v létě se můžeš „přetížit“ ovocem, v zimě ho tam skoro nebude. Ale ta sezónnost funguje skvěle – nemusíš jíst strojově unifikovaně celý rok, to je lepší strategie.
00:39:05 Michal Kočí
Zahodit napsané jídelníčky a snažit se umět sníst všechno.
00:39:11 Jakub Přibyl
To je úplně ideální.
00:39:12 Michal Kočí
No a takové to – někdo má sacharidy z deseti zdrojů, někdo zná jen rýži a jí jen tu. To bude rozdíl, že? A potom se nejvíc mluví o mikrobiomu a cukru.
00:39:29 Jakub Přibyl
Nejen o cukru, ale i o přetížení bílkovinou. Když něco vytrháváš z kontextu, cukr vypadá nebezpečně, bílkovina taky, i tuky a cholesterol.
00:39:45 Michal Kočí
Jasně – cukr v ovoci, v přirozené potravině, ti nevadí. A nezajímá tě, co ti vyjde v kalorických tabulkách – když to bude v rafinovaném dortu, tak to vadí víc než ovoce.
00:39:57 Jakub Přibyl
Jo, ty mechanismy jsou popsané a jsou na to i data.
00:40:00 Michal Kočí
Protože si nemyslím, že si to každý uvědomuje – že se dívá, kolik měl cukru, ale srovnává čokoládu s ovocem. Tělo si s tím poradí úplně jinak.
00:40:20 Jakub Přibyl
Jo, jo. A vracíme se k tomu, že když máš nadbytek rafinovaných cukrů, přišel jsi o vlákninu. O to důležitější je dbát na dostatek zeleniny, protože to aspoň trochu vykompenzuješ. Jsou i národy, které jedí v podstatě jen rafinované škroby – třeba Mexiko s kukuřičnou plackou, nebo asijské národy s loupanou rýží. Nemusí to být problém, když máš dost zeleniny, bylinek a luštěnin, které zčásti nahradí maso. To funguje skvěle.
Takže nejde říct, že něco je vyloženě špatně nebo dobře. Cest je víc. A snad se nám podařilo popsat, kde jsou nejčastější chyby. Možná by to chtělo shrnutí, kde se nejvíc chybuje – tam to lidé pochopí líp.
00:41:24 Michal Kočí
Zkusíme z toho něco sepsat. Ale každopádně jsme skončili u toho, že diverzitu nikdo nikdy neobejde.
00:41:32 Jakub Přibyl
Je to ten nejjednodušší průměr. Jakmile jdeš do extrému – ne že by to bylo nemožné – ale je to těžké a málokdo tomu rozumí natolik, aby si neublížil.
00:41:45 Jakub Přibyl
To už musí být někdo, kdo tím vysloveně žije, jako ty. Jinak to asi není reálné.
00:41:51 Jakub Přibyl
Jo, většinou se ta největší neštěstí dějí právě kvůli fanatismu.
00:41:56 Michal Kočí
A ještě na závěr – co si myslíš o tom, když je na tyčince napsáno „high fiber“, „extra vysoký obsah vlákniny“ a podobně?
00:42:07 Jakub Přibyl
To je ten prášek na bolení hlavy. Je to lepší než to ignorovat, ale strhává to pozornost špatným směrem. Já to moc nemám rád, protože to je taková obhajoba – že když máš základní jídelníček dobrý, jsi v dobré dietě, a teď si dáš litr Coly, tak si řekneš, že to je v pohodě. Myslím, že jsme to jako civilizace úplně nepochopili.
Ta věc je zbytečná na planetě. Nechápu, proč by vůbec měla existovat. A to samé – nechápu, proč bych dělal slepeniny tady těch věcí. Kdyby to byli nemocní lidé v ústavu, budiž, ale dělat z toho trendy? To je problém. Proteinové skyry, tyčinky s vlákninou – je to neuvěřitelné.
00:42:56 Michal Kočí
Když jsem schopný dojít po dvou do kuchyně nebo restaurace…
00:42:58 Jakub Přibyl
No, vždycky se najde někdo, kdo na tom udělá byznys. A ty na to pak koukáš jako odborník a říkáš si: „Sakra, já asi taky začnu dělat nějaké nesmysly.“ Protože lidi se tomu nebrání. A ještě část odborné veřejnosti to kvituje a říká: „To je skvělé, že si můžu dát skyr s bílkovinou a nasypat si tam vlákninu.“ Ale cos mě tím naučil? Na tom přežiju, ale ta zpráva pro naši civilizaci není pěkná. Neuvědomujeme si, že to má vliv i na kultivaci krajiny a na to, kterým lidem dáváme pozornost.
Kdybys byl seriózní producent v primárním sektoru, určitě nevyextrahuješ někde vlákninu. To je, jako kdybych jedl jablíčko složené z kyseliny askorbové – asi by ti to nechutnalo.
00:43:56 Michal Kočí
Nejdřív to chemicky vyextrahuješ a pak to jíš.
00:43:58 Jakub Přibyl
Přesně. Pak z toho uděláš „bohatý produkt“, abys vykompenzoval průšvih, který potravinářský průmysl udělal. Takže bych apeloval na lidi, ať jsou kritičtí a radši oceňují producenty, kteří dělají základní kvalitní potraviny. Těmto trendovým experimentům bych se vyhnul – „bílkovina, vláknina“, pořád dokola. Lidé hledají zkratku, předávkují se izolovanou bílkovinou nebo přisypávají proteinový izolát do špatně poskládané snídaně. To není poselství.
A stejné to je s vlákninou – není to o tom, že si nasypeš psyllium do müsli. Je to lepší než nic, ale poselství by mělo být, že to dělej v návaznosti na to, co se děje v potravinářství.
00:45:04 Michal Kočí
A když se teda vrátím úplně na začátek – že v kalorických tabulkách to vycházelo nízko – mám se jít podívat na počet kilokalorií, kolik té vlákniny by tam přibližně mělo být? Pokud budu mít velkou diverzitu a snažím se nejíst průmyslově zpracované potraviny ...
00:45:25 Jakub Přibyl
Jsi někde v průměru.
00:45:26 Michal Kočí
Tak mě to může uklidnit.
00:45:28 Jakub Přibyl
A pokud nemáš symptomy nebo příznaky, tak to není tvůj problém. U dětí jsem si vzpomněl – je to pět gramů vlákniny plus věk dítěte. Takže když je mu pět let, tak deset gramů vlákniny na den – to je minimum, na kterém by mělo prospívat.
00:45:46 Michal Kočí
A pak jen uvidíš, kolik snese.
00:45:48 Jakub Přibyl
Ano. A budou i lidé, kteří mají dvojnásobek vlákniny a daří se jim bezvadně. Já jsem patřil k těm, kteří měli vysoký příjem vlákniny – ne že bych to dosypával, ale prostě se to tak poskládá, když hledáš kvalitní základní potraviny. Můžeš se dostat na 60 gramů denně, ale pak už to může začít vyvazovat některé kovy – železo, zinek. Je tam adaptační čas a nesmíš udělat extrém rychle. Uškodí ti to.
00:46:22 Michal Kočí
Takže žádné extrémy – v klidu, pomalu. A kolik ty máš gramů vlákniny?
00:46:27 Jakub Přibyl
Teď kolem 45 gramů. Snažím se to spíš dostávat níž, protože jsem měl ovoce, zeleninu, luštěniny, ořechy, houby – vlastně v každém jídle. A neuvidíš u mě bílý rohlík a skyr.
00:46:47 Michal Kočí
To je teď tvoje oblíbené, že?
00:46:50 Jakub Přibyl
Jo, ono to zní, že si na něco zasednu, ale spíš mě vadí, že to nahrazuje ostatní potraviny, které potřebují taky pozornost.
00:47:00 Michal Kočí
OK, tak jo. Myslím, že vlákninu jsme probrali. Žádné jednoduché návody jsme nedali, takže vás v tom zase necháváme, ale snad jsme někoho inspirovali. Budeme rádi za podněty na další díl. Díky, že jste doposlouchali až sem. Mějte se a děkujeme.
Tento podcast slouží pouze k zábavním účelům. Žádné informace, které zde zazněly, nepředstavují radu. Jedná se pouze o osobní názory účinkujících a nemohou sloužit k diagnostickým, preventivním, léčebným, zdravotním ani lékařským účelům. Pokud máte zdravotní obtíže nebo otázky týkající se zdravotního stavu, obraťte se na odbornou pomoc. Neneseme odpovědnost za případnou újmu, která by vznikla v důsledku nesprávného nakládání s informacemi. Podrobnosti najdete v informacích o podcastu.
