Omega-3 - živiny, na které bychom v jídelníčku rozhodně neměli zapomínat

Žijeme v báječné době, která je plná pokroku, technických vymožeností a nových objevů. Bohužel, tento technický blahobyt má i svou odvrácenou stranu. Naše těla a mozek jsou totiž přizpůsobeny na podmínky, ve kterých probíhala podstatná část evolučního vývoje. A tak přestože je člověk tvor vysoce adaptabilní, tempo moderní doby je dynamické. 

Co se v tomto článku dozvíte?

1. V čem spočívá největší problém našeho moderního způsobu stravování?
2. Co jsou omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny?
3. Průmyslově zpracované potraviny versus původní středomořská strava
4. Zánětlivá dráha versus protizánětlivá dráha - proč je důležité držet rovnováhu?
5. Jak dosáhnout optimálního poměru omega-6 a omega-3?
6. Kolik omega-3 je třeba denně přijmout?
7. Kdo by neměl užívat omega-3 a kdo naopak ano a jak často?
8. Jaké mají omega-3 benefity pro lidský organismus?
9. Závěrem …

Z hlediska výživy a lidského metabolismu byl tím nejzásadnějším činitelem nepochybně objev agrokultury a zejména její překotný vývoj v několika posledních dekádách. Zkrátka a dobře, svět se mění a s ním se mění i tzv. „nutriční prostředí“, ve kterém musíme každý den fungovat.

Toto prostředí se významně liší od podmínek, na které byl nastaven náš genetický kód. Současná strava a strava našich předků již není stejná a některé tyto změny vedou k zásadním odchylkám ve fungování našich buněk. To se pochopitelně následně promítá i do fungování celého těla a kvality našeho zdraví.

V čem spočívá největší problém našeho moderního způsobu stravování?

Primárně jsou v deficitu celé řady esenciálních živin (tedy takových, které si tělo nedokáže vytvářet samo a je odkázáno na jejich příjem ze stravy), ale i dalších neesenciálních složek výživy, se kterými naše tělo historicky počítalo (například různé formy vlákniny). 

A aby toho nebylo málo, tak moderní potravinářský průmysl nám do života přinesl i spoustu nových výživových „komponent“ (např. trans tuků, vysoce průmyslově zpracovaných tuků typu omega-6 , rafinovaných cukrů atd.), se kterými si naopak naše těla neumí moc dobře poradit. Výsledkem je celosvětová pandemie nadváhy, obezity a tzv. civilizačních chorob, které jsou dávány do souvislosti mimo jiné právě s výživou.

Sečteno podtrženo, s výhodami, které nám moderní doba nabízí, je potřeba naučit se správně zacházet. Když pomineme, jakým způsobem nás ovlivňuje tento evoluční nesoulad (např. překotný rozvoj a nástup moderních digitálních technologií) a zaměříme se hlavně na výživu, tak ve vyspělých západních zemích máme problém především s příjmem:

• Některých vitamínů - především vitamínu D, K2 a dále pak některých vitamínů skupiny B. Stoupají nároky i na příjem vitamínu E a C (tomu se budeme věnovat někdy příště).
• Některých minerálů a stopových prvků – za všechny zmíním hořčík, selen a jód, které se v našich podmínkách ukazují jako deficitní. Často bývá problém s nedostatečným příjmem zinku, u některých lidí je problematické i zásobení organismu železem.
• Dalších mikronutrientů, kromě jiného i (semi) esenciálních tuků, zejména pak typu omega-3.

A právě těmto důležitým skupinám tuků se věnujeme v následujícím článku, protože si možná ani neuvědomujeme, jak zásadní vliv na naše zdraví mají. 

Než si řekneme jaký je optimální poměr těchto látek, jak jej dosáhnout a proč se o to máme snažit, pojďme si nejdříve tyto nutrienty krátce představit. 

Co jsou omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny?

Mastné kyseliny, jako jsou omega-3 a omega-6, jsou chemické sloučeniny, které zastávají důležitou složku tuků v naší stravě. Molekula tuku je obvykle tvořena alkoholem glycerolem a třemi mastnými kyselinami. Tyto mastné kyseliny se nazývají monokarboxylové kyseliny, které obsahují dlouhý uhlíkový řetězec. V případě omega-3 a omega-6 se jedná o dlouhý řetězec uhlíků (18 až 22), mezi nimiž se na rozdíl od těch nasycených nachází několik dvojných vazeb a právě ty jim dávají speciální vlastnosti. 

Buněčná membrána kolem našich buněk je složená právě z mastných kyselin. Základní vlastností polopropustné membrány je jakási fluidita, pružnost, která zajišťuje průchod živin dovnitř a současně vyplavování škodlivin a nepotřebných metabolitů ven z buňky. Stupeň pružnosti pak do značné míry závisí na tom, jaké druhy tuků obsahují. Pokud obsahuje velké množství toho, čemu se říká nasycené mastné kyseliny, tedy tukové molekuly s křehkými jednoduchými uhlíkovými vazbami, je membrána tuhá. Pokud ale obsahuje správný poměr (!) esenciálních nenasycených tuků omega-6 a omega-3, je membrána více fluidní, poddajná a nenarušuje tak správnou funkci buňky.

Omega-3 jsou nenasycené tuky – to znamená, tuky s dynamickými, neustále se otáčejícími dvojnými vazbami mezi atomy uhlíku na koncích jejich struktur. Název „omega“ pochází ze skutečnosti, že první frenetická a volnoběžná dvojná vazba se objevuje na “omega” konci molekuly, tři uhlíky od konce řetězce mastných kyselin. 

Omega-6 jsou chemicky podobné jako omega-3 s tou výjimkou, že svou první dvojnou uhlíkovou vazbu dávají až na šestou pozici od konce ve svých uhlovodíkových řetězcích. 

Průmyslově zpracované potraviny versus původní středomořská strava

Omega–6 mastné kyseliny se nacházejí například v sóji, ořeších, hojně používaných olejích a margarínech, dá se říci, že prakticky ve všech průmyslově zpracovaných potravinách. Proto jej většina populace přijímá nezdravý nadbytek. 

Naproti tomu omega-3 se v běžné stravě vyskytují mnohem méně. Dobré obsahové zastoupení má lněný olej, vlašské ořechy, chia semínka a konopná semínka. Výborným zdrojem jsou ryby a tzv. akvakultura. Zejména divoké mořské ryby jako například losos, tuňák, makrela nebo sardinky patří mezi dobré zdroje omega-3 mastných kyselin. A naopak těch máme v našich podmínkách pomálu. 

Zánětlivá dráha versus protizánětlivá dráha - proč je důležité držet rovnováhu?

Omega-6 jsou pro nás nezbytné a musíme je ve stravě přijímat, protože naše tělo si je neumí syntetizovat. Platí zde však pravidlo - dobrého pomálu. Důležité je hlavně udržovat optimální poměr mezi oběma typy nenasycených mastných kyselin, omega-6 a omega-3. To nám totiž, jak vysvětlíme níže, reguluje míru zánětlivosti v organismu.

Podle antropologických poznatků byl poměr mezi omega-3 a omega-6 tuky ve stravě našich předků přibližně 1:1. V současné vyspělé a moderní společnosti se poměr u většiny populace západních zemí pohybuje v rozmezí 1:15, v některých zemích dokonce 1:30 či 1:60! Tato nerovnováha začíná působit v náš neprospěch, neboť spouští zánětlivou kaskádu a tělo se nachází prakticky neustále ve zánětlivém stavu. A chronický zánět je považován  za jednu z hlavních příčin většiny civilizačních onemocnění. 

Jednou z důležitých funkcí omega-6 a omega-3, kromě výše zmíněného působení v buněčné membráně, je právě podpora zánětlivých a protizánětlivých procesů v těle. To znamená, že tyto mastné kyseliny s dlouhým uhlíkovým řetězcem tvoří skelet tzv. prostaglandinů a leukotrienů. Prostaglandiny a leukotrieny vzniklé z omega-6 nebo z omega-3 se naprosto liší svými účinky. Zatímco působky (látky vznikající v organismu a „působící“ na jeho různé části, buňky apod.) vzniklé z omega-6 působí prozánětlivě, stahují cévy a přispívají snáze k trombózám, ty z omega-3 mají účinky zcela opačné (působí protizánětlivě, cévy spíše roztahují a snižují agregaci trombocytů).

Proč jsou tedy vůbec omega-6 pro nás nezbytně nutné? Protože v lidském organismu je zánětu občas potřeba. Je to signál pro imunitní systém, že se někde v těle děje něco neobvyklého a je potřeba poslat specifické imunitní jednotky na opravu. Funkce stažení cév a srážení krve jsou pro nás tedy důležité. Bez schopnosti těla agregovat trombocyty bychom totiž i při sebemenším poranění vykrváceli. Pokud ale prozánětlivých působků vzniká nadbytek, naše tělo se nachází v dlouhodobém zánětlivém stavu a právě ten bývá podkladem pro řadu patologických stavů. 

Pro tvorbu leukotrienů a prostaglandinů je potřeba také speciálních enzymů. Ovšem obě dráhy, tedy jak omega-3 i omega-6, využívají stejných enzymů a náš organismus má omezenou enzymatickou kapacitu. Nadměrný příjem kyseliny linolové (LA), omega-6, si enzymaticky konkuruje s kyselinou alfa-linolenovou (ALA), omega-3, čímž snižuje její konverzi na EPA a následně DHA, které jsou hlavními deriváty omega-3 mastných kyselin. A tak při běžné konzumaci průmyslově zpracovaných potravin, ořechů a olejů (ale také s přibývajícím věkem, neboť systém přeměny pracuje omezeně také ve stáří) nikdy nevíme, kolik máme ještě enzymů schopných přetvořit potřebné metabolity s protizánětlivým a vazodilatačním účinkem. A stejně to funguje i u dětí, které jsou dokrmované umělou výživou bohatou na kyselinu linolovou (LA).   

Jak dosáhnout optimálního poměru omega-6 a omega-3?

Ten, kdo je převážně na středomořské dietě, toto ratio pravděpodobně může snadno vyrovnávat. Bohužel ve střední Evropě, kde máme stravu založenou převážně na omega-6 a rybích pokrmů v jídelníčku máme málo (a to se nebavíme o kvalitě ryb, čerstvosti, technologické úpravě či obsahu těžkých kovů), se pohybujeme většinou v onom poměru podporujících zánětlivé procesy v organismu a riziko kardiovaskulárních onemocnění. Není zřejmě náhoda, že nejčastější příčinou smrti jak u žen (50 % všech úmrtí), tak u mužů (42 %) v České republice (vlastně i celé Evropě) jsou právě srdečně-cévní nemoci. 

Kde naopak omega-3 podle řady studií působí blahodárně, je strava domorodých obyvatel subarktických a arktických oblastí, kteří jedí téměř výhradně maso z ryb, velryb a tuleňů. Žádné z těchto civilizačních chorob se u nich podle vědců totiž nevyskytují, navzdory monotónní stravě nehostinného klima. Jejich jídelníček je založen na značném množství tuků, kde značnou část tvoří právě omega-3 mastné kyseliny a jen zanedbatelné množství omega 6. 

Kolik omega-3 je třeba denně přijmout?

Jak často si do jídelníčku zařazujete rybu? Obecná doporučení nás motivují ke zvýšení příjmu ryb na 2–3 porce týdně, což je asi 400 mg omega-3. Je to jen přibližný odhad, protože nelze plošně určit, kolik nám účinných látek (EPA a DHA) v připravované rybě zůstane po cestě na náš stůl a následné tepelné úpravě. Navíc téměř vždy bojujeme s představou, jaké cizorodé látky vodní živočich obsahuje. Jedním z největších nebezpečí intoxikace, které mohou skrývat ryby, je obsah methylrtuti. Tato nejčastěji diskutovaná forma rtuti vzniká za pomocí bakterií fytoplanktonu a následně se ukládá v těle některých druhů ryb, neboť ji neumí z organismu vyloučit. Čím větší a starší ryba, tím více nebezpečných látek stihne za svůj život akumulovat. Extrémně nebezpečná je pro těhotné ženy, neboť může dojít k závažnému poškození mozku u plodu.  

Pokud chybí kvalitní zdroj ryb v jídelníčku, nebo je prokázána potravinová alergie na ryby, nebo pokud je ve stravě velké množství omega-6, tak je zcela jistě na místě omega-3 pravidelně užívat ve formě kvalitního doplňku stravy. Jediným průkazným způsobem jak zajistit, že splníte svou denní potřebu omega-3, je krevní test. Z dosavadních zkušeností řady odborných skupin vyplývá, že suplementace 3000 mg EPA + DHA denně je u zdravých dospělých osob bezpečná a při vyvážené stravě by měla zajistit dostatečné zdravotní benefity. Dle doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) a SZPI (Státní zemědělská a potravinářská inspekce) se za obecně bezpečnou dávku považuje konzumace až 5000 mg omega-3. U dětí, těhotných, kojících žen a osob s nějakým zdravotním problémem je vhodné stanovit dávku na základě osobní anamnézy, věku, složení stravy, medikace, celkového zdravotního stavu a dalších faktorů. 

Kdo by neměl užívat omega-3 a kdo naopak ano a jak často?

Zvláštní pozornost by měli příjmu doplňků věnovat těhotné ženy, neboť omega-3 jsou nezbytné pro vývoj plodu. Konzumace ryb ale může plod naopak ohrozit vzhledem k obsahu zmiňované methylrtuti. Další skupinou jsou pak předškolní a školní děti, které potřebují omega-3 pro zdravý vývoj (zejména skupinu DHA, která je spojována s rozvojem kognitivních funkcí). A všichni asi víme, jak vypadá ukázkový jídelníček například v mateřské škole. Nejenže zcela chybí kvalitní a čerstvé ryby, ale pokrmy jsou založené právě na pokrmech bohatých na omega-6.  

Výhodou doplňků stravy je možnost přesnějšího dávkování jak samotných omega-3, tak i obsažených funkčních látek (tedy poměr EPA a DHA), popřípadě dalších složek zvyšujících kvalitu přípravku. 

Existují ale i případy, kdy je užívání omega-3 nežádoucí či je přímo kontraindikováno. Uvádí se například, že doplňky s omega-3 nejsou vhodné pro osoby užívající léky na ředění krve, např. Warfarin. V tomto případě je dobré konzultovat dávkování s lékařem specializovaným na tuto problematiku (např. klinickým farmakologem zabývajícím se účinky n-3) a pokud je někdo zvyklý užívat omega-3, může být dávka užívaných léků upravena “na míru”. Užívání bychom měli také omezit přibližně 2 týdny před operačním výkonem, kde by hrozilo nebezpečí nadměrného krvácení.  

Jaké mají omega-3 benefity pro lidský organismus?

Užívání terapeutických dávek po náročném tréninku může bránit pozitivní adaptaci na tréninkový stres a tím také snižovat potenciál svalové hypertrofie a umožnit rychlejší regeneraci. DHA je hojně zastoupena v sítnici oka, je velmi důležitá pro správný vývoj očí a pravidelné užívání tak pomáhá udržovat zdravý zrak. Obrovský význam mají omega-3 v těhotenství, zejména DHA má příznivý vliv na vývoj mozku, nervů, očí a mentální vývoj plodu i novorozence. EPA se zase dává spíše do souvislosti s podporou a stimulováním protizánětlivých procesů v těle. 

Závěrem …

Jak omega-3 tak omega-6 nenasycené mastné kyseliny jsou pro nás esenciální, naše tělo si je neumí vytvořit a musíme je proto přijímat pravidelně ve stravě. Co si však mnohdy neuvědomujeme je, že proto, aby měly pro nás blahodárné účinky, je třeba udržet mezi jejich příjmem optimální poměr. 

Celkové složení tuků a zejména pak podíly esenciálních omega-6 a omega-3 mastných kyselin v plazmatických a membránových lipidech výrazně ovlivňují fyziologické funkce buněk a orgánů. Jednak určují fluiditu membrány, aktivitu membránových proteinů (enzymů, nosičů a receptorů) a zjednodušují průnik nezbytných živin do buňky a odstraňování odpadních látek a CO2. Fungují jako prekurzory tzv. buněčných signálních molekul (prostaglandiny, leukotrieny, tromboxany, lipoxiny, resolviny), tedy působků inicujících prozánětlivé nebo naopak protizánětlivé reakce v těle. 

Z celkového doporučeného příjmu tuků (25–35 % energie) se za optimální poměr nasycených mastných kyselin (např. máslo, mléčné výrobky) k těm nenasyceným považuje 3:1. Poměr nenasycených omega-6 k omega-3 je pak ideálně 1:1 až maximálně 4:1. Bohužel realita je pro většinu běžně se stravujících lidí jiná a poměr se často pohybuje kolem 20:1nebo i více. Taková nerovnováha je velmi nebezpečná. Vysoká hladina omega-6 v těle může negativně ovlivnit srážlivost krve a podporuje zánětlivé procesy vedoucí k patologickým stavům a řadě civilizačních onemocnění.