Jak podpořit imunitní systém při nachlazení, chřipce nebo jiné viróze?

Léto již definitivně skončilo a nejen teplotní ochlazení nám připomíná, že nastal podzim. Toto roční období s sebou přináší pestrobarevnou krajinu, ale též ranní mlhy, více deště, větrné a střídavé počasí. S četnějšími teplotními výkyvy během dne nezřídka přichází i nepříjemné zdravotní obtíže, jako je nachlazení či jiná infekční respirační onemocnění. Zásadní pro podporu imunitního systému je samozřejmě vyvážený a nutričně bohatý jídelníček, dostatek kvalitního spánku a pravidelná fyzická aktivita. Pokud chceme ale navíc podpořit náš organismus v případě rýmy, kašle nebo například chřipky, je dobré zaměřit se i na vhodné nutrienty. V tomto článku se podíváme na to, které doplňky patří mezi nejvhodnější pomocníky v boji s infekcí či nachlazením.

Co se v tomto článku dozvíte?

1. Co tvoří náš imunitní systém?
2. Co oslabuje naši imunitu?
3. Jak životní styl podporuje imunitu
4. Vitamín C
5. Vitamín D
6. Zinek
7. Beta-glukany
8. Další důležité nutrienty pro imunitu
9. Co si z článku odnést?

Co tvoří náš imunitní systém?

Imunita je štít, který chrání naše tělo před invazí mikroorganismů, zejména bakterií, virů nebo plísní. Skládá se ze dvou částí, které spolu úzce spolupracují.

Vrozená (nespecifická) imunita poskytuje bezprostřední ochranu téměř okamžitě po vstupu mikroorganismů do těla. Nerozlišuje konkrétní patogeny a na každé setkání s nimi reaguje stejně, aniž by si vytvářela paměťové buňky. Mezi její nástroje patří fagocytující buňky, NK buňky a opsony, společně s fyzikální a chemickou bariérou kůže, potu a slz.

Specifická (získaná) imunita se naopak vytváří postupně během života, podle prostředí, ve kterém jedinec vyrůstá. Reaguje pomaleji, s nástupem 3 až 5 dnů, ale umí zacílit přímo na konkrétní patogeny. Hlavními aktéry jsou B-lymfocyty, produkující protilátky (imunoglobuliny), a T-lymfocyty, které tuto produkci podporují a navíc produkují zánětlivé látky, tzv. cytokiny. Organismus přitom využívá dva základní typy reakce, Th1 a Th2, a tato ramena je třeba udržovat v rovnováze - jejich dlouhodobá nerovnováha může vést ke snížené obranyschopnosti a výskytu alergií, infekčních, autoimunních i jiných onemocnění.

Pro budování imunitní obrany je důležité i období před narozením, způsob porodu, doba kojení a prostředí, ve kterém dítě od nejútlejšího věku vyrůstá - přičemž přehnaná hygiena není k budování silné imunity ideální strategií.

Co oslabuje naši imunitu?

Mezi faktory, které naši imunitu dlouhodobě oslabují, patří:

• nedostatek nutrientů a nekvalitní, nevyvážená strava (převaha sacharidů, jednoduchých cukrů, vysoce zpracovaných potravin a polotovarů)
• nadužívání antibiotik a léků obecně
• obezita
• nedostatek pohybu
• zhoršené životní prostředí a kouření
• přehnaná čistota v domácnostech
• dlouhodobě zvýšený kortizol spojený s chronickým stresem

Oslabený imunitní systém se často projevuje častým nachlazením, podrážděností, špatně se hojícími ranami, špatným trávením a bolestmi břicha, výskytem plísní nebo vyrážky a únavou. Tyto příznaky bývají prvním signálem těla, že je potřeba zaměřit se na změnu stravy a životního stylu.

Čím více jsme vystaveni faktorům oslabujícím imunitu (například život ve znečištěném prostředí s náročným denním programem), tím důležitější je zaměřit se na prevenci - nutričně bohatou stravu, kvalitní doplňky stravy, výlety do přírody a především kvalitní spánek.

Jak životní styl podporuje imunitu

Zdravá střeva: střevo, podobně jako kůže, tvoří ochrannou bariéru mezi vnitřním a vnějším prostředím. Špatná strava nebo dlouhodobý stres způsobují zánět, který narušuje integritu střevní sliznice - ta se pak stává propustnou nejen pro živiny, ale i pro toxiny a nebezpečné organismy.

Dostatek pohybu: přispívá ke snížení hladiny stresových hormonů a chronické zánětlivosti v organismu, a podle některých výzkumů má pozitivní vliv i na tvorbu protilátek a bílých krvinek.

Melatonin: tento hormon produkovaný epifýzou reguluje spánek a zároveň přispívá k posílení imunitního systému. Jeho produkce je silně ovlivňována světlem, proto kvalitního spánku dosáhneme jen v dostatečné tmě. Nejvyšší produkce melatoninu probíhá mezi 22. hodinou večerní a 6. hodinou ranní.

Vitamín C

Vitamín C je pravděpodobně jedním z nejvíce populárních doplňků užívaných v období zvýšené fyzické či psychické zátěže. Hraje důležitou roli v imunitním systému nejen díky podpoře celulárních funkcí vrozené i získané imunity, ale je též hojně zastoupen v buňkách kůže, která představuje první bariéru zabraňující vniknutí patogenů do organismu. Bílé krvinky (neboli leukocyty), podílející se na fungování imunitního systému, si chrání svoji buněčnou strukturu také akumulací vyššího množství vitamínu C, který jim poskytuje ochranu před oxidativním poškozením. Vitamín C totiž patří mezi významné antioxidanty, které nám pomáhají v boji s volnými radikály. Nadměrné množství volných radikálů, vytvořených jak endogenně během normálního buněčného metabolismu, tak těch z vnějšího prostředí, přispívá k oxidativnímu stresu. Oxidativní stres negativně ovlivňuje imunitu a narušený imunitní systém je pak více náchylný k různým virovým či bakteriálním infekcím. Na druhou stranu již probíhající onemocnění nám snižuje hladinu vitamínu C, a to jak z důvodu zvýšené zánětlivé odpovědi organismu, tak kvůli vyšším metabolickým požadavkům.

Pro shrnutí, suplementace vitamínem C může být účinná jak v prevenci, tak při samotné léčbě respiračních infekčních onemocnění. Vědecké články poukazují na skutečnost, že suplementace vitamínem C v dávkách minimálně 200 mg denně může snížit dobu trvání či závažnost onemocnění horních cest dýchacích, včetně běžného nachlazení.

Vitamín C si náš organismus neumí vytvořit sám a jsme tudíž závislí na jeho příjmu z externích zdrojů. Tím, že je ve vodě rozpustný, nemá tělo zásobní kapacitu vitamínu C a je třeba myslet na jeho pravidelný a adekvátní příjem. Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří například červená paprika, kiwi, šípky, rakytník, acerola nebo též brokolice či růžičková kapusta. Vitamín C však není termostabilní a je tudíž ničen při vyšších teplotách. Proto je vhodné konzumovat potraviny bohaté na vitamín C syrové nebo zvolit šetrnou techniku jejich přípravy.

Více o vitamínu C, jeho funkcích v lidském organismu a zdravotních benefitech se dočtete v tomto našem článku. Jaké jsou jeho další zdroje a jak zvýšit příjem vitamínu C ze stravy si můžete přečíst v našem článku: Je možné přijmout dostatek vitamínu C ze stravy?

Vitamín D

Vitamín D je v tuku rozpustný vitamín, který je pro zdravé fungování imunitního systému nepostradatelný. Většina buněk v těle obsahuje receptor pro tento vitamín, což rovněž poukazuje na jeho důležitost. Vitamín D se podílí na správném dělení buněk, přispívá k normálnímu stavu kůže a sliznic a jeho dlouhodobý nedostatek je spojován s vyšší náchylností k akutním respiračním infekcím včetně chřipky. Ještě více se o jeho důležitosti začalo mluvit v souvislosti s onemocněním Covid-19, kdy bylo častěji poukazováno na deficit tohoto nutrientu nejen u české populace. Výsledky některých studií ukazují, že vitamín D snižuje riziko infekčních onemocnění dýchacích cest. Například v roce 2019 proběhlo posouzení 25 randomizovaných studií, kde byla zkoumána data u téměř 11ti tisíců účastníků. Vyhodnocení těchto studií potvrdilo, že suplementace vitamínem D pomáhá chránit před vznikem akutních onemocnění dýchacích cest.

Vitamín D získáváme v létě přirozeně vystavením pokožky slunci. Nicméně i při syntéze vitamínu D ze slunečního záření je třeba brát v úvahu limitující faktory jako například dobu expozice slunci či vlnovou délka ultrafialového záření. V zimě pak pro nás zdroje vitamínu D představují určité potraviny jako například tučné ryby či některé houby*, což jsou pro většinu lidí sváteční potraviny konzumované bohužel jen příležitostně. Proto v zimním období častěji trpíme nedostatkem vitamínu D a je určitě žádoucí více se zaměřit na jeho suplementaci.

*Houby obsahují vitamín D jen za určitých podmínek: Obsah vitamínu D v houbách závisí vždy na řadě faktorů (klimatické podmínky, míra UV záření, druh a barva houby atd.) Komerčně produkované houby v běžné maloobchodní síti, které nejsou pěstovány pod speciálním umělým osvětlením s cílem navýšení obsahu vitamínu D2, obsahují významně méně vitamínu D než houby divoce rostoucí s přístupem k přirozenému slunečnímu záření. Proto, pokud by někdo chtěl konzumovat houby jako významný zdroj vitamínu D2, musel by je sušit na slunci (ideálně během srpna až první týden v září) nebo je ozařovat speciální UVB lampou. Na trhu jsou ale i houby pěstované za účelem navýšení obsahu vitamínu D (za použití UV záření za přesně definovaných podmínek v rámci kontrolovaného procesu), kde se obsah vitamínu D pohybuje kolem 7 µg/100 g čerstvé houby.

Pro optimální nastavení suplementace je vhodné nechat si nejdříve laboratorně změřit hladinu vitamínu D, respektive 25-hydroxyvitaminu D a dle výsledků pak určit dávkování. Jako udržovací dávka se doporučuje 1000 - 2000 IU D3 denně. Při suplementaci vitamínu D3 nezapomínejte na synergicky působící vitamín K2.

Více o synergické souhře těchto dvou vitamínů si můžete přečíst v článku "Synergická souhra mezi vitamíny D3 a K2". Další informace o tom, jak vybrat kvalitní zdroj vitamínu D a jaké jsou rozdíly mezi zdroji živočišného a rostlinného původu se dočtete v článku "Rozdíly mezi vitamínem D rostlinného původu a vitamínem D z živočišných zdrojů".

Vitamín D3 + K2, 1000 IU D3 / 25 μg K2-MK7

Zinek

Zinek je další nutrient, který je esenciální pro zajištění správného fungování imunitního systému. Potřebujeme ho pro správný vývoj imunitních buněk, jejich komunikaci a rovněž při regulaci zánětlivé odpovědi organismu. Zinek může pomáhat organismu v boji s bakteriemi a viry a zvyšovat odolnost vůči patogenům. Adekvátní příjem zinku je důležitým faktorem pro udržení rovnováhy v imunitním systému, neboť zinek působí jako významný imunomodulátor. Zinek je rovněž součástí důležitého endogenního antioxidantu SOD (super oxid dismutasy), který působí v první linii antioxidační obrany organismu.

Uvádí se, že nedostatek zinku postihuje okolo 2 miliard lidí globálně a je poměrně běžný u starších obyvatel. Mezi projevy nedostatku zinku se může řadit vyšší náchylností k infekčním onemocněním, špatné hojení ran, bílé skvrny na nehtech nebo zhoršená kvalita vlasů. První známkou deficitu může být také snížení apetitu, či ztráty chuti a čichu.

Deficit zinku zásadně ovlivňuje fungování imunitního systému a vede ke zvýšenému riziku vzniku infekčních onemocnění. Některé studie poukazují na fakt, že suplementace zinkem nás může ochránit před respiračními onemocněními jako je například běžné nachlazení. Při jeho suplementaci je ale třeba mít na paměti, že dlouhodobě zvýšené dávky zinku mohou způsobit nedostatek mědi v organismu. Proto v našem doplňku naleznete zinek v kombinaci s mědí, aby byla v těle udržena rovnováha těchto dvou minerálních látek.

Nejbohatším zdrojem zinku jsou ústřice a hojně je zastoupen rovněž v dalších mořských plodech. Zinek nalezneme ale také v mase, především hovězím, a z rostlinných zdrojů zmiňme například dýňová semínka.

Více o zinku si můžete přečíst v našem dřívějším článku nazvaném “Zinek a jeho funkce”.

Zinek chelát 15 mg + měď

Beta-glukany

Beta-glukany jsou přírodní polysacharidy nacházející se především v houbách, kvasinkách, mořských řasách a obilovinách jako například v ovsu či ječmenu. Řadíme je mezi významné imunomodulátory, což znamená, že v lidském organismu mají schopnost modulovat imunitní systém. V přírodě se beta-glukany vyskytují v nejrůznějších konfiguracích, přičemž vyššího imunomodulačního účinku dosahují beta-glukany se základním řetězcem z molekul glukózy spojené vazbou 1,3 a s postranním glukózovým řetězcem na pozici 1.6.

Mezi pozitivní účinky beta-glukanů patří především podpora imunity a zvyšování odolnosti organismu vůči fyzickému i psychickému stresu. Předmětem zkoumání bývá také jejich účinek v oblasti infekčních onemocnění dýchacích cest, jako je nachlazení či chřipka. Jak ukazuje dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, randomizovaná studie z roku 2013, suplementace (1.3)-(1.6) beta-glukany snížila příznaky běžného infekčního nachlazení v porovnání s placebem o 25%. Výsledky tak poukazují na fakt, že přípravky s beta-glukany mají schopnost zvýšit obranný systém organismu v boji před útočícími patogeny.

Pokud tedy chceme podpořit naši imunitu v období zvýšeného rizika různých infekčních onemocněních a nachlazení, je určitě vhodné do stravy zařadit zdroje beta-glukanů, kterými jsou houby (z běžněji dostupných například hlíva ústřičná či shiitake) nebo ovesné vločky.

Další důležité nutrienty pro imunitu

Kromě vitamínu C, vitamínu D, zinku a beta-glukanů přispívá k normální funkci imunitního systému i řada dalších živin:

• Měď přispívá k normální funkci imunitního systému a spolu se zinkem je součástí antioxidantu superoxid dismutázy (SOD).
• Železo přispívá k normální funkci imunitního systému a k normální kognitivní funkci.
• Selen přispívá k normální funkci imunitního systému a je součástí antioxidantu glutathionperoxidázy.
• Hořčík přispívá k normální psychické funkci a normální činnosti nervové soustavy, což souvisí i s tím, jak dobře tělo zvládá stres.
• Vitamín B6 a vitamín B12 přispívají k normální funkci imunitního systému.
• Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.
• Vitamín A přispívá k normální funkci imunitního systému.

Co si z článku odnést?

Zdroje:

Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013 Jan 31;2013(1):CD000980. doi: 10.1002/14651858.CD000980.pub4. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8078152/

Carr AC, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211. doi: 10.3390/nu9111211. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5707683/

Martineau AR, Jolliffe DA, Greenberg L, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6369419/

Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017 Nov 25;9(12):1286. doi: 10.3390/nu9121286. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5748737/

Prasad AS. Zinc: role in immunity, oxidative stress and chronic inflammation. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Nov;12(6):646-52. doi: 10.1097/MCO.0b013e3283312956. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19710611/

Auinger A, Riede L, Bothe G, Busch R, Gruenwald J. Yeast (1,3)-(1,6)-beta-glucan helps to maintain the body's defence against pathogens: a double-blind, randomized, placebo-controlled, multicentric study in healthy subjects. Eur J Nutr. 2013 Dec;52(8):1913-8. doi: 10.1007/s00394-013-0492-z. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3832763/

https://hygiena.szu.cz/pdfs/hyg/2016/04/11.pdf